고단백, 저탄수화물 식단: 정의 + 건강하게 따르는 방법

다이어트 세계는 극단에서 번성하는 것 같습니다. 에서 케토 Atkins에게 대중적인 다이어트는 적당한 양의 매크로를 거의 제공하지 않습니다. 예를 들어, 단백질이 풍부한 음식을 강조하면서 탄수화물을 제한하는 식사 방식인 고단백, 저탄수화물 식단을 살펴보십시오.

이 식습관은 몇 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 더 제한적인 식습관은 따르기가 어려우며 불쾌한 부작용을 유발할 수 있습니다.

다음은 건강상의 이점, 잠재적인 부작용, 건강하고 지속 가능한 방식으로 이 식단을 따르는 방법을 포함하여 고단백, 저탄수화물 식단에 대해 알아야 할 사항입니다.

고단백 저탄수화물 식단이란?

고단백 저탄수화물(HPLC) 식단은 단백질을 강조하고 탄수화물을 제한하는 식습관입니다. 다른 다이어트와 달리 키토제닉 식단 , 고단백, 저탄수화물 식단에 대한 정해진 정의가 없으므로 이러한 식습관을 따르는 사람들은 다른 다량 영양소 비율을 섭취할 수 있습니다.

'저탄수화물' 식단으로 간주되려면 식단에 다음이 포함되어야 합니다. 탄수화물 130g 미만 1 또는 하루 총 탄수화물의 26% 미만. 130그램은 빵 8.5조각보다 조금 더 많은 양입니다.

고단백 식단은 현재 기준인 RDA(Recommended Dietary Allowance)보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 단백질 0.8g 2 체중 kg당 또는 파운드당 0.36g. 이것은 150파운드 사람의 경우 하루에 54g의 단백질 또는 표준 2,000칼로리 식단의 경우 일일 총 칼로리의 10%에 해당합니다. 대부분의 고단백 식단은 1.8 및 3g 삼 kg당 단백질 또는 일일 체중 1파운드당 0.8~1.36g.

2,000칼로리의 고단백, 저탄수화물 식단을 따르는 사람은 칼로리의 40%를 단백질 , 탄수화물 25%, 탄수화물 35% 지방 . 이것은 하루에 200g의 단백질과 125g의 탄수화물, 그리고 150파운드인 사람의 경우 파운드당 약 1.4g의 단백질에 해당합니다.

그러나 고단백, 저탄수화물 식사 패턴은 유연합니다. 즉, 어떤 사람들은 더 많은 탄수화물과 더 적은 단백질을 섭취하는 반면 다른 사람들은 더 적은 탄수화물과 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

요약

단백질의 중요성.

고단백, 저탄수화물 식습관의 잠재적 이점에 대해 알아보기 전에 일부 전문가들은 단백질이 '높은' 것으로 간주되는 식단이 실제로는 표준 단백질 식단으로 간주되어야 한다고 주장한다는 점에 유의해야 합니다.

단백질의 RDA가 절대적이기 때문입니다. 대부분의 성인에게 필요한 최소한의 단백질 근육 손실 방지 및 질소 요구 충족과 같은 기본 건강 요구 사항을 충족합니다.

이것은 단백질이 '높은' 것으로 간주되는 일부 식단이 실제로는 단백질에 더 가깝다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들에게 최적 4 , 특히 단백질 요구량 증가 노인, 신체적으로 활동적인 사람, 임산부 등.

'우리는 신진대사의 관점에서 주로 여성과 함께 일하면서 그들이 아래로 떨어지면 하루 100그램 5 , 그들은 지방산 대사, 인슐린 감수성, 체중 감소, 포만감 등 단백질의 이점 ​​대부분을 잃습니다.' 돈 레이먼 박사 , 최고의 단백질 및 아미노산 요구 연구원은 말합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .

탄수화물 섭취를 제한하거나 최소한 줄이면 단백질이 풍부한 식품을 위한 더 많은 공간이 허용되며 일반적으로 스낵 식품 및 디저트와 같은 정제된 탄수화물이 풍부한 초가공 식품의 섭취가 감소합니다.

요약

고단백, 저탄수화물 섭취의 이점.

다음은 고단백, 저탄수화물 식단의 가장 입증된 이점입니다.

체중 감량을 지원할 수 있습니다.

연구는 둘 다 연결 고단백 6 그리고 저탄수화물 다이어트 7 체중 감량에. 저탄수화물, 고단백 식단에 이어 식욕과 에너지 섭취를 줄임으로써 지방 손실을 지원할 수 있습니다.

'단백질에는 포만감이 있습니다. 연구 제안 8 고단백 식단은 저단백 식단에 비해 포만감을 높여 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.' 영양사 Maggie Moon, M.S., R.D., mindbodygreen을 알려줍니다.

예를 들어 2020 연구 9 에 출판 영양소 4주 동안 30% 탄수화물, 30% 단백질, 40% 지방을 제공하는 저탄수화물, 고단백 식단을 따른 비만 환자는 고탄수화물 식단을 따른 연구 참가자보다 체중이 58% 더 많이 줄었습니다. 지중해 식단 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%를 제공했습니다.

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혈당 수치에 도움이 됩니다.

탄수화물은 혈당에 더 큰 영향 10 다른 다량 영양소보다 더 높은 수준이므로 전반적인 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당 조절 . 또한 단백질은 소화를 늦추어 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춥니다.

탄수화물이 적고 단백질이 많은 식단은 사람들의 단기 및 장기 혈당 조절 지표를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다. ~와 함께 열하나 그리고 없이 12 제2형 당뇨병.

내장지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

내장지방은 내장을 둘러싸고 있는 깊은 뱃살의 일종입니다. 내장 지방이 너무 많으면 위험이 크게 증가합니다. 건강 상태 13 제2형 당뇨병처럼.

ㅏ 2021 연구 14 에 출판 영양소 과체중이거나 비만인 성인이 15주 동안 저탄수화물, 고단백 식단을 따랐을 때 저지방 고탄수화물 식단에 배정된 성인보다 내장 지방이 6.4% 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

중성 지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

트리글리세리드는 혈중 지방의 일종입니다. 특히 탄수화물에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 간에서 여분의 설탕을 트리글리세리드 . 트리글리세리드 수치가 높음 심장병 위험 증가 열 다섯 . 전반적인 탄수화물 소비를 줄이고 단백질 소비를 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 트리글리세리드 수치 감소 16 , 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 한.

근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 따를 때 단백질 섭취를 늘리면 체중 감량과 관련된 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10 월 18 일 기호

근육량을 유지하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다 , 포함 건강한 휴식 대사율(RMR) 유지 17 또는 휴식 중에 소모하는 칼로리 수.

단백질 섭취를 늘리는 것도 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연령 관련 근육 손실 18 그리고 뼈 건강 지원 19 .

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다른 다이어트와 비교하는 방법.

고단백, 저탄수화물 식단에 대한 정해진 정의가 없기 때문에 유연하고 다양한 식습관에 맞출 수 있습니다. 그러나 여기 고단백, 저탄수화물 식단이 다른 인기 있는 식습관과 비교되는 방법에 대해 조금 더 자세히 설명합니다.

• 간헐적 단식: 간헐적 단식 (IF) 또는 시간 제한 급식은 고단백, 저탄수화물 식단을 포함한 모든 식단과 함께 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 저탄수화물 식사 방식을 IF 방법 좋다 16:8 , 8시간 이내에 식사를 한 다음 완전 단식 16시간 동안.
• 케토: 그만큼 케톤식이 요법 라는 대사 상태에 도달하고 유지하기 위해 매우 특정한 다량 영양소 비율을 가지고 있습니다. 케토시스 , 신체가 연료로 지방을 태우는 곳. 너무 많은 단백질이나 탄수화물을 섭취하면 이 과정을 방해할 수 있습니다. 이러한 이유로 탄수화물 섭취량은 매우 낮게 유지되고 단백질 섭취량은 적당한 수준으로 유지됩니다.
• 앳킨스: 앳킨스 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 일종입니다. RDA보다 더 많은 단백질을 제공하지만 고단백 식단으로 간주되지는 않습니다. 앳킨스 다이어트를 따르려면 다이어트가 진행됨에 따라 변화하는 특정 다량 영양소 범위를 고수해야 합니다.
• 지중해 식단: 그만큼 지중해 식단 저탄수화물이나 고단백 식단이 아닙니다. 풍부하다 전체, 영양 밀도 식품 콩, 야채, 견과류와 같이 탄수화물이 많습니다. 먹는 방법은 이렇습니다 높은 섬유질 , 건강한 지방 및 다양한 유익한 식물 화합물로 인해 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 심장 질환 이십 .

요약

먹을 음식.

고단백, 저탄수화물 식단에는 식단의 엄격함과 선택한 거시적 비율에 따라 다양한 음식이 포함될 수 있지만 이러한 식습관을 따르는 대부분의 사람들은 다음을 우선시합니다. 단백질이 풍부한 그리고 저탄수화물 식사 그리고 간식 예를 들면 다음과 같습니다.

• 달걀
• 닭고기와 칠면조 같은 가금류
• 어패류
• 그리스 요거트 및 치즈와 같은 고단백 유제품
• 쇠고기와 들소와 같은 붉은 고기
• 두부
• 식물성 또는 동물성 단백질 분말
• 채소, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워와 같은 저탄수화물 채소
• 견과류, 씨앗 및 견과류 버터

피하거나 적당히 먹어야 할 음식.

고단백 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 고탄수화물 식품 섭취를 줄이고 싶을 것입니다. 이 다이어트의 적당한 버전을 따르는 사람들은 탄수화물이 풍부한 음식을 더 자주 즐길 수 있는 반면, 더 엄격한 버전을 따르는 사람들은 탄수화물을 상당히 제한하기를 원할 것입니다.

다음은 고단백, 저탄수화물 식단을 따를 때 제한해야 하는 탄수화물이 풍부한 식품 목록입니다.

• 빵과 제과류
• 설탕과 메이플 시럽과 같은 감미료
• 곡물과 파스타
• 과일과 과일 주스
• 콩과 렌즈콩
• 옥수수와 완두콩과 같은 딱딱한 채소
• 칩 및 크래커와 같은 고탄수화물 스낵 식품

탄수화물 제한은 선택한 다량 영양소 범위에 따라 달라집니다. 하루 탄수화물 제한을 초과하지 않는 한 탄수화물이 풍부한 채소, 과일, 콩과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 적당히 즐길 수 있습니다.

3일 HPLC 식사 계획.

고단백, 저탄수화물 식사에 관심이 있거나 고단백, 저탄수화물 다이어트를 시작하고 싶다면 섬유질, 단백질, 건강한 지방.

1일차:

• 아침: 마살라 에그 바이트 슬라이스 아보카도와
• 점심: 바삭한 병아리콩을 곁들인 시저 슬로 샐러드 구운 새우를 얹은
• 저녁: 고소한 마늘 두부 그리고 시트 팬 야채
• 간식: 그린 케토 스무디

나만의 것으로 만들기: 고단백, 저탄수화물 식단을 따를 때 하루를 시작하는 가장 쉽고 가장 영양가 있는 방법 중 하나는 계란입니다. '단백질 함량을 높이기 위해 나는 달걀을 짭짤한 수프에 추가하거나 샐러드, 곡물 그릇, 아보카도 토스트, 심지어 피자까지 햇볕이 잘 드는 달걀로 거의 모든 것을 얹을 것입니다. '라고 Moon은 말합니다.

2일차:

• 아침: 부추와 죽은 태아를 곁들인 그리스 스타일 계란 와 함께 케토 레몬 머핀
• 점심: 프로틴 보울 콜리플라워 라이스 또는 소량의 일반 쌀로 만든
• 저녁: 로스트 치킨 허브로 구운 애호박 튀김 그리고 그린샐러드
• 간식: 4가지 성분의 과카몰리 채소와 함께

나만의 것으로 만들기: '에 따르면 최근 메타 분석 이십 일 , 심장 건강을 위한 가장 건강한 단백질 식품은 고품질 식물성 단백질 식품 그리고 해물 ,' Moon은 mindbodygreen에게 말합니다. 단백질 섭취량을 늘리려면 두부, 북극 곤들매기, 도미, 알래스카 대구와 같은 Moon이 좋아하는 소스를 단백질 그릇과 같은 요리에 추가해 보십시오.

3일차:

• 아침: 팬시 치아 푸딩 한 스푼으로 콜라겐 파우더
• 점심: 집에서 만든 닭고기와 채소 수프 뼈 국물
• 저녁: 니수아즈 샐러드
• 간식: 케토 주키니 빵 아몬드 버터 덩어리와 으깬 라즈베리를 얹은

나만의 것으로 만들기: 샐러드에 또 다른 식물성 단백질 공급원을 추가하기 위해 Moon은 다음을 추가할 것을 권장합니다. 견과류 . '나는 식사의 단백질 함량을 높이기 위해 크루통 대신 견과류로 샐러드를 얹습니다. '라고 그녀는 말합니다. 견과류는 만족스러운 단백질 공급원을 추가할 뿐만 아니라 약간의 바삭함도 더해 줍니다.

고단백 저탄수화물 식단으로 건강을 유지하는 방법.

고단백 저탄수화물 식단으로 전환하려면 건강에 좋은 방식으로 하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취를 심하게 제한하거나 단백질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취할 필요는 없습니다.

다음은 고단백, 저탄수화물 식단으로 건강을 유지하기 위한 몇 가지 유용한 정보입니다.

1. 섬유에 대해 잊지 마세요: 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 소화기 건강 지원 . 다행스럽게도 녹말이 없는 채소, 견과류, 씨앗과 같은 많은 저탄수화물 식품은 높은 섬유질 .
2. 단백질을 지나치게 섭취하지 마십시오. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 한 당신의 모든 식사 그리고 간식, 기회는 당신이 당신의 단백질 필요를 충족시킬 것입니다. 그럴 필요는 없다 guzzle 단백질 쉐이크 하루에 여러 번. 다음은 방법에 대한 입문서입니다. 배 밖으로 나가지 않고 식단에 단백질을 추가하십시오. .
3. 채소에 쌓기: 채소, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워와 같은 비전분 채소는 비타민과 미네랄과 같은 섬유질과 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 식사와 간식에 녹말이 없는 다양한 채소를 추가하십시오.
4. 저탄수화물은 무탄수화물을 의미하지 않습니다. 저탄수화물 식단을 처음 사용하는 경우 보다 적당한 저탄수화물 고단백 식단으로 전환하는 것을 고려하십시오. 초저탄수화물 식단이 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 이는 매우 제한적이며 보다 온건한 저탄수화물 식단에 비해 두통 및 피로와 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
5. 수분 유지: 수분을 유지하면 최상의 컨디션을 유지하고 소화를 촉진할 수 있습니다. 이는 저탄수화물 식단으로 전환할 때 중요합니다. 하루 종일 허브티, 탄산수 또는 레몬이나 라임 향이 나는 물과 같은 저탄수화물 음료를 마셔야 합니다.

고기를 먹지 않는다면?

고단백, 저탄수화물 식단은 식물성 식단을 섭취하는 사람들이 따라하기 까다로울 수 있습니다. 이 때문입니다 식물성 단백질 , 콩류와 마찬가지로 일반적으로 많은 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

'탄수화물을 제한하면서 완전채식/채식 식단에서 단백질 요구 사항을 충족하는 것은 어려운 일입니다.' 영양사와 지속 가능성 지지자 애비 캐논, J.D., R.D., CDN , mindbodygreen에 알려줍니다.

'콩, 렌틸콩, 완두콩, 통곡물은 탄수화물 함량이 높으며 일반적으로 비건/채식 식단의 큰 부분을 차지합니다. 콩 없이 단백질 요구를 충족하려면 더 많은 콩 제품과 견과류 및 씨앗을 섭취해야 합니다.'라고 그녀는 말했습니다. 말한다.

Cannon은 1회 제공량당 상당한 양의 단백질을 제공하는 고품질 유제품을 포함하는 경우 채식주의자가 고단백 저탄수화물 식단을 따르는 것이 더 쉽다고 말합니다. 계란은 고기를 먹지 않는 사람들을 위한 또 다른 고단백 옵션입니다.

부작용 및 고려 사항.

고단백, 저탄수화물 식단은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그러나 이러한 부작용은 일반적으로 더 중요한 탄수화물 제한과 관련이 있습니다.

예를 들어, 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트는 증상 22 두통, 피로, 변비 및 과민성과 같은. 탄수화물을 너무 심하게 끊으면 저혈당으로 이어질 수도 있습니다. 이것이 더 온건한 저탄수화물 식단이 대부분의 사람들에게 더 적합한 또 다른 이유입니다.

단백질 측면에서 연구에 따르면 초고단백 식단도 일반적으로 안전하며 장기간 섭취하더라도 부작용이 발생하지 않습니다.

ㅏ 2016 연구 23 에 출판된 영양 및 대사 저널 1년 동안 하루에 kg당 2.51~3.32그램 또는 파운드당 1.14~1.5그램을 제공하는 고단백 식단을 따르는 것이 운동선수의 건강 측정에 해로운 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.

고려해야 할 또 다른 중요한 사항은 단백질 공급원입니다. 붉은 고기 및 가공육과 같은 특정 유형의 동물성 단백질이 많은 식단은 다음과 관련이 있습니다. 위험 증가 24 결장암과 같은 특정 건강 상태.

게다가, 있다 환경적인 우려 25 동물성 단백질이 매우 높은 식단을 섭취합니다.

'모든 것이 귀결된다. 어떻게 동물성 단백질을 재배하고 준비합니다. 사용하는 농장에서 단백질을 섭취하는 경우 재생 농업 , 그것들은 가장 지속 가능한 단백질 공급원입니다.' Cannon은 mindbodygreen에 말합니다. 고기를 더 지속 가능하게 먹는 방법 .

요약

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

고단백 저탄수화물 식단은 단백질이 풍부한 음식을 강조하고 탄수화물을 제한하는 식습관이다. 이 식단은 유연하며 다량 영양소 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.

체중 감소, 혈당 조절, 트리글리세리드 감소에 효과적일 수 있습니다. 또한 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 대부분의 다이어트와 마찬가지로 몇 가지 단점이 있습니다. 특히 탄수화물을 크게 제한하거나 단백질을 섭취하는 경우 환경에 부담 .