포만감을 주고 영양가가 높은 10가지 고단백 야채
몸은 근육을 만들고 호르몬과 신경 전달 물질을 생성하는 것과 같은 기능을 수행하기 위해 꾸준한 단백질 공급이 필요합니다.
동물성 및 식물성 단백질 공급원을 모두 포함하는 건강한 식단을 따르고 있다면 일일 단백질 요구량을 맞추기가 상대적으로 쉬워야 합니다. 그러나 식물성 식단을 섭취하는 일부 사람들은 구성하는 데 어려움을 겪습니다. 단백질이 풍부한 식사와 간식 . 이것은 많은 식물성 식품이 일반적으로 이 중요한 영양소가 적기 때문입니다.
다행스럽게도 일부 채소를 포함하여 놀라울 정도로 단백질 함량이 높은 식물성 식품이 많이 있습니다.
다음은 섭취할 수 있는 단백질 함량이 가장 높은 채소 10가지와 식물성 식단을 따를 때 단백질 섭취량을 늘리는 방법에 대한 몇 가지 유용한 정보입니다.
생일 오늘 별자리
고단백 야채
당신이 생각할 때 고단백 식품 , 야채는 일반적으로 마음에 오지 않습니다. 그러나 특정 채소, 특히 콩, 렌즈콩, 완두콩(통칭하여 콩류라고 함)은 식물성 단백질로 가득 차 있습니다.
참고로 USDA에 따르면 , 콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 야채와 단백질로 간주됩니다. 그러나 동물성 단백질 공급원과 달리 콩과 식물에는 섬유질과 칼륨과 같은 많은 미국인 식단에서 낮은 경향이 있는 영양소가 들어 있습니다.
시금치와 아티초크와 같은 다른 채소도 상대적으로 높은 농도의 단백질을 함유하고 있으며 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 단백질 섭취량을 늘리십시오 .
단백질이 풍부한 10가지 채소:
1.렌틸 콩
렌틸콩이 영양사와 영양사들 사이에서 선호되는 이유가 있습니다. 이 작은 보석은 식물성 단백질로 가득 차 있으며 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
컵 하나 1 렌틸콩은 17.9g의 단백질을 제공하며, 이는 렌틸콩보다 거의 30% 더 많은 단백질입니다. 두 개의 큰 계란 2 .
2.
신장 콩
렌즈 콩과 마찬가지로 강낭콩은 단백질이 풍부합니다. 또한 임신 중에 특히 중요한 비타민인 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 태아 발달 삼 . 강낭콩 한 컵 58% 커버 4 일일 엽산 필요량.
삼.
녹색 완두콩
녹색 완두콩은 접시에 약간의 공간이 필요한 과소평가된 야채입니다. 완두콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 1컵 분량의 20% 이상 5 비타민 A, C, K, 비타민 B군 엽산 및 티아민에 대한 필요량.
- 서빙당 단백질: 조리된 컵당 8.58g
- 1차 아미노산: 완두콩은 좋은 출처 5 류신, 라이신, 페닐알라닌.
- 다음과 잘 어울립니다: 녹색 완두콩은 라이스 필라프 및 파스타와 같은 요리에 색, 풍미 및 단백질을 추가하고 자체적으로 맛있는 반찬을 만듭니다.
- 레시피: 이 시도 봄 완두콩 스프레드와 무를 곁들인 면도한 아스파라거스 토스트 영양가 있는 음식이 먹고 싶을 때 만드는 레시피 그리고 팬시한.
검은 콩
단백질 섭취를 늘리고 싶다면 검은콩이 좋은 선택입니다. 그들은 많은 음식과 잘 어울리고 영양가를 높이면서 좋아하는 요리법에 질감과 풍미를 더할 수 있습니다. 특히 검은콩은 마그네슘 6 , 결정적인 미네랄 스트레스 조절 .
5.완두콩
단 한 컵의 완두콩에는 우유 2컵 8 . 동일한 서빙으로 일일 엽산 필요량의 100% 이상과 필요량의 52%를 충족합니다. 비타민 K 9 , 뼈 건강과 혈액 응고에 필요한 영양소.
- 서빙당 단백질: 조리된 컵당 18.4g
- 1차 아미노산: 완두콩 10 류신, 라이신, 페닐알라닌이 풍부합니다.
- 다음과 잘 어울립니다: 에다마메는 단백질이 풍부한 스낵으로 그 자체로 즐길 수 있으며 땅콩 국수 및 샐러드와 같은 식물성 레시피에 추가할 수도 있습니다.
- 레시피: 여기에 여분의 단백질을 추가하십시오. 채소가 가득한 무지개 그릇 익힌 완두콩을 위에 뿌립니다.
땅콩
땅콩은 일반적으로 견과류로 간주되지만 실제로는 콩과 식물입니다. 땅콩과 땅콩 버터는 단백질 함량이 높으며 대부분의 다른 야채와 달리 달콤하고 짭짤한 재료와 잘 어울립니다. 단백질 외에도 땅콩은 좋은 출처 열하나 마그네슘, 엽산, 비타민 E의 역할을 합니다. 강력한 항산화제 12 몸에.
7.시금치
시금치는 많은 양의 단백질을 함유하고 있지는 않지만 다른 비전분 채소에 비해 인상적인 양을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 시금치 1컵에는 시금치 1컵보다 260% 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 익힌 호박 13 .
천사 번호 56
그것은 또한 우수한 출처 14 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철, 마그네슘을 포함한 여러 가지 비타민과 미네랄.
- 서빙당 단백질: 조리된 컵당 5.35g
- 1차 아미노산: 시금치 14 류신과 라이신의 좋은 공급원입니다.
- 다음과 페어링: 시금치는 거의 모든 짭짤한 재료와 잘 어울리는 순한 맛의 녹색입니다. 샐러드와 수프에 넣고 프리타타나 빵과 같은 요리법에 추가하세요.
- 레시피: 다음과 같이 시금치를 좋아하는 그린 스무디 레시피로 바꾸십시오. 애플 시나몬 그린 스무디 레시피.
누에콩
누에콩을 한 번도 먹어본 적이 없을지 모르지만 일단 맛보면 팬이 될 것입니다. 이 단백질로 가득 찬 콩은 버터 맛과 크리미한 질감을 가지고 있습니다. 게다가 그들은 풍부한 열 다섯 마그네슘, 구리, 칼륨, 아연과 같은 미네랄.
9.아스파라거스
이 봄 야채는 의외로 단백질 함량이 높아서 컵당 4그램 16 . 그것은 높다 플라보노이드 보호 항산화제 17 비타민 A, C, K 및 엽산의 풍부한 공급원입니다.
10.아티초크 하트
아티초크는 높은 섬유질 함량 , 대부분의 사람들의 식단에서 부족한 영양소입니다. 아티초크 하트 한 컵 제공 섬유질 9.69g 18 , 섬유 일일 가치(DV)의 34%를 차지합니다. 섬유질 외에도 아티초크에는 식물성 단백질과 비타민 C 및 K, 엽산, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
식품군별 고단백 채소
식물성 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 다음과 같은 최고의 단백질 채소를 섭취하십시오.
콩류:
- 완두콩: 컵당 18.4g
- 렌틸 콩: 컵당 17.9g
- 신장 콩: 컵당 15.3g
- 검은 콩: 컵당 15.2g
- 강낭콩: 컵당 15g
비전분 야채:
뿌리 채소:
식물에서 충분한 단백질을 얻는 방법
식물성 식단을 따를 때 단백질 요구량을 충족하는 것은 전적으로 가능하지만, 단백질을 유지하려면 식사 및 간식 선택에 조금 더 주의를 기울여야 합니다. 최적의 단백질 섭취 .
먼저, 다음 사항에 유의하는 것이 중요합니다. 현재 권장식이 허용량(RDA) 26 체중 kg당 0.8g(g/kg)[파운드(g/lb)당 단백질 0.36g]으로 설정된 단백질의 경우 단백질 섭취와 관련하여 목표로 삼아야 할 것이 아닙니다.
RDA는 최저한의 신체가 아미노산 요구 사항을 충족하는 데 필요한 단백질의 양, 근육 손실 방지 , 그리고 질소 균형을 유지합니다. 대부분의 전문가들은 최적의 단백질 섭취가 활동적인 사람들 에 더 가깝다 하루 1.2~2.0g/kg 26 (0.54–0.9g/lb), 이는 RDA보다 훨씬 높습니다.
McMaster University의 단백질 연구원 및 교수 스튜어트 필립스 박사 , 동의합니다. 그는 대부분의 사람들이 하루에 최소 1.2g/kg(0.54g/lb)의 단백질을 섭취해야 한다고 믿습니다. 이러한 필요를 충족시키기 위해 그는 식물성 식단을 섭취하는 사람들에게 단백질에 특별한 주의를 기울일 것을 권장합니다. Phillips는 mindbodygreen에 '나는 사람들이 모든 식사에서 단백질에 대해 생각하도록 노력하고 격려하는 것을 좋아합니다.'라고 말합니다.
요약
채식주의자 또는 비건 채식을 따르는 경우 콩류, 씨앗, 견과류, 두부, 고단백 야채, 식물성 단백질 파우더 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.보완 단백질
단백질을 섭취하면 신체는 단백질을 일반적으로 단백질의 '구성 요소'로 알려진 아미노산으로 분해한 다음 이를 사용하여 새로운 단백질을 형성합니다.
완전한 단백질 , 콩, 생선, 달걀, 유장 제품 , 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 올바른 비율로 함유한 식품입니다. 콩 및 견과류와 같은 많은 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 적기 때문에 '불완전한' 단백질 공급원으로 간주됩니다.
이전에는 식물성 식단을 따르는 사람들이 '완전한' 단백질을 만들기 위해 단백질 공급원을 쌀과 콩과 같은 보완적인 아미노산 프로파일과 '짝'해야 한다고 생각했습니다. 하지만, 같은 식사에서 단백질 페어링이 필요하지 않습니다 27 신체에는 단백질 생성, 호르몬 생성 등을 위해 사용할 수 있는 다양한 아미노산이 포함된 아미노산 '풀'이 있습니다.
따라서 신체가 매일 필요로 하는 모든 아미노산을 제공하는 다양한 식단을 섭취하는 한 괜찮습니다!
자주하는 질문
테이크 아웃
식물성 식단에서 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있다면 식단에 단백질이 풍부한 야채를 더 추가하는 것을 고려하십시오. 식사 및 간식 .
렌틸콩, 검은콩, 완두콩, 땅콩, 시금치는 단백질 함량이 높은 채소의 몇 가지 예에 불과합니다. 이러한 단백질 및 기타 식물성 단백질 공급원을 식사와 간식에 포함하면 도움이 될 수 있습니다. 단백질 목표를 달성하고 최고의 기분을 느껴보세요 .
9 월 20 일 조디악 호환성
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