기능적 MD의 노화 방지를 위한 3가지 새로운 규칙은 다음과 같습니다.

장수공간이 설레는 시간입니다. 새로운 연구와 기술 건강 기간을 관리하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 장수 과학은 항상 진화하고 있으며 우리 자신의 일상은 변화하는 조수를 반영해야 합니다.

독단적이 되기 쉽지만 정말로 생물학적 나이를 줄이고 싶다면 조금 더 유연하게 접근하는 것이 좋습니다. 이번 에피소드에서는 마인드바디그린 팟캐스트 , 기능의학박사 마크 하이만, M.D., 의 저자 Young Forever: 가장 길고 건강한 삶을 사는 비결 , 그의 건강한 노화 루틴이 수년에 걸쳐 어떻게 진화했는지, 즉 장수의 '새로운 규칙'에 대해 설명합니다. 아래에서 그의 업데이트된 타협할 수 없는 사항을 찾으십시오.

7 월 14 일 조디악 호환성

저항 훈련이 중요합니다.

'저는 하루에 100마일씩 자전거를 타는 사람이었습니다.'라고 Hyman은 회상합니다. '여전히 몇 시간 [긴] 자전거를 타러 나가겠지만 근육을 만드는 방법, 미토콘드리아 수와 기능을 향상시키는 방법을 이해하지 못한다면 점점 더 분명해집니다. 더 빨리 늙는다.'

근육량은 장수에 결정적 , 마침표 및 마침표. 낮은 근육량은 이전에 다음과 같은 위험 증가와 관련이 있었습니다. 인지 기능 저하 1 , 인슐린 저항성 2 , 그리고 높은 염증 마커 삼 . 그러나 근육 강화 활동은 사망 위험을 10~17% 감소 4 .

'그것은 될 수 있습니다 밴드 , 웨이트일 수도 있고 할 수 있는 모든 종류의 일이 될 수도 있지만 저항 훈련은 근육 합성, 미토콘드리아 생물 발생 및 기능 개선을 자극하는 데 매우 중요합니다.'라고 Hyman은 덧붙입니다. 유산소 운동 — 로테이션에 일종의 근력 운동을 추가해야 합니다. '둘 다 필요하다고 생각합니다.'라고 Hyman은 말합니다. 여기 따라할 수 있는 몇 가지 예시 동작과 함께 근력 운동에 대한 전체 가이드를 확인하세요.

충분한 단백질 섭취하기.

근육량에 관해서는 단백질을 빼놓을 수 없습니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며 최적의 에너지, 면역, 대사 기능, 근골격계 건강, 호르몬 균형, 회복 및 더 . 이제 점점 더 많은 건강 및 영양 전문가들이 사람들에게 농촌진흥청을 넘어 5 Hyman을 포함한 단백질 섭취를 늘립니다.

'단백질의 과학을 이해하지 못하는 사람들은 매우 허약하며 허약함은 다음과 같은 위험 요소입니다. 이른 죽음 6 , 낙상, 근감소증'이라고 그는 말합니다. '비건 채식을 하고 싶다면 괜찮습니다. 하지만 자신이 하고 있는 일과 문제를 피하는 방법을 이해해야 합니다.'

모든 단백질이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 식물 단백질은 아미노산 류신 함량이 낮은 경향이 있는데, 이는 근육 단백질 합성 7 . '당신이 120g의 [단백질]을 얻고 싶다고 가정해 봅시다. 이것은 실제로 당신이 섭취해야 하는 것입니다. 당신은 31,000칼로리와 24컵의 현미를 먹어야 합니다. 이제 그것은 말이 되지 않습니다.'라고 그는 설명합니다. '나는 당신이 단백질 섭취에 대해 정말 엄격하고 가공 처리를 하지 않는 한 동물성 단백질을 제거하는 것이 식물성 단백질 분말 아미노산을 추가하면 좋은 몸매를 갖게 됩니다.'

물론 동물성 단백질을 섭취하는 경우 가능하면 고품질의 풀을 먹인 공급원을 섭취하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. '적시에 적절한 양과 적절한 종류의 단백질을 섭취하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다.'라고 Hyman은 덧붙입니다.

수면에 집중하세요.

자, 우리는 한동안 수면-장수 연결에 대해 이야기해 왔습니다. 건강 수명을 늘리는 '새로운 규칙'이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그래도 Hyman에 따르면 반복됩니다. '수면은 수리, 갱신, 재건 및 자가포식의 시간입니다.'라고 그는 말합니다. '수면 시간에 자신을 짧게 바꾸고 수면의 질에 집중하지 않으면 전반적으로 노화가 가속화될 것입니다.'

천사 번호 242

짧은 수면 시간(7시간 미만)도 짧은 텔로미어와 관련된 8 , 5시간이 특히 위험합니다. 당신이 고체를 가지고 있는지 확인 휴식 루틴 그리고 아마도 천연 수면 보조제 , 추가 넛지가 필요한 경우.

테이크 아웃.

건강 수명을 늘리는 데 대규모 일상 점검이 필요하지 않습니다. 사실, Hyman의 팁 대부분은 실제로 매우 간단합니다. 양질의 수면을 취하고, 근육량에 집중하고, 충분한 단백질을 섭취하도록 하십시오. 모두 동의할 수 있는 세 가지 간단한 규칙입니다. 그렇죠?

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