12가지 고품질 비건 단백질 공급원 및 이를 섭취하는 가장 좋은 방법
동물성 제품을 조금 줄이는 데 관심이 있든 완전한 완전 채식주의자가 되든 매일 식단에 충분한 식물성 단백질을 짜내는 것이 중요합니다. 그러나 육류, 계란 및 유제품이 너무 많은 레시피의 중심을 차지하기 때문에 식사 계획에 더 많은 비건 단백질 공급원을 맞추는 방법을 알아내는 것이 까다로울 수 있습니다.
이 기사에서는 비건 단백질의 장점과 단점, 그리고 전문가에 따르면 충분하지 않을 수 있는 몇 가지 주요 공급원 및 징후를 살펴보겠습니다.
비건 단백질의 이점
식단에서 동물성 제품을 식물성 단백질로 바꾸는 것을 고려해야 할 많은 이유가 있습니다. 아래에서 상위 몇 가지를 자세히 살펴보겠습니다. 비건 단백질의 이점 :
1.
그들은 환경 친화적입니다.
동물성 단백질보다 비건 단백질 공급원을 선택하는 윤리적 이점 외에도 지구를 위한 몇 가지 인상적인 특전도 있습니다.
에 게시된 리뷰에서 영양의 진보, 연구자들은 완전 채식 1 천연 자원 사용의 상당한 감소는 말할 것도 없고 잡식성 식단보다 온실 가스 배출량이 50% 적습니다. 실제로, 쇠고기는 콩에 비해 거의 14배 더 많은 토지, 8배 더 많은 물, 9배 더 많은 비료가 필요한 것으로 추정됩니다.
2.그들은 당신의 지갑에 쉽습니다.
흥미롭게도, 2021년 연구는 란셋, 행성 건강 다음을 포함한 다양한 다이어트 계획의 비용을 비교했습니다. 식물성 식단 . 동물성 제품보다는 통곡물과 콩류에 초점을 맞춘 완전채식과 채식이 가장 높은 순위를 차지했습니다. 가장 저렴한 식습관 2 , 심지어 페스카테리안 다이어트와 같은 다른 인기 있는 계획을 능가합니다.
123 천사 번호 사랑삼.
그들은 종종 다른 영양소가 풍부합니다.
많은 고단백 완전 채식 식품은 영양면에서 상당한 효과를 발휘합니다. '동물성 단백질과 달리 식물성 단백질 삼 섬유질, 비타민, 미네랄이 있고 포화 지방이나 콜레스테롤이 없습니다.' 라이언 가이거, RDN , Phoenix Vegan Dietitian의 공인 영양사이자 최고 비건 책임자.
Geiger에 따르면 식단에서 포화 지방과 콜레스테롤을 모두 제한하면 심장을 건강하게 유지하고 심장 마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 식물성 식단은 더 나은 혈당 조절 4 다음과 같은 만성 질환의 위험 감소 암 5 그리고 당뇨병 6 .
비건 단백질의 단점
식물성 단백질에 대한 많은 장점이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점도 있습니다.
1.
필수 아미노산이 적습니다.
일반적으로 식물성 단백질은 필수 아미노산 7 , 에 따르면 Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , 인간의 성과를 전문으로 하는 영양 및 피트니스 교육자입니다. '필수 아미노산은 수리 및 건축 과정 8 그리고 근육, 그리고 일반적으로 불리는 근육 단백질 합성 (MPS)'라고 넬슨은 말합니다.
이러한 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족한 비건 단백질은 일반적으로 '불완전한 단백질'로 간주됩니다. 이는 대부분의 견과류, 씨앗, 콩류를 포함한 많은 식물성 식품이 필수 아미노산(예: 류신 또는 라이신 ) 신체에 필요하며 일반적으로 낮은 PDCAAS 점수 7 , 식품의 단백질 품질을 측정하는 데 사용됩니다.
Nelson은 비건 단백질 공급원을 더 많이 섭취하거나 다양한 유형의 식물성 단백질을 고유한 아미노산 프로필과 결합하여 부족한 부분을 채우고 완전한 단백질을 만들 것을 조언합니다.
즉, 이러한 아미노산을 완전 채식 또는 채식 9 전반적으로 충분한 단백질이나 칼로리를 섭취하지 않는 한. 핵심은 식단에 다양성을 더하는 것입니다. 다양한 비건 단백질 공급원 즐기기 같은 두세 가지 음식을 반복해서 먹는 것보다
2.
그들은 또한 흡수되지 않을 수 있습니다.
동물성 단백질에 비해 식물성 단백질은 일반적으로 효율적으로 소화되거나 흡수되지 않습니다. 2022년 리뷰에 따르면 농업 및 식품 연구 저널, 식물성 단백질은 흡수율 10 동물성 단백질의 경우 약 90% ~ 95%인 것과 비교하여 약 75% ~ 80%입니다.
그 이유는 두 가지입니다. 우선 식물의 세포벽이 소화 과정을 방해할 수 있습니다. 뿐만 아니라 특정 항영양 화합물( 일명 항영양소 ) 많은 식물성 식품에서 발견되는 것은 신체가 섭취하는 식품에서 영양분을 추출하고 흡수하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
다행스럽게도 특정 가공 방법(예: 요리, 담그기 또는 발효)은 실제로 비건 단백질 공급원의 소화율을 높일 수 있으므로 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.
삼.그들은 서빙 당 더 적은 단백질을 포함합니다.
식물성 단백질이지만 일반적으로 더 가늘다 Nelson은 일반적으로 동물성 단백질보다 더 많은 양을 소비 7 당신의 단백질 필요를 충족시키기 위해. 대부분의 비건 친화적인 식품은 동물성 제품보다 1회 제공량당 단백질 함량이 적기 때문입니다.
따라서 큰 스테이크 조각이나 유청 한 스푼으로 단백질 요구량을 제거하는 것은 꽤 쉬울 수 있습니다. 단백질 파우더 비 채식 식단에서는 식물성 단백질만으로 식단에 충분한 단백질을 맞추려면 조금 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다.
단백질 결핍 징후
단백질 결핍은 완전 채식주의자와 채식주의자 사이에서도 드뭅니다. 그럼에도 불구하고 자신의 요구 사항을 충족하지 못할 수 있는 징후를 인식하는 방법을 배우는 것은 중요합니다.
Geiger에 따르면 다음 중 하나를 경험하는 경우 증상 , 더 나은 상태를 유지하기 위해 단백질 섭취를 늘려야 할 때라는 신호일 수 있습니다. 당신의 일상적인 필요를 충족 :
- 약점
- 피로
- 건조하고 벗겨지기 쉬운 피부
- 부스스하거나 가늘어지는 모발
- 손톱의 깊은 능선
근육량 감소를 경험하거나 자주 아프다면 식단에 단백질이 부족한 것도 원인이 될 수 있습니다. 게다가 단백질 때문에 포만감에 중요한 역할을 한다 열하나 , 당신이 발견하면 단백질 섭취량을 약간 늘리는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이에 끊임없이 배고픔을 느끼다 .
12가지 비건 단백질 공급원
그렇다면 비건식품이란 높은 단백질 ? 여기서는 최고의 비건 단백질 공급원 12가지에 대해 자세히 살펴보고 이를 일일 식단에 통합할 수 있는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 살펴봅니다.
렌틸 콩
각 조리된 컵에 18g의 단백질이 들어 있는 렌틸콩은 단백질 함량 면에서 육류와 같은 동물성 제품과 경쟁할 수 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 또한 풍부한 양의 단백질을 제공하는 것 외에도 렌즈콩은 섬유질, 철분, 엽산 및 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
서빙당 단백질: 조리된 컵당 18g 12
시도해 보세요: 스모키 병아리콩, 빨간 렌즈콩 & 야채 수프
2.퀴 노아
퀴노아는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 자랑할 뿐만 아니라 섬유질, 망간 및 비타민 B군도 풍부합니다. 게다가, 그것은 항산화 물질이 가득한 13 , 플라보노이드 및 염증과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 기타 유익한 식물 화합물.
시도해 보세요: 퀴노아 조식 프리타타
삼.두부
다재다능하고 저렴하며 영양가가 높은 두부는 최고의 비건 단백질 공급원 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 특히 훌륭한 소스입니다. 나는 단백질이다 , 를 가진 고품질 단백질입니다 PDCAAS 점수 1.00 10 , 육류 및 유제품과 같은 특정 동물성 제품에 필적합니다. 더 좋은 것은 역시 철분 함량이 높음 열 다섯 , 많은 채식주의자와 채식주의자가 부족한 영양소입니다.
9 월 별자리 기호
서빙당 단백질: ¼ 블록당 15.5g 16
시도해 보세요: 식물성 미트볼
4.철자
Spelled는 고소한 풍미와 인상적인 단백질 함량으로 유명한 고대 곡물의 일종입니다. 또한 니아신과 같은 필수 비타민 B군과 함께 섬유질, 망간 및 아연이 각 서빙에 포함되어 있습니다.
서빙당 단백질: 조리된 컵당 11g 17
시도해 보세요: 코코넛 BLT 샐러드
5.병아리콩
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 다양한 조리법으로 즐길 수 있는 고단백 콩과 식물입니다. 컵당 12.5g의 섬유질을 함유한 병아리콩도 도움이 될 수 있습니다. 포만감을 증가 18 , 규칙성을 지원하고 혈당 수치를 안정시킵니다.
서빙당 단백질: 조리된 컵당 14.5g 19
시도해 보세요: 웨지 감자를 곁들인 딜 구운 병아리콩
6.땅콩
땅콩은 가장 영양이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 그들은 다른 귀중한 항산화 화합물과 함께 20가지 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 그들은 또한 도움이 될 수 있는 화합물인 피토스테롤을 제공합니다. 콜레스테롤의 흡수를 차단 이십 .
시도해 보세요: 땅콩 된장찌개
7.영양 효모
영양 효모(일명 nooch)는 다양한 비건 요리에 고소하고 치즈 맛을 더하는 능력으로 유명합니다. 대부분의 요리법에는 소량만 필요하지만 좋아하는 음식에 약간의 영양 효모를 뿌리는 것은 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 저렴하며 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 게다가, 그것은 비타민 B12의 우수한 공급원 22 , 주로 동물성 제품에서 발견되는 중요한 미량 영양소입니다.
서빙당 단백질: 2테이블스푼당 3그램 23
시도해 보세요: 건강한 구운 마늘과 양파 딥
8.치아씨드
섬유질, 심장 건강에 좋은 지방, 단백질을 1회 제공량에 가득 채우는 이 작은 씨앗은 진정한 영양 공급원입니다. 게다가 치아씨드는 풍부한 항산화제 24 케르세틴과 캠페롤을 포함한 강력한 건강 증진 특성을 가지고 있습니다.
시도해 보세요: 피부에 좋은 블리스볼
9.콩
콩은 특히 예산이 빠듯한 경우 식물 기반 식료품 저장실의 필수품입니다. 통조림, 건조 또는 신선 상태로 제공되며 각각 맛, 질감 및 영양가에 약간의 차이가 있는 다양한 유형이 있습니다. 게다가 단백질 섭취 늘리기 26 , 콩은 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 여분의 섬유질과 복합 탄수화물을 식단에 추가할 수 있습니다.
서빙당 단백질: 조리된 검은콩 1컵당 15g 27
시도해 보세요: 검은콩 타코
10.완두콩
완두콩은 활기차고 다재다능한 식물성 단백질로 접시에 색을 더하는 데 적합합니다. 또한 비타민 C와 같은 필수 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 면역 기능 조절 28 및 염증.
서빙당 단백질: 조리된 컵당 8.6g 29
시도해 보세요: 오븐에 구운 슈퍼 그린 팔라펠 ; 완두콩 단백질 파우더
열하나.아몬드
달콤하고 짭짤한 레시피에 자주 등장하는 아몬드는 식물성 요리에 만족스러운 크런치와 단백질을 추가할 수 있습니다. 또한 아몬드는 다음과 같은 역할도 합니다. 프리바이오틱스 , 장내 유익한 박테리아에 연료를 제공하여 소화기 건강 지원 30 .
시도해 보세요: 크리미 코코넛 요거트 그릇
12.귀리
이 사랑받는 아침 식사 음식은 대부분의 다른 곡물보다 단백질 함량이 높기 때문에 우리 목록에서 충분한 가치가 있습니다. 또한 베타글루칸으로 알려진 특정 유형의 수용성 섬유질을 함유하고 있으며, 이는 콜레스테롤 수치 감소 32 , 장 건강을 강화하고 면역력을 향상시킵니다.
시도해 보세요: 10분 사과 팬케이크
샘플 식사 계획
시작 준비 완료 단백질 섭취량 늘리기 ? 아래의 샘플 식사 계획에서 도움이 되는 몇 가지 맛있는 아이디어를 확인하십시오.
1 월 12 일 생일 성격
1일 차:
- 아침: 아몬드, 치아씨드, 신선한 과일을 곁들인 코코넛 요거트
- 점심: 허브 퀴노아와 구운 브로콜리를 곁들인 바비큐 두부
- 저녁: 스펠트, 병아리콩, 케일, 구운 고추를 곁들인 곡물 샐러드
- 간식: 혼합 견과류, 말린 귀리, 말린 과일을 곁들인 홈메이드 그래놀라
2일차:
- 아침: 너트 버터와 얇게 썬 바나나를 곁들인 오트밀
- 점심: 완두콩과 야생 쌀을 곁들인 렌즈콩 카레
- 저녁: 고구마 조각을 곁들인 검은콩 퀴노아 버거
- 간식: 영양 효모로 구운 병아리콩
자주하는 질문
테이크 아웃
식단에 비건 단백질 공급원을 더 많이 포함하는 것은 비용을 절약하고 건강을 지원하며 환경에 미치는 영향을 최소화하는 좋은 방법입니다. 대부분의 비건 단백질은 특정 필수 아미노산이 적고 1회 제공량당 단백질 함량이 낮지만 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질이 풍부한 다양한 음식을 즐기는 것은 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사나 영양사는 또한 식단을 수정하여 건강을 유지하는 방법에 대한 맞춤형 지침을 제공할 수 있습니다. 단백질 요구 사항 충족 .
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