신진대사 속도를 높이고 신진대사 웰빙을 최적화하는 8가지 방법

너무 느린 신진대사를 한탄해 본 적이 있다면 좋은 친구가 된 것입니다. 미국인의 90% 이상(!!)이 차선의 대사 건강을 가지고 있다고 합니다. 국민건강영양조사 .

전문가들은 공복 혈당, 헤모글로빈, A1c, 혈압 및 지질 수치를 분석한 후 이러한 결론에 도달했습니다. 신진대사 건강의 또 다른 척도는? 신진대사(일명 신진대사율).

체중에 미치는 영향으로 가장 유명하지만 '더 느리거나' 덜 효율적인 신진대사를 갖는 것이 훨씬 더 큰 그림입니다. 최적이 아닌 신진대사는 가장 기본적인 생물학적 과정을 최적으로 지원하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

그리고 유전학이 당신의 신진대사율을 부분적으로 결정한다는 것은 사실이지만 어떤 식으로든 당신의 운명을 결정하지는 않습니다. 매일 하는 일이 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 번역? 생활 습관과 행동은 다음과 같은 충분한 기회를 제공합니다. 신진 대사를 개선 궁극적으로 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

여기에서 방법을 알아보세요. 신진 대사 속도를 높이십시오 연구에 따르면 접근하기 쉬운 다차원 전략을 통해.

신진대사란 무엇입니까?

가장 간단한 용어로 '신진대사는 신체가 섭취한 것을 에너지로 바꾸는 과정입니다.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , 기능성 의사 및 설립자 사례 통합 건강 , mbg에 알려줍니다.

이 에너지(즉, 칼로리)는 호흡, 혈액 순환 및 영양소 흡수와 같은 가장 기본적인 신체 기능에 연료를 공급하기 위해 사용되거나 '태웁니다'.

또한 복잡한 생리학적 반응(DNA 합성, RNA 전사 및 뇌의 신경 세포 신호 포함)과 더 많은 에너지가 필요한 활동(예: 면역 기능, 건강한 염증 반응 및 신체 활동)에 에너지를 제공합니다.

말할 필요도 없이, 당신의 신진대사는 많은.

9 월 22 일 조디악

신진대사는 매일 사용하는 에너지/칼로리 또는 신진대사율과 밀접한 관련이 있습니다. 신진대사율은 다음에 따라 달라집니다.

• 기초대사량. 기초 대사율과 밀접한 관련이 있는 휴식 대사율(RMR) 또는 휴식 에너지 ​​소비량(REE)은 신체가 휴식 중에 연소하고 보충하는 칼로리의 수입니다. 60% ~ 75% 매일 소모하는 총 칼로리의 BMR은 신체의 '조명을 켜두는' 데 필요한 에너지(즉, 칼로리)입니다(호흡, 위장관을 통해 음식이 계속 움직이도록 하는 근육 수축, 체온 조절 등을 생각해 보십시오). 생물학적 성별, 나이, 근육량, 체성분, 갑상선 건강, 신체 활동, 생활 방식, 식습관, 수면, 유전학 등 많은 요인이 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 열 발생 . 열 발생 1 체내에서 열을 발생시키는 것입니다. 이는 갈색 지방 조직(특정 유형의 지방)의 활성화와 음식의 소화 및 흡수(칼로리 소모)로 인해 발생합니다. 등록된 영양사에 따르면 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요한 음식은 더 높은 '열 효과'가 있는 것으로 알려져 있습니다. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• 신체 활동. 대부분의 사람들은 신체 활동과 칼로리 소모 사이의 연관성에 대해 잘 알고 있습니다. 특히 몸은 움직이기 위해 에너지가 필요하기 때문에 운동이 격렬할수록 더 많은 에너지가 사용됩니다 2 . 그러나 칼로리를 소모하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 에너지는 하루 종일 운동 이외의 움직임(예: 계단 오르기, 빨래 개기, 설겆이, 개와 놀기)에도 필요합니다.

신진대사 및 건강

언급한 바와 같이 신진대사는 세포, 조직 및 기관이 에너지(일명 칼로리)를 사용하는 방식에 영향을 미치는 전신 생물학적 과정입니다. 전반적으로 대사 건강에는 영향을 미치는 경로를 포함하여 다양한 중요한 경로가 포함됩니다. 체성분 , 에너지 균형(섭취한 칼로리와 소비한 칼로리), 혈당 균형 , 및 혈중 지질 수치(예: 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드) - 모두 심장 대사 건강, 전반적인 건강 및 장수에 중요한 역할을 합니다.

아쉽게도 미국인의 12% 신진대사적으로 건강한 것으로 간주되어 일일 신진대사 지원의 중요성을 강조합니다.

신진대사 속도를 높이는 방법

유전학이 신진대사가 얼마나 '빠른지'(즉, 건강하고 활동적인지) 지원하는 역할을 하는 반면, 신진대사를 지원하고 신진대사 건강을 최적화하는 데 주도적인 역할을 하기 위해 일상에 통합할 수 있는 다양한 생활 습관이 있습니다. .

수분 공급 강화

켈리에 따르면, 수화 최고 수준의 신진 대사의 핵심입니다. H 때문이야 ₂ O는 호르몬 및 기타 기질에 대한 신호를 지시하는 세포의 대사 반응에 필요합니다. 물을 마시면 물에 의한 열 발생이라는 과정을 유발하여 한 시간 동안 대사율을 최대 30%까지 높일 수 있다고 합니다. 2016년 삼 영양의 개척자 삼 검토 삼 .

Kelley에 따르면 시원한 물을 마시는 것은 몸이 물을 데우는 데 필요한 에너지 때문에 잠재적으로 유익할 수 있습니다.

건강한 수면 습관을 만드세요.

이외에 피부 건강 그리고 뇌 수명 , 양질의 수면 습관 또한 중요합니다. 신진대사 건강 . Kelley가 설명했듯이 충분한 수면을 취하지 않으면 산화 스트레스가 증가하고 호르몬 변동 , 둘 다 당신의 신진 대사를 망칠 수 있습니다. 운 좋게도 변경 사항은 영구적이지 않습니다. 즉, 이러한 효과에 제동을 걸 수 있습니다. 수면 루틴 미세 조정 .

영양이 풍부하고 충만한 식사를 하십시오.

Pasquariello는 '일반적으로 지중해식 식단을 따르는 것이 자연적으로 건강한 신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법'이라고 설명합니다. 다이어트라기보다 라이프스타일에 가까운 지중해식 패턴은 개인에 맞게 맞춤화할 수 있습니다. 구체적으로, 건강한 신진대사를 돕는 음식 포함하다:

• 복합 탄수화물. '느린 탄수화물'이라고도 하는 복합 탄수화물은 혈당 수치를 조절하고 지방 대사를 지원합니다. Pasquariello에 따르면 통곡물, 감자, 스쿼시, 과일, 섬유질 또는 녹말이 많은 채소가 그 예입니다.
• 린 단백질. 고품질 저지방 단백질은 필수 영양소를 제공하면서 포만감을 증가시킵니다. 생선과 가금류는 기름기 없는 단백질로 간주되며 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 두부, 템페와 같은 식물성 공급원이라고 Pasquariello는 말합니다.
• 건강한 지방. 지방에 대해 현명해지면 건강한 지질 수치를 높일 수 있습니다. 여기에는 단일불포화지방(예: 올리브유)과 다중불포화지방(우리는 당신을 보고 있습니다. 오메가-3 ), 오일, 견과류, 씨앗, 기름진 생선 —예: 연어, 멸치, 고등어.

식물. 식물이 할 수 없는 일이 있나요? 다채로운 과일과 채소가 풍부한 식단은 기능적인 섬유 4 그리고 식물성 영양소 5 , 신진 대사 건강에 필수적입니다. 섬유질은 포만감을 증가시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

호르몬을 고려하십시오.

호르몬 6 , 일명 신체의 화학적 메신저는 신체의 거의 모든 과정에 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 에너지 소비 , 호르몬의 작용에 직접적으로 영향을 받습니다.

예를 들어, 갑상선 호르몬 7 에너지 소비 및 체중과 입증된 연관성이 있습니다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔도 마찬가지입니다. 인슐린 8 , 신진대사에 관여하는 탄수화물, 지방, 그리고 단백질 .

즉, 특히 기존 호르몬 건강 문제가 있는 경우 전체론적 관점에서 호르몬 건강에 접근하는 통합 의료 전문가와 파트너 관계를 맺을 가치가 있습니다.

111 사랑의 의미

마음챙김 식사를 연습하고 신체의 신경 내분비 호르몬에 대한 직관적인 식욕 신호에 귀를 기울이는 것도 도움이 됩니다. 여기에는 그렐린과 렙틴이 포함됩니다. 가장 단순한 의미에서 이것들은 각각 우리의 주요 배고픔과 포만감 호르몬으로 생각됩니다.

신진대사를 지원하는 보충제를 섭취하세요.

다차원 대사 지원을 위해 다음을 추가하는 것을 고려하십시오. 고품질 보충제 전반적인 신진 대사 웰빙 도구 키트에.

예를 들어, mbg의 신진대사+ 독특하고 다양한 방식으로 신진대사 건강을 증진시키는 5가지 표적 식물 추출물이 특징입니다(모두 임상 연구에 의해 뒷받침됨).*

• 벨드 포도. 인도 원주민, 들포도 건강한 체중과 체성분, 에너지 균형, 식욕 호르몬 수치, 전반적인 심장 대사 건강(혈압, 혈당, 지질 수치 포함)을 촉진하는 것으로 나타났습니다.*
• 낙원의 곡물. 낙원의 곡물 , 서아프리카의 고대 향신료는 임상적으로 에너지 소비를 지원하고 내장 지방 축적을 방지하는 것으로 나타났습니다.*
• 캡사이신. 연구에 따르면 칠리 페퍼의 주요 활성 화합물인 캡사이시노이드는 열 발생 칼로리 화상 증가 9 그리고 포만감을 향상 10 .*
• 녹차의 카페인과 EGCG. 에 따르면 연구 , 카페인과 EGCG(녹차의 주요 카테킨) 모두 열 생성과 지방 연소를 촉진합니다.*

모든 마인드바디그린 보충제와 마찬가지로, 신진대사+ 임상적으로 연구된 용량으로 이러한 성분을 사용하므로 효능에 대해 추측할 필요가 없습니다.

결과를 극대화하기 위해 보충제를 포함한 영양 전략은 신체 활동, 마음챙김 영양 및 이 기사에서 언급한 기타 전체적인 습관을 통해 일일 에너지 균형을 최적화하는 전반적인 건강한 라이프스타일의 일부일 때 가장 효과적입니다.

스트레스 수준을 조절하십시오.

없이는 신진대사 지원에 대한 접근이 완전하지 않습니다. 스트레스 관리 . 이유는 다음과 같습니다. 스트레스를 받으면 부신(신장에 위치)에서 코티솔을 방출하여 몸을 투쟁 또는 도피 모드로 전환한다고 Kelley는 mbg에 말합니다. '이것은 동시에 다른 신체 기능을 일시 중지하고 신진 대사를 늦추는 동시에 폭발적인 에너지를 줄 것입니다. '라고 그녀는 설명합니다.

스트레스를 오래 받을수록 신진대사가 느려집니다. 또한 코티솔의 급증은 특히 짠 음식과 단 음식에 대한 식욕을 증가시켜 신진 대사를 더욱 늦추고 심장 대사 건강에도 좋지 않게 작용한다고 Kelley는 말합니다.

규칙적인 신체 활동을 우선시하십시오.

매일 운동 건강의 무수한 측면을 키울 수 있으며 신진 대사는 확실히 목록에 있습니다.

10 월 26 일 표지판

Pasquariello가 mbg에 따르면 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 지속적인 운동)과 무산소 운동(역기를 들거나 HIIT 수업 ) 신진 대사를 지원할 수 있습니다. 게다가 두 가지 유형 모두 엄밀히 말해 유산소 운동의 한 형태라고 그녀는 말합니다. 두 활동 모두 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태울 것임을 의미합니다.

즉, 사람의 신진대사율은 근육량 비율과 직접적으로 연관되어 있으므로 나이에 관계없이 근력을 지속적으로 구축하고 유지하는 것이 평생 신진대사를 지원하는 데 중요합니다. Pasquariello는 '근육이 증가함에 따라 근육이 지방보다 '유지'하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 신체는 자연적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.'라고 설명합니다.

그러나 일부 움직임이 없는 것보다 낫다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 소량의 매일 규칙적인 운동(산발적인 하드코어 체육관 세션보다는)이 장기적으로 신진대사(및 관절)에 가장 도움이 될 것입니다.

녹차 섭취하기.

신진 대사 속도를 높이는 음료에 관해서는 잘못 갈 수 없습니다. 녹차 . 그 유명한 카테킨은 에피갈로카테킨(EGCG)으로, 식물 영양소 항산화제로 열 발생 촉진 . EGCG는 녹차의 카페인과 시너지 효과를 발휘하여 신진대사를 촉진하고 아드레날린을 방출하여 지방을 연소시킵니다.*

사실 하나에 임상 시험 열하나 에 의해 출판된 미국 임상 영양 저널 , 집중된 녹차 추출물 270밀리그램의 EGCG와 150밀리그램의 카페인을 포함하는 건강한 성인 남성의 에너지 소비를 증가시키는 것으로 나타났습니다. (참고: mbg's의 각 서빙에서 임상적으로 뒷받침되는 정확한 EGCG 및 식물성 카페인 용량을 찾을 수 있습니다. 신진대사+ .)*

자주하는 질문

테이크 아웃.

신진대사 속도를 높이는 방법이 궁금하다면 일반적으로 건강한 생활 습관에 집중하는 것이 답입니다.

양질의 수면, 건강한 스트레스 관리 습관, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 활동적인 생활과 같은 전략은 평생 대사 건강과 효율성을 위해 매우 중요합니다. 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 건강에 집중하는 것도 마찬가지입니다.

다음을 활용하여 대사 건강 도구 키트에 다른 도구를 추가할 수도 있습니다. 프리미엄, 표적 보충제 , mbg처럼 신진대사+ . 이 프리미엄 포뮬러에는 EGCG와 녹차의 카페인, 카이엔 고추, 초원 포도, 낙원의 곡물이 포함되어 있습니다. 이러한 각 성분은 식욕 조절, 칼로리 연소 및 에너지 균형을 촉진하는 것으로 임상적으로 입증된 복용량으로 포함되어 있어 다기능 대사 지원을 제공합니다.*