단백질 파우더가 소화를 방해할 수 있는 5가지 이유와 대처 방법

단백질은 근육 성장 및 복구, 호르몬 생성 및 면역 기능을 포함한 다양한 신체 기능을 유지하는 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 최적의 건강을 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요하지만 일부 사람들은 단백질 파우더를 섭취하면 똥이 더 많이 나오거나 변비가 생기거나 다른 소화 문제가 발생한다고 보고합니다.

우리는 단백질이 배변에 미치는 잠재적 영향과 단백질 분말이 소화에 미치는 영향을 알아보기 위해 영양 및 장 건강 전문가에게 연락했습니다.

신체가 단백질을 소화하는 방법

당신이 음식을 먹을 때, 당신의 몸은 그것을 몸 주위로 움직일 수 있는 더 작고 사용 가능한 형태로 분해해야 합니다. 단백질은 다음과 같이 분해됩니다. 아미노산 .

음식을 더 작은 조각으로 씹을 때 입에서 소화가 시작됩니다. 거기에서 타액의 소화 효소가 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 단백질 소화는 펩신이 분비되어 단백질을 더 작은 펩타이드로 분해하는 위에서 시작됩니다.

'위는 염산(HCl)과 효소 펩신의 비활성 형태인 펩시노겐을 생성합니다. 위의 산성 환경은 펩시노겐을 펩신으로 활성화하여 단백질을 더 작은 펩티드(아미노산의 짧은 사슬)로 분해하기 시작합니다.'라고 설명합니다. 애슐리 소베, CHN , 소화기 건강을 전문으로 하는 공인 전체론적 영양사이자 약초학자입니다.

'적절한 위산은 단백질 소화에 매우 중요하며 낮은 위산은 단백질 소화를 늦출 수 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

단백질 파우더 일반적으로 다음과 같은 방식으로 소화됩니다. 식이 단백질 . 단, 흡수율은 성분에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 단백질 파우더의 종류 그리고 그것이 무엇과 섞였는지.

예를 들어, 유장 단백질 보다 빠르게 흡수된다. 카제인 단백질 . 그리고 액체는 전체 식품보다 더 빨리 소화되기 때문에 추가 지방이나 섬유질 없이 소비되는 단백질 분말은 식이 단백질보다 더 빨리 흡수됩니다.

단백질 파우더가 설사/변비를 일으키는 이유

성분이나 잠재적인 과민증에 따라 변비나 묽은 변을 경험할 수 있습니다. 단백질 파우더를 섭취하면 . 다음은 단백질이 똥을 더 자주 또는 적게 만들 수 있는 몇 가지 이유와 그에 대한 대처 방법입니다.

당신은 충분한 섬유질을 먹고 있지 않습니다.

'섬유질은 장에서 매우 많은 역할을 합니다.'라고 Sauvé는 말합니다. '그것은 장 운동성을 향상시키고(장에서 물건이 계속 움직이는 데 도움이 됨) 유익한 박테리아를 공급합니다.'

소비 고단백 식단 유익한 정보를 제공하는 탄수화물과 같은 다른 다량 영양소를 몰아낼 수 있습니다. 섬유 , 비타민과 미네랄. 그래서 당신이 먹고 있는 것이 문제가 아닙니다(단백질). 변비로 이어질 수 있는 것은 당신이 먹지 않는 것(섬유질)입니다.

영양학자이자 장 건강 전문가는 '단백질을 더 많이 섭취하기 위해 섬유질을 적게 섭취하면 변비의 가능성이 높아져 더 많은 가스를 유발할 수 있습니다'라고 말합니다. 킴 컬프, RDN .

성인의 일일 섬유질 필요량 나이, 성별, 삶의 단계에 따라 21~38g 범위입니다. 불행하게도, 평균적인 미국인만 소비 1 매일 약 17g의 식이 섬유를 섭취하며, 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들은 훨씬 더 적게 섭취합니다.

해야 할 일

그것은 당신이 익숙한 것보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.

반대로, 식물성 단백질 파우더 좋다 대마 단백질 섬유소가 없는 동물성 단백질 분말과는 다르게 소화에 영향을 줄 수 있는 섬유소가 더 많습니다.

'미국 인구의 95% 이상이 충분한 식이 섬유를 섭취하지 않기 때문에 과도한 대마 단백질 분말은 식이 섬유 섭취를 빠르게 증가시켜 팽창 및 가스와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.' Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , 저자 섬유 효과 , 이전에 mindbodygreen에게 말했다 .

만성변비나 장질환이 있는 분들은 섬유질 섭취 증가는 변비를 악화시킬 수 있습니다 2 및 관련 증상.

해야 할 일

당신은 유당 불내증입니다.

Sauvé는 '단백질 분말은 다양한 출처를 가질 수 있으며 음식 과민증이 있는 사람은 해당 음식에서 추출한 단백질 분말을 섭취할 때 위장 장애를 경험할 수 있습니다.'라고 말합니다. '예를 들어, 유당 불내증이 있는 사람은 유청이나 카제인 단백질을 섭취한 후 변이 묽어질 수 있습니다.'

전 세계 성인 인구의 65~75%가 유당 불내성 삼 , 그 중 다수는 진단되지 않았습니다. 유당 불내증의 흔한 징후로는 설사, 배부품, 가스 등이 있습니다.

'유청은 인기 있는 단백질 분말이며 일부 사람들에게 문제가 될 수 있는 유당을 함유하고 있습니다'라고 장 건강 영양학자는 말합니다. Amanda Sauceda, MS, RDN .

하는 동안 유장 단백질 분말 일반적으로 첨가된 성분이 거의 없는 비건 단백질 파우더에는 반응을 일으키는지 깨닫지 못할 수 있는 다양한 식물 공급원과 기타 허브 또는 성분이 혼합되어 있을 수 있습니다.

해야 할 일

그것은 인공 감미료를 포함합니다.

많은 단백질 분말에는 소비하기에 안전한 것으로 간주되는 감미료(저칼로리 설탕 대체물)가 포함되어 있지만 부작용이 없는 것은 아닙니다.

감미료가 장내 미생물에 미치는 영향은 더 연구해야 합니다. 그러나 실험 연구 및 임상 시험의 검토에서 사카린, 수크랄로스 및 스테비아 만 장내 미생물의 구성을 변경 4 .

'일부 단백질 분말에는 설탕을 첨가하지 않고 단맛을 더하기 위해 소르비톨이나 에리스리톨과 같은 폴리올이 포함되어 있습니다.' Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . '이 인공 감미료는 완하제 효과 5 다량 섭취하면 변이 묽어질 가능성이 있습니다.'

해야 할 일

장내 미생물 군집을 방해하고 있습니다.

장내 마이크로바이옴은 소화관에 상주하며 건강에 중요한 역할을 하는 미생물의 집합체입니다. 단백질 캔 장내 미생물 군집에 영향을 미침 6 긍정적으로든 부정적으로든 다양한 방식으로.

'건강한 내장에는 더 다양한 미생물이 포함되어 있습니다.'라고 Kulp는 말합니다. '이 미생물은 장의 내벽을 보호하고 면역 기능을 향상시키며 염증 감소 7 , 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다.'

를 조사한 한 연구 단백질 보충제가 장내 미생물에 미치는 영향 8 의 지구력 운동 선수는 이것이 Blautia, Roseburia 및 Bifidobacterium longum과 같은 건강 증진 박테리아의 감소로 이어진다는 것을 발견했습니다. 이 박테리아는 향상된 면역 기능, 장 장벽 기능 및 항염증 특성과 관련이 있습니다. 그러나 장 건강에 대한 이러한 박테리아 감소의 장기적인 결과는 알려져 있지 않습니다.

1234 천사 번호 사랑

또 다른 연구에서는 식이 단백질 섭취와 운동이 프로 럭비 선수의 장내 미생물군 다양성 증가 9 . 장내 미생물 다양성을 어떻게 변화시키는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 장 건강 및 전반적인 건강 결과에 영향을 미침 10 .

단백질 공급원도 장내 미생물 군집에 영향을 미칠 수 있습니다. 식물성 단백질은 미생물에 더 많은 영향 열하나 섬유질 함량 때문에 동물성 단백질보다 유청 단백질 분리와 같은 일부 단백질 분말은 프리바이오틱스로 작용할 수 있는 락토페린 및 면역글로불린 함유 12 .

해야 할 일

위산 수치가 낮습니다.

펩신은 단백질 소화에 관여하는 주요 효소입니다. 13 , 산성 환경이 활성화되어야 합니다. 단백질을 분해하기에 위산이 충분하지 않으면 가스 또는 박테리아 과증식과 같은 소화 문제 .

Sauvé에 따르면 낮은 위산은 매우 일반적이며 스트레스나 영양 결핍에 의해 유발될 수 있습니다. 그녀는 한 스푼을 섭취하는 것이 좋습니다 사과 식초 단백질 소화에 최적인 산성 위 환경을 유지하는 데 도움이 되도록 식사 전에 약간의 물에 타서 드십시오.

해야 할 일

식물 대 동물성 단백질 분말의 소화율

일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 쉽게 소화됩니다.

하지만, 증거가 시사하는 바 14 대마와 같은 일부 식물성 단백질은 다른 곡물, 견과류 및 콩류보다 단백질 소화성 점수가 같거나 더 높습니다. ~ 안에 또 다른 연구 열 다섯 , 8가지 단백질 공급원의 단백질 소화를 비교했습니다. 분리유청단백질과 비둘기 완두콩 아미노산 방출이 가장 높았다.

'유청 단백질은 소화가 빠른 단백질 16 이는 단백질이 빠르게 분해된 다음 신체에서 사용될 수 있음을 의미합니다.'라고 Sauceda는 설명합니다. . 섬유가 당신을 돕습니다 더 오래 포만감을 유지하다 그리고 당신의 몸은 여전히 ​​당신이 필요로 하는 아미노산을 얻을 것입니다.'

요약

고단백 식단을 안전하게 섭취하는 방법

대부분의 활동적인 사람들은 최소 100g의 단백질 섭취를 목표로 최적의 건강을 위해 하루에 단백질 섭취량을 늘리는 것이 소화 불편을 희생시켜서는 안 됩니다.

다음은 단백질 파우더를 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. 전체 식품 단백질 배탈을 일으키지 않는 방식으로:

다양한 유형의 단백질 파우더로 실험하십시오.

시중에는 다양한 종류의 단백질 파우더가 있습니다. 사용 중인 제품이 위를 아프게 하는 경우 다른 브랜드나 단백질 공급원을 사용해 보십시오.

Sauvé는 '단백질 파우더 보충제에서 '단백질 똥'이 나오는 경우 다른 소스로 전환하여 현재 사용하고 있는 제품에 대한 편협함을 배제하십시오'라고 말합니다. '소화 문제를 유발할 수 있는 당 알코올 및 기타 첨가물이 있는지 확인하십시오.'

단백질 쉐이크에 섬유질을 첨가하십시오.

Sauvé는 묽은 변을 방지하기 위해 섬유질과 함께 단백질 파우더를 섭취할 것을 제안합니다(예: 블랙베리와 같은 고섬유질 재료가 포함된 스무디). '대부분의 사람들은 음식의 섬유질 함량을 과대평가하므로 목표를 달성하고 있는지 확인하기 위해 며칠 동안 먹는 음식을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.'

단백질 쉐이크에 섬유질 추가 식이 섬유 섭취를 늘리고 단백질 분말 소비와 관련된 소화 문제의 위험을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.

균형 잡힌 식사를 하십시오.

운동선수 및 피트니스 애호가는 의도치 않게 다음과 같은 식이 전략을 따를 수 있습니다. 장내 미생물에 악영향을 미침 17 .

충분한 식이섬유 섭취, 다양한 단백질 공급원 , 건강한 지방, 다양한 비타민과 미네랄은 장과 전반적인 건강을 최적화하는 데 유망한 결과를 보여주었습니다.

'우리는 근육, 세포 및 면역 체계를 위한 단백질이 필요하지만 식물 영양소도 필요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류에 들어 있는 항산화제와 섬유질은 프리바이오틱스로 작용하여 우리에게 좋은 영양분을 공급합니다. 장내 미생물이 우리의 건강을 개선할 수 있도록 합니다.'라고 Kulp는 말합니다. '단백질과 다양한 식물성 식품의 조합은 당신과 당신의 미생물에게 건강한 장과 건강한 똥에 필요한 음식을 제공할 것입니다.'

물을 충분히 마신다.

단백질을 많이 섭취하면 과도한 질소가 체액과 물로 씻어집니다. 물을 충분히 마시지 않으면 경미한 탈수로 이어질 수 있으며 이는 배변 활동에 영향을 줄 수 있습니다.

적절한 수분 공급은 또한 섬유질이 제 역할을 제대로 수행하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관을 통과할 때 물을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 변비를 예방합니다. 섬유질 섭취를 늘리거나 섬유질이 많은 식물성 단백질 분말을 섭취하는 경우 충분한 물을 마시는 것이 필수적입니다.

서빙 지침을 따르십시오.

사용 중인 보충제의 서빙 지침과 지시를 따르는 것이 항상 모범 사례입니다. 액체와 분말의 적절한 비율은 위장 장애를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고로, 보충제를 건식 스쿠핑하지 마십시오. ( 드라이 스쿠핑은 인기 있는 TikTok 트렌드입니다. 사람들이 운동 전 또는 액체 없이 단백질 분말과 같은 분말 보충제를 섭취하는 경우) 흡입의 위험(폐에 분말이 들어가는 것)과 함께 단백질 분말을 건식으로 스쿠핑하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

자주하는 질문

테이크 아웃

단백질 자체는 대부분의 사람들에게 소화 문제를 일으키지 않습니다. 특정 유형의 단백질 분말 또는 단백질 분말의 성분은 다음을 유발할 수 있습니다. 팽만감과 같은 소화 문제 , 변비 또는 일부 사람들의 설사.

이러한 부작용을 최소화하려면 균형 잡힌 식단과 함께 적당량의 단백질 파우더를 섭취하고 충분한 수분을 유지하며 단백질 파우더를 선택하십시오. 인공 감미료를 포함하지 않는다 또는 민감할 수 있는 기타 성분.