활성 신진대사 및 건강한 체성분을 촉진하는 7가지(항다이어트) 방법*

잡지, 빌보드 광고, 광고 등의 표지를 장식하는 사이즈 제로 모델 덕분에 90년대와 2000년대 초반에는 우리 자신의 몸을 사회의 '이상적인' 몸과 비교하는 것이 일반적이었습니다.

그 결과, 인기 있는 책과 잡지는 신진대사의 내부 작용을 지나치게 단순화하고, 다양성을 존중하지 않고, 극단적인 칼로리 계산을 장려하고, 전체 식품군을 악마화하는 건강에 해롭고 지속 불가능한 다이어트 정보로 가득 차 있었습니다.

오늘날 최고의 웰빙 전문가들은 건강한 체중과 신체 구성을 유지하는 것이 단순히 '칼로리를 섭취하고 칼로리를 소모'하는 것보다 훨씬 더 복잡하다는 것을 이해하고 있습니다.

'우리 중 많은 사람들이 90년대와 2000년대 초반의 다이어트 제품에 대한 잘못된 약속에 부정적인 영향을 받았고, 칼로리 계산에 대한 생각에서 자랐으며, 심지어 모든 지방을 피해야 한다고 믿을 수도 있습니다.'라고 기능성 의학 영양학자는 말합니다. 브룩 셸러, DCN, CNS .

실제로 신체 구성은 엄청나게 다면적이며 유전자, 생애 단계, 성별, 호르몬, 신체 구성, 신체 활동, 장 건강 , 스트레스 요인, 건강 관리 접근성(또는 부족) 및 식량 안보는 모두 전반적인 체중 이동 및 궤적에 영향을 미칩니다.

그리고 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하지만 신진대사 건강 지원 , 극단적인 다이어트 및 운동 계획은 신체 건강을 증진하는 건강하고 생산적이며 지속 가능한 방법이 아닙니다.

강아지의 꿈

체중에 대한 잘못된 통념 깨기.

지난 수십 년 동안 의식적으로(또는 무의식적으로) 진실로 받아들였을 수 있는 몇 가지 건강에 해로운 식습관 문화에 대한 믿음을 검토하는 것으로 시작하겠습니다.

오해 1: 살을 빼고 유지하려면 훨씬 적게 먹고 더 많이 운동해야 합니다.

'다이어트를 해본 적이 있다면 장기적으로 대다수의 사람들에게 이것이 사실이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 모든 사람의 신체는 다르며 다이어트와 운동에 다르게 반응할 것입니다.'라고 영양사 영양사는 말합니다. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

오해 2: 건강을 유지하려면 특정 음식이나 식품군을 피해야 합니다.

많은 현대 식단은 전체 식품군을 제거합니다. 예를 들어 비건은 고기나 동물성 제품을 먹지 않으며 팔레오 다이어트는 콩류, 곡물 또는 유제품을 허용하지 않습니다. 그러나 당신의 이웃이 특정한 영양적 생활 방식을 맹세한다고 해서 동일한 식습관이 당신에게 건강하거나 효과적이라는 것을 의미하지는 않습니다.

'진실은 모두를 위한 하나의 완벽한 다이어트가 없다는 것입니다. 열쇠는 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신에게 가장 잘 맞는 것을 알아내는 것입니다.'라고 Vickery는 설명합니다. 게다가 식품 및/또는 전체 식품군을 악마화하는 것은 수치심, 죄책감, 박탈감을 조장할 뿐입니다.

오해 3: 칼로리 계산은 균형 잡힌 식단을 측정하는 정확한 방법입니다.

Vickery는 '소비하는 칼로리 수에 대해 걱정하는 것보다 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 집중하는 것이 더 중요합니다.'라고 말합니다.

Scheller는 칼로리 수가 항상 영양가와 일치하는 것은 아니라는 점에 동의합니다. '예를 들어, 500칼로리의 브라우니는 500칼로리의 브로콜리와 같이 신체에서 대사되지 않습니다. 이 동일한 500칼로리는 신체에 매우 다르게 영향을 미칠 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다.

신화 4: 날씬함은 곧 건강이다.

웰빙은 규모나 특정 진 사이즈에 맞추는 것보다 훨씬 더 복잡합니다. 신체 구성, 체력, 식이요법, 수면 습관, 스트레스 수준, 지역 사회, 의료 형평성, 건강 식품에 대한 접근성 및 기타 여러 요인이 전반적인 웰빙에 영향을 미칩니다.

Vickery는 '핵심은 귀하의 규모에 관계없이 귀하의 건강에 도움이 되는 행동에 참여할 수 있는 것에 초점을 맞추는 것입니다.'라고 말합니다.

체중과 체성분의 차이.

체중은 개인의 전반적인 건강에 확실히 기여하는 광범위한 바이오마커이지만 체중계의 숫자는 그다지 민감하지 않으며 신진대사율과 신진대사 건강에 있어 중요한 유일한 측정값은 아닙니다. 게다가 오해의 소지가 있습니다. 무게는 미묘한 척도가 아닌 총 추정치입니다. 신체 구성은 다차원적이고 개인화되어 있습니다.

가장 넓은 의미에서 신체 구성 요소는 근육, 지방 및 뼈입니다. 그러나 보시다시피 근육은 지방보다 더 조밀하고 콤팩트합니다. 즉, 근육량은 신체에서 지방(일명 지방 조직)보다 적은 공간을 차지합니다. 따라서 근육을 키우는 사람은 체지방 비율을 늘리는 사람과 비슷한 체중 증가를 경험할 수 있으므로 그 차이는 체성분에 있습니다. 마찬가지로, 체중 감량은 긍정적인 것(지방을 줄이기 위해 건강하고 의도적인 라이프스타일을 선택하는 경우, 즉 과도한 지방 저장을 하는 경우)일 수도 있고 부정적인 것(활동 부족, 부적절한 단백질 섭취로 인해 의도치 않게 근육을 잃는 경우)일 수도 있습니다. , 특정 건강 문제 등).

Vickery는 그녀의 고객들에게 성공의 척도로서 규모를 완전히 피할 것을 권장합니다. '체중은 호르몬, 수분 보유, 근육 성장과 같은 여러 가지 이유로 변동될 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다.

일반적으로 건강한 체중 범주에 속하는지 추정하기 위해 개인의 체중과 키를 계산하는 체질량 지수(BMI)와 같은 다른 측정은 개업의, 역학 연구원 및 대규모 공중 보건 공무원에게 매우 유용합니다. 예를 들어, 인구 조사, 공중 보건 지침 등), 개인 체중의 매우 독특하고 다원적인 특성을 고려하지 않습니다.

mbg에서 우리는 개인화되고 고유한 개인을 축하하는 것을 선호합니다. 여기에는 개인의 신진대사 및 신진대사 건강을 평가할 때 체성분(즉, 인체를 구성하는 지방, 뼈 및 근육의 개인화된 매트릭스)을 보다 미묘하고 유용한 지표로 고려하는 것이 포함됩니다.

신진대사가 건강한 신체 구성에 미치는 영향.

전반적인 건강과 관련하여 체중에 대해 생각해 본 적이 있다면(생각해 본 사람이 없습니까?), 신진대사가 방정식에서 어떤 역할을 하는지 또는 신진대사가 무엇인지 궁금할 것입니다.

신진대사는 '기본적인' 활동(소화, 호흡, 혈액 순환 등)에서 조직 및 세포 수준의 복잡한 경로 및 신체 활동과 같이 더 많은 에너지를 요구하는 활동에 이르기까지 우리의 필수 신체 기능을 구동하는 필수적인 생리학적 과정입니다. Scheller는 '신진대사는 단지 체중에 관한 것이 아닙니다. 그것은 실제로 우리 몸이 우리가 먹는 음식을 어떻게 사용하고 그것을 에너지 연료로 전환하는 방법과 더 관련이 있습니다.'라고 말합니다.

신진대사와 대사율은 서로 연결되어 있습니다. 대사율의 핵심 요소는 기초 대사율(BMR)입니다. 그리고 그것은 당신에게 고유합니다. 기본적으로 BMR은 신체가 쉬고 있을 때(그리고 자고 있을 때에도) 필수 기능(예: 호흡, 혈액 순환, 호르몬 조절)을 수행하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 즉, BMR이 높을수록 신진대사율(및 신진대사)이 빨라집니다.

BMR에 크게 영향을 미치는 한 가지 측면은 근육 함량입니다. 근육은 체지방(즉, 근육, 체수분, 장기, 피부, 뼈)을 제외한 모든 것의 무게인 제지방량의 한 구성요소일 뿐입니다. 근육량이 높을수록 더 많은 에너지, 일명 칼로리, 몸은 휴식 중에 화상을 입습니다(이것을 휴식 에너지 ​​소비 또는 REE라고 함).

지방은 제지방 근육량만큼 신진대사적으로 활성화되지 않기 때문에 대안도 사실입니다. 체성분의 지방 비율이 높으면 에너지가 덜 필요합니다. 그 결과 제지방 근육량이 적은 개인은 BMR이 낮고 신진대사가 느려집니다. 여분의 지방 저장고의 경우 에너지 저장량이 너무 많다는 예입니다.

보시다시피 근력(근육)의 우선순위를 정하고, 신진대사율을 개선하고, 신진대사를 높이는 것이 영리하고 지속 가능한 접근 방식입니다.

건강하고 활발한 신진대사를 촉진하는 7가지 방법

고맙게도 우리가 도울 수 있는 일이 꽤 있습니다. 활성 신진 대사 지원 . 다음 팁 중 일부(또는 전부)를 통합하여 기초 대사율 향상 건강한 체성분을 촉진합니다.

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식사를 하십시오.

우리가 하루 종일 먹는 것 우리의 신진대사, 세포 에너지 효율 및 에너지 소비에 큰 영향을 미칩니다.

'신체의 정상적인 과정을 지원하는 음식을 먹을 때 우리 몸은 효율적으로 연료를 생성합니다. 그러나 설탕, 정제 탄수화물 및 가공 식품이 많은 식단을 섭취하면 과도한 설탕과 탄수화물이 지방 조직으로 전환되어 몸에 저장됩니다.'라고 Scheller는 설명합니다. '대신, 우리가 풍부한 식단을 먹을 때 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방 , 신체는 신체의 연료로 사용할 영양분을 보다 효과적으로 활용할 수 있습니다.'

하루 종일 식사를 계획하는 것(그리고 타고난 배고픔과 포만감에 맞추는 것)도 건강한 신진대사와 혈당 조절을 촉진하는 데 중요합니다. '하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 먹는 것이 중요합니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지 제대로 기능하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급합니다.'라고 Vickery는 말합니다.

반면에 간헐적 단식의 힘(즉, 에너지 소비의 전용 창에서 음식을 끊는 것)을 매일 활용하면 신진 대사 건강과 장수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. '

대조적으로 선택 과목 (언제든지) 간헐적 단식은 건강한 염증 및 대사 경로(예: 혈당 균형 및 심혈관 바이오마커)를 촉진하고, 전체 및 내장 지방을 줄이고, 심지어 지원 수면 ,' mbg의 과학 담당 부사장, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , 이전에 설명 여기 .

수분을 유지하십시오.

건강한 혈당 수치 유지에 대해 말하자면, 2018 과학적 검토 영양소 적절한 물을 마시는 것이 포도당 조절과 전반적인 신진대사 건강에 직접적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. “우리 몸은 대부분 물입니다. 당신의 라이프 스테이지에 따라, 나는 이렇게 말하고 있습니다 물 55~75% , 당신과 나”라고 Ferira는 설명하며 “모든 필수 세포 반응(신진대사 포함)에는 H2O가 필요합니다. 많이.”

Vickery는 '하루 종일 물을 충분히 마시면 몸에 적절한 연료를 공급하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.'라고 말합니다.

(내가 채우는 동안 실례합니다. 하이드로 플라스크 .)

신진대사를 지원하는 보충제를 섭취하세요.

신진대사 속도와 효율성을 높이는 쉽고 효과적인 방법을 위해 mbg's와 같은 프리미엄 식물 기반 보충제를 고려하십시오. 신진대사+ 임상 연구 과학이 뒷받침하는 프리미엄 성분.*

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카이엔 고추, 초원 포도 추출물, 낙원의 곡물, EGCG 및 카페인 녹차 잎 신진대사율(예: 안정시 에너지 소비)을 증가시키고 건강한 체중과 신체 구성을 지원하는 것으로 임상적으로 나타났습니다.*

Ferira는 '이 식물들은 신진대사 생리학을 지원하는 다차원적 능력을 입증하는 임상 연구 증거에 확고하게 뿌리를 두고 있습니다.'라고 말합니다. '에너자이징 효과 뿐만 아니라, 신진대사+ 신진대사율, 열 발생 칼로리 소모, 포만감, 에너지 균형, 심장 대사 건강 바이오마커 및 체성분을 향상하고 최적화하는 데 도움이 됩니다.'*

하루 2캡슐로 너무 초라하지 않게!

숙면을 취하십시오.

안에 2022년 JAMA 내과 무작위 임상 시험 , 연구자들은 권장 시간(즉, 매일 밤 약 8시간)까지 수면을 지속적으로 연장하면 과체중인 성인이 단 2주 만에 에너지 섭취를 줄이고 초과 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

네, 신진대사를 높이는 것은 숙면을 취하는 것만큼 쉽습니다.

즉, 숙면을 취하는 것이 항상 그렇게 쉬운 것은 아닙니다. 우리를 확인하십시오 수면의 질 향상 가이드 눈을 더 잘 감는 방법에 대한 정보.

황소 자리 남자 염소 자리 여자

매일 몸을 움직입니다.

더 많은 우리와 함께 하루 종일 책상에 앉아 , 이것은 틀림없이 이 목록에서 가장 어려운(그리고 중요한) 팁 중 하나입니다.

좌식 활동(예: 앉기, 눕기 등)에는 에너지가 거의 필요하지 않습니다. 반면에 활동적인 생활 방식을 유지하면 신진 대사가 증가하고 전반적인 신체 및 정신 건강에 도움이 됩니다.

여기서 핵심은 규칙적인 움직임과 즐거움을 주는 활동입니다. “가장 넓은 의미에서 이것은 압도적이지 않고 시간이 지나도 지속 가능한 방식으로 신체 활동을 삶에 주입하는 것을 의미합니다. 그것이 당신의 하루 속으로 활기차게 걸어가다 , 춤, 정원 가꾸기, 요가 등 무엇이든 당신이 하세요.”라고 Ferira는 격려합니다.

역도, 필라테스, 인터벌 트레이닝, 미용 체조, 에어로빅 운동 등과 같은 활동을 통해 근육과 뼈를 강화하는 데 집중하여 '작아지는' 것이 아니라 더 강해지십시오. 기억하시겠지만 제지방 근육량은 신진대사 건강의 핵심 지표인 기초 대사율을 증가시킵니다.

스트레스 요인을 관리하십시오.

에 따르면 2016 과학적 검토 행동 과학의 현재 의견 , 시간이 지남에 따라 확인하지 않고 방치하면 과도한 스트레스로 인해 내장 지방이 축적될 수 있습니다. 내장 지방은 복강에서 발견되는 지방으로 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치고 장기적인 심장대사 건강 문제와 관련이 있습니다.

심호흡 몇 번으로 시작한 다음, 당신의 삶에 더 많은 선을 통합할 계획을 세우십시오. 명상과 호흡 운동이 자신의 스타일이 아닌 경우 목욕, 자연 속 산책, 예술적 취미 찾기와 같은 진정시키는 또 다른 자기 관리 활동을 고려하십시오.

이것은 말처럼 쉽지 않습니다. 특히 간병 책임이나 전염병의 예상치 못한 어려움과 같은 고유한 스트레스 요인에 직면할 때 그렇습니다. 삶에서 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 건강하고 생산적인 방법으로 상황을 탐색하고 스트레스 수준을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 건강 관리 파트너(예: 공인 상담사)와 협력하는 것을 고려하십시오.

매일 마음챙김 산책을 하든 매주 전문가와 대화를 하든, 신진대사는 스트레스 관리에 능동적으로 접근하는 것에 감사할 것입니다!

호르몬을 고려하십시오.

호르몬 건강에 관해서는 갑상선 호르몬이 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것이 잘 알려져 있습니다. 에너지 소비에 대한 신체 구성 .

갑상선 호르몬은 신체가 지질과 탄수화물의 신진대사를 조절하도록 도와 뇌와 신체의 나머지 부분에 필요에 따라 포도당과 ATP를 공급합니다. 게다가 성 호르몬, 신경 내분비 식욕 호르몬, 인슐린 등이 모두 최적의 신진대사를 위해 함께 작용합니다.

신진대사를 지원하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하고 있지만 체중 감소가 정체된 상태라면 호르몬이 전체적으로 구체적으로 신체 구성에 어떤 영향을 미치는지 내분비학자와 상담해야 할 때입니다.

테이크 아웃.

건강한 신체 구성을 유지하는 것은 단순히 '먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것'보다 훨씬 더 복잡합니다. 90년대의 건강에 해로운 식단 유행을 버리고 영양이 풍부한 음식을 먹고, 수분을 공급하고, 잘 자고, 스트레스 관리를 실천함으로써 신진대사 건강에 대한 전체론적 접근 방식을 채택하십시오.

신진대사의 효율성을 개선하는 데 도움이 되는 매우 간단한 방법으로 mbg's와 같은 고품질 일일 보충제를 고려하십시오. 신진대사+ .* 이 완전 식물성 포뮬러는 초원 포도 추출물, 카이엔 고추, 낙원의 곡물, EGCG 및 녹차 잎의 카페인을 특징으로 하여 신진대사, 신진대사 건강 및 건강한 신체 구성에 대한 완전한 시너지 효과를 제공합니다.*