카제인과 유청의 차이점 + 선택 방법

유제품 우유에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질인 카제인과 유장에 대해 들어보셨을 것입니다. 그러나 어느 것이 당신에게 더 나은지 생각해 본 적이 있습니까?

다음은 카제인과 유청 중 어느 것이 근육 성장에 우월한지, 단백질을 섭취할 최적의 시간, 최상의 카제인과 유청 단백질 분말을 선택하는 요령에 대한 과학적인 가이드입니다.

천사 번호 177

유청 단백질 개요.

유청 단백질은 우유를 가공할 때 남은 액체입니다. 치즈나 요거트 만들기 . 이 고품질 단백질은 단백질의 20% 1 유제품 우유에서 발견됩니다.

유청단백질은 완전한 단백질 공급원 2 9가지 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며, 쉽게 소화되고 쉽게 작동 1 몸에. 또한 유청단백질은 수용성 삼 물, 우유, 커피 또는 기타 음료와 잘 섞일 수 있습니다.

유청의 두 가지 주요 유형은 농축 유청 단백질과 분리 유청 단백질로, 유당 함량은 낮지만 단백질 농도는 더 높습니다. ( 여기에서 둘의 차이점에 대해 자세히 알아보십시오. .)

유청은 인기있는 유형입니다 단백질 파우더 보충제 . 식료품점이나 건강식품점에 가면 몇 가지 맛의 유청 단백질을 합리적인 가격에 구할 수 있을 것입니다.

요약

카제인 단백질 개요.

카제인은 유제품 우유의 주요 단백질로 단백질 함량의 80% 1 .

카제인은 단백질을 함유한 커드가 산성화 과정에서 우유의 나머지 부분과 분리 4 —유해한 박테리아의 성장을 억제하고 유통 기한을 연장하기 위해 유제품 우유에 수행되는 과정입니다.

유청과 마찬가지로 카제인은 9가지 필수아미노산 모두 2 . 하지만, 카제인은 물에 녹지 않습니다 위장에서 응고됩니다. 이 과정 위 배출을 늦추다 5 , 유청보다 소화가 덜되고 흡수가 느립니다.

카세인 단백질 파우더 수 불용성에도 불구하고 물 및 기타 음료와 잘 섞입니다. 그러나 카제인 단백질 보충제는 더 비싸고 일부 사용자는 유청이 카제인보다 맛이 더 좋다고 보고합니다.

A1 대 A2 카제인

카제인은 A1 및 A2 변형을 포함하여 유전적으로 결정된 여러 형태로 발생한다고 설명합니다. Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , 공인 영양사 영양사이자 Elon University 운동 과학과 부교수.

'A1 및 A2 카제인 변형 아미노산 조성이 다르다 6 , 카제인 단백질 구조의 변화로 이어집니다.'라고 Nepocatych는 말합니다.

이 두 가지 카제인 형태에 대한 연구는 제한적이지만 A2는 염증이 적습니다. 7 A1보다 위장(GI) 민감도가 낮습니다. 따라서 카제인 민감성이 있고 카제인 단백질 분말에서 위장 장애를 경험하지만 다른 것은 그렇지 않은 경우 유제품 , 대신 A2 변형을 사용하거나 유청 단백질을 보충하는 것을 고려하십시오.

요약

근육 형성과 근육 회복에 더 좋은가요?

카제인과 유청은 모두 고품질의 완전한 단백질 공급원입니다. 분지쇄 아미노산(BCAA) 류신, 이소류신 및 발린을 함유 8 , 저항 훈련과 짝을 이룰 때 근육 성장 및 회복을 위한 탁월한 선택이 됩니다.

한 가지 단백질 공급원이 근력 운동 선수에게 더 유익한지에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 한 연구에서는 차이가 없음을 발견했습니다. 근력 향상 9 유청 대 카제인 보충제를 섭취하는 대학생 운동 선수들 사이에서, 보디빌더를 살펴본 또 다른 연구에서는 근력 증가 10 유장 보충 그룹에서. 유청 단백질은 또한 근육 회복 향상 열하나 ~ 후에 저항 훈련 .

'유청 단백질 섭취는 근육 단백질 합성(MPS) 12 카제인에 비해'라고 Nepocatych는 말합니다. 이것은 유청에 거의 33% 더 많은 류신 13 — 분지쇄 아미노산 근육 성장 촉진 —카제인보다.

'유청 단백질에서 류신은 약 12%이므로 분리 유청 단백질 23g이 이를 유발합니다.' 돈 레이먼 박사 , 최고의 단백질 및 아미노산 연구원, 이전에 mindbodygreen에 말한 .

유청과 카제인은 고품질 단백질 공급원을 찾는 일반인이 상호 교환하여 사용할 수 있습니다. 그러나 유당 불내증이 있거나 유제품에 민감한 경우 유청 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 1% 미만의 유당 함유 14 카제인보다 GI 스트레스를 덜 유발합니다. 반대로 유청 알레르기가 있는 경우 카제인이 더 나은 선택입니다.

유장 및 카제인 단백질 분말은 채식주의자에게 적합하지 않음 , 누가 선택하고 싶습니까? 식물성 단백질 분말 대신에.

요약

최상의 결과를 얻기 위해 유청 단백질과 카제인 단백질을 언제 섭취해야 할까요?

수년 동안 전문가들은 단백질 섭취를 권장했습니다. 운동 후 단백 동화 창 열 다섯 골격근 성장 및 지방 연소를 최적화하기 위해 30~120분. 하지만, 더 최근의 연구 16 단백질 타이밍이 우리가 처음에 생각했던 것만큼 중요하지 않다는 것을 보여주었습니다.

그래서 슬램 할 필요성을 느끼는 대신 유장 단백질 쉐이크 운동 후에는 근육 성장을 촉진하기 위해 하루 종일 단백질을 섭취할 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 먹는 것에 동의합니다. 25~30그램 ~의 고품질 단백질 매 끼니마다 든든한 전략이 일일 단백질 요구량 (일반적으로 활동적인 사람의 경우 하루에 최소 100g).

귀하의 건강 목표가 체중 감량 (특히 지방) , 단백질 섭취량을 늘리면 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. '단백질 섭취를 늘리고 칼로리 제한 기간 체중 감량을 시도하는 사람에게 도움이 될 것입니다.'라고 Nepocatych는 말합니다. '체중 감량 중에 근육과 지방량이 모두 손실됩니다. 따라서 [하루 종일] 더 많은 단백질을 섭취하면 근육량을 보존하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.'

카제인은 소화 속도가 느리고 포만감을 더 오래 유지할 수 있기 때문에 체중 감량에 더 좋은 선택일 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 유청은 단기적으로 더 포만감을 주는 반면 카제인은 장기적으로 더 포만감을 줍니다. 17 .

대부분의 단백질은 자연 식품 공급원에서 얻는 것이 가장 좋지만 유청 및 카제인 단백질 분말은 필요한 부분을 채우는 데 도움이 되므로 신체가 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

요약

최고의 제품을 선택하는 방법.

유청 또는 카제인 단백질을 보충하는 경우 타사 실험실을 통해 순도 및 효능 테스트를 거친 제품을 선택해야 합니다. 추가 인증에는 다음이 포함됩니다. 정보 스포츠 , 국가위생재단(NSF) , 그리고 USP 인증 .

투명성 또한 핵심이며 제품의 아미노산 프로필을 공유하는 회사를 찾고 싶을 것입니다. 여분의 설탕과 첨가물을 피하고 다음을 선택하십시오. 더 지속 가능한 가능할 때마다 USDA 인증 유기농 또는 인증된 목초 사육 단백질.

10 월 25 일 조디악 표지판

다음은 유청 또는 카제인 단백질 제품에서 찾아야 할 사항에 대한 빠른 목록입니다.

• 타사 테스트
• 무설탕
• 첨가물이 적음
• 고품질 단백질 20~30g 1회 제공량당
• 류신 2.5~3g 18 1회 제공량당 근육 단백질 합성 활성화

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

유청 단백질은 빠르게 소화되는 식이 단백질 보충제로 신체에 빠르게 흡수됩니다. 카제인 단백질은 혈류에서 소화 및 흡수 속도가 느리지만 장기적으로 포만감을 줍니다.

유청과 카제인은 모두 고품질의 완전한 단백질 공급원으로 저항 운동과 병행할 때 골격근을 형성하고 지방 손실을 촉진할 수 있습니다. 또한 다음을 사용하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 없는 경우 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전체 식품 홀로.