운동 후 섭취해야 하는 단백질의 양 + 최고의 단백질 공급원

운동 후에 배가 고프신가요? 소모된 칼로리를 고려하면 이는 놀라운 일이 아니지만 운동 후 먹는 음식은 근육이 운동에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 사람에게 적합한 운동 후 식사는 없지만, ~이다 우리 모두가 땀을 흘린 후에 반드시 섭취해야 하는 특정 다량 영양소 중 하나는 바로 단백질입니다.

최근 방송에서 마인드바디그린 팟캐스트 , 기능의학 전문의 가브리엘 리옹, D.O. , 운동 후 필요한 단백질의 양과 섭취 장소에 대한 의견을 제시합니다. 그녀의 관점은 다음과 같습니다.

운동 후 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

'나이가 들수록 훈련 후 근육으로 가는 혈류가 증가합니다. 정말 좋은 데이터 1 나이가 많은 근육을 암시하기 위해 훈련 후 더 젊은 근육처럼 반응할 수 있음 2 식이 단백질을 추가하면 근육이 더 젊게 작동할 수 있습니다.'라고 Lyon은 말합니다. 당신이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다 —Lyon에 따르면 고품질 단백질의 도움으로.

물론 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 모든 단백질 공급원은 서로 다른 비율의 20개 아미노산으로 구성됩니다. 이러한 단백질 구성 요소는 모두 신체 조직을 복구하는 데 고유한 역할을 합니다. 류신 에 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 근육 단백질 합성 삼 (새로운 근육의 생성). 이런 이유로, 2.5-3g의 류신 섭취 운동 후에 권장됩니다.

체육관 세션 후 목표로 삼아야 할 총 단백질의 양에 대해 '훈련 후 30g의 단백질을 섭취하는 것은 거의 모든 사람에게 훌륭한 전략입니다'라고 Lyon은 말합니다.

방금 운동했는지 여부에 관계없이 한 번에 약 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 전략으로 간주됩니다. 근육 키우기 4 . 운동을 마친 후 2시간 이내에 식사를 하는 것이 최적의 재충전 기간으로 간주됩니다. 근육 성장을 극대화 5 . 여기에서 단백질 타이밍에 대해 자세히 알아보세요. .

일일 단백질 목표에 대해 보다 개인화된 접근 방식을 취하고자 하는 경우 Lyon은 다음과 같은 간단한 계산기도 제공합니다. 이 기사에서는 여성의 단백질 요구량에 대해 더 자세히 설명합니다. .

• 근육 유지를 위해: 최적의 단백질 섭취량(그램)을 얻으려면 체중을 파운드 단위로 계산하고 0.8을 곱하세요.
• 근육을 키우려면: 최적의 단백질 섭취량을 그램 단위로 이해하려면 체중을 파운드 단위로 계산하고 1.0을 곱하세요. (이것은 현재보다 더 많은 것입니다. 권장 식단 허용량 많은 영양 전문가들이 고려하는 단백질의 경우 활동적인 성인에게는 너무 겸손함 6 .)

시도해 볼 만한 단백질 공급원

다음은 몇 가지 주요 플레이어의 목록입니다. 얼마나 많은 단백질을 함유하고 있는지 1회 제공량당 다음 운동 후 식사를 구성할 수 있습니다.

9 월 11 일 기호

동물성 단백질:

• 유청 단백질 분말: 17-30g( 브랜드에 따라 )
• 닭가슴살 : 59g
• 칠면조 가슴살: 25g
• 살코기: 24g
• 계란: 각 6g(류신 0.6g 함유)

식물성 단백질:

• 단백질 파우더 예정 : 18 - 28g (브랜드에 따라 다름)
• 렌즈콩: 18g
• 검은콩: 15g
• 대마 씨앗: 11g
• 귀리: 10g
• 병아리콩: 10g

테이크아웃

결국 모든 사람은 서로 다른 영양 요구 사항을 갖고 있으므로 자신의 영양 요구 사항을 존중하는 것이 중요합니다. 운동 후에 섭취할 수 있는 완벽한 음식은 하나도 없지만, Lyon은 단백질에 집중하면 근육 반응이 더 좋아질 수 있다는 점을 상기시켜 줍니다. 맛있는 아이디어를 얻으려면 이것보다 더 찾아보세요 장 건강 의사가 승인한 단백질 스무디 그리고 단백질이 가득한 캐러멜라이즈된 양파 프리타타 .