영양 박사 학위가 알려주는 신진대사를 조절하는 실용적인 방법

다행스럽게도 신진대사는 더 이상 유전자 덕분에 주어지는 융통성 없는 '카드'로 간주되지 않습니다. 사실은, 신진 대사와 신진 대사 건강은 놀랍도록 유연합니다. . 따라서 우리는 대사 궤적을 최적화하기 위해 주요 생활 방식 요소와 개인화된 접근 방식을 활용할 수 있습니다. 장수 함께 가십시오. 그것은 인생을 바꾸는 궤적입니다).

다음은 지속 가능한 방식으로 대사 건강을 개선하기 위한 10가지 실용적인 전략(하나를 선택하여 구축하세요!)입니다. 과학적으로 뒷받침되고 전문가의 정보를 바탕으로 한 이러한 접근 방식은 우리가 신진대사를 유연하게 하고 실제로 결과를 확인할 수 있는 기회를 나타냅니다.

이러한 통찰은 우리가 대사 성과를 유연하게 할 수 있는 방법을 축하하는 것 외에도 다음과 같은 사실을 보여줍니다. 우리의 신진대사의 미래를 흥미롭게 엿볼 수 있습니다. 분명히 하자면, 이러한 비전은 헛된 꿈이 아닙니다. 이는 2023년과 그 이후에도 우리가 신진대사 최고가 될 수 있게 해주는 현재 또는 단기 접근 방식입니다.

단백질, 움직임 등을 통해 근육의 우선순위를 정하세요.

매일 그리고 평생 동안 근육(따라서 힘과 신체 기능)을 유지하는 것은 아마도 길고 건강한 삶을 위한 최선의 전략 중 하나일 것입니다. 충분하다(적절하지 않다) 단백질 섭취 신체 활동과 마찬가지로 이 노력에서 가장 중요합니다.

앤 쿨즈, M.D. , 의사, 영양 전문가, 베스트셀러 작가 평생 동안 올바른 식사 , 그리고 창립자 건강한 생활 학교®️ 전체 식품과 규칙적인 운동의 검증된 기둥을 강조합니다. '근육량을 보존하고, 활발한 신진대사를 촉진하며, 장기적인 심장 대사 건강을 육성하는 다채로운 식물이 함유된 영양과 일상적인 신체 활동이 기본입니다.'

대사과학자이자 저서의 저자 우리가 병에 걸리는 이유 벤 빅만(Ben Bikman) 박사 , 그와 그의 가족이 ' 많은 단백질 그리고 그에 수반되는 지방은 무엇이든 상관없습니다.' 한편 그는 상대적으로 저탄수화물 접근 방식을 실천하고 있습니다.

신체 활동에 관해서는 모든 움직임을 환영하지만 근육 강화/보존 활동을 우선시해야 합니다. 알렉시스 코완(Alexis Cowan) 박사 , 프린스턴에서 훈련받은 대사 건강 전문가이자 mindbodygreen 팟캐스트 게스트 , 저항 훈련을 통해 근육량을 늘리는 것이 왜 중요한지 설명합니다. '근육은 대사적 열 생산의 주요 장소입니다. 근육이 많을수록 몸에서 더 많은 에너지가 열로 소산됩니다.'

친구한테 물어보니 휘트니 크라우치, RDN, CLT , 통합영양사 여성이 갑상선, 장, 성호르몬 관련 문제로부터 건강을 회복하도록 돕는 그녀의 최고의 신진대사 건강 증진 전략은 두 가지였습니다. 먼저, 웨이트를 들어 올리세요. 둘째, 올바른 종류의 탄수화물이 중요하므로 탄수화물을 악마화하지 마십시오.

보다 구체적으로 Crouch는 고객에게 ' 무거운 무게를 들어 올리다 일주일에 2~3회.' 그녀는 '노력하고 있다는 느낌이 드는 중량으로 시작하고(1980년 Jazzercise 경을 말하는 것이 아닙니다!) 리프팅하는 동안 여전히 좋은 자세를 유지할 수 있다고 말합니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 세션의 무게와 빈도를 모두 높이고 리프팅 세계를 처음 접하고 예산이 허용하는 경우 트레이너와 함께 작업하십시오.'

그녀는 '탄수화물은 당신의 적이 아니며 (아주 가까운 미래에) 개인의 필요를 결정하는 것이 쉽고 접근 가능해질 것'이라고 덧붙였습니다. 우리는 정제되고 가공된 탄수화물이 아닌 건강한 탄수화물(통곡물, 과일, 야채)에 대해 이야기하고 있습니다. '사실은 탄수화물이 여성 호르몬 균형에 꼭 필요한 (성 및 갑상선 호르몬) 활력이 넘치는 운동 세션에 필수적입니다.'라고 Crouch는 결론을 내렸습니다.

장-신진대사 축을 위한 음식을 섭취하여 장에 영양을 공급하세요.

대부분의 건강 고려 사항과 마찬가지로 장은 중요한 초석입니다. 장-대사 축을 위해 섭취하면 장내 미생물 생태계가 번창하고 신진대사가 건강해집니다. 건강한 장은 에너지 소비도 지원합니다.

메건 로시(Megan Rossi), Ph.D., R.D. , 장 건강 의사 그리고 저자 식물을 더 많이 먹는 방법 , '우리가 칼로리에 집착할 때 우리는 칼로리에 대해 완전히 잊어버립니다. 장내 미생물 그리고 이것이 신진대사를 조절하는 데 얼마나 중요한지요.'

제 생각에는 칼로리를 계산하기에는 인생이 너무 짧습니다. 대신, 나는 사람들이 건강에 좋은 다양한 음식과 그들이 추출하는 훌륭한 영양분을 즐길 것을 권장합니다. 나의 장내 대사 권장 사항은 수화물(물), 식물( 섬유 ), 색소(식물성 영양소 및 기타 항산화제), 고품질 단백질과 건강한 지방(특히 오메가-3 및 오메가-9).

Cowan은 이러한 접근 방식을 반영합니다. 다이어트를 권유하다 근육을 유지하고 성장시키기 위한 충분한 단백질과 [염증 과정]을 완화하고 장내 미생물을 최적화하기 위한 폴리페놀이 풍부합니다.

멜리나 잼폴리스, M.D. , 의사 영양 전문가, 팟캐스트 호스트 , 그리고 베스트셀러 작가 스파이스 업, 슬림 다운 , '일생 동안 활동적인 상태를 유지하면서 더 많은 식물(섬유질뿐만 아니라 허브와 향신료), 건강한 지방, 고품질 단백질을 섭취하여 장에 영양을 공급하고 적절한 에너지 균형을 유지하는 것은 신진대사 건강을 회복하는 강력한 방법입니다.'

단식을 통해 세포(및 신체)에 휴식을 취하세요.

저녁 식사 후, 신진대사 연구자 Bikman은 '숙면의 가장 큰 예측 요인은 공복에 잠자리에 드는 것'이기 때문에 남은 밤 동안 식사를 피합니다.

간헐적 단식을 통해서든 일주기 단식을 통해서든 음식 섭취를 지정된 시간 창에 맞추는 것은 대사 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있으며 이는 증거 기반입니다. 장수 영양 접근법 .

인터페이스에서 작업 신진대사와 정신 건강 , 하버드 정신과 의사이자 뇌 에너지 크리스 팔머, M.D. , '그 사람이 저체중이거나 영양실조가 아닌 한, 신진대사를 개선하기 위한 가장 강력한 유일한 개입은 일정 기간 동안 음식을 먹지 않거나 적어도 신체가 그렇게 생각하도록 만드는 것입니다.'라고 주장합니다.

이를 실천하기 위해 그는 '이것은 단식, 간헐적 단식 또는 단식을 모방한 다이어트를 통해 달성할 수 있습니다. 케톤생성 다이어트 . 이로 인해 신체는 지방을 연소하고, 자가포식을 증가시키며, 세포 내 미토콘드리아의 건강과 수를 증가시킵니다. 이들 모두는 신진대사에 강력하고 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 프로세스를 셀의 '클린 사이클' 및 '재부팅'으로 생각할 수 있습니다.'

호르몬 균형을 맞추는 맞춤형 기회를 활용하세요.

내 신진대사를 조정하기 위해 내가 찾은 가장 강력한 방법 중 하나는 내분비학자처럼 호르몬 건강 전문가인 통합적인 사고를 지닌 의료인과 협력하는 것입니다. 브리트니 헨더슨, M.D.

6 월 25 일 조디악 표지판

신진대사와 신진대사 건강은 수많은 호르몬(갑상선, 성, 인슐린, 코티솔 등)의 직접적인 영향을 받으므로 신진대사 최적화 측면에서 개인화되고 점진적인 이득을 얻을 수 있는 기회는 엄청납니다.

특정 호르몬 및 실험실의 경우, 일부는 유용하지만 재택 키트 존재하더라도 필요한 모든 실험실이 포함되지는 않으며 개인화된 전문가 해석 및 게임 계획은 더더욱 포함되지 않습니다. 다시 말하지만, 귀하는 의료 서비스 제공자와 협력하고 싶을 것입니다 호르몬 건강 전문 언제든지 가능할 때.

신진대사 건강을 방해하는 독소에 주의하세요.

현대 사회에서 일부 기본 수준의 독소 노출(플라스틱, 오염 등)은 피할 수 없습니다. 이것들 내분비 교란 화학물질(EDC) 간 및 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도 우리 몸에는 다음과 같은 일을 담당하는 기관이 있습니다. 연중무휴 해독 경로 , 가능하다면 독성 부담을 줄이는 데 도움을 주어야 합니다.

BPA와 글리포세이트가 떠오를 수도 있지만, 아마도 덜 논의되고 믿을 수 없을 만큼 만연한 독소는 알코올일 것입니다. 제작자 기능적 절주 기능의학 영양사 브룩 셸러, DCN, CNS, '나의 주요 권장사항 중 하나는 신진대사 건강을 지원하기 위해 알코올 사용을 줄이는 것입니다. 일주일에 몇 번만 알코올을 섭취하더라도 장 변화, 호르몬 불균형, 심지어는 스트레스 호르몬 변화 '

그녀는 계속해서 설명합니다. '과거에는 맑은 음료만 마시고, 칼로리를 낮추고, 알코올 음료에서 설탕도 빼라는 말을 들었습니다.' '알코올 자체가 불균형을 일으키기 때문에 이는 쓸데없는 접근 방식입니다.' 이는 우리 몸이 호르몬을 방출하고 혈당 조절을 지원하며 염증 경로에 기여 '

신진대사에 활력을 주는 영양을 활용하세요.

귀하의 식생활 패턴에 따라 주요 식품, 음료, 심지어는 기능성 식물 생리활성물질 세포 수준에서 신진대사에 활력을 불어넣어 신진대사율에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다 커피 , 카페인 , 칠리 고추의 캡사이신 , 들판 포도 , 그리고 카테킨 EGCG 녹차에서.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , 글로벌 과학 및 규제 업무 담당 부사장 옴니액티브 헬스 기술 , '에너지 소비와 대사율을 증가시키는 식물 기반 생리활성물질의 역할은 학계 과학자와 소비자 모두의 관심 분야가 되었으며 이를 통해 체중 건강 목표를 효과적으로 지원합니다.'

실제적인 예를 제공하려면 칠리(카이엔) 고추를 살펴보십시오. Rai는 '우리는 칠리 페퍼에서 캡사이시노이드의 본질적인 힘을 활용할 수 있습니다. 신진대사 활성화 접근법 ,' 과학적으로 다음과 같이 말합니다. '캡사이시노이드 섭취가 신진 대사 속도를 향상 뿐만 아니라 지원에 있어 캡사이시노이드의 역할에 대한 새로운 증거도 있습니다. 지방분해 (지방 분해), 물림 , 그리고 신체 구성에 긍정적인 영향을 미침 .'*

전염병과 같은 과도한 비만, 인슐린 저항성 및 렙틴 저항성을 피하십시오.

과도한 비만, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성은 피하거나 개선해야 할 세 가지 요소입니다. 비만 인슐린 민감성을 감소시킨다 시간이 지남에 따라. 이러한 인슐린 저항성은 우리의 신진대사 유연성을 저하시켜 지방과 칼로리 연소를 어렵게 만듭니다. 그리고 인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 높여 지방 대사와 조절을 더욱 악화시킵니다.

가정의 빈디야 간디, M.D. , 이전에 그녀의 고객과 함께 일하면서 어려움을 겪고 있다고 설명했습니다. 렙틴 저항성 , '건강하고 지속 가능한 체중 관리 및 신진 대사에 관한 대화에서 종종 누락되는 매우 중요한 요소가 하나 있습니다. 입력하십시오: 호르몬, 즉 렙틴.'

렙틴은 아디포카인 호르몬 지방세포에서 생성되며 비만도 수준과 직접적인 관련이 있습니다. 제대로 작동하면 렙틴은 우리가 먹어서 배가 부르며 충분한 지방이 저장되어 있다고 뇌에 알려줍니다. 불안정한 렙틴은 대사 재앙을 초래합니다. 일부 주요 렙틴 저항성 요인은 장기적인 스트레스와 인슐린 저항성입니다.

심장대사 건강 전문가 케이트 샤나한(Cate Shanahan), M.D. , '2023년에 신진대사를 최적화하기 위해 한 가지 일을 하고 싶다면, 나는 HOMA-IR이라는 혈액 검사 .' 공복 혈당과 인슐린 실험실 결과를 사용하는 방정식인 HOMA-IR은 인슐린 저항성을 추정하는 방법입니다.

사실 우리나라의 많은 성인과 청소년들은 최적이 아닌 인슐린 민감도로 인해 혈당 조절(즉, 혈당 균형)이 좋지 않습니다. Cowan은 인슐린 저항성을 개선하기 위한 매우 실용적이고 강력한 팁을 공유합니다. '아마도 대사 건강을 개선하는 가장 간단하고 효과적인 전략은 다음과 같습니다. 매 식사 후에 몸을 움직이기 . 심지어 식후 10~15분 걷기 근육으로의 포도당 제거를 극적으로 증가시킬 수 있습니다.'

Cowan은 메커니즘에 대해 다음과 같이 설명합니다. '인슐린 저항성은 탄수화물 함유 식사 후 순환계에서 포도당을 흡수하는 근육의 능력을 감소시킵니다. 혈당 수치가 높아지면 시간이 지남에 따라 피로와 뇌 안개, 염증 및 미세혈관 문제가 발생합니다.' 그것이 운동이 들어오는 곳이라고 그녀는 말합니다. '운동은 인슐린 저항성과 향상된 포도당 제거 . 근육 수축은 인슐린과 무관한 방식으로 포도당 흡수를 직접적으로 자극합니다. 식후 걷기는 충분한 근육 수축을 제공하여 혈류에서 상당한 양의 여분의 포도당을 제거합니다.'

이것이 바로 최근 기술인 연속 혈당 모니터(CGM)가 Cowan을 흥분시키는 이유입니다. 그녀는 이 혁신이 '합리적인 비용과 사용자 친화적인 앱 인터페이스에 대한 액세스를 통해 일반 대중에게 제공되고 있다'고 공유했습니다. (제품 추천을 찾고 있다면 훌륭한 CGM 예가 될 것입니다. 레벨 .)

'CGM을 통해 개인은 다양한 음식과 식사, 수면의 질, 스트레스 및 움직임에 대한 신체의 고유한 반응에 대한 중요한 정보에 접근할 수 있습니다. 단 몇 주 동안이라도 모니터를 착용하면 개인화된 식단 및 라이프스타일 프로토콜을 설계하는 데 충분한 실행 가능한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 빠르고 지속 가능한 결과를 제공합니다. 또한 CGM을 통해 개인은 혈당 변화를 신체 내에서 느끼는 경험과 연관시킬 수 있습니다.'

식물성 및 섬유질이 풍부한 식이 패턴 및 신체 활동과 함께 인슐린 감수성을 촉진하는 데 있어서 저는 제가 가장 좋아하는 영양소를 외치는 것을 잊을 수 없습니다. 비타민 D ! 점점 늘어나는 임상 연구 링크 비타민 D 충분량 ~와 함께 심장 대사 건강상의 이점 건강한 수준의 포도당과 인슐린을 촉진함으로써

사실은 포도당과 인슐린 측면의 개선이 중요하다는 것입니다. '포도당 대사와 인슐린 민감성을 최적화하는 것은 심혈관, 인지 및 대사 영역을 포함한 심각한 건강 문제 만성 질환으로부터 장수와 보호를 위한 판도를 바꾸는 것입니다.'라고 Cowan은 결론지었습니다.

갈색지방(BAT)을 활성화합니다.

칼로리 소모와 관련하여 몇 가지 주요 경로가 있습니다. 하나는 우리 몸의 모든 세포가 사용할 수 있도록 영양분에서 칼로리를 소모하여 ATP 에너지로 변환하는 것입니다. 그다음에는 칼로리를 소모하는 신체 활동이 있습니다. 갈색 지방 조직(BAT) , 열 발생 에너지 소산이 발생합니다(즉, 열이 발산됩니다).

아시다시피 갈색 지방은 특별한 지방입니다. 처럼 마이클 렐라 박사 , 최고 과학 책임자 뉴트리사이언스 혁신 , 'BAT는 실제로 음식에서 열로 에너지를 전달하는 역할을 하는 신체 기관입니다. BAT가 활성화되면 많은 양의 지방과 설탕이 소모됩니다.'

그것이 흥미롭기도 하지만, BAT를 유리하게 사용할 수 있다는 사실(말 그대로 열을 가져오는 것)이 저를 정말 흥분하게 만듭니다. 'BAT를 활성화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 감기 치료 그리고 특정 식물들 - 천국의 곡물은 그러한 식물 중 하나입니다.'

천국의 곡물에 대해 들어본 적이 없다면 이 서아프리카 향신료는 생강과에 속합니다. ' 이 고대 향신료의 고품질 추출물 6-파라돌을 포함한 여러 독특한 식물성 영양소를 함유하고 있습니다. BAT 활성화 그리고 열 발생 ~하는 동안 내장지방 감소 . 이는 신진대사를 지원하는 데 도움이 되는 표적화된 식물 기반 방법입니다.'*

염증성 '화재'를 최대한 빨리 진압하세요.

확인되지 않은 염증 과정은 제때에 꺼지지 않는 불과 같습니다. 염증성 만성은 대사 장애 및 미래 건강 문제의 주요 원인입니다.

염증 해소 및 심장 대사 건강을 촉진하기 위해 건강한 체중을 유지(비만 제한)하는 것 외에도 정기적으로 다음을 포함하는 것이 좋습니다. 해양 오메가-3 지방 EPA 및 DHA (건강한 염증 반응을 촉진)과 함께 산화 스트레스에 맞서 항산화력을 강화하는 다채로운 식물이 함유된 영양 접근 방식을 제공합니다.

스트레스 관리와 수면(양과 질)에 대해 이기적이 되십시오.

장기간의 스트레스는 확장된 투쟁-도피 모드에서 코티솔을 펌핑하는 부신을 통해 대사 기능 장애를 유발합니다. '당신의 몸은 당신 뒤에 검치호가 있다고 말하고 있고, 하루 종일 당신 뒤에 검치호가 있다고 생각한다면, 당신은 그렇게 될 것입니다. 염증 마커 증가 ',' 키엔 부(Kien Vuu), M.D., 이전에 설명했습니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .

케이시 켈리(Casey Kelley), M.D., ABOIM , 기능 의사이자 창립자 사례 통합 건강 , 코르티솔은 '다른 신체 기능을 일시 중지하고 신진 대사를 늦추는 동시에 에너지를 폭발시킬 것입니다.'라고 덧붙입니다. 이러한 모든 이유로 인해 통제할 수 있는 스트레스 요인을 줄이거나 제한하고 싶을 것입니다. 당신이 영향을 미칠 수 없는 다른 스트레스를 주는 일들에 대해서는 자신에게 은혜를 베풀고 건강한 삶에 의지하십시오. 대처 및 탄력성 강화 전략 . 의미 있는 연결에 의지하고 기쁨을 주는 것들 .

마지막으로, 성인의 1/3 이상이 밤에 7시간의 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 우리나라는 졸리다 . 수면 시간과 질은 수면 시간과 직접적인 관련이 있습니다. 대사 건강 . 실제로 우리의 일주기 리듬은 우리 신체의 능력에도 영향을 미칩니다. 인슐린을 올바르게 사용하다 .

테이크아웃.

유전적 요인이나 나이와 같은 특정 고정 요인을 변경할 수는 없지만, 신진대사 건강에 직접적인 영향을 미치는 수정 가능한 변수가 많이 존재한다는 사실이 현실적으로 힘을 실어줍니다. 영양과 수면부터 호르몬 균형, 스트레스 완화, 장 영양, 혈당 균형, 근육 구축 및 유지 등에 이르기까지 신진대사의 힘은 우리 손에 달려 있습니다.