단백질 파우더를 섭취해야 하는 시기: 연구가 뒷받침하는 타이밍 팁

단백질은 #gains보다 더 많은 연료를 공급하는 필수 다량 영양소입니다. 작곡 우리의 15% 1 체중, 단백질은 아주 작은 세포, 큰 관절과 기관, 그리고 그 사이의 모든 것을 만드는 데 도움이 됩니다. 에너지 수준, 면역 기능 및 신진대사 건강에도 중요한 역할을 합니다.

몸은 항상 단백질을 분해하므로 식단에서 지속적으로 공급해야 합니다. 하지만 연료 보급에 가장 적합한 특정 시간이 있습니까? 가장 효과적으로 단백질 파우더를 섭취할 수 있는 최적의 시간을 살펴보겠습니다.

단백질 섭취량을 늘려야 하는 이유.

단백질 섭취 시간을 생각하기 전에 먼저 다량 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

가장 활동적인 사람들은 주변에서 소비하기를 원할 것입니다. 체중 1kg당 단백질 1.4~2.0g 2 . 체중이 165파운드라면 하루에 약 105~150g의 단백질이 필요합니다.

이 임계값에 도달하면 몸에 충분한 단백질이 있는지 확인할 수 있습니다. 근육을 만들다 , 신진 대사 및 인슐린 감수성 등을 지원합니다.

'연구에 따르면 가장 중요한 부분은 하루 총 단백질 섭취량입니다.'라고 말합니다. 숀 아렌트 박사 , 사우스캐롤라이나 대학교 운동 과학 교수. '단백질에서 시간을 정할 수는 있지만 하루에 충분히 먹지 않는다면 양동이에 한 방울입니다.'

이상적으로는 식사를 통해 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 전체 식품 단백질 공급원 . 하지만, 단백질 파우더 난로에 불을 켤 필요 없이 식단의 공백을 메우고 의미 있는 양의 단백질을 섭취할 수 있는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

한 끼 식사에 100g 이상의 단백질(달걀과 유청이 많이 포함됨)을 넣기보다는 아침 식사부터 시작하여 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

하루의 첫 번째 식사는 중요합니다. 잠을 자는 동안 신체는 구성 아미노산을 위해 근육 조직이 분해되는 이화 상태에 있기 때문입니다. 그리고 근육 단백질 합성(MPS)이라고 하는 과정인 아나볼릭 상태로 들어가 근육을 다시 재건하는 데 필요한 아미노산으로 몸을 보충할 때까지 이 상태를 유지하게 됩니다.

'밤새 금식한 후의 첫 번째 식사는 절대적으로 중요합니다. 일리노이대학교 어바나 샴페인 캠퍼스 , 이전에 mindbodygreen에 말한 . 'MPS를 유발하는 식사를 할 때까지 이화 작용을 유지할 것입니다.'

10 월 18 일 조디악 표지판

그리고 MPS를 시작하고 우리를 단백 동화 상태로 만드는 것은 무엇입니까? 당신은 그것을 추측했습니다 : 단백질. Layman의 연구에 따르면 적절한 양의 단백질(최소 20~30g)을 섭취하면 하루의 첫 식사부터 삼 저녁 식사 때 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 더 효과적으로 근육 단백질 합성을 지원합니다. 또한 매우 중요한 일일 단백질 할당량을 충족하도록 설정됩니다.

당신이 있는 한 하루 충분한 단백질 섭취 4 , 그리고 그것을 몇 번의 식사에 걸쳐 퍼뜨리면 단백질 섭취의 정확한 시간은 그다지 중요하지 않습니다. 그러나 특정 목표에 따라 타이밍을 약간 최적화하는 몇 가지 방법이 있습니다.

요약

체중 감량을 위한 단백질.

당신이 찾고 있다면 살을 빼다 (근육량을 유지하면서) 아침에 단백질 파우더를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 MPS를 시작할 뿐만 아니라 포만감이 매우 높아 하루를 충만하고 만족스럽게 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것은 또한 인슐린 분비 촉진 효과 5 , 그래서 그것은 당신의 혈액에서 포도당을 제거하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. '인슐린 스파이크가 적다는 것은 에너지 수준이 지속되고 하루 종일 배고픔이 줄어드는 것을 의미합니다.' 가브리엘 리옹, D.O., 기능성 의학 의사이자 근육중심의학연구소 , 이전에 mindbodygreen에 말한 .

~ 안에 비만 청소년에 대한 연구 6 , 고단백 아침 식사(35g)를 먹는 것은 저단백 아침 식사를 하거나 아침 식사를 거르는 것보다 지방 증가를 예방하고 일일 배고픔을 줄이는 데 더 도움이 되었습니다.

체지방 감소가 목표라면 충분한 운동을 원할 것입니다. 특히 체력 단련 —매일도.

단백질이 풍부한 식단과 짝짓기 간헐적 단식 또한 지방 감소를 촉진하고 신진대사 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 최근 연구 7 , 아마도 그 방식으로 인해 식사 시간 제한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. (이 전략은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니며 임산부 및 모유 수유 여성 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.)

요약

운동 전 또는 후에 단백질을 섭취해야 합니까?

틀에 박힌 역도 선수가 단백질 쉐이크로 모든 체육관 세션을 따라가는 이유가 있습니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 몸에 연료를 공급하고 운동 중에 손상된 근육 조직을 회복하는 데 도움이 됩니다.

'단백동화 기회 창'은 운동 후 신체가 새로운 단백질을 합성할 준비가 된 시간입니다. 연구원들은 이 기간이 상대적으로 짧다고 생각했지만(약 30~60분) 이 개념은 그 이후로 도전을 받았습니다 8 .

'현실은 창문이 차고 문과 비슷하다는 것입니다. 우리가 생각했던 것보다 훨씬 큽니다.'라고 Arent는 설명합니다. '운동 직후에 단백질을 먹지 않는다고 해서 방금 쏟은 모든 노력을 잃게 되는 것은 아닙니다.'

따라서 체육관에 셰이크를 가져오는 것을 잊었다면 집에 돌아와서 샤워를 할 때까지 기다려도 됩니다. 단백질과 약간의 탄수화물로 재충전 .

연구 결과에 따르면 운동 후 1시간 또는 3시간 후에 단백질을 섭취합니다. MPS에 미치는 영향은 비슷할 것입니다. 9 . 한 가지 예외는 미리 먹지 않고 아침에 가장 먼저 운동하는 경우입니다. 그 경우, 당신은 빨리 연료를 보급하고 싶을 것입니다 10 당신은 여전히 ​​더 이화 상태에 있을 수 있기 때문입니다.

쌍둥이 자리 남성 궁수 자리 여성

운동 전 단백질 섭취의 이점에 대해서는 연구가 더 혼합되어 있고 사람에 따라 다른 것 같습니다. 운동 전 단백질이 여성에게 더 중요한 열하나 , 하지만 확실하지 않습니다.

요약

단백질은 아침에 먹어야 할까요, 저녁에 먹어야 할까요?

이미 다루었듯이, 아침이나 첫 식사 중에 단백질을 섭취하는 것이 하루를 제대로 쉬는 데 중요합니다.

그러나 새로운 연구에서는 잠자리에 들기 직전에 농축된 단백질을 섭취하는 것이 무거운 운동을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 2019년에 발표된 한 연구 영양의 개척자 12 장기간의 저항 운동을 하는 사람들의 경우 잠자리에 들기 전에 40g의 단백질을 섭취하면 밤새 회복 기간(일반적으로 근육이 분해되는 시간) 동안 MPS를 자극한다는 사실을 발견했습니다.

이것은 또한 매일 한 번 더 단백질이 많은 식사를 하는 것이 도움이 되는 매우 높은 단백질 요구량을 가진 운동선수를 위한 현명한 전략이 될 수 있습니다.

약간의 증거도 있고, 비록 결정적이지는 않지만 13 , 취침 직전에 단백질을 섭취하면 노인들이 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연령 관련 근육 손실 , 65세 이후의 고민입니다.

취침 직전에 단백질을 섭취하기로 결정했다면 소화가 잘되고 흡수가 잘 되는 단백질 파우더를 선택해야 합니다. 당신의 수면을 방해하지 않습니다 . 느린 소화 카제인 단백질 대중적인 선택입니다.

요약

단백질 파우더의 종류.

Arent가 말했듯이 생일 케이크와 같은 단백질 루틴을 볼 수 있습니다. 총 단백질 섭취량은 케이크 자체이며 기초를 설정합니다. 단백질 타이밍은 착빙과 같습니다. 그리고 이 시나리오에서 단백질 유형은 위에 있는 양초입니다.

회복과 성장을 극대화하려면 다음을 선택해야 합니다. 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질 공급원 정확한 금액으로. 류신으로 알려진 류신에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 단백 동화 방아쇠 MPS를 켜는 기능 때문이지만 모두 중요합니다.

'류신은 발화제를 시작하지만 단백질 합성을 계속하려면 충분한 양의 다른 아미노산이 필요합니다.'라고 말합니다. 매튜 E. 스타크, MS, RDN, LDN , Northern Illinois University의 영양 및 영양학 프로그램 코디네이터. '1개가 부족하면 류신이 충분하더라도 단백질 합성을 방해할 수 있습니다.'

동물성 단백질은 경향이 있습니다. 더 높은 류신 ~보다 식물성 단백질 , 그러나 잘 짜여진 식물성 단백질 분말은 MPS를 자극하는 데 필요한 류신 역치에 도달할 수 있습니다. 서빙 당 약 2.5g 14 ). 사용 가능한 많은 유형의 단백질 파우더가 있으며 각각 고유한 장단점이 있습니다. 여기에서 가장 인기있는 모든 것에 대해 알아보십시오. .

당신에게 맞는 단백질 파우더를 쇼핑할 때, 유청 분리 또는 완두콩 단백질 , 적어도 1회 제공량당 단백질 25~30g 열 다섯 , 건강한 아미노산 구성을 가지고 있으며 지속 가능한 공급원이며 평판이 좋은 회사에서 생산되며 첨가물과 여분의 설탕이 적습니다.

깨끗한 단백질 파우더를 위한 mbg의 선택

단백질 파우더를 섭취하는 창의적인 방법.

우리는 단백질이 아침부터 밤까지 하루 종일 필수적이라는 것을 확인했습니다. 단백질 파우더를 사용하고 싶다면 일일 단백질 섭취량 늘리기 , 여기에 또 다른 스무디나 쉐이크를 넘어 그렇게 할 수 있는 몇 가지 창의적인 방법이 있습니다.

아침:

• 하룻밤 귀리 또는 뜨거운 오트밀에 추가
• 커피에 맛을 낸 단백질을 더하다
• 와플이나 팬케이크의 반죽에 첨가하십시오.

간식:

• 브라우니나 쿠키 반죽에 추가하세요.
• 휘젓다 콜라겐 푸딩
• 그것을 사용하여 에너지 볼

저녁:

• 무향 단백질을 으깬 감자나 요거트에 섞으세요.
• 샐러드드레싱에 섞어서

자주하는 질문

테이크 아웃.

매일 충분한 단백질을 섭취하는 한 단백질 섭취 시기는 그다지 중요하지 않습니다. 그러나 아침과 운동 후와 같이 하루 중 단백질 쉐이크를 마시는 것이 훨씬 더 유익한 경우가 있습니다. 근육 성장과 회복 .