단백질 파우더가 당신에게 좋은가요? 장점, 단점 및 그것을 사용하는 건강한 방법
단백질 파우더는 운동선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기 있는 보충제이지만 논란이 없는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 근육 형성 및 회복에 대한 이점을 맹세하지만 다른 사람들은 안전성과 건강에 대한 장기적인 영향에 의문을 제기합니다.
그렇다면 단백질 파우더는 당신에게 좋은가요? 우리는 소수의 영양 전문가들과 이야기를 나누며 단백질 파우더의 과학에 대한 합의를 얻고 잠재적 이점과 위험을 조사했습니다. 보충 단백질을 사용하여 이 질문에 단번에 대답하기 위해.
단백질 파우더란 무엇이며 어떻게 만들어지나요?
단백질 파우더는 우유, 콩, 또는 다양한 공급원에서 단백질을 추출하여 만듭니다. 완두콩 열이나 효소를 이용하여 추출된 단백질을 건조하고 분말화하여 보충제로 사용합니다.
일부 단백질 분말은 최소한으로 가공됩니다( 마 ), 다른 것들은 더 많이 처리되는 반면( 유청 가수분해물 ). 그렇다고 항상 하나가 다른 것보다 낫다는 의미는 아닙니다. 유청 가수분해물의 경우 추가 처리를 통해 단백질의 아미노산이 체내에서 더 빨리 흡수될 수 있습니다. 비슷하게, 분리유청은 농축유청보다 더 많이 가공됩니다. 최종 제품에 유당이 거의 없도록 만들기 위해서입니다.
제품에 따라 다르지만 평균 1인분의 유청 단백질 분말에는 약 120칼로리와 25g의 단백질이 들어 있습니다. 비건 단백질 파우더 2개 이상의 식물성 단백질 공급원을 혼합하여 사용하는 경우 1회 제공량당 15g에서 25g 이상의 단백질을 함유할 수 있습니다.
단백질 파우더는 종종 사람들이 원하는 수준에 도달할 수 있도록 도와주는 편리한 도구로 사용됩니다. 일일 단백질 요구량 (대부분의 사람들에게 하루 100g 이상).
단백질 파우더의 가장 일반적인 유형
많이있다 다양한 종류의 단백질 파우더 , 그러나 가장 일반적인 유형의 목록은 다음과 같습니다.
콜라겐에 대한 메모
하는 동안 콜라겐 인기있는 보충제입니다 놀라운 혜택 머리카락, 피부 등에 필요한 트립토판이 부족합니다. 완전한 식이 단백질 .이익
다음은 단백질 파우더의 과학적으로 뒷받침되는 최고의 이점 중 일부입니다.
1.모든 연령대의 사람들이 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동선수와 피트니스 애호가들은 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 위한 것입니다. 1 . 그러나 근육량 유지에 관심을 가져야 하는 것은 운동선수만이 아닙니다.
'단백질이 너무 적으면 근육이 손실되어 느린 신진 대사 2 유명인 트레이너는 ''몸 갑옷'이 적다'고 말합니다. 돈 살라딘 , 방탄복은 나중에 일어날 수 있는 낙상 삼 . 이상 65세 이상 4명 중 1명 매년 가을. 적절한 근육이 없으면 더 취약합니다. 골절 4 낙상 후—노년기 사망의 주요 원인.
충분한 단백질을 섭취하면 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근감소증 - 장애, 질병 및 사망의 위험을 높이는 심각한 연령 관련 근육량 및 기능 손실.
전체 식품에서 필요한 모든 근육 지원 단백질을 얻을 수 있지만 단백질 파우더는 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
'여러 연구를 통해 입증됐다. 단백질 파우더는 순수 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다. 5 , 특히 다음과 결합할 때 저항 훈련 '라고 영양사는 말합니다. Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. . '이는 유청 기반 단백질 분말, 쌀 기반 단백질 분말 및 콩 기반 단백질 분말에 해당됩니다. 그러나 대부분의 연구는 유청 기반 단백질 분말에 중점을 두고 수행되었습니다.'
6 월 24 일 조디악2.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
라는 신화와는 반대로 단백질이 너무 많으면 살이 찌게 된다 , 여러 연구 6 식이 단백질 섭취량이 많을수록 특히 과체중 또는 비만인 사람의 포만감이나 포만감이 향상될 수 있음을 시사합니다. 단백질이 많이 포함된 식사를 해본 적이 있다면, 이것을 직접 경험했을 것입니다.
그러나 단백질 여부에 대해서는 혼합된 데이터가 있습니다. 보충제 식욕 억제. 한 연구 7 유청 단백질 분말은 식사 30분 전에 섭취했을 때 식욕을 억제하지 않았지만 카제인과 완두콩은 억제했습니다. 다른 연구에서는 그 반대를 발견했습니다. 유장 단백질 스스로 평가한 식욕 감소 8 날씬하고 건강한 남성의 경우 참치, 칠면조 또는 계란을 곁들인 식사보다 더 많습니다. 식전에 섭취하는 유청단백질도 음식 섭취 감소 9 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 무작위 통제 시험에서.
에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 보충 단백질이 식욕 감소에 미치는 역할 10 , 단백질 파우더는 총 음식 섭취량 감소 열하나 시간이 지남에 따라 체지방 감소에 기여합니다.
삼.칼로리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
'단백질 분말로 음료를 만들면 식욕이 저하되고 에너지 요구량이 매우 높은 사람들이 더 쉽게 충분히 먹을 수 있습니다.'라고 성능 영양사 및 컨설턴트는 말합니다. 켈리 존스, MS, R.D., CSSD . '그러나 단백질 분말을 사용하는 것만으로는 충분하지 않으며 항상 적절한 탄수화물 및 지방과 함께 섭취하는 동시에 식사나 간식으로 섭취하는 총 부분이 개인에게 적합하도록 하는 것이 중요합니다.'
단백질 파우더는 특정 치료를 받는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 식욕 감퇴는 암 치료의 부작용 , 예를 들어. 단백질 파우더로 만든 스무디와 같은 액체 영양은 더 쉽게 먹고, 수분을 유지하고, 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
물론 기저질환에 대한 치료를 받는 동안 식단을 바꾸기 전에 항상 의사와 상의해야 한다.
4.신진 대사 상태를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사 증후군 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 질환 발병 위험이 높아집니다. 유청 단백질 파우더는 대사증후군의 예방과 관리에 중요한 역할을 합니다. 12 .
안에 9건의 무작위 대조 시험의 메타 분석 13 , 유청 단백질 보충은 과체중 또는 비만인 개인의 체중, 총 지방량 및 여러 심혈관 질환 위험 요소를 개선했습니다.
일부 임상 시험에서는 식물 기반 단백질이 혈당, 인슐린 및 고혈압 14 . 대마와 대두 단백질은 낮은 혈당과 인슐린 농도 열 다섯 탄수화물 대조군과 비교할 때 식사 후.
'단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하지만 제2형 당뇨병 관리 16 단백질은 신체의 흡수 속도를 늦추기 때문입니다.”라고 DeLaurentis는 덧붙입니다. 혈당 17 덜 높이, 덜 빠르게 스파이크합니다. 단백질 파우더로 제지방 근육량을 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성 18 .'
5.임산부가 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신 중 , 단백질에 대한 필요성이 증가합니다. 충분한 단백질(또는 일반적으로 칼로리)을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 메스꺼움과 구토를 겪고 있거나 음식을 싫어하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
'아기(및 몸)가 임신 기간 동안 성장함에 따라 단백질 필요량 증가 19 , 전체 식품만으로 이러한 요구 사항을 충족하는 것이 더 어려워집니다. 단백질 파우더 보충제를 추가하면 여성이 임신 기간 동안 증가한 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 말합니다. Jamie Adams, MS, RDN , 산전 영양사 및 여성 건강 전문가.
안에 16개 연구의 메타 분석 이십 , 단백질 보충은 저체중 위험이 34%, 저체중 출생 위험이 32%, 사산 위험이 38% 더 낮았습니다.
영양사는 '많은 단백질 분말은 건강한 임신을 위한 탁월한 추가 기능입니다'라고 덧붙입니다. 몰리 스나이더, RDN . '나는 개인적으로 두 임신 모두에 정기적으로 단백질 파우더를 사용했습니다.'
단백질 파우더의 단점
단백질 파우더를 보충하면 건강에 많은 이점이 있지만 잠재적인 단점이 없는 것은 아닙니다.
1.소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 사람들은 특히 제품의 성분에 민감한 경우 단백질 파우더를 섭취할 때 팽만감, 가스 및 위경련과 같은 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
2.다량 섭취 시 신장 및 간 손상을 악화시킬 수 있습니다.
기존 신장 및 간 질환이 있는 사람들은 섭취하는 단백질의 양에 주의해야 합니다. 하지만, 여러 리뷰 기사 이십 일 고단백 섭취가 기존의 간 또는 신장 상태가 없는 건강한 개인에게 건강 위험을 초래하지 않음을 나타냅니다.
삼.몇 가지 품질 문제가 있습니다.
모든 단백질 분말이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 일부는 설탕, 충전제 또는 잠재적으로 건강에 해로운 오염 물질을 첨가할 수 있습니다.
식물은 또한 자라는 토양에서 자연적으로 중금속을 축적하므로 비건 단백질 파우더는 때때로 높은 수준의 비소, 카드뮴, 납 또는 수은 22 . 134개의 최고 판매 단백질 파우더에 대한 연구 클린 라벨 프로젝트 인증된 유기농 제품이 중금속을 평균 2배 더 많이 함유하고 있음을 발견했습니다.
유사하게 중금속 수치가 높다는 점에 유의해야 합니다. 소비자 보고서 분석 하루 3인분의 단백질 파우더를 테스트한 결과 발견되었습니다. 일반적인 단백질 파우더 섭취량은 중금속으로 인해 건강에 악영향을 미치지 않을 가능성이 높습니다. 22 적당히 섭취하면. 그러나 이것이 우려되는 경우 사용을 고려하십시오. 동물성 원료에서 추출한 단백질 분말 .
순도와 효능에 대해 타사 테스트를 거친 제품을 찾고 브랜드의 투명성을 조사하면 가장 안전한 옵션을 찾는 데 도움이 됩니다.
일반적인 오해:
오해 1: 단백질 파우더는 살이 찌게 만든다.
단백질 파우더가 당신을 도울 수 있습니다 근육량 만들기 , 그러나 단백질 분말 자체는 체중 증가를 유발하지 않습니다. 과도한 칼로리를 섭취하면 그렇습니다.
신화 2: 단백질 파우더는 전체 식품을 대체할 수 있습니다.
식물 기반 단백질 분말을 선택하든 동물성 원료에서 추출한 단백질 분말을 선택하든 전체 식품이 제공하는 모든 영양소를 제공할 수 없으며 다른 대체 식품을 대체해서는 안 됩니다. 식이 단백질 공급원 또는 단백질 섭취량의 대부분을 차지합니다.
영양사 영양학자는 '어떤 종류의 단백질 분말 보충제도 전체 식품 식단에 대한 보충이어야 합니다'라고 말합니다. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . '다양한 식품에는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 단백질 섭취를 위해 다양한 전체 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.'
오해 3: 보디빌더에게만 단백질 파우더가 필요합니다.
단백질은 조직을 만들고 복구하고 근육량을 유지하며 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 단백질 파우더는 보디빌더든 아니든 누구나 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 편리하고 효과적인 방법입니다.
'인간으로서 근육을 갖는 것이 중요합니다. 그러나 근육을 키우는 것은 보디빌더처럼 보이게 된다는 오해가 있습니다.'라고 Saladino는 말합니다.
신화 4: 단백질 파우더는 임신에 안전하지 않습니다.
단백질 파우더는 임산부가 증가한 단백질 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 단백질 보충제를 선택하기 전에 산전 관리 전문가와 상의하여 임신 중에 잘 연구되지 않은 첨가제(허브, 인공 감미료 및 슈퍼푸드 블렌드)가 없는지 확인해야 한다고 Adams는 말합니다.
단백질 파우더가 당신에게 좋은가요?
단백질 파우더는 근육 성장을 지원하고, 체중 감량 노력을 돕고, 전체 식품만으로 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 고군분투할 때 편리한 단백질 공급원을 제공할 수 있습니다.
단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 0.8g/kg이지만 이러한 권장 사항이 다음과 같다는 많은 증거가 있습니다. 근육량과 근력 유지에 불충분 23 사람들이 나이가 들면서. 대부분의 활동적인 사람들은 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취해야 합니다.
'우리는 신진대사의 관점에서 주로 여성을 대상으로 연구하면서 하루에 100그램 미만으로 섭취하면 지방산 대사, 인슐린 감수성, 체중 감소, 포만감 등 단백질의 이점 대부분을 잃는다는 사실을 발견했습니다.' 단백질 연구원 돈 레이먼 박사 , 설명 마인드바디그린 팟캐스트 .
근육 단백질 합성을 최대화하려면 하루 종일 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 단백질 20~30g 24 당 식사 또는 간식 . 고품질 단백질 분말 1인분에는 일반적으로 25~30g의 단백질이 포함되어 있으므로 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다. 단백질 분포 나누기 — 아침 스무디에 넣거나 소비하든 오후 운동 세션 후 .
요약
단백질 파우더는 적당히 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 일상 생활에 건강에 더할 수 있습니다. 일일 단백질 요구량(아마도 하루 100g 이상)을 충족하는 데 도움이 되는 20~30g의 단백질이 포함된 제품을 찾으십시오.얼마나 많은가요?
단백질 섭취량의 대부분을 단백질 파우더에 의존하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 단백질 파우더에는 전체 식품 단백질 공급원에서 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 부족하기 때문입니다.
연구 25 건강한 성인은 하루 2g/kg의 단백질 섭취와 장기간 동안 최대 3.5g/kg의 단백질 섭취를 견딜 수 있는 것으로 나타났습니다. 단백질 보충 섭취의 안전한 상한선에 대한 합의가 없는 것 같지만 하루에 한 번 섭취하는 것이 해를 끼칠 가능성은 없습니다.
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건강한 단백질 파우더를 찾는 방법
고품질 단백질 파우더를 선택하고 지시에 따라 섭취하면 잠재적인 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구매하기 전에 확인해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 짧은 성분 목록
- 지속 가능한 생산
- 완전한 아미노산 프로필
- 2~3그램 류신 1회 제공량당
- 1회 제공량당 첨가당 5g 미만
- 인공 감미료, 향료 또는 색소 없음
- 불필요한 필러 또는 첨가제 없음
- 타사 테스트
깨끗한 단백질 파우더를 위한 mbg의 선택
Natural Force Grass Fed 유기농 유청 단백질 파우더
수명 연장 식물 단백질
Capra 산양 유장 단백질
자주하는 질문
테이크 아웃
단백질 파우더는 단백질 섭취를 보충하고 건강 및 피트니스 목표를 지원하려는 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다. 고품질 소스를 선택하고 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동으로 섭취량의 균형을 맞추면 단백질 파우더를 안전하고 효과적으로 사용할 수 있습니다. (자세히 알아보기 단백질 파우더를 섭취하기 가장 좋은 시간 .)
새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 항상 건강 관리 전문가와 상담하고 단백질 파우더는 건강과 피트니스에 대한 종합적인 접근 방식의 일부일 뿐임을 기억하십시오.
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