아미노산 요구량 연구원이 전하는 3가지 단백질 모범 사례

충분한 단백질을 섭취하면 최적의 에너지, 면역력, 포만감, 호르몬 균형 등을 얻을 수 있다는 사실을 알고 계시겠지만, 단백질은 장수를 위한 가장 필수적인 다량 영양소 중 하나이기도 합니다. 보세요, 단백질은 근육을 이루는 구성 요소입니다. 그리고 우리는 날씬한 몸매를 유지하는 것이 근육량은 장수에 매우 중요합니다 . 기본적으로, 건강하게 오래 살고 싶다면 다음과 같은 조치를 취해야 합니다. 단백질에 관심을 가져라 —마침표 및 마침표. 

그러나 단백질은 영양 분야에서 전문가 의견과 연구가 상충되는 감정적인 주제일 수 있습니다. 그래서 상담을 했는데요 돈 레이먼 박사 세계 최고의 단백질 및 아미노산 요구량 연구자 중 한 명인 , 마인드바디그린 팟캐스트.

그는 근육 중심 건강에서 단백질의 역할을 조사하는 데 30년 이상을 보냈으며 해당 주제에 대해 120개 이상의 동료 검토 연구 출판물을 보유하고 있습니다. 

한마디로: 평신도는 그만큼 단백질에 관한 한 남자. 그리고 충분한 단백질 섭취를 진지하게 생각한다면 그의 모범 사례를 미리 고려해 보는 것이 좋습니다. 

440 천사 수

하루에 100g의 단백질 섭취를 목표로 하세요.

현재 단백질에 대한 권장 식단 허용량(RDA)은 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g이지만, 그 수치는 대략적인 수치입니다. 최저한의  양 1 질소 불균형과 근육 손실을 피하기 위해 섭취해야 하는 단백질의 양입니다. 그리고 Layman이 이전에 mbg에 말한 것처럼 2023년 웰니스 트렌드 : '내가 아는 누구도 최소한의 건강을 추구하는 사람은 없습니다. 우리는 최적의 건강을 추구합니다.' 

게다가 '체중 1kg당 0.8g'이라는 수치는 시각화하기가 다소 어려워집니다. 이것이 바로 Layman이 전반적으로 하루에 최소 100g의 단백질을 권장함으로써 간단하게 설명하는 이유입니다. '우리는 주로 여성을 대상으로 일하면서 신진대사의 관점에서 하루 100g 미만으로 섭취하면 대부분의 이점을 잃게 됩니다. 단백질: 지방산 대사, 인슐린 민감성, 체중 감소, 포만감'이라고 그는 말합니다. '이 모든 '킬로그램당 그램'과 같은 것들이 사람들이 혼란스러워하는 것 같아요.' 

따라서 그는 단백질 섭취에 관해 엄격한 선을 긋습니다. '일반적인 건강이 걱정된다면 100[그램] 이상을 섭취해야 합니다'라고 Layman은 계속합니다.

물론, 구체적인 수치는 키, 몸무게, 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. '체중이 200파운드가 넘는 운동선수라면 아마도 160그램 범위에 있기를 원할 것입니다.'라고 그는 덧붙입니다. '나는 실수를 좋아한다. 나는 그것이 사람들에게 훨씬 더 많은 '고기'를 제공한다고 생각한다.' 

아침 식사로 단백질을 대량으로 섭취하세요

하루에 100g의 단백질을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 우리는 그것을 얻습니다! 그러나 Layman에 따르면 저녁 식사 때 모든 단백질을 비축하는 대신 단백질 섭취량을 균등하게 분배하면 신체의 단백질 합성이 더 좋아질 수 있습니다. 

' 더그 패든 존스(Doug Paddon-Jones) 박사 , 그리고 나는 실험 2 '우리는 이 분포 문제를 조사하면서 평균 미국인이 하루에 약 90g의 [단백질]을 섭취하지만 저녁 식사에서는 그 중 60% 이상을 섭취한다는 사실을 깨달았습니다.'라고 그는 말합니다. Layman은 매일 식사 전반에 걸쳐 90g을 균등하게 재분배하기로 결정했습니다. 즉, 아침, 점심, 저녁 시간에 30g을 섭취하는 것입니다.

'우리가 발견한 것은 하루에 똑같은 칼로리, 똑같은 단백질을 사용하면 저녁 식사에서 아침 식사로 옮기는 것만으로도 일일 단백질 합성 수준이 더 높아진다는 것입니다.'라고 그는 말합니다. 아마도 고단백 아침 식사 아침 메뉴에. 

모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다

즉, 식물성 단백질이 반드시 동물성 단백질이나 유청 단백질과 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 분명 훌륭하고 섬유질이 풍부한 식품이지만 식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 대두 단백질 분말 등)에는 필수 아미노산만큼 , 즉 류신. 

류신은 다음을 담당하는 신호 전달 경로인 mTOR를 활성화합니다. 단백질 합성 촉진 3 . '유청 단백질의 류신은 약 12%이므로 분리 유청 단백질 23g이 이를 유발합니다. 반면 분리 콩 단백질은 약 7.8%이므로 이제 33~34g이 필요합니다. 따라서 모든 단백질이 동일하지는 않습니다. '라고 레이먼은 말합니다.

그렇다고 식물성 식단으로 충분한 단백질을 섭취할 수 없다는 말은 아닙니다. '그러나 항상 더 많은 총 단백질이 필요하다는 점을 깨달아야 합니다. 즉, 동일해지려면 더 많은 총 칼로리가 필요하다는 뜻입니다.'라고 Layman은 덧붙입니다. 그리고 당신의 류신 수치를 확인해 보세요. 단백질 분말 —중요해요. 

테이크아웃

이제 이것은 다소 새로운 영역입니다(그래서 우리는 이 내용을 우리 보고서에서 다뤘습니다). 2023년 웰니스 트렌드 전망 !) 그리고 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한지 확실하게 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 단백질 섭취의 우선순위를 정하는 것이 전반적인 건강 수명을 위해 좋은 생각이라는 점에는 우리 모두 동의할 수 있습니다.

그리고 근육을 키우는 데 진지하게 관심이 있다면 회전에 저항 운동을 추가하는 것을 잊지 마십시오. '더 많은 근육을 키울 수는 없습니다'라고 Layman은 덧붙입니다. 근력운동도 중요하지만 장수를 위해.

이번 에피소드를 즐겨보시길 바랍니다! 그리고 잊지 마세요 iTunes에서 팟캐스트를 구독하세요 , 구글 팟캐스트 , 스포티파이 , 또는 아마존 뮤직 !