유청 대 식물성 단백질 분말: 차이점은 무엇이며 더 나은가?

영양에서 가장 논란이 많고 끊임없이 변화하는 주제 중 하나는 단백질입니다. 얼마나 먹어야합니까? 최고의 출처는 무엇입니까? 언제 먹는게 제일 맛있나요? 식물성 단백질은 동물성 단백질과 동일합니까?

우리가 아는 것은 자연 식품을 사용하여 영양 요구를 충족시키는 것이 항상 최선이지만, 단백질 파우더 모든 격차를 메울 수 있습니다. 우유에서 추출한 단백질 보충제와 식물에서 추출한 단백질 보충제가 엄청나게 많기 때문에 하나를 선택하는 것은 압도적일 수 있습니다. 식물 및 유청 단백질 보충제의 장단점에 대한 심층 분석을 통해 필요에 맞는 옵션을 훨씬 쉽게 선택할 수 있습니다.

단백질이 필요한 이유.

식물 및 동물 유래의 모든 단백질에는 아미노산이 포함되어 있습니다. 아미노산은 펩티드 결합으로 결합된 분자로 인체에서 특정 구조를 형성합니다. 그들은 세포의 지속적인 분해 및 재생에 필요합니다.

20개의 아미노산이 있으며, 그 중 4개는 인체에서 합성될 수 있으므로 식단에서 섭취할 필요가 없기 때문에 '비필수'입니다.

9가지 아미노산은 '필수 아미노산'(EAA)입니다. 신체에서 생성할 수 없고 음식으로 섭취해야 하기 때문입니다. 세 가지 EAA는 ​​화학적 곁가지를 포함하며 BCAA(분지 사슬 아미노산)라고 합니다. 류신 , 이소류신 및 발린. 류신은 종종 증가하는 능력에 대해 연구됩니다. 근육 단백질 합성 통해 mTOR 경로 1 .

8개의 아미노산은 '조건부 필수'입니다. 즉, 우리 몸에서 생성되지만 질병이나 스트레스를 받는 동안 고갈될 수 있습니다.

완전한 단백질 공급원에는 9개의 EAA가 모두 포함되어 있습니다. 쇠고기, 가금류, 유제품, 계란 및 해산물은 모두 완전한 단백질입니다. 대부분의 식물성 단백질은 하나 이상의 EAA를 포함하지 않기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다른 식물성 단백질을 함께 사용하여 모든 EAA를 식단에 포함시킬 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

현재 19세 이상 남녀의 권장식이 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. 그리 간단하지는 않지만 —나이, 활동 수준, 체성분에 따라 단백질 요구량이 증가합니다. 에 따르면 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소 2 , 유산소 지구력 운동 선수는 체중 1kg당 약 1.0~1.6g의 단백질이 필요합니다. 근력 운동 선수는 체중 1kg당 약 1.4~1.7g이 필요합니다. 새로운 연구에 따르면 여성은 또한 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다 삶의 다른 지점에서.

아침, 점심, 저녁에 약 25~30g의 단백질을 섭취하고 단백질이 풍부한 스낵 .

이러한 단백질 요구를 충족시키는 것은 완전히 가능하지만 단백질이 풍부한 식품 공급원 , 단백질 파우더는 단백질이 빨리 필요한 바쁜 일정을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

유장 단백질

유장 단백질 분말 소나 염소에서 유래하며 임상적으로 여러 집단에서 근육 생성, 운동 회복, 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2 월 13 일

유청 단백질의 종류.

분리유청단백(WPI), 농축유청단백(WPC), 카제인단백 등 다양한 유형의 유청단백이 있습니다.

'분리 유청 단백질은 그램 당 그램 기준으로 볼 때 가장 순수한 형태의 단백질이며 90% 이상의 순수 단백질일 것입니다.'라고 말합니다. 마이클 트와이먼, M.D. , 미주리에 본사를 둔 Apollo Cardiology의 보드 인증 심장 전문의. 'WPI는 일련의 필터를 통해 우유를 보내는 방식으로 생산됩니다. 필터는 유당, 유당 및 지방을 제거합니다. WPI는 일반적으로 유당 불내증이 있는 사람이나 WPC에서 위장 문제가 있는 사람에게 더 좋습니다.'

WPI는 순도와 지방, 설탕 및 탄수화물 감소로 인해 일반적으로 WPC보다 더 비쌉니다. 'WPC는 WPI와 유사하게 생산되지만 우유는 더 적은 수의 필터를 통과하게 됩니다.'라고 Twyman은 말합니다. 'WPC는 유당을 견딜 수 있는 대부분의 사람들에게 좋습니다. 생리활성 펩타이드 삼 일부 긍정적인 건강상의 이점을 이끌어낼 수 있다고 Twyman은 덧붙입니다.

유청 제조 과정에서 우유를 방적한 다음 산을 첨가하여 용해성(용해성) 부분(WPC)이 위로 올라오도록 합니다. 이 WPC는 더 많은 펩타이드로 분해되어 WPI를 형성합니다.

불용성(산에 덜 용해됨) 카제인 단백질은 이 과정에서 바닥으로 가라앉습니다. 카제인은 단백질 분말로도 섭취할 수 있습니다. WPC 및 WPI에 비해 점성이 더 두껍기 때문에 카제인 제품은 일반적으로 원활하게 내려가기 위해 더 많은 물이 필요합니다. 카세인은 다른 형태의 단백질만큼 빨리 소화되지 않기 때문에 근육 성장을 지원하려는 사람들은 보통 잠자기 전에 섭취하여 회복하면서 아미노산을 섭취합니다. 베타 카제인에는 A1과 A2의 두 가지 유형이 있습니다.

흔하지는 않지만 WPI가 훨씬 더 많은 펩타이드로 분해되어 훨씬 더 빨리 흡수될 때 형성되는 유장 단백질 가수분해물도 찾을 수 있습니다. 가수분해 유청 단백질과 WPI의 차이는 작습니다. 단, 가수분해 유청 단백질은 모든 단백질 중에서 가장 쓴 맛이 납니다.

요약

유청 단백질의 장점:

저항 운동과 병행하면 체성분 개선에 도움이 됩니다.

많은 연구에서 유청 단백질 보충제가 저항 운동과 결합될 때 근육을 형성할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. ㅏ 최근의 4 임상 영양 ESPEN 4 검토 4 유청 단백질 보충제가 저항 운동 및 칼로리 소비 감소와 결합될 때 체성분에 가장 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

4주 동안 일주일에 세 번 저항 훈련을 한 후, 32명의 남성이 의학 및 과학 및 스포츠 및 운동 공부하다 저항 운동 전후에 30g의 유청 단백질을 섭취하여 비대(근육 성장)를 보였습니다. 흥미롭게도 결과는 운동 전뿐만 아니라 운동 후 또는 운동 전후에 단백질을 섭취했을 때 가장 두드러졌습니다.

나이에 관계없이 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

유청 단백질 보충제는 또한 나이가 들어감에 따라 근육량과 근력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하나 에 발표된 연구 5 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널 5 60세 이상의 여성이 일주일에 세 번 저항 운동과 함께 12주 동안 매일 35g의 유청 단백질을 섭취했을 때 근력과 비대가 증가한 것으로 나타났습니다.

운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 유청 단백질은 운동 능력에도 도움이 될 수 있습니다. 안에 단백질 보충을 비교한 연구 6 탄수화물 보충에 대한 결과는 탄수화물 그룹에 비해 단백질 그룹에서 반응성 근력 및 햄스트링 유연성 회복이 개선되었고 혈액 크레아틴 키나아제(피로에 대한 바이오마커)가 감소했습니다.

그것은 더 많은 류신을 포함합니다.

유청의 또 다른 이점은 유청에 자연적으로 식물성 단백질보다 더 많은 아미노산 류신이 함유되어 있다는 것입니다. Twyman은 '식사 역치 이론'이 있다고 언급합니다. 류신 2.5~3g 근육 단백질 합성을 유발하는 데 필요합니다.

'유청 단백질은 류신 농도가 더 높은 반면 식물성 단백질은 필요한 류신 역치에 도달하기 위해 더 많은 그램이 필요합니다.'라고 Twyman은 말합니다.

유청 단백질의 장점:

• 더 많은 맛 옵션
• 더 빠른 흡수
• 서빙 당 더 많은 류신

유장 단백질의 단점:

• 서빙당 단백질의 양에 따라 매우 다양할 수 있습니다.
• 일부 브랜드는 필러가 너무 많고 스쿱당 단백질이 충분하지 않습니다.
• 위장 문제를 일으킬 수 있음
• 채식주의자에게 적합하지 않음

유청 단백질을 구입할 때 찾아야 할 사항:

• 풀을 먹이거나 지속 가능하게 키운
• 최소한의 설탕 및 첨가물
• 1회 제공량당 단백질 25~30g

깨끗한 유청 단백질 분말을 위한 mbg의 선택

식물성 단백질 파우더

유당 불내성/알레르기, 식품 선호도 및 생태학적 인식 증가로 인해 식물성 단백질 분말도 점점 보편화되고 있습니다.

식물성 단백질 분말의 종류.

식물성 단백질 분말 콩, 완두콩, 쌀, 대마, 싹이 난 씨앗 및 곡물과 같은 다양한 식물로 만들 수 있습니다. 식물성 단백질은 불완전하기 때문에 이러한 성분은 종종 함께 혼합되어 식물성 단백질 분말이 모든 EAA 염기를 덮을 수 있습니다.

식물성 단백질의 이점:

콜레스테롤에 도움이 됩니다.

ㅏ 112건의 시험 검토 7 에 출판된 미국 심장 협회 저널 LDL 콜레스테롤('나쁜' 유형), 비 HDL 콜레스테롤 및 아포지단백-B(Apo-B)에 대한 식물성 식단 개입(대부분 콩 단백질)과 동물 기반 개입의 효과를 비교했습니다. (Apo-B는 동맥벽 내의 많은 지질에서 발견되는 단백질이며, 너무 많으면 위험할 수 있습니다 8 .)

연구진은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 LDL, 비HDL 콜레스테롤, Apo-B가 고콜레스테롤이 있는 성인과 없는 성인에서 각각 약 4%씩 감소한다는 사실을 발견했습니다.

유당 민감성이 있는 경우 좋은 선택입니다.

식물성 단백질에는 일부 유청 분말과 같은 유당이 포함되어 있지 않습니다. 유당 불내증은 우유의 유당(설탕)을 완전히 소화하기 위해 락타아제(효소)를 만들 수 없기 때문이라고 Twyman은 설명합니다. 주요 증상으로는 설사, 메스꺼움, 위경련, 팽만감, 가스 등이 있습니다.

그것은 섬유질, 건강한 지방 및 기타 식물 영양소를 포함합니다.

심장 및 내장 건강 외에도 식단에 더 많은 식물성 단백질을 포함시키는 또 다른 이유는 다양한 영양소 함량입니다.

예를 들어 대마 단백질은 섬유 (1인분당 약 12그램) 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다.

완두콩 단백질 거의 유청 단백질만큼의 류신과 라이신을 함유하고 있으며 많은 제품에 몇 그램의 철분이 함유되어 있습니다.

콩 단백질은 거의 3배 더 많은 아르기닌을 함유하고 있습니다. 산화질소의 전구체 9 , 운동 중 근육으로 더 많은 혈류를 허용하는 혈관 확장제), 2~3배 더 많은 글루타민( 세포 재건에 중요 10 ) 및 글리신( 항산화 특성이 있습니다 열하나 ) 유청 단백질과 비교한 함량.

식물성 단백질의 장점:

• 더 많은 항산화제와 섬유질
• 더 친환경적일 수 있습니다.
• 위장관 불편감 감소
• 식물성 식단은 심장 건강에 더 좋을 수 있습니다.

식물성 단백질의 단점:

• 그램당 더 적은 단백질, 이는 원하는 서빙을 달성하는 데 더 많은 분말이 필요함을 의미합니다.
• 즉석 음료 옵션 감소
• 종종 유청 단백질보다 더 비쌉니다.

식물성 단백질을 구입할 때 찾아야 할 사항:

• 1회 제공량당 단백질 25~30g
• 완전한 EAA 프로필
• 최소한의 설탕 및 첨가물

깨끗한 식물성 단백질 분말을 위한 mbg의 선택

유청 단백질 대 식물성 단백질: 어느 쪽이 더 나을까요?

있을 수 있지만 제지방량의 더 큰 개선 12 유청을 식물성 단백질과 비교할 때 식물성 단백질 파우더 보충제는 유청 단백질 파우더 보충제처럼 근육을 만들 수 있습니다.

ㅏ 건강 과학 저널 검토 대두와 유청 단백질이 운동에 미치는 영향을 비교한 연구에서 유청이 근육 단백질 합성을 더 잘 증가시켰지만(결과적으로 36주 후 더 많은 근육량 증가) 대두 단백질은 산화 스트레스를 덜 초래했습니다. 특히 일부 연구에서는 콩이 유청 단백질에 비해 항산화제 수준을 증가시켰으며 과산화지질 수치 , 자유 라디칼이 시간이 지남에 따라 세포를 손상시킬 수 있습니다. 또 다른 체계적인 검토 13 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 신진대사 건강에 긍정적인 결과를 가져온다는 개념을 지지합니다.

에 따르면 영양소 메타 분석 14 16개 연구 중 동물성 단백질은 저항 훈련 상태에 관계없이 더 많은 제지방을 생성하는 반면 근력은 그룹 간에 비슷했습니다. 또 다른 메타 분석 열 다섯 콩 및 유청 단백질이 저항 운동과 함께 근력 및 제지방량에서 비슷한 증가를 가져온다는 사실을 발견했습니다.

전반적으로 비교 연구의 주제는 유청 단백질이 식물성 단백질보다 근육 크기를 증가시킨다는 것입니다. 신진대사 건강에 더 좋습니다 장기적으로는.

61 천사 수

하루가 끝나면 둘 다 단백질 요구 사항을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것만 기억해 전체 식품 단백질뿐만 아니라 다른 영양소도 최고의 공급원입니다. '단백질 분말은 아미노산의 편리한 공급원이지만 전체 식품에는 균형 잡힌 영양 계획의 핵심인 더 많은 지방과 탄수화물이 포함되어 있습니다.'라고 Twyman은 말합니다.

요약

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

둘 다 식물 및 동물성 단백질 분말 단백질 요구량을 충족하고 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있으므로 어느 것을 선택하는지는 대체로 선호도의 문제입니다. 이 목록의 장단점을 고려하고 구입하기 전에 단백질 보충제의 성분 라벨을 반드시 읽으십시오. 그리고 기억하세요: 단백질 파우더만으로는 근육이 만들어지지 않습니다. 너는 필요할거야 저항 훈련 그에 대한.