기아 호르몬 및 에너지 균형에 대한 쉽게 소화 가능한 가이드

유행하는 다이어트는 왔다 갔다 하지만 (너무 자주) 자주 사용되는 한 가지 인기 있는 문구는 '덜 먹고 더 움직입니다.'입니다.

인생의 어느 시점에서, 당신은 아마도 에너지 균형과 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이는 것에 대한 '전문가' 드론을 들었을 것입니다. 에너지(일명 칼로리)가 어디에서 오는지(예: 음식, 음료, 일부 보조제) 인식하는 것이 중요하며 에너지를 연소하는 방법을 고려하는 것도 똑같이 중요합니다. 그러나 에너지 균형과 신진대사는 그보다 더 복잡합니다.

'칼로리를 넣으면 칼로리를 빼는 것'만이 건강을 유지하는 유일한 방법이라는 낡은 믿음에 지쳤다면 건강한 체성분 , 전체적이고 지속 가능한 방식으로 신진 대사 엔진을 활성화하고 신체의 자연적인 지방 연소 능력을 지원하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

일일 에너지 소비의 3가지 구성 요소.

건강한 체중 유지에 대한 '칼로리 섭취, 칼로리 소모'라는 격언은 시대에 뒤떨어진 것이지만, 완전히 틀린 것은 아닙니다. 오히려 이 남용된 진부한 표현은 엄청나게 인간의 신진 대사를 지나치게 단순화합니다.

다음은 신체가 매일 에너지('칼로리'라고 함)를 소비하는 세 가지 주요 방법입니다.

휴식 에너지 ​​소비

첫 번째는 휴식 에너지 ​​소비(REE)로, 기본적인 생리학적 기능으로 단순히 '조명을 켜두는' 데 필요한 칼로리입니다. 여기에는 장기가 제 기능을 다하는지 확인하는 것이 포함됩니다(즉, 폐가 숨을 쉬고 심장이 뛰고 혈액을 순환시키는 등).

REE는 신체가 쉬는 동안 사용하는 에너지의 60~75%를 구성하며 연령, 성별, 활동 수준과 같은 요인의 영향을 받는 더 일반적으로 알려진 기초 대사율(BMR)에 포함됩니다.

mindbodygreen 과학 담당 부사장 Ashley Jordan Ferira, 박사, RDN , BMR을 추정하는 데 사용되는 방법에 포함되지 않은 많은 대사 변수도 있음을 지적합니다. 이러한 요인에는 다음이 포함됩니다.

• 유전학
• 신체 크기 및 구성
• 특정 건강 문제(즉, 에너지를 빠르게 연소시키는 문제)
• 갑상선 건강 상태
• 스트레스 수준
• 수면 건강
• 체온
• 장내 마이크로바이옴
• 식단에 특정 영양소 및 식물 성분의 존재 또는 부재

신체 활동 비용

일일 에너지 소비에 영향을 미치는 다음 요소는 명백해 보일 수 있습니다. 매일 운동의 강도와 빈도는 매일 얼마나 많은 칼로리(즉, 얼마나 많은 에너지)를 소모하는지에 큰 역할을 합니다.

그건 그렇고, 에너지 소비(즉, 칼로리 소모)와 관련하여 최고로 군림하는 한 가지 유형의 신체 활동이 있습니다. 바로 역도입니다. 역기 들기 골격근량을 증가시키는 효과적인 방법이며, 골격량은 신체가 다른 조직(예: 지방 조직, 일명 지방)보다 쉬고 있을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

열 발생

에너지 소비의 세 번째(가장 영향이 적은) 구성 요소는 열 발생이라고도 하는 음식의 열 효과입니다. 간단히 말해서 음식, 음료, 심지어 보충제를 섭취한 후 몇 시간 동안 발생하는 열 생성 과정입니다. 열 발생 증가 신진 대사율 신체가 영양분을 소화, 흡수 및 저장하도록 돕고 BMR로 추정한 에너지 필요량의 약 10%를 소비하는 것으로 생각됩니다.

배고픔 호르몬이 에너지 소비에 미치는 영향

인간 호르몬 복잡하지만 쉽게 소화할 수 있는 용어로 정리하려고 합니다.

렙틴

렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬입니다. 그것의 임무는 균형 잡힌 지방 저장소를 유지하기 위해 뇌와 통신하는 것입니다. 지방에 충분한 에너지가 저장되어 있으면 렙틴은 신체가 추가 칼로리(에너지)를 소비할 필요가 없다는 메시지를 뇌에 보냅니다. 이상적으로는 뇌의 피드백 반응이 포만감을 유발해야 합니다.

등록된 영양사에 따르면 에린 스키너, MS, R.D., LDN, IFNCP , 건강한 체성분을 유지하려고 할 때 단순히 렙틴 수치를 높이는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. '적게 먹거나 운동을 더 많이 함으로써 발생하는 에너지 부족은 [역설적이게도] 식욕을 증가시키는 렙틴 수치를 낮춥니다'라고 Skinner는 설명합니다. 대신 건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들은 렙틴 민감성을 개선하는 식단에 집중해야 합니다.

116 천사 수

Ferira는 체지방 감소가 혼란스러울 정도로 높은 배고픔 신호로 이어질 수 있지만 이러한 각 호르몬은 신체에서 한 가지 이상의 역할을 하며 렙틴 수치를 낮추는 것이 때때로 실제로 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.

그렐린

그렐린(또는 내가 생각하는 대로 으르렁) 배고픔 호르몬이다. 이 호르몬은 위가 비었을 때 분비되고 위가 늘어나면 멈춥니다. 식전이 가장 높고 식후가 가장 낮습니다.

일부 사람들은 그렐린 수치가 동일한 수준으로 감소하지 않아 적절한 음식을 먹음에도 불구하고 항상 배고픔을 느낄 수 있습니다. 게다가 그렐린의 신호를 무시하거나 놓치는 건강한(즉, 활동적인) 신진대사를 가진 사람은 전반적인 에너지 소비가 감소할 수 있습니다.

그렇다면 신체의 배고픔 신호에 맞추는 법을 어떻게 배울 수 있을까요? 배고픔 신호에 대한 마음챙김 작업은 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 시작하는 한 가지 방법은 식사를 처음 제공한 후 약 20분 정도 기다린 다음 포만감을 느끼는지 반성하는 것입니다.

포만감을 느낀다면 좋습니다! 장에서 뇌로 전달되는 메시지. 그렇지 않다면 잠시 시간을 내어 포만감을 느끼지 못하는 이유(및 식사에 균형 잡힌 식사의 모든 구성 요소(예: 건강한 지방, 복합 탄수화물, 기름기 없는 단백질)가 포함되어 있는지 여부)에 대해 생각해 보십시오.

콜레시스토키닌

콜레시스토키닌(CKK)은 소장에서 분비되는 또 다른 포만감 호르몬입니다. 담낭, 췌장 및 위와 함께 작용하여 위가 소장으로 비워지는 속도를 늦추고 에너지 섭취를 억제합니다. 균형 잡히고 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급할 때 적절한 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

선외 가작

언급할 가치가 있는 다른 호르몬으로는 아디포넥틴(지방 연소를 촉진하고 건강한 혈당 수치 ), 코르티솔('스트레스' 호르몬) 및 갑상선 호르몬(일명 '마스터 대사' 호르몬).

이러한 호르몬은 소화 및 흡수 과정에서 서로 다른 시간에 신체의 서로 다른 영역에서 방출됨에도 불구하고 동시에 작용합니다. 에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 여기서 신진대사 호르몬 .

배고픔 호르몬을 조절하고 에너지 균형을 이루는 6가지 방법

건강한 신진대사를 지원하기 위해 배고픔 호르몬의 잠재력을 최대한 활용할 수 있는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오(사교 일정을 방해하거나 좋아하는 음식을 영원히 끊지 않고).

신진대사를 지원하는 보충제를 섭취하세요.

나 분명히 다이어트 의약품의 시대로 돌아가는 것을 권장하지 마십시오. 이것은 결국 1999년이 아닙니다. 오늘날, 건강하고 전체론적인 방식으로 신진대사 적응을 지원하는 유익한 식물의 새로운 시대가 열렸습니다. 원하는 경우 더 넓은 도구 상자의 도구(균형 잡힌 영양, 신체 활동 및 숙면과 같은 신진 대사 건강 습관 외에).

신진대사+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

건강한 신진대사를 지원하는 식물 기반 성분에는 벨드 포도, 녹차 추출물 (EGCG 포함), 카이엔 고추, 낙원의 곡물 및 카페인 .* 이 식물들은 함께 렙틴 수치를 조절하고, 휴식 에너지 ​​소비를 늘리고, 갈색 지방 조직(칼로리를 태우는 지방 유형)을 활성화하고, 에너지를 얼마나 잘 활용하는지 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.*

MBG의 신진대사+ 이상한 재료 없이 순수한 식물성 성분을 모두 포함하도록 현명하게 설계되었습니다. (그래서 우리는 90년대의 다이어트 문화를 단번에 영원히 떠날 수 있습니다.)

충분한 수면을 취하십시오.

나는 이것을 충분히 강조할 수 없습니다. 부적절한 수면과 열악한 수면의 질은 많은 신진대사 건강 문제의 근원입니다. 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하는 것은 건강한 신진대사 그리고 전반적인 웰빙. 사실, 불충분한 수면 시간과 질은 그렐린 증가(기억, 으르렁) 다른 많은 건강 문제 중에서 렙틴(포만감 신호) 수치 감소.

끔찍한 밤잠을 잤을 때 무엇을 갈망하는지 생각해 보십시오. 더 많은 가공 탄수화물을 갈망하십니까? 설탕은 어때? 충분히 눈을 감지 않으면 충분히 휴식을 취했을 때와 비교할 때 일련의 다른 영양 선택으로 이어질 수 있습니다. 생각을 위한 약간의 음식.

신체 활동을 늘리십시오.

당연히 어떤 사람들은 운동하는 것을 좋아합니다. 다른 것들은… 당신에게 기쁨을 가져다주는 운동 유형을 찾는 것이 핵심이며 무활동보다 지속적으로 행동을 선택하도록 격려할 것입니다. 책임감을 위해 친구와 함께 운동할 수 있다면 더욱 좋습니다!

그렇긴 하지만 특정 유형의 신체 활동은 확실히 칼로리 소모(즉, 에너지 소모)에 더 효율적입니다. Skinner에 따르면 건강한 신진대사를 위한 최상의 운동 계획은 주로 영역 2(즉, 최대 심박수의 약 60~70%)에서 높은 심박수로 주당 약 150분 동안 운동하는 것입니다. 여기에는 역도, 댄스 수업, 필라테스, 빠르게 걷기 또는 조깅이 포함될 수 있습니다.

일주일에 2~3회 근육 강화 운동을 통합하는 것도 신진대사의 균형을 유지하고, 건강한 혈당을 지원하고, 소모된 칼로리를 늘리는 데 도움이 됩니다(쉬는 동안에도).

주의해야 할 한 가지 경고: 고강도 또는 지구력/심장 강화 운동을 너무 많이 하면 실제로 신진대사 건강이 악화될 수 있으므로 근육이 회복될 수 있도록 일주일 내내 저강도 걷기 및 기타 저강도 활동과 균형을 맞추십시오.

마지막으로 자신에게 은혜를 베푸는 것을 잊지 마십시오. 습관 형성은 하룻밤 사이에 이루어지지 않으며, 정신적 지구력을 키우는 것은 신체적 웰빙을 위해 노력하는 것만큼이나 중요합니다(그 이상은 아니더라도!). 또한 정신적 유연성은 삶의 거의 모든 측면에서 당신을 지원할 양도 가능한 기술입니다. (윈윈!)

영양이 풍부한 (포만감을 주는) 음식을 섭취하십시오.

당신은에 익숙 할 수 있습니다 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가 마이클 폴란(Michael Pollan)의 유명한 인용구: '음식을 너무 많이 먹지 말고 주로 식물을 먹으십시오.' 이것은 신진대사 건강을 위한 훌륭한 기본 전략입니다. 그러나 사람들이 그것을 과소 섭취를 장려하는 것으로 인식할까 걱정됩니다.

즉, Pollan의 간결한 모토에는 몇 가지 매우 중요한 시사점이 있습니다.

• 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 포만감과 포만감, 건강한 배변 활동, 건강한 장내 마이크로바이옴 , 밝은 색상의 항산화제와 섬유질 함량 덕분입니다.
• 가공되지 않은 자연식품은 건강하고 기능적인 신진대사에 필요한 영양소가 풍부합니다.

Skinner에 따르면 고단백, 건강한 지방 및 채소를 섭취하여 렙틴 민감성을 개선하면 건강한 염증 반응, 체성분, 혈당 균형 , 그리고 포만감.

영양을 통해 건강한 혈당 및 지질 수치를 지원하십시오.

느린(즉, 덜 활동적인) 신진대사를 가진 사람들이 변동하는 혈중 지질과 혈당 수치를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다.

간단하고 쉬운 방법 건강한 혈당 지원 영양을 통한 지질 상태는 식사의 절반을 녹말이 ​​없는 채소로 만들고 나머지 절반을 전분(예: 고구마, 야생 쌀, 과일)과 단백질(식물성 또는 동물성)로 나누고, 건강한 지방(올리브유, 풀을 먹인 버터 또는 견과류 버터).

12 월 25 일 기호

신진대사 건강을 증진시키는 다른 영양 및 생활 습관과 함께 식후 2~5분 걷기 에도 도움이 될 수 있습니다. 식후 혈당 균형 지원 .

몸의 식욕 신호에 귀를 기울이십시오.

급변하는 우리가 살고 있는 세상에서 차분하고 집중된 식사는 먼 기억처럼 느껴질 수 있습니다. 음식을 보고, 냄새를 맡고, 완전히 씹고, 음미하기 위해 속도를 늦추지 않는 것은 많은 사람들이 식욕 신호를 놓치기 시작하는 곳입니다.

식사 시간은 사람마다 다르며 식사 시간에 따라 다를 수 있습니다. 타이밍과 관련하여 각 사람은 인생의 각 단계에서 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내기 위해 실험을 해야 합니다.

모든 사람에게 적합하지는 않지만 간헐적 단식 12~16시간의 단식 기간이 시간이 지남에 따라 체성분과 대사 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다. 간헐적 단식이 도움이 되지 않을 수 있는 특정 건강 문제가 있으므로 항상 귀하의 고유한 병력과 건강 요구 사항을 잘 알고 있는 박식한 의료 전문가와 협력하는 것이 좋습니다.

배고픔 신호에 동조하는 것은 식사를 함께하는 사람에 의해서도 영향을 받습니다. 자신의 신호를 인식하지 못하거나 주의를 산만하게 하는 사람들(부모님, 뵙겠습니다!)은 자신의 배고픔과 배부름을 감지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있는 반면, 자신의 마법 대사 방법을 알아낸 사람들은 통과할 수 있습니다. 몇 가지 정보를 제공하고 새롭고 건강한 식습관을 배우는 데 도움을 줍니다.

속도를 늦추고, 소음을 줄이고, 수신에 개방하십시오. 이는 식사 시간에 스크린을 치우고, 점심 식사를 피하고(많은 사람들에게 또 다른 힘든 시간), 식사와 관련된 작은 의식이나 일상을 갖는 것처럼 간단할 수 있습니다.

테이크 아웃.

당신의 호르몬은 복잡하지만 당신이 통제할 수 있는 것이 너무 많습니다.

자신의 배고픔 신호에 대해 혼란스럽거나 이를 조정하는 데 어려움을 겪고 있다면 혼자가 아닙니다. 호르몬을 이해하고 신진대사 건강 문제의 근원에 도달하도록 도와줄 수 있는 통합 의료 서비스 제공자와 협력하여 신진대사 건강 과정을 바로잡기 위한 올바른 조치를 취할 수 있습니다.

일단 당신이 당신의 기초와 함께 올바른 길을 가고 있다면, mbg's 신진대사+ 신진 대사 건강 도구 상자에 큰 도움이 될 수 있습니다.