시간 제한 식사: 이점, 위험 및 라이프스타일에 맞추는 방법

시간 제한 식사(TRE)는 기억해야 할 복잡한 규칙이나 규정이 없고 할당된 시간 슬롯에 모든 식사를 맞추면 좋아하는 모든 음식을 즐길 수 있는 몇 가지 식사 패턴 중 하나입니다.

이 플랜이 제공하는 유연성과 자유 외에도 TRE는 수명 연장에서 체중 감량 , 혈당 조절 개선 , 그리고 더.

우리는 시간 제한 식사가 건강에 어떤 영향을 미치는지, 누구에게 적합할지, 자신에게 맞는 일정을 찾는 방법을 이해하기 위해 시간 제한 식사에 대한 최고의 전문가 몇 명에게 연락했습니다.

시간제한 식사란?

시간제한 식사는 간헐적 단식의 형태 매일 음식 섭취를 특정 시간대로 제한하는 것입니다.

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대부분의 경우 사람들은 음식 섭취를 6~12시간으로 제한하고 이 시간 이외의 나머지 시간에는 금식합니다. 어떤 사람들은 금식 기간 동안 물만 섭취하도록 제한하지만 다른 사람들은 다음과 같은 칼로리가 없는 음료를 선택할 수 있습니다. 블랙 커피 또는 차, 또는 소량의 칼로리를 섭취 .

최근 몇 년 동안 TRE는 제공하는 고유한 유연성 덕분에 인기가 치솟았습니다. 꼼꼼하게 집중하는 다른 다이어트 플랜과 달리 탄수화물, 지방 또는 단백질의 그램 측정 , TRE는 음식 섭취량을 기록할 필요가 없으며 매일 특정 시간 내에 원하는 것을 먹을 수 있습니다.

또한 TRE는 격일 단식과 같은 다른 형태의 단식처럼 칼로리를 크게 제한하지 않습니다. 하루 한끼(OMAD) , 그리고 5:2 단식 .

요약

TRE의 장점.

새로운 연구에 따르면 시간 제한 식사는 수명 연장에서 체중 감소 증가 및 만성 질환 위험 감소에 이르기까지 여러 가지 잠재적 이점이 있습니다. 여기에서 각각의 배후에 있는 과학에 대해 자세히 알아봅니다.

세포 복구 및 자가 포식을 촉진하여 수명을 연장할 수 있습니다.

에 따르면 Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani School of Science and Engineering의 연구원이자 조교수인 TRE는 세포 복구 촉진 1 신체가 손상된 세포를 분해하고 건강한 새 세포로 대체하는 과정인 자가포식.

' 연구에 따르면 자가포식 2 노화, 암 및 기타 질병에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.'라고 Jamshed는 말합니다.

Jamshed와 그녀의 동료들이 수행한 한 연구에서 참가자들은 음식 섭취를 오전 8시에서 오후 2시로 제한하는 초기 시간 제한 식사 계획을 4일 동안 따랐습니다. 매일. 연구가 끝날 무렵 연구원들은 관찰했습니다. autophagy의 마커 증가 1 , TRE가 잠재적으로 노화 방지 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.

충분히 인상적으로, 2022년의 한 동물 연구에서는 음식 섭취를 매일 2시간 창으로 제한하는 것도 발견했습니다. 수명을 늘렸다 삼 쥐의 무려 35%. 이 연구의 연구원들은 TRE가 염증 및 기타 연령 관련 변화를 감소시켜 수명을 연장할 수 있다고 결론지었습니다.

칼로리 제한을 통해 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

'TRE는 어려움을 겪고 있는 사람들에게 유망할 수 있습니다. 체중 감량 또는 과거의 칼로리 계산'이라고 설명합니다. Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , 시카고 일리노이 대학교 조교수이자 간헐적 단식 연구원.

'현재 데이터로 볼 때 사람들은 자연스럽게 칼로리 제한 4 매일 더 짧은 창에서 식사를 할 때 약 20% 정도. 이것은 칼로리를 계산하지 않고 2~3개월 안에 2~4%의 체중 감소를 초래하는 것으로 보입니다.'라고 Gabel은 말합니다.

사실이 되기에는 너무 좋게 들릴지 모르지만 이것은 실제로 2018 연구 4 Gabel과 다른 연구자들이 수행했습니다. 이 연구는 평균적으로 음식 섭취를 매일 8시간으로 제한한 사람들이 하루에 341칼로리를 적게 섭취하고 12주 동안 체중의 2.6%를 감량한 것으로 나타났습니다.

Jamshed는 TRE가 배고픔과 포만감을 조절하는 데 관여하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 렙틴 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 흥미롭게도, 한 연구에서는 이른 시간 제한 식사가 포만감을 증가시키고, 먹고 싶은 욕구를 감소시키고, 그렐린('배고픔 호르몬') 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 체중 감량 촉진 5 .

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감소를 지원하는 것 외에도 TRE는 대사 건강의 다른 측면도 촉진할 수 있습니다. Gabel은 'TRE는 현재 당뇨병 전단계 및 심지어 2형 당뇨병이 있는 개인의 혈당 조절을 위해 연구되고 있습니다.'라고 말했습니다.

Jamshed는 도움이 될 것이라고 덧붙였습니다. 인슐린 저항성을 감소 6 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 효과적으로 조절하기 위해 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

Gabel과 동료들의 최근 리뷰는 TRE의 이점이 할 수 있는 능력에서 비롯될 수 있습니다. 6 autophagy를 자극하고 산화 스트레스를 줄이며 췌장에서 인슐린 생성 세포의 반응성을 증가시킵니다.

연구 지원 팁:

샘플 일정.

TRE를 하루에 통합하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 여기 몇 가지가 있습니다 샘플 일정 각각에 대해 고려해야 할 몇 가지 주요 장단점과 함께 가장 인기 있는 방법에 대해 설명합니다.

조기 식사:

초기 TRE는 일반적으로 음식 섭취를 하루 중 더 이른 기간으로 제한하고 이른 오후에 금식을 포함합니다.

Jamshed에 따르면 조기 식사 일정을 고수하면 돈을 최대한 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'이 방법이 도움이 올바른 일주기 오정렬 7 , 그리고 일광의 외부 단서와 동기화하여 식사 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.'라고 Jamshed는 말합니다. Jamshed는 또한 신진대사 건강, 체중 감소, 기분 및 수면을 개선하는 데 가장 효과적인 옵션일 수 있다고 말합니다.

이것은 또한 초기 시간 제한 식사 일정을 다음과 연결한 여러 연구에 반영됩니다. 향상된 인슐린 감수성 8 , 산화 스트레스 감소 8 , 체중 감소 증가 9 , 그리고 혈압 감소 9 .

그러나이 계획은 특히 가족 저녁 식사, 행복한 시간 및 심야 간식을 포기하는 것과 관련되어 있기 때문에 고수하기 어려울 수 있습니다. 늦게 자거나 아침 식사를 조금 늦게 먹는 것을 선호하는 경우에도 적합하지 않을 수 있습니다.

이 식사 계획은 다음과 같습니다.

• 블랙 커피 또는 차(우유, 크림 또는 설탕 없음)
• 오전 7시 통밀 토스트를 곁들인 야채 오믈렛
• 오전 10시 신선한 과일과 호두를 곁들인 그릭 요거트
• 오후 12시. 구운 치킨 퀴노아와 브로콜리를 곁들인
• 오후 3시에 끝납니다. 참깨 두부 다진 샐러드

정오 식사:

정오 TRE는 종종 아침 식사를 건너뛰고 이른 점심을 먹음으로써 음식 섭취를 한낮으로 제한하는 것을 포함합니다.

Jamshed는 '이 접근 방식은 정오 식사가 필요한 작업 일정이 있는 사람들에게 더 실용적일 수 있으며 여전히 초기 TRE의 잠재적 이점 중 일부를 제공할 수 있습니다.'라고 말합니다.

단, 자연치아와 맞지 않을 수 있습니다. 활동 일주기 초기 TRE뿐만 아니라 가능한 이점 중 일부를 감소시킬 수 있다고 그녀는 말합니다. 실제로 두 가지 방법을 비교한 한 연구에서는 조기 TRE가 인슐린 감수성 개선 10 정오보다 3시.

초기 TRE는 또한 체중 감소, 공복 혈당 수치 및 염증과 관련이 있었지만 정오 TRE는 그렇지 않았습니다.

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다음은 이 TRE 일정에 ​​대한 샘플 식사 플랜입니다.

• 블랙 커피 또는 차(우유, 크림 또는 설탕 없음)
• 오전 11시 프리타타 시금치와 토마토
• 오후 2시 부리또 볼 건강한 단백질 그리고 화이타 야채
• 오후 4시 삶은 달걀
• 오후 7시에 끝납니다. 현미와 아스파라거스를 곁들인 연어

늦은 식사:

늦은 TRE는 일반적으로 아침을 건너뛰고 늦은 점심을 먹도록 요구합니다.

Jamshed는 이것이 TRE의 이점 중 일부를 여전히 제공할 수 있다는 점을 지적하면서 하루 늦게 저녁을 먹거나 사교를 선호하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있다고 말합니다.

사실, 최근 재판 열하나 초기 TRE와 후기 TRE를 비교하면 둘 다 대조군과 비교하여 비슷한 양의 체중 감소를 초래하는 것으로 나타났습니다. 그러나 초기 TRE는 특히 혈당, 혈압, 공복 인슐린 및 인슐린 저항성에 미치는 영향 측면에서 여전히 늦은 식사보다 우위에 있었습니다.

Jamshed에 따르면 후기 TRE는 혈당 조절 및 지방 연소에 이상적이지 않을 수 있습니다. 인슐린은 감소하는 경향이 있습니다 12 저녁에. '또한 취침 시간에 가까운 식사는 수면의 질을 방해하다 일부 개인의 경우'라고 그녀는 말합니다.

늦게 TRE를 시도하는 데 관심이 있는 경우 샘플 일정은 다음과 같습니다.

• 블랙 커피 또는 차(우유, 크림 또는 설탕 없음)
• 오후 2시 사이드 샐러드로 샌드위치 또는 포장
• 오후 5시 치아 푸딩 딸기와 너트 버터
• 오후 7시. 야채 파스타
• 오후 10시에 끝납니다. 렌즈콩 수프

이상적인 TRE 창을 선택하는 방법.

Gabel은 '아침 일찍 먹는 창을 두는 것(오후 2시 또는 3시까지 8시간 창 종료)은 포도당 조절에 더 많은 이점이 있을 수 있습니다.'라고 말합니다. Jamshed는 초기 TRE가 신진대사 건강, 체중 감소 및 기분과 관련하여 가장 효과적인 선택일 수 있다는 점에 동의합니다.

그러나 둘 다 많은 사람들이 저녁에 사교 활동을 하고 가족이나 친구와 함께 저녁 식사를 즐기는 것을 선호하기 때문에 일부 사람들이 이 식습관을 따르기가 더 어려울 수 있음을 인정합니다.

Jamshed는 가장 적합한 옵션이 많은 개별 요인에 따라 달라질 수 있기 때문에 모든 사람에게 '최고'의 단일 TRE 유형은 없다고 강조합니다. '지속 가능하고 즐거운 TRE 방법을 선택하고 새로운 식이 요법이나 생활 방식 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.'라고 그녀는 말합니다.

궁극적으로 식사 패턴을 개인 일정에 맞추고 정확한 타이밍을 실험하여 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 가장 좋습니다.

그리고 얼마나 오래 금식해야 하는지에 관해서는 시간 제한 식사가 처음이라면 체크 아웃을 고려하십시오. 18:6 그리고 16:8 단식 계획은 각각 매일 18시간 또는 16시간 동안 음식을 삼가하는 것입니다.

시간 제한 식사와 관련하여 만능 계획은 없지만 가장 인기 있고 초보자에게 친숙한 두 가지 변형입니다.

요약

부작용 및 안전.

TRE는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. Gabel은 일반적으로 간헐적 단식이 어린이, 청소년, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 저체중인 사람에게는 권장되지 않는다고 말합니다.

또한 그녀는 다음을 포함한 다른 그룹의 단식 안전성에 대한 연구가 제한적이라고 언급합니다. 임신한 사람들 또는 수유부 및 70세 이상의 개인.

Jamshed는 다음을 포함하여 염두에 두어야 할 몇 가지 시간 제한 식사 부작용이 있다고 지적합니다.

암 남성 황소 자리 여성

• 현기증
• 현기증
• 극심한 배고픔
• 약점
• 두통 또는 편두통
• 빠른 심장 박동
• 심계항진
• 기절
• 의식 소실

'자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하고 단식을 깨다 이러한 증상이 나타나거나 어떤 식으로든 몸이 좋지 않은 경우'라고 Jamshed는 말합니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

시간 제한 식사는 체중 감소 증가 및 신진 대사 건강 개선을 포함하여 장기적으로 이점을 제공할 수 있는 유연한 식사 패턴입니다. 또한 여러 가지 변형을 사용할 수 있으므로 TRE를 일정에 쉽게 통합할 수 있습니다.

그러나 TRE는 모든 사람에게 적합하지 않으며 부정적인 부작용과 관련이 있을 수 있으며 그 중 일부는 심각할 수 있습니다. 이러한 이유로 TRE가 시도할 가치가 있는지, 그리고 그것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. TRE를 시도하기로 결정했다면, 이 팁을 사용하면 더 쉽게 만들 수 있습니다. 따르다.