크레아틴 및 단백질 파우더: 유사점, 차이점 및 각 사용 방법

단백질 파우더와 크레아틴은 피트니스 업계에서 가장 인기 있는 두 가지 보충제입니다. 사람들은 종종 근육을 얻고 운동 능력을 향상시키기 위해 함께 사용합니다. 그러나 이러한 보충제를 언제 어떻게 복용해야 하며 체중 감량에 효과적인지 여부에 대해 약간의 혼란이 있습니다.

여기서는 크레아틴과 단백질 파우더의 차이점, 이점 및 부작용, 피트니스 목표를 달성하기 위해 효과적으로 사용하는 방법을 살펴봅니다. 그렇다면 단백질과 크레아틴을 함께 섭취해도 될까요? 알아 보자!

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 신체에서 생성되는 자연 발생 화합물입니다. 아미노산 , 주로 간, 신장 및 췌장 .

에서 결정적인 역할을 합니다. 아데노신 삼인산(ATP) 생성 1 , 근육 수축에 에너지를 제공합니다. 결과적으로 크레아틴 보충제는 근력, 힘 및 근육량을 향상시키려는 운동 선수에게 인기 있는 선택입니다.

일반적인 질문은 운동 전 크레아틴을 섭취하는 것이 더 좋은지 단백질과 함께 섭취하는 것이 더 좋은지에 대한 것입니다. 연구에 따르면 크레아틴을 언제 복용하는지는 중요하지 않습니다. 매일 꾸준히 복용 2 . 그러나 일부 사람들은 추가 에너지 부스트를 위해 운동 전 보충제와 함께 섭취하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 이를 지원하기 위해 단백질과 혼합하는 것을 선호합니다. 근육 성장 그리고 회복.

두 가지 모두를 고려하고 있다면 유장 단백질 그리고 크레아틴을 함께 사용하면 아무런 해가 없습니다. 그들은 서로를 잘 보완할 수 있습니다. 근육 성장과 회복 삼 . 그러나 유청단백질은 자연적으로 크레아틴을 함유하고 있지 않으므로 별도로 크레아틴을 보충해야 합니다. 또한 크레아틴 보충은 잠재적인 부작용 4 , 수분 보유 및 위장 장애와 같은.

요약

크레아틴의 이점

근력과 근력을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴은 근력과 힘을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 단기간 고강도 운동 5 역도와 단거리 달리기와 같은. 예를 들어, 하나 6 연구에 따르면 12주 동안 크레아틴을 보충하면 위약군 대비 근력 8% 증가 6 .

또 다른 연구에서는 크레아틴 보충이 전력 출력 14% 증가 6 ~ 동안 저항 훈련 . 이러한 혜택은 남성에게만 국한되지 않습니다. 여성 연구 7 상체 운동에서 크레아틴이 최대 근력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

그것은 여성의 건강을 지원할 수 있습니다.

여성 건강에 대한 크레아틴의 이점은 여기서 그치지 않습니다. '여성의 수명에 걸쳐 크레아틴의 건강상의 이점은 심오한 것으로 보입니다.' 수잔 클라이너, 박사, RD , 스포츠 영양의 권위자는 mindbodygreen에 말합니다. '유망한 연구에는 다음이 포함됩니다. 생식 건강 및 다산 8 , 호르몬 관련 변화 9 뼈 건강과 골다공증, 근감소증 10 , 뇌 건강 열하나 , 기분 및 인지 등.”

근육량을 증가시킬 수 있습니다.

크레아틴 보충은 또한 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 저항 훈련과 결합 6 . 그러나 이러한 이점은 저항 훈련을 처음 접하거나 초기 근육량이 적은 개인에서 더 두드러질 수 있습니다.

인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 크레아틴 보충은 특히 단기 기억과 추론이 필요한 작업에서 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

예를 들어, 2019년의 한 연구에서는 6주 동안 크레아틴을 보충하면 향상된 작업 기억 12 건강한 젊은 성인에서. 또한, 이전 연구에서는 크레아틴 보충이 노인의 인지 기능 향상 13 , 연령 관련 인지 저하를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'크레아틴 보충은 기억력을 향상시키고 골밀도(밀도)를 증가시키며 기분과 인지력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.'라고 연구원이자 CEO인 Tim Ziegenfuss 박사는 말합니다. 응용 건강 과학 센터 . “이러한 효과는 특히 채식주의자 그리고 개인 육류를 정기적으로 섭취하지 않는다 ,식이 크레아틴의 주요 공급원입니다.”

두뇌 건강과 기분을 향상시킬 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 크레아틴 보충이 신경계 질환의 위험 감소 14 손상으로부터 뉴런을 보호하고 뇌의 에너지 가용성을 높임으로써 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은

크레아틴은 또한 기분 및 전반적인 웰빙의 개선과 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 크레아틴 보충이 개선된 여성의 자가 보고 웰빙 열 다섯 . 다른 사람은 크레아틴 보충이 우울증 증상 개선 16 항우울제 치료를 받는 개인의 경우.

천칭 자리 남자 레오 여자

뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 크레아틴 보충은 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 폐경기 여성.

일부 연구에 따르면 크레아틴을 보충하는 폐경 후 여성은 골밀도 증가 9 뼈 강도가 향상되었습니다. 이러한 결과는 크레아틴 보충이 골다공증 및 연령 관련 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

단백질 파우더와 다른 점

구성

크레아틴과 단백질 파우더 몸에서 다른 기능을 가지고 있습니다. 크레아틴은 짧은 고강도 활동 중에 근육에 에너지를 공급하는 데 도움을 주고 단백질은 근육 성장 및 회복을 위한 빌딩 블록 17 .

“크레아틴은 주로 운동선수들이 운동 능력을 향상시키고 근육량, 근력 및 파워를 증가시키기 위해 사용하는 육류에서 발견되는 천연 화합물입니다. 반면에 단백질 파우더는 일반적으로 우유, 특정 식물 또는 콩에서 추출되며 근육 조직을 만들고 복구하는 데 사용됩니다.'라고 Ziegenfuss는 설명합니다.

'입으로 섭취할 때 크레아틴은 식욕을 중화시키는 반면 단백질은 식욕을 둔화(감소)시켜 다이어트하는 사람에게 도움이 됩니다. 더 포만감을 느끼고 음식을 덜 먹는다. ”라고 덧붙입니다.

기능

크레아틴은 아미노산으로 구성된 분자인 반면 단백질 파우더는 다양한 아미노산의 혼합물입니다. 따라서 크레아틴은 일반적으로 단백질 분말보다 적은 양으로 섭취되며 다른 성분과 혼합되는 경우가 많습니다. 이에 비해 단백질 분말은 일반적으로 더 많은 양으로 소비되며 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 식사 대용 .

타이밍

크레아틴은 효과를 극대화하기 위해 종종 운동 전이나 후에 섭취합니다. 단백질 파우더 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 하루 종일 복용할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 운동 전이나 후에 함께 복용하기도 합니다.

이익

크레아틴과 단백질 파우더는 신체에 다른 영향을 미칩니다. 크레아틴은 주로 운동 능력 향상 및 근육량 증가 5 , 단백질 파우더가 사용되는 동안 근육 성장 및 수리 18 , 게다가 체중관리와 포만감 19 .

또한, 크레아틴은 뇌 건강에 대한 잠재적 이점 열하나 그리고 골밀도 , 특히 여성의 경우, 단백질 파우더는 다음과 관련이 있습니다. 향상된 면역 기능 이십 .

부작용

크레아틴은 다음과 같은 경미한 부작용과 관련이 있습니다. 수분 보유 이십 일 , 체중 증가, 배탈, 근육 경련, 단백질 파우더는 다음을 유발할 수 있습니다. 팽만감 및 가스와 같은 소화 문제 .

그러나 이러한 부작용은 일반적으로 드물고 경미하며 권장 복용량으로 복용하면 두 보충제 모두 안전한 것으로 간주됩니다.

복용량

크레아틴은 일반적으로 다음과 같은 로딩 단계와 함께 소량으로 섭취됩니다. 매일 20~25g 22 첫 주 동안 유지 용량으로 매일 3~5그램 2 .

반대로, 단백질 파우더는 일반적으로 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 더 많은 양을 섭취하며 일일 권장량은 체중 1kg당 0.8~2g 23 , 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다.

두 보충제에 대한 복용량 권장 사항을 따르는 것은 이점을 극대화하고 잠재적인 부작용을 최소화하는 데 필수적입니다.

크레아틴 사용

크레아틴의 표준 용량은 매일 3~5g 2 , 한 번에 모두 복용하거나 하루 종일 더 적은 양으로 나눌 수 있습니다. 대부분의 크레아틴 분말은 물, 주스 또는 쉐이크에 녹일 수 있습니다. 보충제 라벨의 권장 복용량을 따르고 이를 초과하지 않는 것이 중요합니다.

크레아틴을 복용할 때도 타이밍이 중요합니다. 많은 전문가들은 근육으로의 흡수와 흡수를 극대화하기 위해 운동 직후에 복용할 것을 권장합니다. 흡수를 높이기 위해 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 크레아틴 사용 주기를 선택하여 몇 주 동안 복용한 다음 휴식을 취하여 신체가 무감각해지는 것을 방지합니다.

크레아틴을 쇼핑할 때 고품질 성분으로 평판이 좋은 브랜드를 선택하는 것이 필수적입니다. 순도와 효능을 보장하기 위해 타사 테스트 및 인증 제품을 찾으십시오. 또한 선택한 크레아틴이 가장 많이 연구되고 효과적인 형태인 크레아틴 일수화물 형태인지 확인하십시오.

“저는 시장에 나와 있는 다른 모든 형태의 크레아틴보다 크레아틴 일수화물을 권장합니다. 저렴하고 효과적이며 장기간 사용하기에 안전합니다.”라고 Ziegenfuss는 추천합니다.

크레아틴은 일반적으로 안전하고 내약성이 우수하지만 배탈, 탈수 및 근육 경련과 같은 잠재적인 부작용을 인식하는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 부작용은 일반적으로 경미하며 수분을 유지하고 권장 복용량 지침을 따르면 최소화할 수 있습니다.

11 월 11 일 조디악

요약

단백질 파우더 사용

이상적인 단백질 섭취량은 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 다르지만 일반적으로 전문가들은 대부분의 사람들이 하루 최소 100g . 단백질 파우더 이 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 쉐이크, 스무디, 커피 및 다음과 같은 특정 음식에 추가할 수 있습니다. 오트밀 그리고 팬케이크 .

에 관하여 타이밍 , 일하는 것이 가장 좋습니다 25~30그램 24 단백질의 식사 때마다 그리고 간식 근육량과 포만감을 유지하기 위해 복용량과 관련하여 제조업체의 지침을 따르고 권장량을 초과하지 않는 것이 중요합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 소화불량, 탈수, 신장 문제 25 기존 조건을 가진 사람들에서.

단백질 파우더를 구매할 때 성분 목록을 확인하고 고품질 단백질 공급원과 최소 첨가 설탕 또는 인공 성분이 포함된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

Ziegenfuss는 '단백질 분말에는 모든 필수 아미노산과 최소 2.5g의 류신이 포함되어야 합니다.'라고 말합니다. 그녀는 또한 스쿱당 최소 20g의 단백질을 포장하는 옵션을 찾을 것을 권장합니다.

유청 단백질은 인기 있는 옵션입니다. 그것으로 완전한 단백질 26 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 그러나 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 있는 사람들은 식물성 단백질 파우더 좋다 아마도 , 오전 또는 마 .

요약

함께 사용하기

크레아틴과 단백질 파우더의 결합(동일 운동 전 쉐이크 , 예를 들어) 각각의 보충제가 서로를 보완하여 두 가지 이점을 극대화하는 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

한 연구 5 크레아틴과 단백질을 결합하면 각 보충제를 단독으로 섭취하는 것보다 근육량이 더 많이 증가하고 근력이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 크레아틴과 단백질을 결합하면 근육 단백질 합성 및 근섬유 성장 촉진 27 , 근력과 질량을 향상시킵니다. 궁극적으로 개별 결과는 다를 수 있으며 최상의 접근 방식은 특정 목표와 요구 사항에 따라 다릅니다.

요약

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

크레아틴과 단백질은 근육 성장과 운동 능력을 지원하기 위해 함께 또는 별도로 사용할 수 있는 피트니스 업계에서 인기 있는 두 가지 보충제입니다. 크레아틴은 근육 수축을 위한 에너지를 제공하는 반면, 단백질은 근육 성장 및 복구를 위한 빌딩 블록을 제공합니다.

크레아틴 보충은 잠재적인 부작용을 유발할 수 있지만 근력 및 근력 향상과 같은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 인지 기능 , 그리고 뼈 건강 — 그리고 이러한 이점은 여성에게 더욱 두드러질 수 있습니다. 유청 단백질에는 자연적으로 크레아틴이 포함되어 있지 않지만 함께 섭취하면 서로를 보완할 수 있습니다.