유청 단백질의 이점 ​​+ 고품질 옵션을 찾는 방법

유청은 우유 (카세인과 함께)에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질 중 하나이며 가장 잘 연구 된식이 보조제 중 하나입니다. 올바르게 사용하면 도움이 될 수 있습니다 마른 근육 덩어리 구축 회복 홍보 등.

유청 단백질의 주요 이점, 다른 단백질 공급원과 비교하는 방법, 초보자를위한 최고의 유청 단백질, 유청 섭취시기를위한 팁 등에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

유청 단백질의 유형

유청은 우유의 맑은 액체 부분입니다. 치즈 또는 요거트 제조 공정 응고 및 두부 제거 후.

우유는 전에 품질 테스트를 거쳤습니다 커드를 분리하기 위해 효소가 첨가된다 ( 카세인 ) 액체 유청에서. 그런 다음 액체 유청이 저온 살균되기 전에 형태를 집중시키고 분리하십시오 .

유청은 고품질의 완전 단백질입니다 (의미가 포함되어 있습니다 9 개의 필수 아미노산 1 ), 그리고 그것은 구성합니다 단백질의 20% 2 유제품 우유에서 발견됩니다.

2 월 14 일 기호

유청 단백질에는 세 가지 주요 유형이 있습니다 : 농축 물 (WPC), 분리 (WPI) 및 가수 분해물 (WPH). WPC는 70 ~ 80% 단백질을 함유하고 있으며 최소 처리 된 형태 3 , 일부 유당과 지방 함량 및 기타 영양 가치를 유지합니다. WPI는보다 가공 된 유청 형태입니다 90 ~ 95% 단백질 그리고 1% 미만의 유당 4 , 유당 불내증을 가진 사람들에게 더 안전한 옵션을 만듭니다.

WPH에는 지방, 탄수화물 및 유당이 없으며 가장 높은 단백질 함량이 포함되어 있습니다. 또한 WPC는 다른 형태의 유청 단백질보다 지방 질량 감소를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 2019 메타 분석이 게시되었습니다  영양소 5 . 그러나 영양가가 가장 적은 가장 가공 된 형태입니다.

요약

유청 단백질 이점

그것은 고품질 단백질의 공급원입니다

유청 단백질은 9 개의 필수 아미노산의 충분한 양을 포함합니다. 단백질의 빌딩 블록 6 ), 우수하게 만듭니다 고품질 단백질 옵션 .

유청 단백질도 우수합니다 영양 프로파일 7 . 여기에는 B 비타민, 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 인 및 콜린을 포함한 최적의 건강을위한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

신체 구성을 향상시킬 수 있습니다

피트니스 목표가 신체 구성을 향상시키는 것이라면 마른 체질량과 체지방 질량의 비율 8 ), 유청 단백질은 당신이 거기에 도착하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에 따르면 하나의 연구 9 , 유청 단백질 섭취가 저항 훈련 및 칼로리 섭취 감소와 결합 될 때 가장 좋은 결과가 발견되었습니다.

다른 연구 10 유청 단백질은 과체중 및 비만 사람들의 심혈관 질환의 신체 조성을 개선하고 위험 요소를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 그러나 다시 말하지만, 유청 단백질에서 가장 많은 신체 구성 혜택을 얻는 데 저항 훈련과 짝을 이루고 약간의 칼로리 결핍으로 먹는 것이 이상적입니다.

근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다

유청 단백질을 복용하면 단백질 대사와 운동 회복이 발생할 수 있습니다. 하나의 연구 11 . 유청 단백질은 저항 훈련과 같은 격렬한 운동 후 회복 및 근육 단백질 합성을 지원하기 위해 '전신 신진 대사'(예 : 근육 건설)를 향상시킵니다.

또한 유청 단백질은 분지 된 사슬 아미노산 (BCAA) 류신, 이소류신 및 발린의 우수한 공급원이며,이 혜택에 대한 혜택에 대해 칭찬을 받고 있습니다. 근육 단백질 합성 12 그리고 운동 후 회복 13 .

'유청은 종종 단백질의 최소량에 대한 단백질 합성을 최대로 자극하는 능력에 대한 금 표준으로 간주됩니다. 이는 잘 흡수되어 매우 높은 류신 함량이 있기 때문입니다.'  잠금 해제 피트니스 및 영양 , MindbodyGreen에게 알려줍니다.

' 류신이 중요합니다  근육 단백질 합성을 유발하기 때문입니다. 이로 인해 유청 단백질은 근육량을 구축하고 운동에 대한 다른 적응을위한 가장 인기있는 보충제 형태의 단백질이되었습니다. '라고 Williamson은 덧붙입니다.

지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다

유청 단백질은 지방 손실을 지원할 수 있습니다 다양한 방법으로. 우선, 그것은 채우고 있고, 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전체 칼로리 섭취량을 줄입니다 14 . 또한 유청 단백질은 할 수 있습니다 신진 대사를 높이십시오 11 더 많은 칼로리를 태우기 위해 더 효율적으로 작동하고 허리 둘레를 줄입니다 9 , 심지어 휴식에도.

지방 손실이 목표 일 때, 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 완전한 아미노산 프로파일 및 BCAA 함량으로 인해 유청 단백질은 근육량을 유지하십시오 15 지방을 흘리는 동안.

매우 자랑 스럽습니다

포만감은 식사 후에 경험하는 충만 함과 만족감입니다. 칼로리 섭취를 줄이고 과식을 방지하기 위해 기아와 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다. 그리고 3 개의 다량 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질) 중 단백질은 가장 풍성한 16 .

포만감을위한 최고의 단백질에 관해서는 유청은 왕입니다. 연구 17 유청 단백질 보충은 다른 유형의 단백질 (예 : 카세인) 및 탄수화물 보충에 비해 포만감과 충만에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

혈압이 낮아질 수 있습니다

고혈압 (고혈압이라고도 함) 심혈관 건강을 위태롭게합니다 18 뇌졸중, 심장 마비, 만성 신장 질환 및 혈관 치매의 위험을 증가시킴으로써.

하나의 연구 19 유청 단백질은 내피 기능 (동맥의 개방 및 폐쇄)을 개선하여 과체중 및 비만 성인의 수축기 혈압을 상당히 감소시켰다.

또한 유청 단백질이 도움이 될 수 있습니다 낮은 '나쁜'LDL 콜레스테롤 20 , 중요한 위험 요인 고혈압.

제 2 형 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 유청 단백질은 치료에 도움이되는 효과적인 보충제 일 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병 . 제 2 형 당뇨병은 세포가 혈당을 흡수 할 수있는 호르몬 인슐린의 고혈당 수준과 호르몬 인슐린의 기능 장애가 특징 인 만성 상태입니다.

유청 단백질이 개선 될 수 있습니다  혈당 조절 20 그리고 인슐린 저항성을 줄입니다 21 제 2 형 당뇨병이있는 사람들.

하나의 연구 22 고 탄수화물, 고지방 식사와 함께 유청 단백질 보충제를 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 조절과 인슐린 반응이 향상되었습니다.

면역 체계를 강화할 수 있습니다

유청 단백질 보충제는 면역 기능을 지원하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 암 23 ~에 의해 면역 글로불린 G 수준 증가 23 . 면역 글로불린 G는 항체입니다 면역 반응을 향상시킵니다 24 질병을 방지하는 데 도움이됩니다.

식물 단백질과 비교하는 방법

유청은 콩, 완두콩 및 현미와 같은 식물 (또는 비건 채식) 단백질 공급원보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 하는 동안 연구 25 그것을 보여줍니다 유청과 식물 단백질 신체 조성, 강도, 근육 성장 및 회복에 유리하며, 더 생체 이용 가능한 단백질로서 동물성 단백질 (유청과 같은)을 지적합니다.

식물과 비건 단백질 단백질의 공급원이 될 수 있습니다. 일반적으로 동일한 이점을 거두기 위해 더 많은 단백질 그램을 섭취해야합니다. 하나의 연구 26 . 즉, 단백질 요구에 도달하려면 더 많은 칼로리를 먹어야하며 잠재적으로 체중 증가 .

윌리엄슨은“어떤 동물성 단백질과 마찬가지로, 유청은 완두콩이나 콩과 같은 식물 단백질보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고있다. 이것은 완두콩이나 콩보다 저용량에서 단백질 합성을 자극하기에 충분한 양의 아미노산을 가지고 있음을 의미한다.

편집자 주

누가 가져 가야합니까?

단백질 파우더와 같은식이 보조제는 이름이 나타내는대로 만 사용되어야합니다. 이미 균형 잡힌식이 요법을 보충해야합니다.

그렇다고 말하면 유청 단백질과 같은 보충제는 영양 간격을 메우는 데 도움이되는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 매일 단백질 요구를 충족하십시오 .

피트니스 목표가 근육을 키우거나 운동 성능을 향상시키는 것이라면 특히 그렇습니다. 그만큼 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 선수와 매우 활동적인 사람들은 매일 1 킬로그램 (g/kg) 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 소비합니다. 매일 0.8 g/kg의 체중 27 .

윌리엄슨은“단백질 요구를 충족시키는 데 어려움이있는 사람은 유청과 같은 단백질 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. '정기적 인 강한 운동에 참여하는 사람들과 체중 감량을위한 칼로리 결함을 가진 사람들은 단백질 요구 사항이 높기 때문에 특히 단백질 보충의 혜택을받을 수 있습니다.'

좋은 옵션을 찾는 방법

유청 단백질 농축액, 분리 또는 가수 분해물을 선호하든 고품질 보충제를 선택하는 것이 중요합니다. Williamson은“단백질 보충제를 테스트 한 단백질 보충제가 테스트되었는지 확인하면 제품이 순수하고 금지 된 물질이 포함되지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고품질 단백질 분말을 찾을 때는 가능한 가장 많은 건강상의 이점을 얻기 위해 추가 성분이 거의없는 무가당의 무설탕 제품을 선택하십시오.

관련 읽기 : 올해의 5 가지 최고의 유청 단백질 파우더

타이밍 및 모범 사례

이것을 따라 단백질 모범 사례 유청 단백질을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 3-4 개의 식사에 걸쳐 단백질을 섭취하십시오 하루에 퍼져 있습니다.
• 얻는 것을 목표로합니다 25 ~ 30 그램 28 각 식사마다 고품질 단백질.
• 3 그램 이상의 아미노산 류신 저항 훈련 운동 후 최적의 근육 단백질 합성 12 .
• 강렬한 운동 후 120 분 이내에 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 복구 과정을 지원합니다 .

단백질의 부작용 및 위험

매일 체중 킬로그램 당 2.0 그램 이상의 단백질을 정기적으로 소비합니다. 소화, 신장 및 혈관 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 29 .

윌리엄슨은“단백질이 너무 많으면 지방, 섬유질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 중요한 영양소가 부적절하게 소비 될 수있다. '예를 들어 변비를 경험하면 소비 할 수 있습니다. 적절한 섬유 대신 너무 많은 단백질 .

또한, 높은 단백질 섭취는 할 수 있습니다 신장 기능에 부정적인 영향을 미칩니다 30 신장 질환이있는 사람들에게.

전체식이 요법에 따라 너무 많은 단백질의 부작용은 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 신장 질환 환자의 신장 기능 장애
• 심장병의 위험 증가
• 높은 LDL ( '나쁜') 콜레스테롤
• 구취
• 두통
• 변비
• 설사

FAQ

테이크 아웃

유청 단백질은 근육을 키우고 지방 손실을 촉진하며 신체 조성을 향상시키는 데 도움이되는 완전한 단백질 공급원입니다. 고품질 유청 단백질 파우더를 일상에 도입하는 것은 좋은 방법입니다. 식단에 더 많은 단백질을 사용하십시오 그리고 그것과 함께 제공되는 건강상의 이점을 경험하십시오. 당신이 충분히 얻고 있는지 확인하십시오 전체 식품의 단백질 , 도.