여성에게 필요한 단백질: 어느 정도가 충분한가요? 너무 많은 것은?

성별에 관계없이 단백질 요구량을 유지하는 것이 필수적입니다. 그러나 여성은 특히 특정 삶의 단계에서 그렇게 하는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. 우리는 성별 간의 미묘한 뉘앙스와 최적의 건강을 위해 여성이 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알아보기 위해 최첨단 단백질 요구량 연구를 수행하는 전문가에게 연락했습니다.

여성에게 필요한 단백질.

단백질의 아미노산은 근육 조직에서 세포에 이르기까지 여성 신체의 많은 부분을 구성하는 필수 요소입니다. 단백질은 체내에서 지속적으로 전환되며 음식이나 보충제를 통해 보충하는 것은 우리에게 달려 있습니다.

'단백질에 대한 지속적인 요구가 있으며, 그 요구가 충족되지 않으면 신체는 단백질을 찾아야 합니다.' 채드 커크식 박사 , Lindenwood University의 운동 및 수행 영양 연구소 소장은 mindbodygreen에 말합니다.

골격근은 단백질의 주요 저장소라고 Kerksick은 설명합니다. 따라서 단백질이 충분하지 않으면 근육 조직이 손실되기 시작합니다. 근육량이 적으면 다음과 같은 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이것은 우리가 피하고 싶은 것입니다. 인지 기능 저하 1 , 인슐린 저항성 2 , 높은 염증 마커 삼 , 그리고 더.

'충분한' 단백질을 구성하는 요소는 신체 크기와 구성에 따라 다릅니다. 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 1kg당 0.8g 4 하루에. 이것은 앉아있는 사람이 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요한 최소 단백질 양이므로 보수적입니다.

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이 기사를 위해 인터뷰한 전문가들은 적당히 활동적인 평균 성인이 체중 1kg당 1.2~2.0g 또는 파운드당 0.54~0.90g의 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 데 동의합니다. (아래의 음식 용어에서 이것이 실제로 어떻게 보이는지에 대해 자세히 알아보십시오.)

그것은 꽤 넓은 범위이며, 당신이 그것에 속하는 곳은 초기 연구 결과, 당신의 성별을 포함한 여러 요인에 달려 있습니다. 여성의 삶에는 다음을 포함하여 신체의 필요에 부응하기 위해 단백질 섭취량을 조절해야 하는 몇 가지 기간이 있습니다.

• 월경 주기: '생리 주기에 따라 우리의 필요가 변한다는 초기 생각이 있습니다.' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. 채플 힐에 있는 노스캐롤라이나 대학의 운동 생리학 및 영양학 연구원이자 교수인 은 mindbodygreen에 말합니다. '시 황체기 , 있는 것 같다 더 큰 단백질 회전율 5 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.' 이것은 Smith-Ryan 연구실이 적극적으로 참여하고 있는 새로운 연구 분야입니다. 생리 주기 전반에 걸친 변동을 연구하기는 어렵지만(특히 호르몬 피임법을 고려할 때), 그들의 초기 조사 6 여성은 황체기 동안 더 많은 단백질 아미노산을 대사하는 것으로 보이며 주기의 이 기간 동안 더 많은 단백질 섭취가 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
• 임신: 더 많은 조직과 근육이 성장함에 따라 임신 중에 단백질 요구량도 증가한다고 설명합니다. Minghua Tang, Ph.D. . , 콜로라도 대학의 영양 연구원이자 소아과 부교수. 모유 수유 여성은 우유(단백질, 지방 및 유당 함량이 높음)에서 손실된 양의 균형을 맞추기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
• 폐경기 및 폐경: 나이가 들어감에 따라 근육은 아미노산의 자극 효과에 덜 민감해집니다. 단백 동화 저항 7 ). 단백질 섭취 늘리기 8 65세 정도가 되면 활동적인 상태를 유지하고 저항 훈련을하고 —노화 관련 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Smith-Ryan은 '나이가 들면서 남성과 여성의 단백질 요구량이 증가한다는 것을 알고 있지만, 우리가 확인하고 있는 것은 여성에게 더 일찍 일어날 가능성이 높다는 것입니다.'라고 말합니다. 폐경기 9 —일부 여성의 경우 35세에 일찍 시작되는 폐경으로의 전환—우리의 호르몬과 신체 구성을 단백질 요구량 증가 10 .
• 교육 기간: 신체 활동 수준도 단백질 요구량에 영향을 미칩니다. 격렬한 운동을 한 후( 특히 저항 훈련 ), 방금 일한 근육을 재건하려면 더 많은 단백질이 필요합니다. '많은 사람들이 필요성을 인식하고 있습니다. 운동 후에 먹는다 '라고 Smith-Ryan은 말합니다. 우리의 몇 가지 연구 열하나 운동 전 타이밍이 여성에게 더 중요할 수 있음을 보여주었습니다.' 그녀의 실험실에서 한 연구 열하나 , 고강도 저항 훈련 운동으로 이어지는 몇 시간 동안 단백질을 섭취하면 성인 여성 그룹의 지방 감소와 훈련량 증가에 도움이 되었습니다.

요약

필요한 단백질의 양을 계산하는 방법.

킬로그램당 1.2~2.0g 범위에 속하려면 160파운드 여성은 하루에 87~144g의 단백질을 섭취해야 합니다.

모든 마지막 그램까지 카운트다운하고 싶지 않다면, 단백질 및 아미노산 요구 사항을 선도하는 연구원 돈 레이먼 박사 , 이전에 mindbodygreen에 하루에 약 100g을 섭취하는 것이 대부분의 여성에게 확고한 목표라고 말했습니다. '우리는 신진대사의 관점에서 주로 여성과 함께 일하면서 하루에 100그램 미만으로 섭취하면 지방산 대사, 인슐린 감수성, 체중 감소, 포만감 등 단백질의 이점 ​​대부분을 잃는다는 사실을 발견했습니다.' Layman은 mindbodygreen 팟캐스트에서 말했습니다. .

하루 종일 단백질 섭취량을 줄이면 신체에 아미노산 구성 요소를 꾸준히 공급할 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁에 약 25~30g의 단백질을 섭취하고 단백질이 풍부한 스낵 또는 2, 귀하의 일일 요구 사항을 충족합니다. Kerksick은 '우리는 3~4시간마다 어떤 유형의 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.'라고 말합니다.

과도한 활동 기간 동안, 황체기 동안 또는 폐경기 주변기에 도달한 후에는 약간 더 많은 단백질을 섭취하고 싶을 수 있음을 명심하십시오.

이 목표를 달성하기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 관해서는 가능한 한 전체 식품(아래에 나열된 것과 같은)에서 많은 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 하루 종일 다양한 소스에서 단백질을 섭취하는 것도 현명한 방법입니다. 특히 채식주의자라면 더욱 그렇습니다. 이것은 식물성 단백질이 풍부하기 때문입니다. 섬유 그리고 식물성 영양소에는 일반적으로 신체에 필요한 모든 아미노산이 충분하지 않습니다( 특히 류신 ). 동물성 단백질은 신체에서 보다 효율적으로 활용될 수 있습니다.

단백질 파우더 급한 상황에 있고 완전한 식사를 할 시간이나 식욕이 없는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 1회 제공량당 최소 20~25g의 단백질을 함유하고 설탕이나 불필요한 첨가물이 들어 있지 않은 제품을 찾으십시오.

다음은 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 몇 가지 식품입니다. ( 여기에서 단백질이 풍부한 식품의 전체 목록을 찾으십시오. .) 단백질이 풍부한 식단을 처음 만드는 경우 음식 일지를 작성하는 것이 도움이 될 수 있으며 프로세스를 보다 직관적으로 만들기 .

• 달걀 ( 계란 1개당 6그램 12 )
• 닭고기 가슴살 ( 1개당 55그램) 13
• 갈은 칠면조( 100g 서빙당 27g 14 )
• 참치 ( 캔당 27그램 열 다섯 )
• 땅콩 버터 ( 100g 서빙당 24g 16 )
• 검은 콩 ( 100g 서빙당 25g 17 )
• 아몬드 ( 100g 서빙당 21.4g 18 )
• 피칸 ( 100g 서빙당 10g 19 )
• 코티지 치즈 ( 100g 서빙당 11g 이십 )

요약

체중 감량을 위한 단백질.

2.0g/kg 범위 또는 그 이상의 고단백 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움 이십 일 , 그것이 당신의 목표라면.

'일반적으로 칼로리를 줄이는 한 체중이 줄어듭니다. 이것이 에너지 균형의 전체 아이디어입니다.'라고 Tang은 말합니다. 칼로리가 부족할 때 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 단백질이 제지방을 보존하는 데 도움이 되기 때문에 더 많은 지방과 더 적은 근육을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다( 웨이트 트레이닝을 병행할 때 ). 단백질도 매우 만족하는 경향이 있습니다 이십 일 , 그래서 더 적은 칼로리로 포만감을 줄 수 있습니다. 여기를 참조하십시오 단백질을 사용하여 지방을 빼는 방법에 대한 완벽한 가이드 .

고단백 식단을 저항 훈련 , 충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 근육 단백질 합성 감소 22 .

요약

단백질을 너무 많이 먹어도 되나요?

너무 많은 단백질을 섭취하면(오랜 기간 동안 킬로그램당 2.0g 임계값보다 훨씬 높음) 초과 아미노산이 효율적으로 사용되지 않습니다. 부작용을 일으킬 수 있습니다 23 복부 불편, 탈수 및 메스꺼움과 같은.

고도로 가공된 공급원에서 대부분의 단백질을 얻는 것도 건강에 좋지 않습니다. 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 식물 및 동물 단백질 공급원(이상적으로는 유기농/ 재생 성장 ) 심혈관 및 대사 건강을 보호합니다.

'체내 단백질 대사 및 체액 균형 조절이 어려운 만성신장질환 환자에게 과도한 단백질 섭취는 해로울 수 있다' 기능성의학전문의 Gabrielle Lyon, D.O.는 이전에 mindbodygreen에 말했습니다. . 신장 건강 문제가 있는 사람들은 특정 단백질 요구 사항에 대해 의사와 상담하기를 원할 것입니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

여성이 섭취해야 하는 단백질의 양은 연령, 활동 수준, 체성분에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 100g 정도 떨어집니다. 최신 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 여성이 체중을 줄이고 월경 주기와 폐경기를 더 쉽게 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누구든지 단백질 섭취량을 하루에 나누어 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 아침 식사 .