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라이신의 중요성 + 라이신 함량이 높은 최고의 식품

이미지 제공 헬렌 러쉬브룩 / Stocksy2023년 3월 1일저희 편집자들은 이 페이지에 나열된 제품을 독립적으로 선택했습니다. 이 기사에서 언급된 것을 구입하면 당사는 작은 수수료를 벌다 .

라이신은 많은 건강상의 이점을 가진 중요한 미량 영양소입니다. 그러나 식단에서 이 필수 아미노산을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 확신할 수 있습니까? 알아보기 위해 최고의 라이신 공급원, 라이신이 풍부한 식품 섭취의 이점, 채식주의자가 충분히 섭취하는 방법 등을 공유하는 영양 전문가와 이야기를 나눴습니다.





아미노산 개요.

고등학교 생물 시간을 기억한다면, 아미노산 의 빌딩 블록입니다 단백질 - 인간의 식단에서 탄수화물 및 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질은 모두 20개의 아미노산 1 . 인체는 최적의 건강에 필요한 단백질을 생산하기 위해 모두 필요합니다.



이러한 아미노산 중 11개는 '비필수' 아미노산으로 신체에서 충분한 양으로 생성됩니다. 나머지 9개는 '필수'입니다. 즉, 신체가 충분한 양을 생성하지 않기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다.



필수 아미노산 중에는 라이신과 분지쇄아미노산(BCAA)이 있습니다. 류신 , 이소류신 및 발린. BCAA는 피트니스 커뮤니티에서 잘 연구되고 옹호되는 영양소입니다. 근육 단백질 합성(MPS) 2 그리고 회복 삼 .

'조직 단백질의 구축 및 복구를 단백질 합성이라고 합니다.' 등록 영양사이자 운동 영양 전문가이자 잠금 해제 피트니스 및 영양 , mindbodygreen에 알려줍니다. “이 과정을 통해 우리 몸은 손상되거나 기능 장애가 있는 장기 조직을 대체할 수 있습니다. 운동에 대한 반응으로 근육 단백질을 생성하는 것도 중요합니다. 근육량 증가 , 힘, 속도 및 지구력.”



'단백질 합성을 시작하자마자 20개의 [아미노산]이 모두 필요합니다.' 일리노이대학교 어바나 샴페인 캠퍼스 , 앞에서 설명한 마인드바디그린 팟캐스트 .



라이신이란 무엇이며 왜 중요한가요?

분명히, 20개의 아미노산 각각은 고유한 특성, 이점 및 역할을 가지고 있습니다. 다른 모든 아미노산과 마찬가지로 라이신은 건강한 성장, 발달 및 기능 4 . 또한 라이신은 카르니틴 생성 5 , 지방을 에너지로 전환시키는 에너지 생산의 중요한 화합물.

안 2007년 이전 연구 6 대부분의 건강한 성인은 매일 체중 1파운드(킬로그램당 30밀리그램)당 약 14밀리그램(mg)의 ​​라이신이 필요하다는 것을 발견했습니다.



160파운드인 사람의 경우 하루에 2,240mg(2.24g)의 라이신에 해당합니다. 또 다른 연구 7 성인을 위한 최적의 라이신 농도는 단백질 섭취 1g당 45mg이며 두 번째로 높은 아미노산 농도라고 제안했습니다. 류신 뒤에 .



요약

신체는 새로운 단백질을 만들기 위해 20개의 아미노산이 모두 필요하지만 라이신은 지방을 에너지로 전환시키는 카르니틴을 생성하는 데 특히 중요합니다. 평균적인 성인은 하루에 체중 1파운드당 14밀리그램의 라이신을 섭취하기를 원할 것입니다. 160파운드인 사람의 경우 하루에 2,240mg(2.24g)의 라이신에 해당합니다.

라이신의 건강상의 이점.

라이신은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 필수 영양소입니다.

 1.

뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.

라이신 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 8 , 강하고 건강한 뼈에 필수적입니다. 또한 라이신은 콜라겐의 형성 , 뼈와 결합 조직에 중요한 단백질.

안에 최근 인간 기반 연구 9 , 라이신을 포함한 특정 필수 아미노산은 노화로 인해 자연적으로 발생하는 뼈 손실 감소와 관련이 있습니다.



 2.

건강한 면역 기능을 지원합니다.

라이신은 다양한 생산을 돕습니다. 호르몬, 효소 및 항체 면역 체계를 지원합니다. 또한 단순 헤르페스 바이러스로부터 보호할 수 있는 항바이러스 특성을 제공합니다. 연구 10 그것은 바이러스의 확산을 억제하기 위해 신체의 영양 균형을 개선한다는 것을 나타냅니다.

 삼.

그것은 근육 성장을 촉진합니다.

라이신은 골격 형성에 중추적인 역할을 합니다. 근육 성장 근육과 MPS에서 단백질 섭취를 증가시킴으로써 한 동물 연구 열하나 .

채식주의자라면?

연구 12 라이신은 일반적으로 식물성 단백질 동물성 기반보다 대부분의 동물성 단백질이 완전한 단백질 (9가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고 있음) 반면, 많은 식물성 단백질에는 일부 아미노산이 부족합니다.

그러나 이것이 채식주의자와 철저한 채식주의자가 식단에서 충분한 라이신을 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

에 따르면 한 연구 13 , 완전한 단백질을 형성하기 위해 서로의 아미노산 프로필을 보완하는 식물성 단백질을 전략적으로 결합하면 라이신을 포함한 각 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.

또한 고품질로 보완 비건 단백질 파우더 일일 라이신 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'채식주의자와 채식주의자는 동일한 식사에서 라이신 함량이 낮은 식물성 단백질과 라이신 함량이 높은 식품을 함께 섭취함으로써 단백질 합성을 위한 적절한 라이신을 얻을 수 있습니다.'라고 Williamson은 설명합니다. '예를 들어, 라이신 함량이 높은 렌즈콩을 섭취하면 쌀에 라이신이 부족한 것을 보충할 수 있습니다.'

라이신이 많은 식품:

라이신이 적은 식품:

라이신에 대한 샘플 식사 계획.

식단에서 라이신을 더 많이 섭취하기 위한 영감이 필요하면 다음 샘플 식사 계획을 시도해 보십시오.

  • 아침 : 딸기와 오트밀 호박씨 , 계란 두 개
  • 점심: 두부볶음 버섯, 선드라이 토마토, 완두콩, 아보카도, 퀴노아
  • 저녁: 렌즈 콩을 곁들인 닭 가슴살, 구운 콜리 플라워 , 찐 시금치
  • 간식: 얇게 썬 배를 넣은 요거트

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

라이신은 적절한 성장, 신체 기능 및 에너지 생산에 필요한 필수 아미노산입니다. 또한 뼈 건강을 지원하고 면역 체계를 강화하며 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

라이신은 일반적으로 동물성 단백질에서 발견되지만 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 라이신 함량이 높은 식물성 식품을 다른 식물성 단백질과 결합하여 충분히 섭취할 수 있습니다. 이것은 완전한 단백질 공급원의 소비를 보장하고 추가 노력 없이 일일 라이신 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 것입니다.

7 월 21 일 조디악 표지판

고기를 먹는 사람이든 채식주의자이든, 일일 단백질 요구량 충족 ~와 함께 건강한 단백질 공급원 라이신이 부족하지 않도록 먼 길을 갈 것입니다.

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