더 많은 단백질을 섭취하는 16가지 쉬운 방법 + 일일 필요량
단백질에 대한 주제는 논쟁의 여지가 있습니다. 언제 얼마나 먹어야 하는지 .
우리는 영양 전문가 및 단백질 과학자들과 이야기를 나누며 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 파악하고 식단에서 이 다량 영양소를 더 많이 섭취하는 방법에 대한 모든 질문에 답하는 데 도움을 주었습니다.
단백질이 필요한 이유.
단백질은 조직을 재건하고 복구하는 역할로 잘 알려져 있습니다. 운동 중 분해 , 근육 조직처럼.
그러나 단백질은 근육에만 중요한 것이 아닙니다. 생존하고 번성하려면 단백질이 필요합니다. “단백질은 뼈, 근육, 연골, 피부 , 그리고 거의 모든 신체 부위와 조직은 '등록된 영양사 영양사가 말합니다. 알렉스 라슨, MS, RDN . '혈중 산소 운반, 대사 반응, 면역 기능, 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.'
신체는 탄수화물과 지방을 저장할 수 있지만 단백질은 같은 방식으로 저장하지 않습니다. 신체는 지속적으로 분해되고 새로운 단백질이 재건되기 때문에 제대로 기능하려면 적절한 양을 섭취해야 합니다.
매일 필요한 단백질의 양.
그렇다면 일일 단백질 섭취량은 어느 정도가 적당할까요?
평균적으로 앉아서 생활하는 성인의 권장 식이 허용량(RDA)은 보수적으로 하루에 체중 1kg당 0.8g(g/kg/d)입니다. 그것은 165파운드(75kg)의 사람에게 60g의 단백질처럼 보일 것입니다.
후에 컨설팅 단백질 전문가 그리고 연구에 파고들다 1 , 우리는 단백질의 RDA가 낮고 대부분의 활동적인 사람들이 최적의 건강을 위해 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 믿습니다.
국제 스포츠 영양 학회지(ISSN)는 이 권장 사항을 한 단계 더 발전시켜 근육을 만들거나 유지하려는 활동적인 사람들이 섭취해야 한다고 말합니다. 체중 1kg당 단백질 1.4~2.0g 2 . 점수를 매긴다면 체중이 165파운드인 사람의 경우 하루에 105~150g의 단백질이 필요합니다.
칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하는 저항 훈련을 받은 개인은 근육 손실을 최소화하기 위해 더 높은 단백질 섭취(2.3~3.1g/kg/d)가 필요할 수 있습니다. 체중 감량 중 .
즉, 단백질 섭취량은 개별적이며 연령, 체중, 활동 수준 및 목표를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 귀하의 단백질 요구 사항도 평생 동안 변경됩니다. 예를 들어, 여성은 단백질 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다. 임신과 수유 중에 몸의 필요를 따라잡습니다. 65세 이상인 사람들도 필요할 수 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리십시오 ~부터 신체는 나이가 들어감에 따라 단백질을 덜 효율적으로 사용합니다. 삼 .
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 될까요? Larson은 '천천히 치유되는 부상, 자주 아프거나, 평소보다 더 피곤함을 느끼거나, 근육량을 잃거나, 머리카락, 손톱, 피부에 문제가 생기는 것'과 같은 증상을 경험할 수 있다고 말합니다.
요약
단백질 필요량은 연령, 체성분, 활동 수준 및 건강 목표에 따라 달라지지만 대부분의 활동적인 사람들은 섭취하기를 원할 것입니다. 적어도 하루 단백질 100g.단백질 타이밍.
대부분의 사람들은 일일 단백질 섭취량의 대부분을 저녁 식사 때 먹습니다. 근육을 만드는 훌륭한 전략 4 .
단백질 타이밍에 대한 최신 연구는 근육 성장을 최대화하기 위해 세 끼의 단백질 섭취량을 분배합니다. 5 .
총 일일 단백질 섭취량을 충족하는 것이 최우선 과제이지만, 0.25 ~ 0.40g/kg 용량 6 3~4시간마다 고품질 단백질을 섭취하면 운동하는 개인의 신체 구성과 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 165파운드인 사람을 사용하면 식사당 19~30g의 단백질처럼 보일 것입니다.
2255 천사 번호
현재 문헌 검토에서, 식사당 단백질 0.40~0.55g/kg 7 최소 4번의 식사에 걸쳐 단백동화(근육 성장에 필수적)를 최대화하는 것으로 나타났습니다. 이 수치는 총 일일 단백질 1.6~2.2g/kg 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
요약
최신 연구에 따르면 하루 종일 단백질 섭취량을 줄이는 것이 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 식사당 약 20~30g의 단백질을 섭취하고 단백질이 가득한 간식 몇 개를 넣는 것을 목표로 하는 것이 현명한 전략입니다.단백질이 풍부한 식품.
소비할 때 단백질이 함유된 식품 , 당신의 몸은 종종 생명의 빌딩 블록이라고 불리는 아미노산으로 단백질을 분해합니다.
이 아미노산은 새로운 것을 만드는 데 사용됩니다. 몸에서 일부 아미노산을 만들 수 있지만 다른 아미노산은 식단에서 가져와야 합니다. 필수아미노산이라고 합니다.
'찾아야 할 핵심 필수 아미노산은 류신 , 근육 단백질 합성을 자극하는 데 핵심적인 역할을 합니다.”라고 말합니다. Stephan van Vliet 박사 , 음식과 신체 활동이 인간의 건강에 미치는 영향을 연구하는 유타 주립 대학의 인간 영양 연구 센터의 과학자.
동물성 단백질:
동물성 단백질 공급원은 모든 필수 아미노산(가장 중요한 류신 포함)을 충분한 양으로 함유하고 있기 때문에 '완전 단백질'로 간주됩니다.
이것은 큰 장점이지만 동물성 단백질의 한 가지 단점은 덜 지속 가능한 식물성 단백질보다
예를 들어, 곡물과 콩 단백질이 제공하는 단백질 1kcal당 2kcal의 화석 연료 에너지가 필요한 반면 쇠고기는 단백질 1kcal당 40kcal의 화석 연료가 필요합니다. 1kg의 동물성 단백질을 생산하는 데에도 약 100배 더 많은 물 8 1kg의 곡물 단백질을 생산하는 것보다
플러스 측면에서 화석 연료 에너지 소비를 줄일 수 있습니다. 절반 정도 9 만약 동물들이 양질의 목초지에서 먹이를 먹고 재생 방식으로 자란 , 공장식 농장 대신에. 소비자는 소규모 지역 농장에서 육류를 구입하거나 지속 가능한 육류 구독 상자를 사용하여 환경에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
몇 가지 최고의 동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
더 많은 지방을 섭취하지 않고 더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 다음을 선택할 수 있습니다. 저지방 단백질 껍질 없는 닭가슴살처럼.
식물성 단백질:
환경에 미치는 영향은 차치하고라도 육식을 하는 사람들도 식단에 더 많은 식물성 단백질을 포함함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
식물성 단백질은 충분한 양의 필수 아미노산을 제공하지 않기 때문에 불완전한 단백질로 간주되지만, “식물성 단백질은 우리 장의 건강뿐만 아니라 외부로부터 세포를 보호하는 우리 몸의 능력에 도움이 되는 섬유질과 식물성 화학적 항산화제를 제공합니다. 스트레스 요인을 제거하여 만성 질환의 위험을 줄입니다.”라고 성능 영양사와 컨설턴트는 말합니다. 켈리 존스 MS, RD, CSSD .
몇 가지 최고의 식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
단백질 파우더는 어떻습니까?
음식 우선 접근 방식을 취하는 것이 항상 현명하지만, 단백질 파우더 보충제는 빠르고 편리한 방법을 제공합니다. 식단의 단백질 격차 채우기 .
우유 기반에서 식물 기반, 귀뚜라미, 계란 또는 쇠고기 유래 단백질 보충제에 이르기까지 많은 단백질 분말 옵션을 사용할 수 있습니다. 유청과 식물성 단백질이 가장 인기가 있으며 둘 사이의 차이점 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움이 됩니다.
모든 단백질 파우더가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 25~30g의 단백질과 최소한의 설탕 또는 첨가제가 포함된 단백질 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
유청 단백질을 구입할 때는 풀을 먹인 것이나 지속 가능한 방법으로 기른 것을 찾으십시오. 그리고 당신이 찾고 있다면 비건 단백질 파우더 , 완전한 필수 아미노산 프로필을 가지고 있는지 확인하십시오.
7 월 26 일 조디악
깨끗한 단백질 파우더를 위한 mbg의 선택
Truvani 유기농 바닐라 식물 기반 단백질 파우더
마운트 카프라 클린 웨이 프로틴
오라 워크 잇 퍼포먼스 식물성 단백질 파우더
더 많은 단백질을 섭취하는 방법.
운동선수 및 활동적인 사람들과 함께 일하는 영양사로서 하루에 100g의 단백질을 섭취하는 것이 생각보다 쉽다고 생각합니다. 다음은 식단에 더 많은 단백질을 사용하기 위한 최고의 팁과 스왑입니다.
- 3~4시간마다 먹고 다음을 포함합니다. 단백질이 풍부한 음식 매 끼니와 간식으로.
- 일주일 내내 단백질을 쉽게 이용할 수 있도록 단백질을 대량으로 요리하는 것을 고려하십시오.
- 빠른 식사나 간식을 위해 미리 준비하거나 조리한 단백질(참치 통조림, 그릭 요거트, 로티세리 치킨, 단백질 파우더 등)을 비축하십시오.
- 전통적인 파스타를 콩이나 렌즈콩 기반 대체품으로 바꾸십시오. 병아리콩 파스타 추가 단백질 부스트를 얻으려면.
- 백미를 퀴노아로 바꾸면 거의 두 배의 단백질을 얻을 수 있습니다.
- 전통적인 요거트 대신 그릭 요거트를 사용하면 단백질을 두 배로 얻을 수 있습니다.
- 좋은 단백질 공급원의 두 배인 탄수화물(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등)을 비축하십시오.
- 오트밀이나 요거트에 햄프씨드나 치아씨드를 첨가합니다. 세 큰술 대마 씨앗 거의 10g의 단백질을 제공합니다.
- 사골 국물을 국이나 밥 요리의 베이스로 사용하십시오.
- 레시피에 사워크림 대신 플레인 그릭 요거트를 사용하세요.
- 소량 생 견과류 다른 음식에 씨앗을 뿌리거나 간식으로 한 줌 먹습니다.
- 수프나 파스타 요리에 콩이나 렌즈콩을 추가합니다. (고기 반을 렌틸콩으로 바꿔서 푸짐한 볼로네즈 소스를 만드세요!)
- 테프, 스펠트, 아마란스와 같은 고대 곡물을 실험해보세요.
- 식사에 완두콩 추가하기. 한 컵은 8g의 단백질을 제공합니다.
- 팬케이크나 구운 식품에 단백질 파우더를 첨가하십시오.
- 식물성 치즈 맛을 위해 영양 효모를 사용하십시오. 2테이블스푼은 5그램의 단백질을 제공합니다.
단백질이 풍부한 식사 플랜 샘플:
다음은 다양한 선호도를 수용할 수 있는 완전 식물성 하루(3일)를 포함하여 영감을 주는 3일 분량의 영양가 있고 단백질이 풍부한 식사입니다.
1일차:
- 아침: 스크램블 에그 (다진 토마토, 양파, 피망 포함), 발아 곡물 토스트, 오렌지 슬라이스
- 점심: 생야채와 후무스를 곁들인 참치 샐러드 랩
- 저녁: 를 곁들인 병아리콩 파스타 다진 닭고기 소스 그리고 그리스식 샐러드
- 간식 1: 딸기, 호박씨, 대마씨, 순수 메이플 시럽 또는 꿀을 뿌린 그릭 요거트
- 간식 2: 오트밀 초코칩 쿠키 그리고 우유 한 잔
2일차:
- 아침: 칠면조 조식 소시지, 아보카도 토스트, 계피를 곁들인 사과
- 점심: 치킨 샐러드 랩 생야채와 후무스로
- 저녁: 연어, 구운 고구마 , 녹두
- 간식 1: 너트 버터와 통곡물 크래커
- 간식 2: 치아 푸딩 그리고 다크 초콜릿 사각형을 곁들인 딸기
3일차(식물성):
- 아침: 하룻밤 귀리 치아씨드, 햄프 하트, 과일
- 점심: 렌즈콩 수프 그리고 가든샐러드
- 저녁: 부처 그릇 (퀴노아, 병아리콩, 고구마, 브로콜리와 타히니 드레싱)
- 간식 1: 피타 빵과 후무스
- 간식 2: 트레일 믹스 견과류, 씨앗, 말린 과일, 다크 초콜릿 칩
부작용.
기존의 신장이나 간 손상 또는 기능 장애가 없는 건강한 사람들은 단백질 과식에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.
주의해야 할 것은 주로 동물성 제품에서 나오는 단백질을 과도하게 섭취하는 것입니다. '고단백 식품은 총 지방과 포화 지방이 높을 수 있으며, 이는 높은 혈중 콜레스테롤 지질과 심장 질환을 유발할 수 있습니다.'라고 Larson은 조언합니다.
고단백 식단은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제와 같은 탄수화물과 지방의 필수 영양소를 밀어낼 수도 있습니다.
개인 단백질 요구 사항에 대해 질문이 있는 경우 의사 또는 공인 영양사와 상담하십시오.
자주 묻는 질문
테이크 아웃.
단백질의 RDA는 결핍을 피하기 위해 섭취해야 하는 최소한의 양입니다. 많은 연구에서 좌식 생활을 하는 사람들도 매일 더 많은 단백질을 섭취하면 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그렇게 하기가 그리 어렵지는 않습니다. 몇 가지 간단한 교체를 통해 더 많은 단백질이 풍부한 재료를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 근력을 최대화하다 , 운동 성능 및 전반적인 건강.
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