분리유청단백질과 농축유청단백질: 차이점은 무엇이며 어떤 것이 더 나은가요?

많은 사람들이 유청 단백질에 대해 들어봤지만 두 가지 주요 형태인 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질의 차이점을 아는 사람은 거의 없습니다.

이 기사에서는 단백질 연구 전문가들이 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질의 이점과 잠재적인 부작용을 비교합니다. 그들은 또한 유청 단백질 분리 또는 농축이 근육 증가에 더 나은지 여부와 초보자로서 얼마나 섭취해야 하는지에 대해서도 다룹니다.

유장 단백질은 무엇입니까?

유청 단백질은 우유가 가공될 때 커드에서 분리되는 우유의 나머지 액체 부분입니다. 치즈, 카제인 또는 요구르트 생산 . 이 물 같은 물질에는 빠르게 소화되는 고품질 유청 단백질이 포함되어 있습니다.

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유청 단백질은 모든 것을 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 9가지 필수아미노산 1 , 분지쇄 아미노산(BCAA) 포함— 류신 , 이소류신 및 발린—최적의 근육 성장을 위한 것입니다.

분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질은 무엇입니까?

분리 유청 단백질은 유청 단백질에서 지방, 탄수화물 및 기타 영양소를 제거하여 만듭니다. 이 공정은 다음으로 구성된 고도로 여과된 형태의 유청 단백질을 만듭니다. 90~95% 단백질 그리고 1% 미만의 유당 2 .

유장 단백질 농축액은 유사하지만 덜 고도로 가공됩니다. 유제품 생산에서 남은 액체 물질을 건조하고 일부 지방과 탄수화물을 제거하여 만듭니다. 그 결과 농축유청단백은 다양한 단백질을 섭취할 수 있습니다 삼 그러나 일반적으로 70~80%의 단백질과 분리된 것보다 약간 더 많은 유당을 포함합니다.

'농축액은 단백질 보충제의 가장 기본적인 형태입니다. 추가 단계가 거의 없고 비용이 저렴하며 분무 건조되어 사람이 섭취하기에 안전합니다.'라고 David Church, Ph.D. 조교수가 말했습니다. 의학을 위한 아칸소 대학교 , mindbodygreen에 설명합니다. '반면 분리주에는 대부분의 탄수화물과 지방을 제거하고 최소 90%가 단백질인 추가 제조 단계가 있습니다.'

유사점:

둘 다 우유 단백질로 만들어집니다.

위에서 설명한 것처럼 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질은 모두 우유 단백질에서 추출되며 치즈와 요거트 제조 공정의 부산물입니다. 찾고자 하는 채식주의자에게는 적합하지 않습니다. 식물성 단백질 파우더 대신에.

또한 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질 모두 단백질 함량을 높이기 위해 지방 및 탄수화물과 같은 다른 영양소를 제거하도록 가공됩니다.

그들은 쉽게 소화할 수 있습니다.

형태와 상관없이 유청 단백질은 '속효성' 단백질로 추정되는 흡수율이 대략 시간당 10그램 4 . 즉, 분리 유청 단백질 또는 농축 유청 단백질 20g을 흡수하는 데 평균 2시간밖에 걸리지 않습니다.

'분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질 모두 소화하기 쉽습니다.'라고 말합니다. 스튜어트 필립스 박사 , Kinesiology과 교수 및 연구 책임자 단백질대사연구실 맥마스터 대학교에서. 유청 농축액은 분리 유청보다 유당 함량이 약간 높지만 대부분의 사람들에게 소화 장애를 일으키지는 않습니다.

한 가지 예외는 누군가가 유당 불내증이 있는 경우 '농축액으로 인해 가스, 팽만감 및 위장 장애를 경험할 수 있습니다'라고 Phillips는 덧붙입니다. '그러나 같은 양의 단백질을 얻기 위해 우유를 마신 것보다 [그들은 그것을 느낄 것입니다].'

그들은 완전한 단백질입니다.

분리물을 선택하든 농축물을 선택하든 유청 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질로 고품질 단백질 공급원입니다. 이것이 주요 차이점입니다. 유장 단백질과 식물성 단백질 , 대부분은 자체적으로 불완전한 것으로 간주됩니다.

이것은 인간이 획득해야 하기 때문에 중요합니다. 필수 아미노산 5 우리 몸이 충분히 생산하지 못하기 때문에 식단을 통해.

둘 다 운동을 통한 훈련 적응에 유익합니다.

ㅏ 2020년 연구 발표 6 스포츠 의학 및 체력 저널 6 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질이 심폐 건강, 근육 단백질 합성(MPS), 전반적인 근력, 신체 성능 및 피트니스 결과에 유사한 이점을 제공한다는 사실을 발견했습니다.

Church는 '분리 유청 단백질 또는 농축 유청 단백질에서 20~30g의 단백질을 섭취하면 훈련 적응이 동일할 것'이라고 말합니다.

요약

차이점:

농축액이 더 저렴합니다.

분리 유청 단백질은 더 긴 제조 공정을 거쳐 단백질 함량이 더 높기 때문에 비용이 더 많이 드는 경향이 있습니다. '일반적으로 분리주는 단백질 농도가 높기 때문에 더 비쌉니다.'라고 Church는 말합니다.

분리는 단백질 농도가 더 높습니다.

위에서 언급한 바와 같이 분리 유청 단백질은 농축 단백질보다 단백질 함량이 더 높습니다. 일반적으로 분리 유청 단백질은 90~95%의 단백질을 포함하고 농축액은 70~80%를 포함합니다.

농축액은 유당 함량이 더 높습니다.

분리 유청 단백질은 더 많이 가공되기 때문에 유당이 적고 탄수화물과 지방이 적습니다. 결과적으로 분리 유청 단백질은 유당이 1% 미만인 경향이 있어 유당 불내증이 있는 사람들에게 더 안전한 선택이 됩니다.

집중이 더 만족스럽습니다.

농축 유청 단백질은 열량 밀도가 더 높고 다른 영양소가 포함되어 있기 때문에 분리 단백질보다 포만감이 더 높을 수 있습니다. '필요한 총 제품, 유당, 탄수화물 및 지방 함량이 높기 때문에 농축 유청 단백질은 분리 유청 단백질보다 더 포만감을 줄 수 있습니다.'라고 Church는 말합니다.

농축액이 체성분에 약간 더 나을 수 있지만 확실하지는 않습니다.

ㅏ 2019년 메타 분석 발표 7 영양소 7 농축유청단백이 분리유청단백을 포함한 다른 형태의 유청단백보다 체지방 감소에 더 큰 영향을 미치는 것으로 관찰되었습니다.

그러나 분석에 포함된 연구는 신진대사 효율이 높은 운동 선수 및 신체적으로 활동적인 개인을 대상으로 수행되었기 때문에 결과가 반드시 일반 인구에 적용될 수는 없다는 점에 유의할 필요가 있습니다.

요약

하나가 더 나은가요?

그렇다면 격리 또는 집중 중 어느 것이 더 낫습니까? 둘 다 쉽게 흡수되고 소화하기 쉽고 신체 활동을 향상시키는 데 좋습니다. 궁극적으로 대답은 개인의 필요, 사용 방법 및 개인 선호도에 달려 있습니다.

유당 불내증이 있거나 유제품에 민감한 경우 유당이 적기 때문에 분리된 유제품을 섭취하는 것이 더 좋습니다.

귀하의 건강 및 피트니스 목표는 귀하가 선택하는 목표에도 영향을 미칠 수 있습니다. Church는 '누군가가 체중을 늘리고 칼로리 과잉으로 식사를 하려는 경우 유청 단백질 분리 섭취가 선호될 수 있습니다. 유당, 탄수화물 및 지방 함량이 낮아 포만감을 느끼지 않기 때문입니다.'라고 Church는 설명합니다. '반대로 농축 유청 단백질은 포만감을 더 오래 느끼고 싶은 사람들에게 좋습니다.'

요약

각각의 고품질 버전을 찾는 방법.

있다 식품의약국(FDA)에 대한 법적 조항 없음 8 소비자에게 판매되기 전에 안전을 위해 건강 보조 식품을 승인합니다.

43 천사 수

다행스럽게도 많은 보충제 회사는 제품의 안전과 최고 품질을 보장하기 위해 엄격한 타사 테스트 지침을 따릅니다. Phillips는 다음과 같이 조언합니다. 국가위생재단(NSF) 봉인 또는 정보 스포츠 우표. 그것은 그 제품이 유명하고 평판이 좋은 회사에 의해 만들어졌다는 것을 보장합니다.'

고품질 유청 단백질을 찾을 때는 무설탕이고 가능한 추가 성분이 적게 포함되어 있으며 지속 가능한 방식으로 조달 및 포장된 제품을 선택하십시오.

'필요한 범위의 필수 아미노산이 모두 포함된 유청 단백질을 찾으십시오.'라고 Church는 덧붙입니다. '이상적으로는 제품이 다음을 제공해야 합니다. 1회 제공량당 단백질 20~30g 9 ~와 함께 최적의 MPS를 위한 류신 3g 10 .'

유장 단백질 체크리스트:

• 무설탕
• 첨가물이 적음
• 타사 인증
• 1회 제공량당 단백질 20~30g
• 서빙당 류신 3g

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자주하는 질문

테이크 아웃.

유청 단백질은 빠르게 소화되고 쉽게 흡수되는 식이 단백질 보충제입니다. 가장 일반적인 두 가지 형태는 유청 단백질과 분리 단백질입니다. 둘 다 회복과 신체적 성능에 유익하지만 단백질 농도와 처리 방법이 다릅니다. 건강 및 피트니스 목표와 관계없이 분리 또는 농축 유청 단백질을 보충하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 단백질 요구량 .