카제인 단백질: 무엇에 좋고 누가 섭취해야 합니까?

카제인 단백질은 유제품에서 흔히 발견되는 느리게 소화되는 단백질입니다. 근육 성장과 회복을 극대화하기 위해 운동선수와 보디빌더들 사이에서 인기가 있습니다. 그러나 모든 단백질과 마찬가지로 카제인도 장단점이 있으므로 다른 단백질 공급원과 비교하여 어떻게 다른지 이해하는 것이 중요합니다.

이 기사에서는 카제인 단백질의 장점과 단점을 살펴보고 이것이 유청 및 완두콩과 같은 다른 공급원과 어떻게 비교되는지 살펴보겠습니다.

카제인 단백질이란 무엇입니까?

카제인 단백질은 우유 및 유제품에서 발견되는 단백질의 일종입니다. 단백질 함량 80% 1 유제품 우유에서). 그것의 것으로 알려져 있습니다 느린 소화 속도 2 , 이는 체내에 흡수되는 것보다 더 서서히 흡수됨을 의미합니다. 유장과 같은 다른 단백질 .

카제인 단백질은 우유가 응고될 때 형성되는 응유에서 나오는 반면 유청 단백질은 분리되는 액체에서 나옵니다. 치즈를 만드는 동안 .

유청 단백질과 달리 카제인은 최대 7시간 삼 몸이 완전히 분해되고 흡수되도록. 이것은 보디빌더, 운동선수 및 정기적으로 운동하는 사람들과 같이 밤낮으로 단백질의 지속적인 방출을 원하는 사람들에게 이상적인 단백질 공급원이 됩니다.

카제인 단백질의 질감은 유청 단백질보다 두껍고 크리미하며 맛은 약간 부드럽습니다. 많은 사람들이 카제인 단백질을 단백질 파우더 단백질 섭취와 지원을 늘리기 위한 보충제 근육 성장 그리고 회복.

또한 잠자는 동안 몸에 단백질을 느리고 안정적으로 공급할 수 있기 때문에 취침 시간 단백질 보충제로 자주 사용됩니다.

요약

이익:

근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.

카제인 단백질은 유청과 같은 다른 단백질 공급원에 비해 근육 단백질 합성(MPS)을 연장할 수 있는 아미노산을 느리고 지속적으로 방출하는 고유한 능력이 있습니다.

10 월 13 일 표지판

연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 카제인을 섭취하면 밤새 MPS가 향상되고 개선될 수 있습니다. 근육 회복 . 예를 들어, 한 연구에 따르면 자기 전에 카제인을 섭취한 참가자는 더 큰 MPS 비율 4 유청을 섭취한 사람들보다 밤새도록. 또 다른 연구에서는 카제인 단백질 섭취가 자기 전 30분 이내 5 MPS 비율도 증가했습니다.

소화불량이 있는 분들에게 더 좋을 수 있습니다.

카제인 단백질보다 소화 속도가 느립니다. 유장 단백질 , 소화 불편을 경험하는 개인에게 더 적합할 수 있습니다. 카제인은 위장에서 젤 같은 물질을 형성하기 때문에, 위 배출을 늦추다 6 아미노산의 지연된 방출로 이어집니다.

연구에 따르면 카제인은 유장보다 천천히 소화됩니다. 2 , 혈중 최고 아미노산 농도가 낮아집니다. 이 느린 소화 속도는 또한 아래에서 논의되는 것과 같이 카제인의 포만감 효과에 기여할 수 있습니다.

혈압 강하 효과가 있을 수 있습니다.

연구에 따르면 카제인을 섭취하면 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 카제인 단백질을 섭취한 사람들 7 수축기 혈압이 낮고 심혈관 질환 위험이 감소했으며 혈당 조절이 개선되었습니다.

또한, 2013년 메타분석 8 카제인을 섭취하면 고혈압 전단계 또는 1단계 고혈압 환자의 이완기 및 수축기 혈압이 감소한다고 결론지었습니다.

다른 단백질 공급원보다 포만감이 더 큽니다.

카제인은 더 만족 소화 속도가 느리고 아미노산의 장기간 방출로 인해 다른 단백질 공급원보다 한 연구에 따르면 카제인 단백질을 섭취한 참가자는 낮은 배고픔과 높은 포만감 9 유청을 섭취한 사람보다

또 다른 과학적 리뷰에 따르면, 카제인 단백질은 식욕과 에너지 섭취 감소 10 유청보다 훨씬 더.

완전한 단백질입니다.

카제인은 완전한 단백질 공급원 열하나 , 9개를 모두 포함한다는 의미 필수 아미노산 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문입니다. 또한 MPS 및 회복에 중요한 역할을 하는 분지 사슬 아미노산(BCAA)이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 카제인 단백질 보충제는 근육 회복 개선 12 근육통 감소 격렬한 운동 후 , 특히 저녁에 할 때.

카제인의 단점:

느린 흡수는 운동 후 회복에 적합하지 않을 수 있습니다.

카제인의 느린 소화는 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 운동 후 회복에는 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어 2016년 연구에 따르면 유청 단백질은 MPS 촉진에 더 효과적이었습니다. 13 운동 후.

또한, 또 다른 오래된 연구에서는 유청 단백질 섭취가 근육량과 근력 향상 14 카제인보다. 주제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다 열 다섯 성능에 미치는 영향에 대해.

알레르기 또는 편협에 대한 높은 가능성.

카제인은 완전한 단백질이고 필수 아미노산의 좋은 공급원이지만 유제품 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

이전 연구 그것을 발견 카제인은 유청 단백질보다 더 알레르기를 유발했습니다. 16 더 많은 우유 단백질 알레르기 사례의 원인이 될 수 있습니다. 또한 유당 불내증이 있는 사람은 카제인 소화에 어려움이 있을 수 있습니다. 17 , 위장 불편을 유발할 수 있습니다.

A1 대 A2

A1 및 A2 베타-카제인은 우유에서 발견되는 두 가지 유형의 카제인 단백질입니다. A1 베타-카세인 결과 유럽 ​​소의 유전적 돌연변이 18 , A2 베타-카제인은 아시아와 아프리카의 소는 물론 대부분의 염소와 양에서 발견되는 원래 단백질입니다.

'A1 및 A2 카제인 변형 아미노산 조성이 다르다 19 , 카제인 단백질의 구조 변화로 이어지는,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN 등록된 영양사 영양사이자 Elon University 운동 과학 부교수인 은 이전에 mindbodygreen에 말했습니다.

일부 연구에 따르면 A2 베타-카제인은 소화하기 쉽고 소화기 증상을 일으킬 가능성이 적음 이십 , 팽만감 및 설사와 같은 A1 베타-카세인보다. 'A2 카제인은 염증이 적고 장 문제를 일으킬 가능성이 적습니다.' 기능 의학 의사 마크 하이만, M.D. , mindbodygreen 팟캐스트에서 말합니다. .

하지만, 더 많은 연구가 필요하다 이십 이러한 결과를 확인하고 한 가지 유형의 카제인이 GI 민감성을 가진 개인에게 확실히 더 나은지 결정합니다.

요약

카제인 대 다른 단백질 공급원

궁극적으로 모든 단백질 공급원에는 장점과 단점이 있습니다.

2525 천사 수

유청 단백질은 빠르게 흡수되는 고품질 단백질 공급원을 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 식물성 또는 비건 단백질 파우더 식이 제한이 있거나 다이어트를 원하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 더 지속 가능한 단백질 공급원 이십 일 . 카제인 단백질은 아미노산의 느린 방출을 제공하며 특히 자기 전에 섭취할 때 근육 회복 및 성장에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 몇 가지 주요 영역에서 카제인이 다른 단백질 공급원과 어떻게 겹치는지에 대한 특종입니다.

아미노산 함량

다른 단백질 공급원에 비해 유청 단백질은 필수 아미노산, 특히 류신 , 이는 MPS의 핵심 트리거입니다.

다음과 같은 식물성 단백질 아마도 그리고 마 될 수 있다 특정 필수 아미노산 부족 22 , 와 같은 라이신 . 따라서 식물성 단백질은 완전한 아미노산 프로필을 달성하기 위해 서로 다른 식물 공급원을 결합해야 할 수 있습니다.

카제인이 떨어지는 곳

소화율

소화율과 관련하여 유청 단백질은 흡수율이 높고 소화 문제를 일으킬 가능성이 낮아 소화하기 가장 쉬운 것으로 간주되는 경우가 많습니다.

식물성 단백질 될 수 있다 소화하기 더 어렵다 22 , 특히 민감한 소화 시스템을 가진 개인의 경우 흡수를 개선하기 위해 소화 효소가 필요할 수 있습니다.

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맛과 가격

맛과 관련하여 유청 단백질은 기분 좋은 맛과 시중에서 구할 수 있는 다양한 맛으로 칭찬을 받는 경우가 많습니다. 그러나 식물성 단백질은 맛이 매우 다양할 수 있으며 일부 브랜드와 출처는 다른 브랜드보다 더 맛이 좋습니다. 유청은 대부분의 식물성 단백질보다 저렴합니다.

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복용 방법

카제인은 많은 곳에서 발견됩니다. 유제품 , 우유, 치즈 및 요구르트와 같은. 그러나 유제품이 아닌 카제인 공급원을 찾고 있다면 일부 단백질 바 및 분말에서도 찾을 수 있습니다.

반드시 있는 것은 아니지만 하루 중 '가장 좋은' 시간 카제인을 섭취하기 위해 많은 사람들이 MPS를 촉진하기 위해 자기 전에 섭취합니다. 연구 23 잠자리에 들기 전에 최소 40g의 카제인을 섭취하면 밤에 MPS를 효과적으로 촉진할 수 있다고 제안합니다.

카제인을 섭취할 때 카제인을 완전한 대체물로 사용해서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 전체 식품 . 대신, 다음을 확인하는 데 도움이 되는 보충 자료가 될 수 있습니다. 매일 충분한 단백질 섭취 .

카제인 분말에서 찾아야 할 것

카제인 단백질 파우더를 사용하려면 다음과 같은 브랜드를 찾으십시오. 지속 가능한 공급 첨가물과 설탕이 적습니다. 타사 테스트를 거친 보충제는 제품의 성분을 확인하기 위해 고려해야 할 또 다른 중요한 요소입니다.

지속 가능한 방식으로 공급되는 고품질의 저첨가 카세인 분말을 선택하면 환경에 미치는 영향과 신체에 미치는 영향에 대해 기분 좋게 느낄 수 있습니다.

깨끗한 카제인 단백질을 위한 mbg의 선택

부작용 및 안전

카제인 단백질을 보충하는 것은 적절하게 섭취할 경우 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

그러나 일부 개인은 경험할 수 있습니다. 가벼운 부작용 24 느린 소화 속도로 인한 팽만감, 가스 및 위장 불편과 같은. 또한 유제품 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람은 카제인 단백질 보충제를 피해야 합니다.

장기적인 안전에 관해서는, 일부 연구 25 카제인 및 기타 공급원의 높은 단백질 섭취는 기존 신장 또는 간 질환이 있는 개인의 신장 및 간에 추가적인 부담을 줄 수 있다고 제안했습니다. 그러나 잠재적 위험을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

다른 보충제와 마찬가지로 카제인 단백질을 섭취하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오.

자주하는 질문

테이크 아웃

카제인 단백질은 근육 성장과 회복을 최대화하기 위해 운동선수와 보디빌더에게 인기 있는 유제품에서 발견되는 천천히 소화되는 단백질입니다.

카제인 단백질의 이점에는 근육 단백질 합성, 소화율, 혈압 감소, 포만감 및 완전한 아미노산 프로파일이 포함됩니다. 그러나 느린 흡수는 운동 후 회복에 이상적이지 않을 수 있으며 알레르기 또는 과민증의 가능성이 더 높을 수 있습니다. 여기 있습니다 몇 가지 다른 유형의 단백질 파우더 귀하의 필요에 더 적합할 수 있습니다.