10그램 이상의 단백질을 함유한 19가지 맛있는 간식(비건, 케토 등)
간식을 먹은 직후 배가 고프거나 포만감을 느끼기 위해 하루에 여러 번 간식을 먹어야 한다고 느낀 적이 있습니까? 그렇다면 간식에 단백질 업그레이드가 필요할 수 있습니다.
더 많은 단백질 추가 당신의 식사와 간식에 추가하는 것은 건강한 체중을 유지하고 전반적인 웰빙을 지원하는 현명한 방법입니다.
모든 욕구를 충족시켜줄 맛있고 영양가 높은 고단백 스낵 19가지를 소개합니다. 집에서 만든 것이든 매장에서 구입한 것이든, 케토제닉이든 완전 채식이든 상관없이 모든 것이 가능합니다.
비건 고단백 스낵:
비건에게는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 올바른 방법으로 음식을 페어링하는 방법을 안다면 고단백, 채식주의자를 위한 간식 .
다음은 비건 채식을 하는 사람들을 위한 몇 가지 고단백 스낵 옵션입니다.
1.비건 단백질 스무디
재료 : 1스쿱 비건 단백질 파우더 , 1 컵 냉동 블루베리 1 , 땅콩 버터 1큰술 2 , 그리고 무가당 아몬드 우유 1.5컵 삼 .
서빙 당 단백질 : 26.5그램
재료를 고속 블렌더로 부드럽고 크리미해질 때까지 혼합합니다.
2.트레일믹스
재료 : 구운 아몬드 1온스 4 , 호박씨 1큰술 5 , 그리고 건포도 ¼컵 6 .
서빙당 단백질: 11.28그램
재료를 그릇에 담아 맛있게 드세요. 달콤한 것을 먹고 싶다면 유제품이 없는 다크 초콜릿 덩어리를 추가하세요!
삼.땅콩 버터 치아 푸딩
재료 : 치아씨드 2큰술 7 , 땅콩 버터 1큰술 2 , 귀리 우유 ½컵 8 , 그리고 신선한 블랙베리 ½컵 9 .
서빙당 단백질: 11.18그램
팔로우 레시피 그리고 땅콩버터를 넣어 단백질을 부풀립니다. 원하는 경우 스님 과일이나 메이플 시럽 이슬비와 같은 제로 칼로리 감미료로 치아 푸딩을 달게 할 수 있습니다.
4.소금과 후추로 구운 에다마메
재료 : 준비된 냉동 완두콩 1컵 10 , 소금 후추
서빙 당 단백질 : 18.5그램
준비된 에다마메에 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다. 375℉로 예열된 팬에 에다마메를 20-30분 동안 가끔 저어가며 굽습니다.
채식 고단백 스낵
다음 고단백 스낵은 고기가 없고 채식주의자에게 친숙합니다.
5.그릭 요거트 파르페
재료 : 무가당 그릭 요거트 3/4컵 열하나 , 잘게 썬 그래니 스미스 사과 ½컵 12 , 그리고 다진 호두 1큰술 13 .
서빙 당 단백질 : 17그램
다진 사과와 피칸을 그릭 요거트 위에 얹고 계피를 뿌려 맛을 냅니다. 몇스푼 넣어주세요 저당 그래놀라 추가 위기가 필요한 경우.
6.아보카도 달걀 샐러드
재료: 삶은 달걀 2개 14 그리고 아보카도 ½개 열 다섯 크래커와 얇게 썬 채소와 함께 제공됩니다.
서빙당 단백질: 13.9g의 단백질과 크래커 및 채소의 단백질 몇g.
계란과 아보카도를 함께 으깨고 소금, 후추, 원하는 향신료로 간을 합니다. 얇게 썬 오이와 당근 조각과 같은 야채와 함께 계란 샐러드를 제공하거나 고섬유질 크래커 .
7.사과, 대마 씨, 해바라기 씨 버터 샌드위치
재료: 꿀맛 사과 1개 16 , 땅콩 버터 2큰술 2 , 그리고 대마 씨앗 1큰술 17 .
서빙 당 단백질 : 10.75그램
사과를 동그랗게 썰어 땅콩버터를 발라 샌드위치로 만들고 옆면을 말아서 사과 샌드위치를 만든다. 대마 씨앗 .
육류 고단백 스낵
고기를 먹으면 고단백 간식을 함께 먹기 쉽다. 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 영양 요구 사항을 충족할 수 있도록 육류 기반 스낵과 과일 또는 채소의 균형을 맞추는 것이 항상 가장 좋습니다.
8.샤퀴테리 스틱
재료: 체다 치즈 1온스 18 , 살라미 소시지 1온스 19 , 올리브 또는 구운 고추와 같은 원하는 채소.
서빙당 단백질: 14그램
재료를 꼬치에 꽂아 맛있게 드세요.
9.칠면조, 채소 및 치즈 롤업
재료 : 칠면조 가슴살 4조각 이십 , 스위스 치즈 2장 이십 일 , 로메인, 얇게 썬 토마토, 겨자.
서빙당 단백질: 19.488그램
칠면조 슬라이스를 나머지 재료와 함께 층을 이루고 돌돌 말아서 즐겨보세요.
10.치킨을 곁들인 작은 샐러드
재료 : 닭가슴살 2온스 22 , 얇게 썬 아보카도, 방울토마토, 호박씨 1큰술 5 .
서빙당 단백질: 20.96그램
그릇에 원하는 다진 채소를 넣고 닭 , 토마토, 얇게 썬 아보카도, 호박씨. 당신 만의 것을 만드세요 그릭 요거트 기반 드레싱 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
케토 고단백 스낵
팔로우할 때 저탄수화물 다이어트 , 단백질은 일반적으로 높은 수요 . 단백질이 풍부한 간식은 혈당을 안정적으로 유지하고 식사 사이에 포만감과 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 단백질 함량이 높은 음식과 고섬유질 성분 소화기 건강을 지원합니다.
다음은 저탄수화물, 고단백 스낵을 위한 몇 가지 옵션입니다.
열하나.참치 샐러드
재료: 참치캔 하나 23 , 마요네즈 1스푼 24 , 그릭 요거트 2큰술 24 , 잘게 썬 셀러리와 붉은 양파, 오이 슬라이스 위에 제공됩니다.
서빙당 단백질: 42.8그램
참치와 마요네즈, 그릭 요거트를 섞어서 드세요.
12.마살라 에그 바이트
재료: 계란 4개, 전지 치즈 1/2컵, 체다 치즈 1/2컵, 양파, 피망, 칠레
서빙당 단백질: 한 입에 12.43g
13.땅콩 버터 초콜릿 프로틴 볼
재료: 땅콩 버터 1컵 2 , 마인드바디그린 초콜릿 뷰티 & 거트 콜라겐+ 3스쿱 , 그리고 스님 과일과 바닐라 추출물을 맛볼 수 있습니다.
서빙당 단백질: 볼 2개당 15g
푸드 프로세서에 모든 재료를 넣고 섞을 때까지 섞습니다. 공 모양으로 굴리기 전에 20분 동안 식힙니다. 바삭함을 더하고 더 많은 단백질을 섭취하려면 으깬 땅콩을 굴립니다. 냉장고에 보관하십시오.
포장된 고단백 스낵
때로는 미리 만들어진 단백질이 풍부한 간식이 필요합니다. 을 위해 포장 식품 '고단백' 라벨을 부착하려면 1회 제공량당 단백질 식이 기준치(DRV)의 20% 이상을 포함해야 합니다. 50그램 2,000칼로리 다이어트를 위해
이 고단백 스낵을 자동차, 책상 또는 업무용 냉장고에 보관하면 배고플 때 항상 든든한 스낵으로 준비할 수 있습니다.
고단백 스낵 구매
BIENA 병아리콩 스낵 4팩
Nuts.com 버라이어티 팩
Natural Force Grass Fed 유기농 유청 단백질 파우더
칠면조 스틱
서빙당 단백질: 스틱당 10그램
설탕이 첨가되지 않고 인도적으로 기른 칠면조로 만든 칠면조 스틱을 찾으십시오. 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 위해 칠면조 스틱과 신선한 과일을 함께 드세요.
열 다섯.단백질 바
서빙 당 단백질 : 바당 10-15g
바당 최소 10g을 제공하고 견과류 및 과일과 같은 영양이 풍부한 전체 재료로 만든 단백질 바를 선택하십시오. 4g 이상의 설탕이 첨가된 바는 피하십시오.
16.혼합 견과류
서빙당 단백질: 2온스 서빙당 ~10그램
땅콩, 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호박씨와 같은 씨앗을 함께 섞어 여행용 간식으로 만들 수 있습니다.
17.구운 병아리콩
서빙당 단백질: 2온스 서빙당 ~12그램
아보카도 오일과 같은 건강한 오일로 만든 구운 병아리콩 제품을 찾으십시오.
18.코티지 치즈
서빙 당 단백질 : 4온스당 ~12그램
코티지 치즈는 베리, 견과류 버터와 같은 달콤한 재료나 야채, 아보카도와 같은 짭짤한 재료와 함께 즐길 수 있는 고단백 스낵입니다. 다양한 맛의 조합을 실험하는 것을 두려워하지 마세요!
19.단백질 파우더
서빙당 단백질: 국자당 ~20g
단백질 파우더 휴대하기 편리한 고단백 원료입니다. 물이나 선택한 우유에 첨가하여 길에서 단백질 쉐이크를 만들 수 있고 식물성 요거트와 같은 저단백 식품에 첨가하여 간식에 지속력을 줄 수 있습니다.
단백질이란 무엇이며 왜 중요한가요?
단백질은 다량 영양소로 신체에 다량으로 필요한 영양소입니다. 단백질은 다음과 같은 역할로 알려져 있습니다. 근육 단백질 합성 및 유지 , 그러나 호르몬 및 신경 전달 물질 생산, 면역 기능 및 기타 여러 필수 과정에도 필요합니다.
천사 번호 103
매일 최적의 단백질 섭취 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 순수 근육량과 뼈의 강도를 유지하는 데 중요합니다. 고단백 식단을 따르는 것도 다음과 같은 경우에 효과적입니다. 체중 감량 촉진 25 그리고 더 쉽게 만들 수 있습니다 체성분 목표를 달성하십시오.
다행스럽게도 양이 많다 선택할 수 있는 단백질 공급원 , 어떤 유형의 다이어트를 선택하든 상관 없습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 일일 단백질 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법이지만 일부 사람들은 동물성 제품을 제한하거나 배제하는 식단을 따릅니다.
식물성 식단에 따라 단백질 요구량을 충족하는 것이 전적으로 가능하지만 동물성 단백질은 존경받는 26 식물성 단백질에 비해 영양가가 높습니다.
이는 식물성 단백질에 필수 영양소가 부족하기 때문입니다. 아미노산 27 , 라이신과 같은 , 동물성 단백질에 비해 소화율이 낮습니다.
“PDCAAS(단백질 소화성 보정 아미노산 점수)와 DIAAS(소화 필수 아미노산 점수)의 두 점수 체계는 동물성 단백질이 더 높은 점수를 받았다고 말합니다. 즉, 소화가 더 잘되고 음식에서 섭취해야 하는 아미노산인 필수(필수) 아미노산 함량이 더 높습니다.” 스튜어트 필립스 박사 , McMaster University의 단백질 연구원이자 교수는 mindbodygreen에 말합니다.
따라서 엄격한 규정을 준수하는 경우 식물성 식단 , 이 필수 다량 영양소를 매일 충분히 섭취하려면 단백질 선택에 특별한 주의를 기울여야 합니다. Phillips는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 다음에 대해 생각해 볼 것을 권장합니다. 모든 식사와 간식에 단백질 추가 다양한 아미노산을 섭취하고 단백질 목표를 달성하도록 합니다.
요약
신체는 다른 필수 작업 중에서도 근육을 만들고 보존하기 위해 꾸준한 단백질 공급이 필요합니다. 단백질은 또한 채우는 다량 영양소이므로 체성분 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
비록 현재 권장식이 허용량(RDA) 28 단백질은 체중 kg당 0.8그램(g/lb)(파운드(g/lb)당 단백질 0.36그램)으로 설정되어 있으며, 연구에 따르면 최적의 단백질 섭취 28 활동적인 사람들의 경우 하루에 1.2~2.0g/kg(.54~.9g/lb)에 가깝습니다. 150파운드인 사람의 경우 이것은 하루에 81-135g의 단백질과 같습니다.
이는 RDA가 최저한의 신체가 아미노산 요구량을 충족하고, 근육 손실을 방지하고, 질소 균형을 유지하는 데 필요한 단백질의 양입니다. 최적의 단백질 양 전반적인 건강을 지원하는 데 필요합니다.
단백질 요구량을 충족하려면 모든 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가들은 복용을 제안합니다. 25~30그램 29 식사는 단백질, 간식은? 당신이 하루에 파운드당 0.8그램 또는 하루에 120그램의 단백질 섭취를 목표로 하는 150파운드의 사람이라고 가정해 봅시다. 세 끼에 100g의 단백질을 섭취한다면 단백질 요구량을 충족하기 위해 20g의 단백질이 포함된 간식을 섭취해야 합니다.
대량 섭취에 많은 관심을 기울이지 않고 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하고 싶다면 일반적으로 최소 10g의 단백질이 포함된 간식을 선택하는 것만으로도 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 충분합니다.
운동선수와 같이 운동을 최대한 활용하고자 하는 사람들의 연구 결과에 따르면 운동 중에 단백질을 섭취하는 한 고단백 스낵이나 단백질 쉐이크를 선호하는 것은 중요하지 않습니다. ~ 전에 또는 훈련 후 . 전문가들은 동의한다 에 집중하는 것 하루 종일 충분한 총 단백질 섭취 운동 전후 단백질 보충보다 근육 형성과 근력에 훨씬 더 중요합니다.
요약
단백질 요구량은 사람마다 다르지만 대부분의 사람들은 하루에 100g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것입니다. 최소 10g의 단백질이 포함된 간식을 먹으면 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.고단백 스낵이 체중 감량에 도움이 됩니까?
단백질 섭취를 늘리는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 체지방을 잃다 , 전반적으로 건강한 식단을 따르는 한, 저항 훈련을하고 , 칼로리 적자 유지.
단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이며 근육 유지에 중요하기 때문에 고단백 식단을 따르면 배고픔 수준을 낮추고 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 기초 대사율(BMR) 또는 쉬는 동안 소모하는 칼로리는 체중이 줄면 떨어집니다. 하지만, 연구 결과 25 고단백 식단은 체중을 줄이는 사람들이 시간이 지남에 따라 BMR을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 체중 감소를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
ㅏ 2020년 리뷰 25 에 출판된 비만 및 대사증후군 저널 고단백 식단이 지방 감소 촉진에 효과적인 것으로 나타났을 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 체중 회복을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약
더 많은 단백질을 섭취하면 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하고, 운동을 하고, 전반적으로 건강한 식단과 생활 방식을 따르는 한 말입니다.자주 묻는 질문
테이크 아웃.
하루 종일 포만감을 유지하는 방법을 찾고 있다면 단백질이 풍부한 간식을 한두 가지 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 비건 채식을 따르거나 최근에 저탄수화물 식사법 , 선택할 수있는 맛있는 고단백 스낵이 많이 있습니다.
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