8가지 유형의 단백질 파우더 + 최상의 옵션을 찾는 방법(당신과 지구를 위한)

모든 단백질 분말은 농축된 단백질 공급원을 제공하지만 모든 단백질 분말이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 우리는 영양 전문가 및 단백질 과학자들과 이야기를 나누며 다양한 유형의 단백질 파우더와 그 기능을 검토하여 어떤 것이 가장 적합한지 결정하는 데 도움을 주었습니다.

단백질 파우더의 종류.

다양한 유형의 단백질 분말에 들어가기 전에 단백질 품질을 평가하는 방법에 대해 이야기합시다.

단백질 분말의 아미노산 프로필은 신체가 만들 수 없지만 식단에서 반드시 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산(EAA)이 있기 때문에 중요합니다. 류신 특히 중요합니다 근육 단백질 합성 (MPS).

성능 영양사 및 컨설턴트 켈리 존스, MS, R.D., CSSD , 라벨이나 보충제 웹 사이트에서 각 아미노산의 양을 확인할 것을 제안합니다. '에 대해 찾아 총 10g의 EAA 1 , 와 함께 류신에서 나오는 2~3g 2 . 이것은 유청 단백질, 대두 단백질 또는 완두콩과 현미 또는 완두콩과 치아를 포함한 특정 식물성 단백질 혼합물을 통해 쉽게 달성할 수 있습니다.'

단백질 유형에 따라 이 류신 역치에 도달하려면 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다. '유청 단백질에서 류신은 약 12%이므로 23g의 분리 유청 단백질이 이를 유발합니다[근육 단백질 합성]. 반면에 분리 대두 단백질은 약 7.8%이므로 이제 33~34g이 필요합니다.' 아미노산 연구원 돈 레이먼 박사 , 이전에 mindbodygreen에 말한 .

단백질 파우더가 도움이 될 수 있습니다 일일 단백질 요구량 충족 . 그러나 '단백질 분말은 일반적으로 분리되거나 농축된 단백질 공급원이기 때문에 일반적으로 미량 영양소가 실제 식품 공급원보다 낮습니다.' Stephan van Vliet 박사 , 유타 주립 대학의 인간 영양 연구 센터의 과학자는 mindbodygreen에 말합니다.

'단백질 분말은 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 운동선수, 고령자 또는 단백질 요구량이 증가한 입원 환자의 경우, 전체 식품 일반적으로 전체 식품이 제공할 수 있는 모든 영양소를 얻기 위해 선호됩니다.'라고 van Vliet는 덧붙입니다.

유장 단백질

유청 단백질은 우유 기반 단백질이며 전통적인 치즈 제조의 부산물입니다. 레닌은 액체(유청)에서 고체(카세인)를 분리하기 위해 우유에 첨가됩니다. 유청은 추가로 가공되어 유청 단백질 분말이 됩니다.

어떤 사람들은 유청 폐기를 유제품 산업의 가장 큰 환경 오염 물질 삼 . 이러한 관점에서 유청을 단백질 분말로 전환하는 것은 유청이 낭비되는 것을 방지하는 지속 가능한 방법입니다.

농축유청단백, 분리유청단백, 가수분해유청단백 등 다양한 유형의 유청단백이 있으며 이에 대해서는 아래에서 자세히 다룹니다. 처리 방법은 단백질 농도와 흡수 속도에 영향을 미칩니다.

유청 단백질은 주로 도움을 주기 위해 사용됩니다. 근육을 만들다 4 그리고 운동에서 회복하다 5 . 또한 임상적으로 체중과 체성분 개선 6 , 특히 다음과 결합할 때 저항 훈련 칼로리 제한 다이어트.

9건의 무작위 통제 실험에 대한 메타 분석에서 유청 단백질 보충제가 발견되었습니다. 체중, 총 지방량 및 일부 심혈관 질환 위험 요인 개선 7 과체중 또는 비만인 개인의 경우.

그러나 체지방 감소 및 MPS와 관련하여 다음과 같은 경우 다른 단백질 공급원에 비해 유청 단백질 분말을 장기간 사용하는 것이 입증된 이점은 없습니다. 식이 단백질 섭취는 충분하다 .

'어떤 사람이 식사당 단백질을 저용량에서 중간 용량(15~20g 미만)으로 섭취하거나 전체 섭취량이 적거나 중간 정도(체중 1kg당 단백질 0.6~0.8g 미만)인 경우 유제품을 섭취하는 것이 유리할 수 있습니다. 유청과 같은 기반 단백질 분말'이라고 van Vliet는 말합니다. '용량이 충분히 높으면(식사당 25~30g 이상 또는 하루 1.1~1.3g/kg 이상) 단백질이 동물성인지 식물성인지는 중요하지 않습니다. 그 점.'

유장 단백질 농축액

유장 단백질 농축액 (WPC)는 농도에 따라 60~80%의 단백질을 제공하며 영양소 구성의 나머지 20~40%는 탄수화물과 지방에서 나옵니다. 농축 유청 단백질의 가장 일반적인 형태는 각각 70%와 80%의 단백질을 제공하는 WPC70과 WPC80입니다.

ㅏ 8건의 무작위 임상 시험 검토 8 유청 단백질 분리 또는 유청 단백질 가수 분해물을 사용하는 사람들과 비교하여 유청 단백질 농축 물을 사용하는 신체적으로 활동적인 성인의 체지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

상품에 따라 다르지만 , 무향 유청 단백질 농축액 1인분에는 일반적으로 약 10g의 EAA와 2.3g의 류신이 포함되어 있습니다.

• 최고: 근육 증가, 체지방 감소, 운동 능력.
• 맛: 부드럽고 희석된 우유. 쉽게 용해됩니다. 많은 맛을 사용할 수 있습니다.
• 완전한 단백질? 예
• 가격: $

유장 단백질 분리

분리 유청 단백질은 부피 기준으로 최소 90%의 단백질을 제공하며 추가 필터링을 거쳐 더 많은 지방과 탄수화물을 제거합니다. 추가 처리를 통해 분리 유청 단백질은 사실상 유당이 없고 유청 농축액을 견디지 못하는 사람들이 더 잘 소화할 수 있습니다.

상품에 따라 다르지만 , 향미를 첨가하지 않은 분리 유청 단백질 1인분에는 약 15g의 EAA와 4g의 류신이 들어 있습니다.

• 최고: 유당 불내증이 있는 사람을 포함하여 일부 사람들에게는 더 잘 소화됩니다. 뚱뚱하거나 탄수화물 제한 다이어트.
• 맛: 부드럽고 가벼운 우유 맛과 쉽게 녹습니다. 많은 맛을 사용할 수 있습니다.
• 완전한 단백질? 예
• 가격: $$

유청 가수분해물

유청 가수 분해물은 유청 단백질 분말 옵션 중에서 가장 많이 가공됩니다. 분리 유청을 다양한 크기의 펩타이드로 분해하여 생산됩니다. 생리활성 펩타이드 9 , 아미노산이 신체에 더 빨리 흡수되도록 합니다.

유청 가수분해물(저항 훈련과 함께)은 체지방 감소에 더 유익한 10 유청 농축액 또는 유청 분리에 비해. 유장 단백질 가수 분해물을 보충하면 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동으로 인한 근육 손상의 증상 열하나 근육 기능의 회복을 향상시킵니다.

상품에 따라 다르지만 , 무향 가수분해 유청 단백질 분말 1인분에는 약 10g의 EAA와 2.2g의 류신이 들어 있습니다.

• 최고: 체지방 감소, 운동으로 인한 근육 손상 감소 및 회복 개선
• 맛: 격렬한
• 완전한 단백질? 예
• 가격: $$$

카세인

카세인 위장에서 젤을 형성하기 때문에 천천히 소화되는 단백질로 알려져 있습니다. 인간의 A1 대 A2 카제인에 대한 과학은 제한적이지만 A2가 덜 염증 12 덜 이끌어 낼 것입니다 위장 민감성 13 A1 카제인보다

유청과 달리 카제인은 유제품 산업의 부산물이 아니므로 지속 가능성이 낮은 단백질 공급원으로 간주될 수 있습니다.

잠자기 30분 전에 최소 40g의 카제인 단백질을 섭취하면 근육 회복 자극 14 , 특히 저녁에 저항 훈련 후.

유청과 카제인은 흡수율과 생체이용률이 다르지만 성능 향상 효과의 차이 열 다섯 .

상품에 따라 다르지만 16 , 무향 카세인 1인분에는 약 10g의 EAA와 2.3g의 류신이 들어 있습니다.

• 최고: 밤새 근육 회복
• 맛: 중간 치즈-우유 맛으로 입안에서 더 두껍고 울퉁불퉁한 느낌
• 완전한 단백질? 그리고
• 가격: $$

완두콩 단백질

완두콩 단백질 파우더 노란색 쪼개진 완두콩으로 만들어집니다. 겉 껍질을 제거하고 완두콩을 갈아서 밀가루로 빻습니다. 밀가루는 전분과 섬유질을 제거하는 과정을 거쳐 완두콩 단백질 분리물로 건조되는 페이스트를 남깁니다. 소금은 완두콩 단백질 분말을 만드는 과정에서 사용되므로 일반적으로 소금 함량이 높습니다.

완두콩 단백질 25g을 매일 두 번 보충하면 근육 두께의 더 큰 증가 17 12주 상지 훈련 프로그램 후 위약과 비교. 유청 보충과 완두콩 단백질 보충 간에는 유의미한 차이가 없었습니다.

파일럿 연구에서 24g의 유장 또는 완두콩 단백질을 하루에 두 번 섭취했습니다. 비슷한 결과를 낳았다 18 8주간의 고강도 기능 훈련 후 체성분, 근육 두께, 힘 생산, 성능 및 근력에서

유청 단백질과 달리 , 완두콩 단백질은 메티오닌/시스테인이 부족하기 때문에 완전한 단백질로 간주되지 않습니다. 그러나 완두콩 단백질 분말이 단백질의 유일한 공급원이 아닌 한 이것은 그다지 문제가 되지 않습니다.

상품에 따라 다르지만 19 , 완두콩 분리 단백질 1인분에는 약 10g의 EAA와 2.6g의 류신이 포함되어 있으므로 여전히 양질의 식물성 단백질 공급원으로 간주됩니다.

• 최고: 채식주의자
• 맛: 잔디, 흙, 쓴맛, 백악질. 부드러운 콩 같은 풍미는 추가 풍미로 위장할 수 있습니다.
• 완전한 단백질? 아니요
• 가격: $$

대마 단백질

대마 단백질 분말은 전체 대마 종자에서 오일을 압착하여 고운 분말로 분쇄하여 만듭니다. 그것 때문에 광범위한 사용 이십 산업 식품 생산, 섬유 및 건축 자재 및 그 낮은 환경 영향 이십 일 , 대마 식물은 매우 지속 가능한 것으로 간주됩니다.

대마 단백질 만성염증 개선 22 , 그러나 식사 대용으로 대마 단백질에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 대부분의 대마의 건강상의 이점을 연구했습니다. 23 햄프씨드 오일과 관련이 있거나 대마 유래 CBD .

대마에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 충분한 라이신을 제공하지 않기 때문에 완전한 단백질로 간주되지 않습니다. 그래도 여전히 양질의 식물성 단백질입니다.

아미노산 프로필과 영양 성분은 선택한 제품에 따라 다릅니다. 예를 들어, 8g의 섬유질을 포함하는 일부 브랜드와 동일한 30g 서빙 크기에 11g의 섬유질을 자랑하는 다른 브랜드를 보았습니다.

• 최고: 덜 가공된 단백질 공급원을 선호하고 식단에 더 많은 섬유질과 건강한 지방을 원하는 사람들. 알레르기가 있는 사람.
• 맛: 부드러운 견과류 맛. 물과 섞이면 거칠거나 모래가 된다.
• 완전한 단백질? 아니요
• 가격: $

계란 단백질

계란 기반 단백질 분말은 분유를 만드는 데 사용되는 공정과 유사한 분무 건조 계란 흰자에 의해 만들어집니다. 일일 단백질 섭취량을 유지하는 것 외에 저항 훈련으로 인한 근육 비대 지원 24 , 달걀 흰자 단백질 분말에 고유한 건강상의 이점이 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

계란 업계가 직면한 지속 가능성에 대한 우려 증가 25 . 우리가 없는 방목은 동물 복지에 더 좋지만 이 닭들은 더 많은 사료를 필요로 하므로 온실 가스 배출에 크게 기여합니다.

기존의 우리 시스템에서 사육된 닭은 더 효율적이고 더 적은 사료가 필요하지만 닭의 복지는 위험에 처할 수 있습니다. 이러한 이유로 계란 흰자 단백질 분말은 지속 가능한 단백질 공급원으로 간주되지 않을 수 있습니다.

상품에 따라 다르지만 26 , 달걀 흰자 단백질 분말 1인분에는 약 11g의 EAA와 2g의 류신이 들어 있습니다. 달걀 흰자는 완전한 단백질로 간주됩니다.

• 최고: 유제품이 없고 저탄수화물 또는 케토 친화적인 단백질 파우더를 찾는 사람들
• 맛: 맛이 별로 없는 계란 흰자와 비슷한 맛
• 완전한 단백질? 예
• 가격: $$

콜라겐 단백질

콜라겐 보충제 소, 돼지 또는 물고기와 같은 동물의 피부, 뼈 및 결합 조직으로 만들어집니다. 단백질은 젤라틴으로 변한 다음 분해되어 분말을 형성합니다.

동물의 이러한 부분은 일반적으로 육류 또는 어류 산업의 부산물로 폐기되기 때문에 콜라겐 파우더는 지속 가능한 업사이클 제품으로 볼 수 있습니다.

콜라겐은 주요 구성 요소입니다. 머리카락 , 피부 , 그리고 손톱 , 이것이 콜라겐이 긍정적인 효과를 제공할 수 있다는 보고가 많은 이유입니다. 피부과 효과 27 . 콜라겐은 또한 팽만감 감소 및 가벼운 소화기 증상 개선 28 건강한 성인 여성에서.

'콜라겐은 다량의 글리신과 프롤린이 존재하기 때문에 결합 조직을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었지만 현재로서는 이 주장을 검증하기 위한 인간 연구는 없습니다.'라고 van Vliet는 말합니다.

콜라겐은 불완전한 아미노산 프로필을 가지고 있기 때문에 좋은 단백질 공급원이 아니며 근육 형성에 사용해서는 안 됩니다.

조디악 6 월 21 일

• 최고: 피부, 모발 및 손톱 건강을 개선하려는 분
• 맛 : 실키하고 무미 무취. 액체에 완전히 용해
• 완전한 단백질? 아니요
• 가격: $$

귀뚜라미 단백질

귀뚜라미 단백질 가루는 귀뚜라미를 동결 건조, 베이킹 및 분쇄하여 매우 미세한 조각으로 만들어 갈색 가루 가루를 만듭니다. 귀뚜라미 가루는 잠재적으로 더 많은 환경적으로 지속 가능한 대안 실내, 수직 및 도시 지역에서 자랄 수 있기 때문에 다른 동물 유래 단백질에 비해 귀뚜라미 농장도 필요합니다. 물과 사료가 적고 온실 가스 배출량이 적습니다. 29 .

귀뚜라미의 영양가에 대한 표준화된 데이터는 발달 단계, 성별, 사료 및 가공 및 준비 방식에 따라 다르기 때문에 제한적이고 결정적이지 않습니다. 예를 들어 식용 귀뚜라미 고기 100g은 류신 1.2~2g 29 .

귀뚜라미 가루는 건강한 지방, 비타민 B12, 철분 및 키틴이라는 프리바이오틱 섬유질을 제공하는 완전한 단백질 공급원입니다. 귀뚜라미 가루 먹기 장 건강을 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다 30 .

• 최고: 식단에 건강하고 지속 가능한 단백질 공급원을 추가하려는 분
• 맛: 다른 재료와 잘 어우러지는 부드럽고 고소한 맛
• 완전한 단백질? 예
• 가격: $$$

식물성 단백질 블렌드

'식물성 단백질을 포함한 모든 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 일반적으로 라이신, 메티오닌 및/또는 류신과 같은 특정 아미노산이 적습니다.'라고 van Vliet는 말합니다. '예를 들어 완두콩과 쌀 단백질과 같은 식물성 단백질 공급원을 결합하면 보다 균형 잡힌 아미노산 프로필을 만들 수 있습니다.'

식물성 단백질 블렌드는 다음과 같은 두 가지 이상의 식물성 단백질 공급원을 결합합니다.

• 현미 단백질
• 완두콩 단백질 분리
• 호박씨
• 마
• 치아 씨
• 아마씨
• 퀴 노아
• 귀리
• 기장
• 아마란스
• 오전

많은 브랜드에서 발아 곡물과 씨앗을 블렌드에 사용합니다. 더 많은 영양소 31 개선하다 소화율과 흡수 32 . 블렌드가 최소한 근육 단백질 합성을 유발하는 류신 2.7g 33 , 그것은 같은 것을 유발할 수 있습니다 동물성 단백질로 운동 훈련 적응 3. 4 , 힘과 신체 구성 및 근육 회복과 같습니다.

• 최고: 채식주의자, 채식주의자 또는 우유 기반 단백질을 용납하지 않는 사람들
• 맛: 일부는 거친 질감을 가지고 있습니다. 다른 것들은 부드럽고 크림 같은 맛이 있습니다. 그들은 흙 맛이 날 수 있습니다.
• 완전한 단백질? 예, 블렌딩에 따라
• 가격: $$

건강하고 지속 가능한 옵션을 선택하는 방법.

동물성 단백질은 경향이 있지만 덜 지속 가능한 식물성 단백질보다 유청 단백질이 환경에 더 나은 유청의 용도를 변경하고 유청이 오염 물질이 되는 것을 방지하기 때문에 일부 식물성 단백질 분말보다 확실히 계란 흰자 단백질 분말보다 더 좋습니다.

보너스로 풀을 먹인 동물로부터 유청 단백질 파우더를 공급받는다면 환경 적 영향 35 .

'환경을 고려할 때 저는 인공 색소, 향료, 감미료와 같은 인공 성분이 없는 식물성 단백질 혼합물을 선호합니다.'라고 Jones는 말합니다. '그러나 크리켓을 포함하여 지속 가능성 측면에서 다른 동물보다 앞서는 일부 동물 기반 옵션이 있습니다.'

대마 단백질은 가장 인기 있는 단백질 보충제는 아니지만 보다 지속 가능한 식물 기반 옵션 중 하나로 보입니다. 맛과 질감은 일부 사람들에게 불쾌감을 줄 수 있으며 라이신이 적기 때문에 대마 단백질을 포함하는 식물성 블렌드가 더 나은 방법일 수 있습니다.

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자주하는 질문

테이크 아웃.

많은 종류의 동물성 및 비건 단백질 파우더 식이 선호도, 목표 및 가격, 지속 가능성 또는 취향과 같이 고려할 수 있는 기타 기준에 따라 사용할 수 있습니다. 단백질 분말은 일반적으로 전체 단백질 공급원보다 다량 영양소가 적다는 점을 명심하십시오. 고품질의 자연 식품 단백질 당신의 식단에도.