대마 단백질 101: 장점, 단점, 쇼핑 팁 및 건강한 사용 방법

대마 단백질 파우더는 많은 건강 및 지속 가능성 이점으로 인해 운동 선수, 피트니스 애호가 및 단백질 요구 사항을 충족하려는 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있는 비건 단백질 보충제입니다.

대마 단백질 분말 보충이 귀하에게 적합한지 결정하는 데 도움이 되도록 영양사와 이야기를 나누고 장단점을 살펴보았습니다.

대마 단백질이란 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이 대마 단백질 분말은 대마초의 씨앗 .

대마초 또는 대마초 사티바 , 섬유, 종이, 건축 자재 및 다음과 같은 식품 제조와 같은 산업 목적을 위해 특별히 재배됩니다. 대마 유래 CBD , 샐러드 드레싱, 시리얼 및 마가린.

대마 단백질 분말은 전체 대마 종자에서 오일을 추출하고 남은 종자 가루를 미세한 분말로 분쇄하여 만듭니다. 최종 제품에는 9가지 필수 아미노산, 유익한 미네랄, 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 모두 포함되어 있습니다. 우수한 섬유질 공급원 . 견과류 맛과 약간 거친 질감이 있습니다.

대마 단백질 분말은 충분한 양을 제공하지 않기 때문에 아미노산 라이신 , 많은 전문가들은 그것을 완전한 단백질로 간주하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 고품질 식물성 단백질이며 다른 단백질에 대한 대중적인 대안입니다. 비건 단백질 파우더 ~와 같은 ~이다 , 아마도 , 그리고 쌀.

대마에는 마리화나에서 발견되는 향정신성 화합물인 델타-9-테트라히드로칸나비놀(THC)이 소량 함유되어 있습니다. 그러나 대마의 THC 수치는 너무 낮아 중독 효과를 일으키거나 '높음'을 유발합니다.

대마 단백질 분말에 대한 연구는 다음과 같은 다른 단백질 분말에 비해 제한적입니다. 유청 그리고 아마도 , 잠재적으로 대마가 마리화나와 함께 잘못 묶음 .

요약

대마 단백질의 이점

대마 단백질 분말은 수많은 필수 영양소를 제공할 수 있는 풍부한 공급원입니다. 건강 혜택 1 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때.

그러나 대마의 잠재적인 건강상의 이점을 보여주는 대부분의 인체 연구는 대마씨 오일 또는 대마 유래 CBD , 대마 단백질 분리가 아니므로 더 많은 연구가 필요합니다.

단백질 함량이 높습니다.

대마 단백질 분말은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 근육 조직 생성 및 복구 .

ㅏ 31그램 서빙 2 대마 단백질 분말의 12g에는 선택한 브랜드에 따라 약 12g의 단백질이 들어 있습니다.

콩, 완두콩 및 유장 단백질 분말 모두 대마보다 1회 제공량당 더 많은 단백질을 함유하고 있지만 대마 단백질 분말과 동일한 영양소를 모두 제공하지는 않습니다.

대마 단백질 분말 1회 제공량에는 10g의 필수 아미노산 삼 그리고 2~3그램 4 ~의 류신 방아쇠를 당기다 근육 단백질 합성 , 대마 단백질 분말을 포함하는 식물성 단백질 혼합물은 이러한 목표를 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체성분을 개선할 수 있습니다.

태워 버리는 단백질 적당량 균형 잡힌 식단의 일환으로, 저항 운동 훈련과 함께 5 , 근육 성장을 지원하고 제지방량 유지 . 대마와 같은 단백질 파우더 보충제는 이를 달성하기 위해 식단의 단백질 격차를 채울 수 있습니다.

'단백질 분말이 할 수 있는지 여부에 초점을 맞춘 연구 체지방 감소에 도움 6 여전히 엇갈린 리뷰가 있습니다. 대부분의 연구는 유청 기반 단백질 분말과 특히 남성에 초점을 맞추었기 때문에 아직 배울 것이 많습니다.' Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , Brittany Lynn Nutrition의 설립자.

그러나 그것으로 인해 높은 섬유질 함량 , 대마 단백질 분말은 특히 도움이 될 수 있습니다 식욕을 감소 7 포만감을 촉진합니다. 이것은 체중 관리와 건강한 체성분 유지에 도움이 될 수 있습니다.

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제품에 따라 다르지만, 31그램 서빙 2 대마 단백질 분말의 11g에는 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 대략 일일 권장 섬유질 섭취량의 1/3 성인을위한.

심혈관질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

대마 단백질 분말은 풍부한 오메가 3 8 그리고 오메가-6 9 심장을 보호하고 도움을 주는 지방산 및 고도불포화 지방 심혈관 질환의 위험을 낮추십시오 10 , 고혈압 및 높은 콜레스테롤.

이러한 필수지방산도 뇌 기능 유지에 도움 열하나 .

대마 단백질 분말은 무게 기준으로 최대 10%의 지방산이 될 수 있고 섬유질 함량이 높기 때문에 우유 기반 단백질 분말과 같은 순수한 단백질 보충제로 간주되지 않습니다. 대부분의 유청 단백질 분말 지방이 적고식이 섬유가 없습니다.

대마 단백질 분말에는 근육 기능을 지원하는 마그네슘도 포함되어 있습니다(심장은 근육입니다). 마그네슘 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다 심장 질환 12 그리고 고혈압.

변비에 도움이 될 수 있습니다.

만성병 환자 변비는 성인의 최대 20%에 영향을 미칩니다. 13 북미에서 가장 권장되는 치료법은 식이요법이나 보충제를 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다.

대마 단백질 분말은 식이 섬유의 훌륭한 공급원이기 때문에 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대마 종자 알약에 대한 한 연구에 따르면 변비 심각도 및 긴장 감소 14 위약과 비교.

섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리지 않도록 주의하세요. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , 저자 섬유 효과 .

'미국 인구의 95% 이상이 충분한 식이 섬유를 섭취하지 않기 때문에 과도한 대마 단백질 분말은 식이 섬유 섭취를 빠르게 증가시켜 팽창 및 가스와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.' Dandrea-Russert가 설명합니다. '따라서 대마의 섬유질이 처음이거나 섬유질을 거의 섭취하지 않는 경우 일반적으로 물을 충분히 마시는 것 외에도 반 인분으로 시작하는 것이 좋습니다.'

쉽게 소화됩니다.

동물성 단백질은 일반적으로 더 쉽게 소화 식물성 단백질보다 증거가 시사하는 바 열 다섯 대마 단백질은 다른 곡물, 견과류 및 콩류보다 단백질 소화성 점수가 같거나 더 높습니다.

'일부 연구에서는 대마 단백질 분말이 낮은 라이신 16 필수 아미노산 중 하나인 , 연구에 따르면 대마 단백질은 단백질의 90% 이상이 흡수되어 소화가 잘 되는 것으로 나타났습니다.'라고 Dandrea-Russert는 덧붙입니다. '라이신은 다른 식물 소스 , 두부, 템페, 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 호박씨, 피스타치오 등이 있습니다.'

그것은 매우 지속 가능합니다.

대마 생산은 세계에서 가장 지속 가능한 산업 중 하나이며 대마에 대한 응용 17 나날이 성장하고 있습니다. National Industrial Hemp Council of America는 대마가 25,000개 이상의 제품을 만들 수 있다고 추정합니다.

식물의 모든 부분을 사용할 수 있습니다. : 섬유 및 종이용 줄기, 건축자재용 잎의 과육, 식품, 공산품, 개인위생용품에 사용되는 종자유의 종자, 식용 종자.

'환경을 의식하는 개인은 대마 단백질이 다음을 포함하여 천연 자원을 덜 사용하는 식물 공급원이라는 점을 감안할 때 유청 단백질보다 대마 단백질을 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 훨씬 적은 물 18 성장하기 위해'라고 Dandrea-Russert는 말합니다.

많은 사람들 중 대마의 지속 가능성 이점 19 , 식물은 환경에서 이산화탄소를 제거하고 토양 침식을 방지하며 생물 다양성에 기여하는 데 효과적입니다.

대마 단백질 대 다른 단백질 분말

대마 대 완두콩 단백질

대마와 완두콩 단백질 파우더 인기있는 식물성 단백질 분말이지만 영양 프로필, 맛 및 소화율이 다릅니다.

'완두콩 단백질은 노란색 완두콩에서 추출되며 20 ~ 1회 제공량당 27g, 브랜드에 따라 다름. 따라서 대마 단백질 분말에 비해 1회 제공량당 단백질 함량이 약간 높을 수 있습니다.'라고 Dandrea-Russert는 말합니다. '그러나 완두콩 단백질은 1회 제공량당 섬유질이 0~1g으로 대마 단백질보다 섬유질이 훨씬 적습니다. 대마 단백질과 유사하게 완두콩 단백질은 훌륭한 철분 공급원입니다.'

완두콩 단백질은 또한 분지 사슬 아미노산(BCAA)이 풍부하여 근육 성장과 회복 이십 .

완두콩 단백질 분말은 일반적으로 약간 고소하고 알갱이 같은 향을 가질 수 있는 대마 단백질 분말보다 더 순하고 덜 거친 것으로 간주됩니다.

대마와 완두콩 단백질 분말은 모두 소화가 잘되고 위에 부담이 적습니다. 그러나 일부 사람들은 개인의 민감성으로 인해 소화불량을 경험할 수 있습니다.

요약

대마 대 유청 단백질

유장 단백질 분말 우유에서 추출한 것으로 필수아미노산이 풍부하고 소화가 빠른 단백질로 운동선수들에게 인기 류신 근육 단백질 합성을 유발합니다.

'완두콩 단백질에서 동일한 양의 필수 아미노산을 얻으려면 훨씬 더 많은 대마 단백질이 필요하며 유청 단백질과 일치시키려면 더 많이 필요합니다.'라고 스포츠 영양사이자 저자는 말합니다. 마리 스파노, MS, R.D., CSCS, CSSD . '사실 25g의 유청 단백질과 동일한 양의 필수 아미노산을 섭취하려면 50g에 가까운 대마 단백질이 필요합니다.'

유청 단백질 분말은 또한 대마 단백질 분말보다 맛이 더 좋은 경향이 있습니다. 대마 단백질 분말의 흙내음과 거친 질감에 비해 일반적으로 부드럽고 크리미합니다.

Dandrea-Russert는 '유청 단백질에는 1회 제공량당 약 30g의 단백질이 포함되어 있지만 브랜드에 따라 포화 지방(대마에는 포화 지방이 0임), 섬유질이 없고 철분이 거의 또는 전혀 없을 수 있습니다.'라고 말합니다.

요약

누가 가져가야 합니까?

대마 단백질 분말은 채식주의자 및 채식주의자, 운동선수 및 피트니스 애호가, 음식 알레르기 또는 과민증이 있는 사람 또는 원하는 모든 사람을 포함하여 다양한 사람들에게 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 간격을 메우다 그들의 단백질 요구를 충족 그들의 식단에 더 많은 영양소를 추가하면서.

평균적으로 앉아서 생활하는 성인의 단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 보수적으로 하루에 체중 1kg당 0.8g(g/kg/d)입니다. 그러나 격렬한 신체 활동에 참여하는 운동 선수와 개인의 경우 이는 증가할 수 있습니다. 대부분의 활동적인 사람들은 최소한 하루 단백질 100g 최적의 건강을 위해.

'우리는 신진대사의 관점에서 주로 여성과 함께 일하면서 하루에 100그램 미만으로 섭취하면 지방산 대사, 인슐린 감수성, 체중 감소, 포만감 등 단백질의 이점 ​​대부분을 잃는다는 사실을 발견했습니다.' 연구원 돈 레이먼 박사 , 이전에 mindbodygreen 팟캐스트에서 설명 .

대마 단백질 분말은 다른 보충제와 마찬가지로 균형 잡힌 식단을 보충하다 단백질 섭취량의 대부분을 차지해서는 안 됩니다.

요약

좋은 옵션을 찾는 방법

일반적인 건강과 웰빙을 위해 단백질과 섬유질 섭취를 늘리고 싶다면 최소한의 성분을 함유한 유기농 생 대마 단백질 파우더가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

근육 단백질 합성을 최적화하는 데 관심이 있는 운동선수 또는 피트니스 애호가라면 대마를 함유한 식물성 혼합물이 필수 아미노산을 얻는 데 더 적합할 수 있습니다. 근육 생성에 필요한 양 .

완전한 EAA 프로필로 1회 제공량당 25~30g의 단백질을 찾으십시오.

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깨끗한 대마 단백질 분말을 위한 mbg의 선택

언제 어떻게 먹을까

대마 단백질 분말은 다양한 방법으로 사용할 수 있으므로 일상 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.

1. 저항운동과 병행하면 식사 3-4시간마다 고품질 단백질 이십 일 신체 구성과 성능을 향상시킬 수 있습니다. 대마 단백질 분말 또는 대마가 함유된 식물 혼합물을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 단백질을 분배하십시오 22 섭취 22 ~ 내내 그 날 .
2. 과일과 채소를 곁들인 스무디에 대마 단백질 파우더를 첨가하여 영양가 있고 채우는 아침 식사 .
3. 머핀, 팬케이크, 빵과 같은 제과류에 단백질을 더하기 위해 조리법의 일부 밀가루를 대마 단백질 가루로 대체하십시오.
4. 대마 단백질 파우더를 견과류, 씨앗, 말린 과일과 혼합하여 홈메이드 단백질 바 또는 단백질 트러플 볼을 빠르고 쉽게 만드십시오. 이동 중에 간식 .
5. 대마 단백질 파우더를 오트밀이나 요거트의 토핑으로 사용하여 단백질과 섬유질 함량을 높이고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
6. 수프, 스튜, 캐서롤과 같은 짭짤한 요리에 대마 단백질 분말을 증점제 또는 풍미 강화제로 첨가하십시오.
7. 탄수화물 대 단백질 비율을 2:1 또는 3:1로 운동 후 쉐이크를 만들어 드십시오. 효과적인 복구 전략 .

너무 많은 단백질의 부작용 및 위험

대마 단백질 분말에 실질적인 위험은 없지만 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 팽만감 및 가스와 같은 불쾌한 부작용이 있을 수 있습니다.

Spano는 '일반적으로 건강하다면 단백질 파우더 섭취로 인한 건강상의 악영향은 없습니다.'라고 말합니다. '그러나 일부 개인은 의학적 영양 요구에 따라 단백질 분말을 피하거나 특정 유형의 단백질 분말을 피해야 할 수도 있습니다.''

기존에 신장 문제가 있는 사람의 경우 다량의 단백질 분말을 섭취하면 신장에 과도한 부담을 주어 신장 손상으로 이어질 수 있습니다.

다른 음식과 마찬가지로 단백질 파우더에서 과도한 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다 일일 칼로리 요구량을 초과하는 경우.

자주하는 질문

테이크 아웃

대마 단백질 파우더는 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 일부와는 달리 다른 단백질 분말 , 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있는 섬유질, 필수 지방산 및 미네랄을 제공하는 지속 가능한 영양 강국입니다.