신진대사 및 건강한 체중을 위한 장 건강 의사의 상위 4가지 식품
장 건강 전문가에 따르면 Megan Rossi, Ph.D., R.D. (일명 장 건강 의사 인스타그램)의 저자 더 많은 식물을 먹는 방법 , 우리는 체중 감량에 대해 완전히 잘못 생각하고 있습니다. '칼로리에 집착할 때 우리는 장내 미생물군유전체와 이것이 신진대사를 조절하는 것이 얼마나 중요한지를 완전히 잊어버립니다'라고 그녀는 이 에피소드에서 공유합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 . 장은 기본적으로 신진대사와 식욕을 포함한 모든 신체 기능의 최전선에 있습니다.
그렇긴 하지만, 장 건강을 우선시하는 것은 건강한 체중으로 가는 첫 번째 단계이며, 섭취하는 음식은 장내 미생물군집에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 신진대사를 최적화하려는 경우 Rossi가 식단에 통합할 것을 제안하는 상위 4가지 식품은 다음과 같습니다.
1. 전지방 요구르트
Rossi는 '많은 사람들이 '내가 지방을 빼려고 하면 지방을 먹고 싶지 않아'라고 말하지만 실제로 지방은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Rossi는 설명합니다. '또한 지방은 요구르트 안에 있는 살아있는 미생물을 보호하고 그 미생물은 장내 대사 축을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
장 대사 축이 무엇입니까? 장내 미생물이 특정 음식의 섬유질을 소화할 때 '공복' 호르몬인 그렐린과 렙틴을 조절하는 데 도움이 되는 단쇄 지방산이라는 화학 물질을 생성합니다. '체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들이 칼로리에 집착하고, 칼로리가 조금 더 많다는 사실을 잊어버립니다. 하지만 이것이 장내 세균에 영양을 공급하고 포만감을 유지하거나 더 오래 유지하게 될 것입니다.'라고 Rossi는 말합니다.
따라서 완전 지방 요구르트가 실제로 낮은 체중과 관련된 , 2015년 체계적인 검토에 따르면. '매일 밤 500g의 [요거트] 통을 마시라는 것이 아닙니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. '하지만 두 스푼을 먹으면 [도움이 될 수 있습니다].'
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둘. 퀴 노아
이 음식 목록에서 곡물을 보면 놀랄 수도 있지만 Rossi에 따르면 통곡물은 실제로 더 건강한 체중과 관련이 있습니다. '저는 지난 15년 동안 [통곡물]이 체중 관리에 놀라운 효과가 있는 것을 보았습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 연구 역시 그녀의 주장을 뒷받침합니다. 2019년 메타 분석에 따르면 통곡물 섭취량이 많을수록 체중 증가 위험 감소와 관련 .
Rossi가 가장 좋아하는 곡물에 대해 그녀는 특히 퀴노아를 다음과 같이 선전합니다. '식물성 단백질도 들어 있어 장내 미생물에 좋습니다.'라고 그녀는 지적합니다. 또한 섬유질이 포함되어 포만감과 혈당 균형.
삼. 식초
'식초도 정말 좋습니다.'라고 Rossi는 말합니다. '우리는 그들이 장에 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다.' 발효 과정은 장내 유익균의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 사과 식초의 산성 특성, 특히 아세트산 - 포만감을 주기도 합니다. .
말할 것도 없이, 식초는 혈당 조절에 사랑받고 있습니다. 한 연구에서는 일일 식초 섭취량(하루에 약 2-6테이블스푼)이 탄수화물이 풍부한 식사에 대한 혈당 반응 개선 ; 다른 사람은 심지어 소비하는 것을 발견했습니다. 사과 식초 (ACV) 식후 혈당 수치 감소 건강한 참가자의 절반 정도. 여기 전문가가 승인한 빠른 강장제 레시피 포도당 반응의 균형을 유지하려면 과식하기 전에 가볍게 한 잔 하는 것이 좋습니다.
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4. 치아씨드
마지막으로 치아 씨앗이 있습니다. '[이것은] 식물성 오메가-3의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.'라고 Rossi는 지적합니다(특히 알파 리놀레산 또는 ALA). 이 씨앗에는 단백질과 섬유질이 가득합니다. 실제로 치아씨드 2테이블스푼에는 단백질 4g, 불포화지방 7g, 섬유질 11g이 포함되어 약 140칼로리가 나옵니다.
이 뛰어난 영양소 덕분에 치아씨드는 포만감을 촉진하여 식욕 수준을 조절하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 이 연구에서 치아씨드는 요구르트와 함께 아침 간식으로 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 단기 포만감 .
테이크아웃.
장-신진대사 축이 복잡하게 들릴 수 있지만 요점은 다음과 같습니다. 장내 미생물을 행복하게 하고 신진대사를 강하게 유지하기 위해 다양한 음식을 식단에 포함해야 합니다. Rossi는 식료품 목록에 추가할 수 있는 더 많은 음식(예: 최고의 견과류 버터와 과일 등)을 공유하므로 전체 에피소드를 시청하여 그녀의 장 건강 정보를 모두 들어보세요. 아마도 맛있는 것을 휘젓다 요거트 또는 퀴노아 그릇 당신이 듣는 동안.
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