근육을 만드는 데 실제로 필요한 단백질의 양, 설명

체중 감량을 원하든, 체육관에서의 성능 향상을 원하든, 단순히 더 우아하게 나이를 먹길 원하든 단백질이 도움이 될 수 있습니다. 이 다량 영양소는 근육 성장을 촉진하는 신체의 중요한 구성 요소이지만 충분한 양을 섭취하는 경우에만 가능합니다.

많은 전문가들은 대다수의 미국인들이 여전히 단백질을 충분히 섭취하지 않음 근육을 만들고 유지하기 위해. 그래서 점수 평준화라는 명목으로 영양 전문가들과 이야기를 나누었습니다. 근육을 만드는 데 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

단백질이 근육 성장에 중요한 이유.

즉시 알아야 할 한 가지가 있습니다. 체육관에서 아무리 많은 시간을 보내더라도 단백질을 섭취하지 않으면 근육을 키울 수 없습니다.

등록된 영양사이자 인증된 개인 트레이너는 '내가 보는 주요 문제 중 하나는 고객이 매일 운동을 하지만 단백질 섭취를 우선시하지 않기 때문에 결과를 보지 못하는 것'이라고 말합니다. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

이것은 식이 단백질이 근육 단백질 합성(MPS)에 필수적이기 때문입니다. 근육 단백질 합성(MPS)은 새로운 근육 단백질 생성을 돕기 위해 골격근에 아미노산을 통합하는 대사 과정입니다. '이것이 우리가 근육 성장을 촉진하기 위해 적절한 일일 식이 단백질을 섭취해야 하는 이유입니다.'라고 Frutchey는 말합니다. '충분한 단백질 섭취 없이는 근육 단백질 합성이 일어나지 않는다 1 효과적으로 근육 성장이 제한됩니다.'

식이 단백질은 또한 매우 만족 2 , 즉 포만감이 더 오래 지속됩니다. 이것이 매일 충분한 단백질을 섭취하는 이유 중 하나입니다. 열량 부족으로 먹고 저항 훈련하기 삼 ) 당신을 도울 수 있습니다 근육을 얻으면서 지방을 잃다 4 .

요약

근육을 만들기 위해 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질에 대한 현재 권장 식이 허용량(RDA)은 일일 체중 1kg당 단백질 0.8g(g/kg)입니다. 130파운드 개인의 경우 하루에 약 47g의 단백질이 됩니다.

그러나 RDA가 다음과 같이 정의된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 부족함을 방지하기 위한 최소한의 여유 거의 모든 건강한 사람들에게서.

'내가 아는 그 누구도 최소한의 건강을 추구하지 않습니다. 우리는 최적의 건강을 추구합니다.' 돈 레이먼 박사 ., 세계 최고의 단백질 연구원 중 한 명은 이전에 말했습니다. 마인드바디그린 .

필요한 단백질의 정확한 양은 활동 수준, 연령, 근육량 및 전반적인 건강을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 평신도, 그의 분야의 많은 전문가들처럼 , 대부분의 사람들은 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다.

Layman은 '우리는 신진대사 관점에서 주로 여성과 함께 일하면서 하루에 100그램 미만으로 섭취하면 지방산 대사, 인슐린 감수성, 체중 감소, 포만감 등 단백질의 이점 ​​대부분을 잃는다는 사실을 발견했습니다.'라고 말했습니다.

목표가 근육을 키우는 것이라면, 연구자들은 추천 5 하루에 체중 1kg당 최소 1.6g에 도달하기 위해 식사당 체중 1kg당 0.4g(최소 4회 식사)의 목표 섭취량을 목표로 합니다. 그들의 연구에 따르면 이것은 체중 1kg당 2.2g의 일일 섭취량으로 안전하게 확장될 수 있습니다.

이 논리에 따르면 130파운드의 동일한 개인이 실제로 근육을 만들기 위해서는 하루에 94~130g의 단백질이 필요합니다.

2 월 15 일 표지판

수십 년 동안 우리 몸의 능력은 효율적으로 식이 단백질을 근육으로 전환 6 감소하기 시작합니다. 이것은 근육량, 근력 및 기능의 감소로 이어질 수 있습니다. 근감소증 7 . 근육 손실 수 삶의 질에 큰 영향을 미침 8 증가에 대한 주요 위험 요소입니다. 허약함, 낙상 및 골절 9 노인들 사이에서. 이것은 만든다 단백질 소비량 유지 10 나이가 들수록 더욱 중요합니다.

에 발표된 연구에 따르면 영양소 열하나 , 건강한 노화 근육의 보존을 위해 하루에 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장되는 반면 급성 또는 만성 질환이 있는 노인 환자에게는 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

그러나 우리는 여전히 배울 것이 많습니다. 단백질이 노화 과정에서 하는 역할 12 , 따라서 귀하에게 적합한 양을 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

요약

단백질과 운동의 페어링.

앞서 우리는 식이 단백질 없이는 근육을 만들 수 없다고 말했습니다. 글쎄, 당신도 운동 없이는 그것을 만들 수 없습니다. 둘이 손잡고 간다 .

저항 훈련 스트레스를 주고 근육 섬유를 분해하는 역할을 하며 근육이 더 강해지는 것은 신체의 회복 과정을 통해서입니다.

'이것은 근섬유라고 불리는 새로운 근육 단백질 가닥을 형성하기 위해 근육 섬유가 함께 융합되는 세포 과정을 통해 이루어집니다.'라고 Frutchey는 설명합니다. '이 수리된 근섬유는 두께와 수가 증가하여 성장을 만듭니다. 근육 비대 13 .'

Frutchey는 이러한 성장이 근육에 충분한 긴장이 가해질 때만 발생할 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요하다고 말합니다. '매주 같은 양의 반복 횟수로 같은 양의 무게를 지속적으로 들어 올리면 근육 성장이 정체됩니다.'

이상적으로는 일주일에 여러 번의 저항 운동을 완료하고 몇 주마다 더 많은 횟수, 더 많은 총 세트를 수행하거나 더 무거운 웨이트를 사용하여 근육에 가해지는 스트레스를 증가시키는 것입니다.

요약

단백질 섭취 시간을 맞추는 방법.

자, 이제 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알게 되셨을 것입니다. 특히 근육을 키우고자 한다면 더욱 그렇습니다. 그러나 중요한 것은 총 일일 섭취량만이 아니라 빈도와 시기도 중요한 역할을 합니다.

그것은 보여졌다 하루 종일 단백질 섭취량 나누기 14 , 매 끼니마다 약 25~30g의 고품질 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하는 것은 건강한 성인의 MPS 자극에 최적입니다.

그러나 그 범위는 훨씬 더 클 수 있습니다. 국제스포츠영양학회지 열 다섯 3~4시간마다 고품질 공급원에서 20~40g의 단백질을 섭취하면 MPS 비율에 가장 큰 영향을 미치고 신체 구성 및 성능 결과가 개선되는 것으로 나타났습니다.

요약

고품질 단백질.

완전한 단백질에는 9가지 모두가 적당량 포함되어 있습니다. 필수 아미노산 .

Frutchey는 '이 아미노산은 신체 내에서 생성할 수 없기 때문에 중요합니다. 따라서 식단에서 섭취해야 합니다.'라고 말합니다.

하나의 아미노산 - 류신 —특히 중요: Layman과 그의 동료 운동 후 2.5g의 류신이 MPS를 자극한다는 사실을 발견했습니다. 16 또는 하룻밤 금식.

충분하게 얻을 수 있습니다. 식물성 식단의 단백질 , 하지만 아미노산을 보다 부지런히 모니터링해야 한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다(대부분 식물성 식품 불완전 단백질임) 및 총 칼로리 섭취량(종종 단백질 요구를 충족시키기 위해 더 많은 양의 식물성 식품 ).

단백질 함량이 높은 건강 식품:

• 닭고기 가슴살: 구운 가슴살 1개에 약 59그램 17 단백질의.
• 칠면조 가슴살: 칠면조 가슴살 3온스에는 25그램 18 단백질의.
• 살코기: 살코기 4온스에는 19그램 18 단백질의.
• 참치: 통조림 참치 함유 40그램 19 단백질(1캔).
• 코티지 치즈: 2% 지방 코티지 치즈 한 컵 23그램 19 단백질의.
• 검은 콩: 익힌 검은콩 한 컵에는 약 15그램 이십 단백질의.
• 렌틸 콩: 익힌 렌틸콩 한 컵에는 18그램 19 단백질의.
• 대마 씨앗: 햄프씨드 3스푼 함유 9그램 이십 일 단백질의.
• 피스타치오: 이 녹색 견과류 반 컵을 먹으면 12그램 22 단백질의.
• 귀리: 귀리가 한 컵 들어있다. 10그램 23 단백질의.

샘플 식사 계획

하루 종일 단백질을 더 고르게 퍼뜨리는 것(식사 또는 간식당 ~30g의 단백질 섭취를 목표로 함)은 일일 목표를 달성하는 더 쉬운 방법일 뿐만 아니라 근육을 만드는 더 효과적인 방법이기도 합니다.

다음은 그 모습을 보여주는 샘플 식사 계획입니다.

• 아침: 딸기와 피스타치오를 곁들인 그릭 요거트
• 간식: 얇게 썬 채소를 곁들인 터키 롤업
• 점심: 구운 닭가슴살을 곁들인 시금치 샐러드
• 간식: 유청 단백질 쉐이크
• 저녁: 렌즈콩과 아스파라거스를 곁들인 구운 연어

당신은 너무 많은 단백질을 가질 수 있습니까?

하루에 체중 1kg당 최대 2.2g의 단백질을 섭취하는 것은 건강한 개인에게는 위험이 제한적이지만 고단백 식단을 시작하기 전에 우려 사항이 있는지 의사와 확인하십시오. 그들은 모든 위험을 식별하고 개인의 필요에 맞는 일일 단백질 권장 사항을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

건강한 사람들은 더 많은 단백질 섭취로 인한 부작용 위험이 낮지만 연구자들은 신장 기능 장애와 통풍이 있는 환자에게 조언합니다. 과도한 양의 단백질을 피하기 위해 24 .

목표가 체중 감량이라면 너무 많은 단백질을 섭취하면 노력에 역효과를 낼 수 있다는 점을 명심하는 것도 중요합니다. 결국 단백질의 칼로리는 여전히 칼로리입니다. 출처에 관계없이 하루에 과도한 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 더 어려워집니다.

단백질 공급원과 단백질 섭취가 전체 칼로리 섭취에 어떻게 부합하는지 매일.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

현재 연구에 따르면 대부분의 활동적인 사람들은 하루에 약 100g의 단백질을 섭취함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 고품질 단백질 공급원 . 근육 성장을 촉진하려면 일일 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하십시오. 단백질이 풍부한 아침 식사 .