'기름기 없는 단백질' + 10가지 건강한 단백질 옵션이 된다는 것이 실제로 의미하는 것

고지방 음식을 끊고 저지방 단백질과 같은 저지방 음식을 고수하는 것이 일반적으로 다음과 같이 권장됩니다. 살을 빼는 방법 심장병과 같은 건강 상태의 위험을 줄입니다.

그러나 저지방 단백질이 지방 함량이 높은 단백질보다 더 건강합니까? 그리고 저지방 단백질은 언제 처음에 그런 것이 되었습니까?

다음은 저지방 단백질이 무엇인지, 고지방 단백질 공급원보다 권장되는 경우, 식단에서 저지방 단백질을 우선시해야 하는지 여부를 포함하여 저지방 단백질에 대해 알아야 할 사항입니다.

저지방 단백질이란 무엇입니까?

린 단백질은 단백질 공급원 지방과 콜레스테롤(밀랍 같은 지방 같은 물질)이 적습니다. 껍질을 벗긴 닭가슴살, 달걀 흰자, 쇠고기 살코기는 살코기 단백질의 예입니다.

일부 단백질 공급원은 일반적으로 지방이 적기 때문에 살코기로 알려져 있지만 USDA는 고기와 같은 기름기 없는 단백질 제품에 라벨을 붙이기 위한 자체 분류 시스템을 가지고 있습니다.

'lean'이라는 스탬프가 찍힌 것을 볼 때 생선 또는 육류 제품 , 100g의 서빙에는 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만이 포함되어 있음을 의미합니다.

'엑스트라 린' 라벨은 동일한 서빙에 지방 5g 미만, 포화 지방 2g 미만, 콜레스테롤 95mg 미만이 포함되어 있음을 의미합니다.

냉동 식품과 같은 다른 식품도 특정 지방 함량 기준을 충족하는 한 '살코기' 및 '추가 살코기'로 라벨을 붙일 수 있습니다.

요약

희박한 단백질이 언제 그렇게 지루해졌습니까?

지방은 영양소이다. 수십 년 동안 악마 1 . 60년대부터 미국 심장 협회 2 심장 질환 위험을 낮추고 체중을 관리하는 방법으로 고지방 식품, 특히 포화 지방이 많은 식품을 제한할 것을 권장하기 시작했습니다.

저지방, 고탄수화물 식단은 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단보다 더 건강한 것으로 보이기 시작했습니다. 왜요? 지방은 탄수화물보다 칼로리가 훨씬 높을 뿐만 아니라(그램당 4칼로리에 비해 그램당 9칼로리) 포화 지방을 섭취하면 심장 마비 및 심장 질환과 같은 건강 문제에 기여하는 것으로 생각되었습니다.

이로 인해 건강 전문가들은 체중을 관리하고 만성 질환 위험을 낮추는 방법으로 지방이 적은 단백질, 버터 대체물, 탈지유 및 저지방 아침 시리얼과 같은 식품에 중점을 둔 저지방, 고탄수화물 식단을 권장했습니다.

하지만 그거 알아? 요금 1 비만의 그리고 당뇨병과 같은 건강 상태 - 둘 다 미래의 심장병 위험에 대한 강력한 예측 인자 삼 —지방이 풍부한 고칼로리 식품을 대체한 설탕과 탄수화물이 풍부한 식품의 섭취가 계속 증가했습니다. 예를 들어, 당뇨병 유병률 4 1958년 0.93%에서 2015년 7.40%로 증가했습니다.

물론 지난 수십 년 동안 비만과 만성 건강 상태의 급증에 대한 책임을 져야 할 다른 요인이 있지만 일부 연구자들은 이러한 식습관 변화가 중요한 역할을 했다 5 .

요약

새로운 단백질을 수용해야 하는 이유.

이제 저지방 단백질로 돌아갑니다. 대부분의 의료 서비스 제공자와 규제 기관은 여전히 ​​고지방 식품보다 저지방 단백질을 권장합니다. 심장병으로부터 보호 6 .

919의 의미

닭 껍질, 달걀 노른자, 전지방 유제품과 같은 식품에서 발견되는 포화 지방과 콜레스테롤은 일반적으로 본질적으로 '나쁜' 지방으로 분류되는 반면, 식물성 식품에서 발견되는 불포화 지방은 '좋은' 지방으로 간주됩니다.

하지만 전문가들은 주장한다 1 매우 복잡한 화합물 그룹인 지방의 이러한 지나친 단순화는 누구에게도 도움이 되지 않습니다. 식단을 전체적으로 보기보다 단일 영양소로 범위를 좁히는 것은 영양 세계에서 많은 혼란을 초래했으며 대부분의 사람들은 포화 지방이 많은 음식을 건강에 해로운 것으로 간주하게 되었습니다.

포화 지방과 콜레스테롤이 매우 높은 식단을 따르는 것이 건강에 좋지 않을 수 있다는 것은 사실이지만, 최근 연구 7 건강한 소스를 보여줍니다 포화 지방 8 심장병 위험 증가와 강하게 연관되어 있지 않으며 전반적인 식이 섭취는 심장병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 가장 중요합니다.

과학 쇼케이스:

이것은 버터, 지방이 많은 육류, 크림을 식단의 초점으로 삼아야 한다는 의미는 아니지만 지방, 콜레스테롤 또는 칼로리 함량보다는 영양가에 따라 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , 동의합니다. Cannon은 mindbodygreen에 '나는 날씬함보다 품질에 더 관심이 있습니다.'라고 말합니다. '고객과 단백질에 대해 논의할 때나 식사 계획을 세울 때 보통 '살코기' 대신 '양질의' 단백질이라는 용어를 사용합니다.'라고 그녀는 말합니다.

예를 들어, 달걀 흰자 9 , 달걀 노른자 10 지방과 콜레스테롤이 높지만 B12, 아연, 철, 셀레늄 및 콜린과 같은 달걀 흰자에 부족한 필수 영양소를 제공합니다. 다음과 같은 고지방 단백질 옵션 연어 껍질 열하나 살코고 껍질이 없는 생선에 비해 대부분의 비타민과 미네랄이 훨씬 풍부합니다. 대구 12 .

결론은 살코기가 더 건강한 것으로 해석되지 않는다는 것입니다. 그것이 의미하는 것은 음식이 지방과 콜레스테롤이 적다는 것입니다.

요약

건강한 단백질 옵션.

일부 사람들은 의학적 이유로 전반적인 지방 섭취를 제한해야 하지만 대부분의 사람들은 지방 함량에 따라 단백질 공급원을 선택할 필요가 없습니다.

대신 단백질을 쇼핑할 때 다양성과 영양 밀도에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

Maggie Moon, M.S., R.D. , 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 식물 및 동물성 단백질 공급원을 식단에 통합할 것을 권장합니다. '나는 일주일 내내 그것을 섞는 것을 좋아합니다. 식물성 단백질 그리고 동물성 단백질. 내가 가장 좋아하는 단백질 공급원은 피스타치오와 두부 같은 식물성 단백질 식품과 모든 종류의 해산물입니다. 나는 또한 통곡물, 모든 종류의 콩, 견과류, 씨앗, 닭고기, 무유당 요구르트에서 단백질을 섭취하는 것을 좋아합니다.'라고 Moon은 mindbodygreen에 말합니다.

다음은 살코기 및 고지방 옵션을 모두 포함하는 건강한 식물성 및 동물성 단백질 공급원의 몇 가지 예입니다.

콩류

콩과 렌즈콩에는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 식후 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다.

ㅏ 검은콩 1컵 13 소화 건강과 포만감에 중요한 15.2g의 단백질과 15g의 섬유질을 제공합니다.

시도해보세요: 식이섬유가 풍부한 검은콩 수프

껍질이 있는 기름진 생선

생선 껍질은 다음과 같은 농축된 영양 공급원입니다. 콜라겐 14 그리고 지방산 열 다섯 , 그래서 당신이 그것을 좋아한다면 그것을 피할 이유가 없습니다.

3.5온스 연어 껍질 열하나 무려 60g의 단백질을 제공합니다. 정어리 건강한 지방이 풍부한 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 정어리 통조림 1개가 들어있습니다. 단백질 22.6g 16 칼슘, B12, 오메가-3 지방 DHA 및 EPA가 함유되어 있습니다.

시도: 뇌 건강 샐러드 보울

그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높습니다. 6온스 컨테이너 그릭 요거트 제공 17 단백질 17g, 같은 양의 단백질 레귤러 요거트 함유 18 단 6그램.

그리고 항상 저지방 요거트를 선택할 필요는 없습니다! 일부 연구에서는 전지방 유제품 섭취와 비만 위험 감소 19 . 따라서 고지방 유제품을 좋아한다면 완벽하게 괜찮습니다. 가능하면 무가당 요거트를 선택하십시오.

시도: 민트 초콜릿 콜라겐 스무디

계란 전체

계란 1개 제공 단백질 6.2g 10 , 흰색에 집중되어 있습니다. 그러나 흰자위만 먹는다면 중요한 영양소를 많이 놓치게 될 것입니다.

노른자는 아연, B12, 콜린, 셀레늄, 철 및 기타 많은 비타민과 미네랄을 제공하는 영양에 관한 것입니다. 가능하면 방목한 암탉의 계란과 같이 인도적으로 기른 계란을 선택하십시오.

시도해보세요: 미리 만들어두는 마살라 에그 바이트

견과류와 견과류 버터

견과류 씨앗은 캐논과 같은 영양사가 자주 권장하는 고지방 단백질 공급원입니다. '견과류와 씨앗은 지방 함량이 높은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 식품 공급원이 단백질과 건강한 지방을 모두 제공하는 것이 좋은 이유는 깔끔한 패키지에 두 가지 영양소의 이점을 모두 제공하기 때문입니다.'라고 Cannon은 말합니다.

땅콩(기술적으로는 콩과 식물)은 주변을 제공합니다. 단백질 7g 이십 온스당, 아몬드는 포장 6그램 이십 일 온스당.

시도: 굽지 않는 너트 버터 쿠키

씨앗

대마 씨앗과 같은 특정 씨앗 및 호박씨 , 단백질 함량이 높습니다. 대마 씨앗 제공 9.5 22 온스당 단백질 그램, 호박씨에는 8.5 23 온스당 그램. 씨앗은 작지만 영양이 풍부하고 오트밀이나 샐러드와 같은 요리에 뿌려 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

시도해보세요: 기분이 좋아지는 견과류 및 씨앗 스낵 믹스

8 월 17 일 조디악 표지판

닭고기와 칠면조

더 적은 양의 동물성 단백질 공급원을 찾고 있다면, 닭 24 그리고 칠면조 25 3온스 제공량당 약 25g의 단백질을 제공하는 좋은 옵션입니다.

그러나 동물성 단백질을 선택할 때는 품질이 중요합니다. '육류와 가금류를 포함시키려는 고객에게는 가능한 최고 품질의 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 윤리적으로 생태학적으로 자란 '라고 캐논은 말합니다.

시도: 강황 치킨 볶음

단백질 파우더

단백질 파우더 등 식물성 단백질 그리고 유장 단백질 에 쉽게 통합될 수 있습니다. 스무디 , 치아 푸딩, 오트밀, 심지어 수프까지 단백질 함량을 높입니다. 대부분의 단백질 파우더는 스쿱당 약 24g의 단백질을 제공합니다.

일부 단백질 파우더에는 상당한 양의 설탕이 포함될 수 있으므로 무가당 또는 천연 감미료가 첨가된 성분을 최소화한 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

시도: 버터스카치 바다소금 밀크쉐이크 스무디

mbg- 승인 단백질 분말

코티지 치즈

당신이 찾고 있다면 고단백 아침 식사 또는 스낵 옵션, 코티지 치즈를 사용해보십시오. 팩 단백질 23.5g 26 컵당 칼슘, B12, 셀레늄과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

또한 딸기나 야채와 같은 달콤하거나 짭짤한 재료와 짝을 이룰 수 있습니다. 저지방 버전을 원하면 1% 또는 2%를 선택하고 더 풍부한 맛을 원하면 전체를 선택하십시오.

시도: 단백질이 가득한 풍미 가득한 시금치 팬케이크

완두콩

대부분의 사람들은 완두콩을 애피타이저로 생각하지만 식물성 식사의 단백질 함량을 높이는 데 사용할 수 있습니다.

완두콩 제공 컵당 18.4g의 단백질 27 마그네슘과 엽산의 풍부한 공급원입니다. 에다마메를 곡물 그릇과 샐러드에 넣어 영양을 더 높이십시오.

시도: 비건 수박 포케 볼

자주하는 질문

테이크 아웃.

저지방 단백질은 종종 지방 함량이 높은 단백질 공급원보다 더 건강하다고 생각되지만 항상 그런 것은 아닙니다. 비타민, 미네랄 및 필수 지방산과 같은 중요한 영양소가 들어 있는 지방이 많은 생선, 지방이 없는 그리스 요구르트, 통 계란과 같은 고지방 단백질 공급원이 많이 있습니다.

지방 함량에 따라 단백질 공급원을 선택하는 것보다 당신의 단백질을 선택 —및 식단의 다른 모든 식품 — 전반적인 품질과 영양소 밀도를 기준으로 합니다.