근육을 만들기 위해 운동 후 무엇을 먹을까: 최고의 음식과 최악의 음식, 식사 시간 등

영양은 근육 형성 및 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 운동 후에 먹는 음식은 체육관에서의 진전을 만들거나 방해할 수 있습니다. 그래서, 뭐 ~이다 운동 후에 먹는 최고의 음식은? 그리고 얼마나 먹어야 할까요?

우리는 정확히 무엇을 먹어야 하는지에 대해 영양 및 피트니스 전문가들과 이야기를 나눴습니다. 운동 후 운동 유형에 따라 근육을 얻을 수 있습니다.

운동 후 연료의 중요성.

유산소 운동, 근력 운동 또는 고강도 훈련 세션을 막 마쳤는지 여부에 관계없이 운동 후 식사는 다음을 위해 매우 중요합니다. 근육 단백질 합성(MPS) 1 —근육 성장의 원동력.

MPS는 신체를 단백 동화 상태로 만들어 근육 성장을 촉진합니다. MPS의 속도는 근육 단백질 분해 속도를 초과합니다. 2 .

운동은 두 가지 모두를 자극합니다. 근육 조직의 성장과 분해 삼 . 운동 후 식사를 하면 근육 분해(이화 작용)를 방지하면서 근육 생성(동화 작용)에 몸에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

'운동 후 식사를 하면 신체가 단백 동화 환경을 조성하고 근육 성장을 지원합니다. 근육이 스스로 회복하는 데 필요한 영양분을 공급하기 때문입니다.' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a 등록 영양사 및 저자 2일 당뇨병 다이어트 , mindbodygreen에 알려줍니다.

요약

운동의 종류가 중요합니까?

훈련 후 양질의 탄수화물과 건강한 단백질 공급원을 섭취하는 것은 근육 형성에 매우 중요합니다. 그러나 이러한 다량 영양소의 비율은 방금 수행한 운동 유형에 따라 달라집니다.

예를 들어, 지구력(에어로빅) 운동 달리기나 자전거 타기와 같이, 연구에 따르면 대략적인 3:1 탄수화물 대 단백질 비율 4 . 이는 유산소 운동이 근력 운동보다 더 많은 에너지(칼로리)를 소비하지만 근육 조직을 덜 분해하기 때문입니다.

반대로 근력 운동 세션을 마친 후에는 탄수화물 대 단백질 비율을 2:1로 조정할 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 더 많은 근육 조직을 분해합니다. MPS 및 근육 성장에 필요 2 운동 후.

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요약

단백질의 중요성.

태워 버리는 운동 후 단백질 근육 성장과 복구를 지원하는 데 필수적입니다.

빠른 재충전을 위해 단백질은 다음으로 구성됩니다. 20개의 아미노산 5 , 그 중 9개는 필수입니다(몸에서 생성되지 않기 때문에 식단을 통해 섭취해야 함을 의미). 특히 분지 사슬 아미노산(BCAA) 류신, 이소류신, 발린은 근육 성장에 중요합니다. 근육 조직에서 분해 2 다른 필수 아미노산처럼 간 대신에.

세 가지 BCAA 중 류신은 MPS에서 중요한 역할을 합니다. Palinski-Wade는 '류신은 근육 형성에 필수적이며 MPS를 활성화하는 능력 때문에 '단백동화 촉진제'라고 불립니다.'라고 설명합니다. '이것은 다음의 중요한 구성요소가 됩니다. 운동 후 단백질 쉐이크 또는 식사.'

연구에 따르면 운동 후 적절한 양의 류신(약 2.5~3g)을 섭취하면 크게 향상될 수 있습니다. MPS 및 근육 성장 촉진 6 . 류신은 다른 BCAA와 결합할 때 가장 잘 작동하며, 단백질 합성 촉진 7 .

그래서, 얼마나 많은 단백질 당신은 먹어야 근육을 만들다 ? '일반적인 건강이 걱정된다면 하루에 100g 이상이어야 합니다.' 단백질 및 아미노산 연구를 선도하는 Don Layman 박사 일리노이대학교 어바나 샴페인 캠퍼스 , 이전에 mindbodygreen에 말한 . 그러나 '당신이 200파운드 이상의 운동선수라면 아마도 160[그램] 범위에 있기를 원할 것입니다'라고 그는 덧붙입니다.

매 끼니, Ben Schermerhorn, CPT, 마스터 개인 트레이너 수명 , '현재의 문헌은 먹는 것이 1.6~2.2그램 8 체중 1kg당 단백질을 매일 4번의 식사로 나누어 섭취하면 근육 형성에 가장 도움이 됩니다. 따라서 130파운드 여성의 경우 식사당 24g의 단백질을, 175파운드의 남성의 경우 식사당 32g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.'

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요약

당신이 채식주의자라면?

영양 및 피트니스 세계에는 근육을 만들기 위해 고기를 먹어야 한다는 오해가 있지만 이는 사실과 거리가 멉니다. 채식주의자나 완전 채식주의자라면 여전히 근육을 키우고 근력 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.

반면 식물성 단백질은 단백 동화 효과가 적습니다. 9 평균적으로 동물성 단백질보다 모든 식물에는 아미노산이 포함되어 있으며 근육 성장에 도움이 됩니다. 또한 식물성 단백질 공급원에는 전반적인 건강에 탁월하고 근육 성장을 지원하는 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 기타 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

Palinski-Wade는 '채식주의자와 채식주의자는 식물만 먹어도 단백질 목표를 달성할 수 있습니다.'라고 말합니다. '그러나 식물은 동물성 공급원보다 단백질이 적은 경우가 많기 때문에 적절한 단백질을 섭취하기 위해 채식과 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 콩, 콩과 식물, 퀴노아, 견과류 및 씨앗은 모두 훌륭할 수 있습니다. 단백질을 강화하는 식물성 방법 .'

식물 대 동물 제품의 류신에 관한 한 Layman은 이전에 다음과 같은 예를 들었습니다. , 이제 33 또는 34g이 필요합니다.' 이것은 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 근육 성장을 위해 가장 중요한 류신 역치에 도달하기 위해 더 많은 총 단백질(및 더 많은 총 칼로리)을 섭취해야 할 수도 있음을 의미합니다.

또 무엇을 받아야 합니까?

단백질 외에도 운동 후 섭취해야 할 다른 영양소가 많이 있습니다. 예를 들어 탄수화물은 성능 향상 10 지구력과 근력 훈련 모두에서. 또한 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에 들어 있는 복합 탄수화물은 신체가 운동하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

운동 후 무시해서는 안 되는 또 다른 다량 영양소는 지방입니다. 건강한 단일불포화지방 및 다중불포화지방은 HDL '좋은' 콜레스테롤 수치를 증가시켜 성장 호르몬 생산 증가 열하나 근육 조직을 구축하기 위해 더 많은 아미노산을 생성합니다.

운동 후 수분을 유지하고 전해질 균형(예: 나트륨, 칼륨, 염화물, 마그네슘)을 유지하는 것도 중요합니다. 물이 대략 구성되어 있기 때문에 근육량의 76% 12 , 적절한 근육 기능을 위해 이 액체가 많이 필요하다는 것은 이치에 맞습니다. 또한 격렬한 운동 후 회복할 때 회복과 수분 공급을 위해 전해질을 보충하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 칼슘과 같은 전해질은 다음과 같은 경우에 필수적입니다. 조직 형성을 돕는 13 . 또한 나트륨이 도움이 됩니다. 적절한 수분 균형 유지 14 몸의 세포 내부와 외부.

충분한 칼로리를 섭취하는 것은 근육 성장의 또 다른 중요한 요소입니다. '근육을 얻으려면 성장을 지원하는 적절한 칼로리가 필요합니다. 따라서 근육 증가를 촉진하기 위해 필요한 단백질과 함께 매일 필요한 칼로리를 충족해야 합니다.'라고 Palinski-Wade는 말합니다.

요약

타이밍이 중요합니까?

수년 동안 연구 결과에 따르면 단백 동화 창 열 다섯 근육 성장과 복구를 최적화하기 위해 운동 후 30~120분. 하지만, 최근 연구 16 하루 종일 식사를 통해 25~30g의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성에 중요하다는 결론을 내렸습니다. 따라서 하루 3~4회 식사에 충분한 일일 단백질을 보급하는 한 식사 시간은 그다지 중요하지 않으며 운동 직후에 음식을 먹을 걱정을 할 필요가 없습니다.

한 가지 주의할 점은 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 잠들기가 더 어려워질 수 있으므로 밤에 운동을 좋아하는 경우입니다. Palinski-Wade는 '저녁에 운동하는 경우 가능하면 운동 후 2시간 동안 잠자기 전에 소화할 수 있도록 계획하십시오.'라고 조언합니다. '그것이 옵션이 아닌 경우 단백질 쉐이크와 같은 액체 단백질과 탄수화물로 재충전하여 더 빠른 소화를 촉진하고 당신의 수면에 영향을 미치는 .'

먹을 음식.

운동 후 섭취할 수 있는 우수한 단백질 공급원에는 콩류, 콩으로 만든 식품, 귀리, 퀴노아, 세이탄, 견과류, 씨앗, 달걀, 살코기가 있습니다. 통곡물, 과일 및 채소와 같이 고갈된 글리코겐(에너지) 저장소를 복원하기 위해 고품질 탄수화물에 집중하십시오. 빠른 참조를 위한 운동 후 식료품 목록은 다음과 같습니다.

• 현미와 콩: 운동 후 밥과 콩을 함께 먹는 것은 좋은 생각입니다. 아미노산 라이신이 적다 17 , 콩이 풍부합니다. 반대로 콩에는 아미노산 메티오닌이 많지 않은 반면 쌀에는 있습니다.
• 통밀 토스트에 땅콩 버터: 땅콩 버터에는 메티오닌이 없지만 통밀 빵에는 있습니다. 통밀빵은 라이신과 트레오닌이 적은 반면 땅콩버터는 풍부합니다.
• 콩류: 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 콩은 모두 훌륭한 운동 후 연료가 될 수 있습니다.
• 통곡물: 현미나 야생 쌀, 귀리, 보리, 메밀을 생각해 보십시오.
• 달걀과 살코기: 동물성 단백질에는 MPS를 자극하는 높은 류신 함량이 있습니다. 그들을 위해 쇼핑할 때, 재생 제기를 선택 가능한 경우 옵션.
• 콩 기반 식품: 두부, 템페, 완두콩은 모두 완전한 식물성 단백질의 예입니다.
• 견과류와 씨앗: 호두, 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트, 피스타치오, 헤이즐넛 영양 펀치를 포장 .
• 나는 주장한다: Seitan은 밀(대두가 아님)로 만든 훌륭한 단백질 공급원이므로 글루텐이 없는 식단에서는 피해야 합니다.

피해야 할 음식.

이러한 음식은 운동 후 귀하(또는 귀하의 근육)에 도움이 되지 않습니다.

• 첨가당: 탄산음료, 아침식사용 시리얼, 케이크, 페이스트리, 아이스크림, 밀크셰이크
• 포화 지방: 붉은 육류, 전지방 유제품
• 정제된 곡물: 흰밀가루, 흰빵, 흰쌀밥
• 초가공 성분: 가공육 및 사전 포장 냉동 식품

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

운동 전후에 고품질 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 강화 목표를 성공적으로 달성하기 위한 방법입니다. 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 성장을 촉진하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 매 끼니마다 단백질의 다양한 자연 식품 공급원을 포함하십시오. 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 궁금하십니까? 여기에 결핍이 있을 수 있는 징후 .