BMI에서 발전하고 대사 건강의 진정한 지표를 개선해야 할 때인 이유

'유연성'이라는 단어를 말하면 무엇이 떠오르나요? 아마도 당신이 어렸을 때 더 젊고 더 유연한 모습을 갖고 있었을 것입니다. 아니면 전문 발레 댄서가 될 수도 있습니다. 미스티 코플랜드 , 스플릿을 터무니없이 쉽게 보이게 만드는 사람은 누구인가요? 신진대사나 신진대사 건강에 대해 생각하신 분들은 거의 없을 것 같습니다.

2023년에는 신진대사 유연성과 최적화에 대한 개념과 개인화된 실천이 발전하고 추진력을 얻기 시작하면서 이러한 상황이 곧 변할 것입니다(그리고 이미 변하기 시작하고 있습니다).

정말 빠르긴 하지만 뭐 ~이다 대사?

크렙스 주기에 대한 9학년 생물학 수업은 생략하겠습니다. 하지만 세포 에너지 대사의 생화학적 과정이 매우 중요하다는 점만 말씀드리면 충분합니다. 아시다시피, 미토콘드리아는 우리가 음식과 음료에서 섭취하는 영양분이 ATP 에너지로 변환(즉, 칼로리 소모)되는 대사 허브입니다. 이 ATP 에너지 통화는 우리 몸에 있는 수조 개의 세포에서 매일 하루 종일 기능하는 데 사용됩니다.

세포는 조직을 구성하고, 조직은 신체를 구성하는 장기를 구성합니다. 나는 심호흡을 하는 폐, 몸 전체에 1갤런의 혈액을 펌핑하는 심장, 음식을 소화하고 다양한 영양소를 흡수하는 내장, 침입한 병원체에 대한 공격을 강화하는 면역 체계, 신경계 전체에 빠른 신호를 보내는 뉴런에 대해 이야기하고 있습니다. 간은 우리를 하나로 묶고 움직이고 활동할 수 있도록 하는 수많은 화합물, 근육 및 인대를 대사하고 해독합니다.

신진 대사는 인간 생물학의 절대적 기본이며 건강한 삶을 말하는 것은 절제된 표현일 것입니다.

그것이 신진대사라면 대사율이란 무엇인가?

위에서 설명한 가장 중요한 세포 대사 과정은 다음과 같은 개념과 가까운 사촌입니다. 신진 대사율 . 후자의 과정은 사람들이 '아무개 [사람 이름 삽입]의 신진대사가 빠릅니다'라고 말할 때 암시하는 것입니다. 이는 특정 사람이 다른 사람보다 더 빨리 칼로리를 소모하는 것처럼 보인다는 의미입니다.

대사율을 설명하고 측정하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

• 기초 대사율(BMR): 휴식 중에 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 개인적으로 필요한 칼로리의 양입니다.
• 휴식 에너지 ​​소비(REE)라고도 알려진 휴식 대사율(RMR): 이것은 휴식 중에 소모되는 실제 칼로리 수.

우리의 REE는 우리가 매일 소모하는 총 칼로리(총 에너지 소비량 또는 TEE라고도 함)의 약 60~75%를 차지합니다. 그건 큰 의 조각 전체 에너지 균형 방정식 이것이 바로 신진대사율을 최적화하는 것(신진대사 성능을 조절하는 주요 방법)이 특히 에너지 균형과 건강한 신체 구성 유지에 있어서 실질적인 차이를 만들 수 있는 이유입니다.

유전적 요인을 포함한 많은 요인이 대사율에 영향을 미칠 수 있습니다. 생물학적 성별 , 노화 , 미토콘드리아 건강, 근육량 , 비만, 인슐린 저항성, 갑상선 호르몬 건강 , 영양물 섭취 , 식사 타이밍 , 스트레스, 잠 , 신체 활동 , 질병 등.

7 월 6 일 조디악 표지판

휴식 중에 칼로리를 소모하는 것 외에도 칼로리를 소모하는 두 가지 다른 방법이 있습니다. 모든 형태의 신체 활동을 통해 에너지를 소비할 수 있습니다( 어떤 움직임이라도 좋은 움직임입니다!)라는 과정을 통해 에너지를 소산시킵니다. 열 발생 , 열이 발생합니다.

열 발생은 장(즉, 음식을 소화하는 동안)뿐만 아니라 장에서도 발생하는 흥미롭고 중요한 과정입니다. 갈색 지방 조직(BAT) 그리고 골격근. 이 대사 과정은 추운 환경에서 핵심 체온을 유지하고 음식 칼로리를 열로 변환합니다.

그리고 신진대사 건강이 있습니다.

신진대사와 대사율은 대사 건강의 주요 특징입니다. 더욱이, 대사 건강은 혈당, 지질, 혈압 조절뿐만 아니라 염증 균형의 중요한 과정을 포함하는 포괄적인 용어인 심장 대사 건강을 포함합니다.

전체적인 접근 방식을 취하면 '대사 건강'은 위의 모든 개념을 포괄하는 모선 용어로 생각됩니다.

흥미롭게도(그리고 일반적인 오해) 신진대사는 천천히 해 생각했던 것만큼 나이가 들면서 그러한 변화가 불가피한 것도 아닙니다! 더욱이, 대사 건강의 기능 장애나 교란이 예상되거나 노화에 따라 '정상'이라는 개념은 거짓입니다.

케이트 샤나한(Cate Shanahan), M.D. , ABC Metabolic Health Center의 의료 이사이자 베스트셀러 작가 깊은 영양 그리고 FATBURN 수정 , 설명합니다 이 방법 : '신진대사가 느려지는 게 아니라 무너지고 있어요.'

우리는 신진대사 건강 게임에서 우리가 스스로 인정하는 것보다 더 많은 '피부'를 가지고 있습니다(그리고 그것이 힘을 실어줍니다). 사실, 주요 장기, 바이오마커 및 관련 지표를 유지하고 최적화하기 위한 사전 조치를 취함으로써 평생 동안 신진대사와 대사 건강을 육성하고 최적화하는 것이 중요합니다(자세한 내용은 아래 참조).

상황: 우리는 전염병 비율로 볼 때 신진대사가 건강하지 않습니다.

미국이 대사 건강 보고서 카드를 받았다면 실패했을 것입니다. 실제로 혈당, 지질, 염증(심장 대사 건강 상태의 세 요소)을 고려할 때 미국인 8명 중 7명은 충격적입니다. 대사적으로 건강에 해롭다 .

전국적으로 대표되는 데이터에 따르면, 미국 성인의 거의 4분의 3(73%)이 다음 기준을 충족하는 BMI를 가지고 있습니다. 과체중 또는 비만 . 또한 미국 인구의 11% 이상이 이 질환을 앓고 있습니다. 당뇨병 반면 미국 성인의 3분의 1은 당뇨병 전증 (이를 되돌리지 않으면 종종 본격적인 당뇨병으로 진행됩니다).

게다가 미국 성인의 절반이 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압 )—그 숫자는 1억 명이 넘습니다. 지질 조절 장애(예: 이상지질혈증)도 만연합니다. 성인의 약 40%가 이 증상을 가지고 있습니다. 높은 총 콜레스테롤 .

이 전염병 내에서 사회 경제적 불평등은 명백하며 BIPOC 커뮤니티는 대사 건강 문제로 인해 불균형적으로 영향을 받습니다. 더욱이 우리 청소년들조차 대사 장애와 그에 따른 많은 합병증으로 고통받고 있습니다. 6세 이상의 어린이와 청소년 중 20% 이상이 비만 , 7%의 어린이는 이미 높은 콜레스테롤 .

우리나라의 의료인들도 대사적으로 어려움을 겪고 있습니다. 키엔 부(Kien Vuu), M.D., 그리고 베스트셀러 작가 번영 상태: 최적의 건강, 장수 및 최고의 성능을 위한 청사진 , 다음과 같이 솔직하게 공유합니다. '저는 성과 의학을 전문으로 하고 고객이 다음과 같은 중추적인 웰니스 전략을 활용하도록 도왔던 의사였습니다. 표적 영양 , 저는 개인적으로 과체중과 심장 대사 건강 장애로 고통받는 의사였습니다 (모두 40 세 이전).

양자리 남자 황소 자리 여자

그는 계속해서 '신진대사 건강이 내 전신 건강과 장수에 얼마나 중요한지 직접 알고 있기 때문에 여행을 후회하지 않는다'고 말합니다. 그리고 나는 전체적인 건강을 위해 노력하는 사람들에게 힘을 실어 주고 장비를 갖추게 됩니다.

다행히도 신진대사와 대사 건강은 가단적입니다.

나의 이전 발레 비유를 다시 살펴보겠습니다. Misty Copeland나 내 동료 예술 기숙학교는 어떻게 졸업하나요? 휘트니 휴엘 그리고 다른 재능 있는 댄서들이 유연성을 쉽게 보이게 만드는가? 답: 노력. (수년에 걸쳐 많은 양). 분할은 그렇지 않습니다. 실제로 쉽고, 포인트 슈즈를 신고 균형을 잡거나 복잡한 조작을 하는 것도 어렵습니다. 이러한 기술에는 적극적이고 일상적인 스트레칭과 연습, 그리고 장기적인 유지 관리를 위한 개인화된 접근 방식이 필요합니다.

마찬가지로, 평생 동안 대사 건강을 육성하고 최적화하려면 진정한 의도와 행동이 필요합니다. 놀라운 사실은 신진대사와 대사 건강이 가변적이라는 것입니다. 키나 눈 색깔과는 달리, 당신은 신진대사의 운명(따라서 전반적인 건강과 장수)에 영향을 미치고 심지어 방향을 바꿀 수 있는 능력이 있습니다.

2023년 이후에는 신진대사의 유연성과 성능을 개선하기 위해 적극적이고 개인화된 조치를 취할 것입니다. 하지만 먼저 우리는 BMI에서 발전하여 대사 건강의 진정한 지표를 향해 나아가야 합니다.

대사 건강 지표 — BMI가 최고의 지표인가요? (스포일러 경고: 아니요.)

체질량지수(BMI)는 키와 몸무게를 고려하여 대략적으로 추정한 수치입니다. 체중/비만 상태 (예: 저체중, 건강, 과체중, 비만). 특정 임상 환경과 역학(인구 수준) 연구의 광범위한 데이터 세트에 유용하지만 목표가 대사 건강을 최적화하기 위한 포괄적이고 개인화된 접근 방식인 경우 BMI는 개인 수준에서는 유용하지 않습니다.

6 월 16 일 조디악 표지판

BMI는 신체 구성의 미묘한 차이(예: 근육질이고 건강한 운동선수는 '과체중' 또는 '비만' 범주에 등록할 수 있음), 성별 및 인종적 특성에 민감하지 않습니다. MBG Collective 회원이자 기능의학의 아버지로서 제프리 블랜드 박사 , 이전에 MBG와 공유됨 : 'BMI 표준은 이상화된 백인 남성을 위해 개발되었으며, 임계값은 성별과 민족에 의해 보증되는 중요한 불일치를 인식하지 못하고 있습니다.'

또한 체중은 대사 건강에 대한 믿을 수 없을 정도로 좁은 시각입니다. 기능의학 영양사 브룩 셸러, DCN, CNS , 설명합니다. '신진대사는 단지 체중에 관한 것이 아닙니다. 실제로 우리 몸이 우리가 먹는 음식을 사용하고 이를 에너지용 연료로 전환하는 방식과 더 관련이 있습니다.'

Bland는 '당신의 행동과 많은 사람들의 삶에서 중요한 역할을 하는 사회 경제적 압력을 고려하지 않은 채 개인 건강을 숫자로 줄이는 것은 해롭다'고 말합니다. 그리고 영양사 및 직감 식생활 상담사 코트니 비커리(Courtney Vickery), M.S., R.D., L.D. , '체중은 호르몬, 수분 보유, 근육 성장 등 여러 가지 이유로 변동될 수 있다'고 기민하게 지적합니다.

실제로 신진대사와 대사 건강은 단순한 건강 그 이상입니다. 규모에 따른 숫자 . 결국, 거의 2023년이 되었습니다. 따라서 이제는 체중(즉, 에너지 입력, 에너지 출력) 및 관련 지표(BMI)에 대한 구식이고 지나치게 단순화된 관점에서 발전하여 졸업할 때입니다.

Shanahan은 '체중 감량의 핵심은 그것이 의지력의 문제가 아니라 신진대사 장애의 문제라는 것을 인식하는 것입니다. 신진대사를 고칠 수 있습니다.'라고 설명합니다.

정말 유용한 대사 건강 지표와 이를 최적화하는 방법.

시작하려면 허리둘레, 혈압부터 혈당, 지질 등에 이르기까지 유용한 대사 건강 지표 목록을 참조하세요. 이를 통해 올해 건강 관리 파트너의 지원을 받아 알고, 의도적으로 추적하고, 최적화할 수 있습니다. 앞으로.

BMI를 넘어 신진대사 건강을 위해 다음 사항을 주의 깊게 살펴보세요.

• 신체 구성: 이는 스마트 체중계(예: 위딩스 바디+ ), 캘리퍼스, 생체전기 임피던스, BodPod(주로 임상 및 연구 환경에서 사용됨), 손을 잡는 힘 , 이중 X선 흡수계(DXA, 주로 임상 및 연구 환경에서 사용됨), 말초 정량 컴퓨터 단층촬영(pQCT), 연구 환경에서 거의 독점적으로 사용되며 다음에 초점을 맞췄습니다. 뼈 건강 ).
• 신진 대사율: 이는 실험실 환경에서 간접 열량측정법을 통해 측정할 수 있으며, 계산기를 통한 BMR/RMR 추정치( 연구 다음을 나타냅니다. 해리스-베네딕트 방정식 개인에게는 더 정확하지만 미플린-세인트. Jeor 방정식 그룹에 더 좋습니다) 그리고 이와 같은 이산화탄소 측정 루멘 도구.
• 주요 심장대사 건강 바이오마커: 이는 혈압, 공복 혈당, 경구 당부하 검사, 지속적인 혈당 모니터링(예: 최첨단 CGM 사용)을 통해 측정할 수 있습니다. 레벨 ), 공복 인슐린, HOMA-IR, 장기 혈당 조절/혈당 균형(헤모글로빈 A1C, HbA1c), 혈중 지질(중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, TG:HDL 비율), 알라닌 아미노전이효소(ALT) , 고감도 C 반응성 단백질(hs-CRP), 코티솔 및 적혈구 침강 속도(ESR)를 통해 요산, 염증 및 스트레스 상태를 모니터링합니다. 목표로 삼을 수 있는 건강한 범위를 확인하세요. 여기 .
• 영양 상태: 이는 다음을 통해 측정할 수 있습니다. 단백질 충분량 B6, B12, 철분(혈청 페리틴, 트랜스페린, 헤모글로빈, 헤마토크릿), 혈청 아스코르브산(비타민 C), 마그네슘 적혈구(RBC) 검사와 같은 주요 혈액 바이오마커, 혈청 총 25-하이드록시비타민 D (즉, 25(OH)D의 경우 비타민 D 상태 ), 그리고 오메가-3 지수 오메가-3 상태(와 기초적인 그리고 포괄적인 테스트 패널 옵션 사용 가능). 참고: 단백질 요구량은 생애 단계, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 크게 달라질 수 있지만 기본 요구량은 대략 다음과 같습니다. 단백질 1.0~1.6g 하루 체중 1kg당.
• 호르몬 균형: 이는 다음을 통해 측정할 수 있습니다. 종합 갑상선 패널 (TSH, T3, 역 T3, T4, 갑상선항체), 성호르몬(에스트라디올, 테스토스테론 , 프로게스테론 등), 부신 호르몬 ( 코티솔 , DHEA).

실천해 보세요:

트렌드 테이크아웃.

과학은 분명합니다. 우리는 신진대사를 유연하게 하고 적극적으로 저항하는 데 도움이 되는 많은 전략과 도구를 가지고 있습니다. 대사연령 평생 동안의 기대. 나는 너무 늦기 전에 우리나라의 신진대사 건강에 대한 흐름을 바꿀 수 있기를 희망하며, 이 분야에서 일하는 다른 많은 사람들도 마찬가지입니다.

나는 여러분에게 신진대사의 미래에 대한 가슴 설레는 비전을 선사하겠습니다. Deshanie Rai, Ph.D., FACN , 글로벌 과학 및 규제 업무 담당 부사장 옴니액티브 헬스 기술 공유: '저는 어떻게 될지 기대됩니다. 빠른 맞춤형 대사 건강 과학은 개인 수준에서 최적의 건강 목표를 추구하면서 발전하고 있습니다. 우리는 더 이상 신진대사에 있어서 표현형과 유전형에만 초점을 맞추지 않습니다. 이 분야는 후생유전학, 영양유전학, 대사체학(미생물군집 포함)과의 통합을 이해하기 위해 빠르게 발전하고 있으며, 이는 대사 불균형을 해결하기 위해 보다 개인화된 영양 접근 방식을 총체적으로 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

여기에서 2023년 전체 트렌드 목록을 읽어보세요. .