단백질로 인해 체중이 증가합니까? 근육을 얻고 지방을 잃는 데 사용하는 방법

단백질은 근육 성장과 관련하여 선택할 수 있는 영양소입니다. 그리고 지방 감량. 그러나 '단백질이 체중을 증가시키거나 감소시키나요?'라고 궁금해하실 수 있습니다. 단백질은 종종 체중 감량 이점으로 선전되지만 신체가 근육량을 유지하고 유지하는 데 도움을 주어 체중 증가에 기여할 수도 있습니다.

단백질 및 체중 증가에 대한 모든 질문에 답하기 위해 영양 전문가와 이야기를 나눴습니다.

단백질이 체지방 감량에 어떻게 도움이 되는지.

단백질은 중요한 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 신진대사 건강 —혈당, 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압, 허리둘레의 이상적인 수치 다른 여러 신체 기능 1 신진대사와 관련. 다음은 이 중요한 영양소가 목표인 경우 지방을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

포만감을 증가시킵니다.

단백질은 식사 후 포만감을 느끼게 해줍니다. 2 , 하루 종일 과식하거나 간식을 갈망할 가능성이 줄어듭니다.

'아침 식사와 같이 이른 시간에 단백질을 섭취하면 포만감이 높아집니다.' 일리노이대학교 어바나 샴페인 캠퍼스 . '식욕에 대한 주요 효과는 식사 사이와 밤에 간식을 줄이는 것 같습니다.'

인슐린 저항성을 개선합니다.

단백질은 ' 인슐린 분비 촉진 효과 삼 ,' 혈액에서 포도당(당)을 제거하는 데 도움이 되도록 췌장에서 인슐린 분비를 촉진합니다.

가브리엘 리옹, D.O., 기능성 의학 의사이자 근육중심의학연구소 , mindbodygreen은 '단백질은 인슐린 스파이크를 방지하여 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 인슐린 스파이크가 적다는 것은 하루 종일 에너지 수준이 지속되고 배고픔이 줄어드는 것을 의미합니다.'라고 말합니다.

식품의 발열 효과(TEF)를 향상시킵니다.

TEF는 에너지의 양 4 신체가 섭취한 음식을 소화, 흡수, 대사 및 저장하는 데 필요합니다. 단백질은 신체가 단백질을 분해하고 소화하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 섭취 시 더 많은 에너지를 사용하고 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 탄수화물과 지방보다 더 높은 열 효과가 있습니다.

'단백질은 그램당 4칼로리를 제공하는 다량 영양소입니다. 단백질에서 소비되는 칼로리의 약 20%는 탄수화물의 5%와 비교하여 열로 손실됩니다.'라고 Layman은 말합니다. 더 많은 지방 연소 .

'고탄수화물, 저단백 식단을 고단백, 저탄수화물 식단(동일한 양의 칼로리를 섭취하는 피험자 포함)과 비교할 때, 단백질 그룹은 매일 약 300칼로리를 더 태웠습니다.'라고 Layman은 덧붙입니다.

근육 단백질 합성(MPS)을 자극합니다.

단백질은 MPS를 자극하여 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대사 과정 5 구축에 중요한 역할을 하는 근육량 유지 . 연구에 따르면 적어도 고품질 단백질 20g 6 하루 종일 3시간 간격으로 운동하는 것이 MPS 자극과 지방 연소에 최적입니다.

당신이 섭취하는 단백질의 종류는 당신의 건강에 영향을 미칩니다 체중 감량 목표 . 특히 유청 단백질(우유 기반 단백질)은 포만감 증가 7 , 건강한 체성분 8 , 낮은 심혈관 위험 요인 9 , 그리고 더 큰 체중 감소 10 다른 단백질 공급원보다

운동을 잊지 마세요.

단백질이 근육 증가에 어떻게 도움이 되는지:

근육 조직을 복구, 구축 및 유지하는 데 도움이 됩니다.

고단백 식단이 발견되었습니다. 근육량 증가 촉진 열하나 저항운동과 병행하면 근육량 손실 방지 12 칼로리 제한 중, 근육량의 자연 손실 감소 13 노화와 함께 발생합니다.

143 천사 수

당신의 목표가 마른 근육을 얻는 것이라면 단백질과 건강한 탄수화물을 함께 섭취하십시오. 과일, 채소, 통곡물 및 콩류에 들어 있는 복합 탄수화물은 격렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하고 단백질은 근육을 회복하고 만드는 데 도움이 됩니다. 기본적으로 신체는 충분한 탄수화물 섭취 없이는 단백질이 제 역할을 할 수 있는 에너지가 없습니다. 또한, 이 두 다량 영양소를 결합하면 도움이 됩니다. 혈당 안정 14 동시 섭취 시.

하지만 살을 빼고 지방을 태우려고 한다면, 단백질 섭취량을 늘리십시오 열 다섯 탄수화물을 줄이면서. 기존의 식단은 일반적으로 지방이 적고 다량 영양소 분해 16 대략 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%. 체중 감량을 위해서는 이 범위를 탄수화물 10~30%, 단백질 40~50%, 지방 30~40%로 조정해야 합니다.

근력증가에 도움을 줍니다.

정기적으로 저항 훈련을 하면, 일일 단백질 섭취량 늘리기 17 전반적인 제 지방량과 하체 근력을 향상시킬 수 있습니다.

단백질은 다음과 같이 구성됩니다. 20개의 아미노산 18 (단백질의 빌딩 블록). 9가지 필수 영양소는 신체에서 생성되지 않으며 식단을 통해 섭취해야 함을 의미합니다. 아미노산 류신은 근육 발달에 중요한 역할을 합니다. 19 . 류신은 세 가지 분지사슬아미노산(BCAA) 중 하나이며, 나머지 두 가지는 발린과 이소류신입니다. 근육 조직에서 분해 이십 다른 필수 아미노산처럼 간 대신에.

'적절한 양의 류신(약 2.5g)이 포함된 고품질 단백질을 섭취하면 5~6시간 동안 신체의 칼로리 연소, 근육 형성 과정이 활성화됩니다.'라고 Lyon은 말합니다.

하루 단백질 섭취량.

현재 단백질 권장량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g 이십 일 (g/kg/bw), 연령, 성별, 체중 및 활동 수준에 관계없이. 그러나 근육을 늘리거나 지방을 빼려는 활동적인 사람이라면 피트니스 목표를 달성하기 위해 보수적인 RDA보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

단백질 섭취에 대한 만병통치약은 없습니다. 필요한 양은 연령, 체중, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라지기 때문입니다. 그러나 ACSM(American College of Sports Medicine)은 운동선수와 활동적인 개인이 일일 단백질 섭취량 사이에 1.2 및 2.0g/kg/bw 22 . 많은 사람들에게 그것은 하루에 120g 이상의 단백질입니다.

'낮은 단백질 섭취는 근육 증가를 멈추게 하지만, 높은 단백질 섭취는 근육 증가를 '원인'하지 않습니다.'라고 Layman은 덧붙입니다. '1.2~1.8g/kg/bw의 단백질 섭취로 근육 단백질 합성을 강화할 수 있습니다. 많은 운동선수는 2.2g/kg/bw(파운드당 1그램)에 도달합니다.'

단백질을 너무 많이 먹어도 되나요?

일일 단백질 요구량과 유사하게, 단백질의 '안전한' 양 개인의 필요에 따라 소비할 수 있습니다. 평균적인 건강한 성인은 일반적으로 매일 최대 2.0g/kg/bw까지 섭취할 수 있으며 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 만성 단백질 섭취는 매일 체중의 2.0g/kg 이상 23 잠재적으로 일부 사람들에게 다음과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 복부 불편 ( 체 , 가스, 팽만감)
• 피로
• 탈수
• 메스꺼움
• 짜증
• 두통
• 설사

당신이 가지고 있다면 신장 건강 문제 만성 신장 질환(CKD)과 같은 단백질 섭취 24 과도한 단백질은 원인이 될 수 있기 때문에 혈액에 축적되는 폐기물 신장이 여분의 노폐물을 모두 제거하지 못할 수도 있습니다. Lyon은 '체내에서 단백질 대사와 체액 균형을 조절할 수 없는 만성 신장 질환 환자의 경우 너무 많은 단백질은 해로울 수 있습니다.'라고 경고합니다.

먹기 좋은 단백질 종류.

다음은 특별한 순서 없이 근육을 늘리고 지방을 빼기 위해 식단에 더 많이 포함할 수 있는 고품질 단백질 공급원 목록입니다.

• 계란(6g/인분): 계란은 영양이 풍부하고 소화하기 쉬운 탁월한 완전 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 좋은 공급원입니다. 셀레늄과 비타민 D 25 ,식이 요법을 통해 얻기가 어렵습니다. 또한 계란은 아미노산 류신 26 (약 500밀리그램을 제공하는 계란 1개 포함), 이는 근육 형성에 필수적입니다.
• 단백질 파우더(25-30g/인분): 찾다 고품질 단백질 파우더 1회 제공량당 최소 25~30g의 단백질과 2~3g의 류신을 제공하고 제3자 테스트를 거쳤으며 인공 감미료나 방부제가 없고 가능한 한 적은 성분을 함유하고 있습니다. 유청은 완전한 단백질(아홉 가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있음)이기 때문에 좋은 선택입니다.
• 콩류(~8g/인분): 렌틸콩, 콩, 완두콩은 고품질 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 지방 함량이 낮은 27 , 콜레스테롤이 없으며 섬유질, 건강한 탄수화물, 비타민 B 및 미네랄이 풍부합니다.
• 퀴노아(8g/인분): 또 다른 완전한 식물성 단백질 공급원 28 , 퀴노아는 글루텐이 없으며 미네랄, 비타민, 식이 섬유 및 건강한 탄수화물과 같은 다양한 필수 영양소를 제공합니다.
• 치아씨드(5g/인분): 이 작지만 강력한 씨앗은 다양한 아미노산 29 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 오메가 -3 지방산 외에도.
• 콩 (~10g/인분): 두부, 템페, 완두콩과 같은 식품은 완전한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 만성 질환 위험 감소 30 , 심장병, 유방암 및 전립선 암을 포함합니다.

하루 중 단백질 섭취가 가장 좋은 시간.

연구에 따르면 체내에서 단백질을 섭취하면 단백 동화 창 31 (운동 후 30분에서 2시간) 근육 회복과 성장을 향상시킵니다.

하지만, 여러 연구 32 하루 종일 일관된 단백질 섭취가 근육 증가, 회복 촉진, 성능 극대화 및 체중 감량에 더 중요하다는 사실을 발견했습니다.

MPS를 최적화하려면 소비를 목표로 하십시오. 고품질 단백질 25~30g 이십 일 하루 종일 두세 끼 식사 동안. 이 양은 젊고 건강한 노인 모두에게 충분한 것으로 밝혀졌습니다.

'일반적으로 야간 금식 기간 이후의 첫 번째 식사는 MPS에 가장 중요합니다.'라고 Layman은 말합니다. '그러나 저단백 식단(하루에 50~60g)을 먹고 있다면 적어도 한 끼에 약 40g을 섭취하는 것이 중요합니다. 더 높은 단백질 섭취 (하루 약 100그램), 단백질을 골고루 분배하는 것이 가장 좋습니다. 첫 식사와 마지막 식사는 근육 성장에 큰 도움이 됩니다.'

'수유 기간 동안 4~6시간마다 고단백 식사를 하면 근육 단백질 합성이 진행되는 단백 동화 상태로 몸을 유지할 수 있습니다.'라고 Lyon은 설명합니다. '오늘의 첫 식사와 마지막 식사는 밤샘 금식 기간을 끝내고 수면을 위해 몸을 준비하는 시간이기 때문에 가장 중요합니다. 여기서 대부분의 수리 및 재생 활동을 수행합니다.'

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

단백질은 여러 분야에서 중요한 역할을 하는 강력한 다량 영양소입니다. 대사 기능 , 근육 성장 및 건강한 체중 관리 . 다양한 고품질 단백질 공급원 섭취(예: 고단백 아침 식사 레시피 ) 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 섭취에 대해 더 알고 싶거나 추가 질문이 있는 경우 의사 또는 공인 영양사와 상담하십시오.