신체가 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있습니까? 한 번에 먹을 양은 다음과 같습니다.

근육 성장이 목표라면 접시에 무엇을 담는가는 체육관에서 얼마나 많은 무게를 들어올리는지만큼이나 중요합니다. 그러나 운동 후 기름기 없는 단백질을 채우거나 단백질 쉐이크를 홀짝이는 것 외에도 하루 동안 단백질 섭취량을 어떻게 배분하는가에 따라 얼마나 빨리 결과를 볼 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 번에 몸이 실제로 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있는지 알아보기 위해 몇 명의 전문가에게 연락했습니다.

한 끼에 얼마나 많은 단백질을 몸이 흡수할 수 있습니까?

과학에 뛰어들기 전에 단백질 흡수와 단백질 활용을 구별하는 것이 중요합니다.

예를 들어 큰 스테이크 조각을 먹으면 소화관을 통과합니다. 포함된 단백질은 분해되어 아미노산 , 이는 혈류에 흡수 1 몸 전체의 조직에서 사용됩니다.

6 월 24 일 조디악 표지판

'현실은 섭취하는 거의 모든 단백질을 흡수할 수 있다는 것입니다.'라고 설명합니다. Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , 인간 성능 전문가.

현실은 섭취하는 거의 모든 단백질을 흡수할 수 있다는 것입니다.

반면에 Nelson은 사용 가능한 아미노산의 양이 연료 근육 성장 2 , 또는 근육 단백질 합성(MPS)이 제한됩니다.

그는 근육 비대(일명 근육 형성) 과정을 조립 라인에 비유합니다. 라인에 에너지를 공급하려면 잉여 칼로리가 필요합니다. 류신 (분지 사슬 아미노산의 일종)은 mTOR이라는 유전자를 통해 이를 활성화하는 데 필요하며, 필수 아미노산은 새로운 근육 조직의 구성 재료로 사용됩니다.

'식사당 2.5g 이상의 류신 수치는 [mTOR]를 활성화합니다.' 단백질 및 아미노산 요구량 연구원 돈 레이먼 박사 , 설명 마인드바디그린 팟캐스트 . '그 한계점을 충족하지 못한다면 그 단백질 소비는 낭비가 될 것입니다.'

이것은 식사의 구성이 매일 식단에서 얼마나 많은 단백질을 섭취하는지만큼이나 중요하다는 것을 의미합니다.

얼마나 많은 영향을 줄 수 있는지에 대한 몇 가지 다른 요소가 있습니다. 신체가 근육 성장을 위해 사용할 수 있는 단백질 1 , 연령, 신체 구성 및 훈련 상태를 포함합니다.

흥미롭게도 2015년 한 연구에서는 근육 성장 극대화 삼 젊은 남성의 경우 체중 1kg당 최대 0.4g, 일부 노인 남성의 경우 최대 0.6g이었습니다. 이것을 관점에서 보자면 이것은 150파운드의 남성이 나이에 따라 근비대를 최대화하기 위해 최대 27~41g(류신 2.5g 포함)이 필요할 수 있음을 의미합니다.

10 월 21 일 조디악 표지판

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , 귀하의 전반적인 단백질 필요 에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 다양한 요인 4 , 연령, 신체 활동 수준, 운동 강도 및 기간, 전반적인 건강 상태를 포함합니다. 자세히 알아보기 여기에서 개인 단백질 요구 사항 파악 .

요약

근육을 만들기 위해 단백질을 먹을 때

Nelson에 따르면 MPS 과정을 다시 시작하기 전에 아미노산 수치를 떨어뜨려야 합니다. '하루에 여러 번 전등 스위치를 켜고 끄려면 다시 켜기 전에 반드시 꺼야 합니다.' 단백질 섭취량을 하루에 여러 끼로 나누세요. 근육 성장을 촉진하기 위해 각각 몇 시간씩 있습니다.

mTOR이 지속적으로 활성화되면 나이가 들수록 이것이 더욱 중요해진다는 연구 결과가 있습니다. 노화를 촉진할 수 있습니다 5 .

한 끼에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 또는 매일 몇 끼를 목표로 해야 하는지에 대한 보편적인 대답은 없습니다.

한 리뷰에 따르면, 각각 25~30그램의 고품질 단백질과 함께 적어도 2~3끼를 먹는 것으로 추정됩니다. MPS 최적화 6 건강한 성인에서. 한편, 국제 스포츠 의학 협회(International Society of Sports Medicine)는 체중 1kg당 최소 1.6g의 단백질을 매일 최소 4끼에 나누어 섭취할 것을 권장합니다. 신체의 단백 동화 반응을 최대화하십시오. 7 , 또는 근육 성장. 이것은 150파운드 남성의 경우 식사당 약 27g입니다.

Nelson은 다양한 음식을 먹는 것의 중요성을 강조합니다. 단백질이 풍부한 식품 모든 기초를 덮고 식단을 마무리하기 위해 매 식사 중에. 단백질이 풍부한 음식이 섭취량을 늘리는 데 가장 좋은 방법이지만, 단백질 파우더 핀치에 처한 경우 격차를 메우는 데 도움이 될 수도 있습니다.

매일 섭취하는 단백질의 양 외에도 섭취량을 분배하는 방법 중요할 수도 있습니다.

사실, 일부 연구에 따르면 단백질을 더 짜내다 당신의 아침 식사에. 최근 학술지에 발표된 연구에 따르면 영양 저널 , 먹는 고단백 아침 식사 8 저녁 식사 중에 단백질을 덜 섭취하는 것이 근육 성장에 더 효과적이었습니다. 또 다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 아침 더 좋을 수도 있습니다 근육량 유지 9 .

요약

가장 소화 가능한 단백질 유형

' 식물 및 동물성 단백질 아미노산 프로필이 다르기 때문에 흡수율과 근육 생성 효율에 영향을 미칩니다.'라고 Sabat는 말합니다.

그녀는 동물성 단백질에는 근육 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 반면 식물성 단백질은 이들 중 하나 이상이 더 적을 수 있다고 설명합니다. 아미노산 10 .

아미노산 프로필 외에도 식물성 단백질은 효율적으로 소화되거나 흡수되지 않습니다. . 사실, 식물성 단백질은 흡수율 열하나 육류, 생선 및 가금류와 같은 동물성 단백질의 경우 약 90~95%에 비해 75~80% 범위입니다.

근육 성장에 필요한 단백질을 여전히 충족시킬 수는 있지만 비건 또는 채식 , 조금 더 노력이 필요할 수 있습니다.

Sabat은 목표를 달성하는 데 필요한 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 단백질 공급원을 섭취하고 전략적으로 조합할 것을 권장합니다. 다음과 같은 식물성 단백질 분말 완두콩 단백질 파우더 , 섭취량을 늘리는 빠르고 편리한 옵션이 될 수도 있습니다.

11 월 23 일 기호

단백질을 흡수할 수 없는 사람

식단 권장 사항을 T까지 따르더라도 특정 그룹은 단백질을 효율적으로 흡수하거나 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 고령자: '사람들이 나이가 들면 신체가 단백질을 소화하고 흡수하는 효율이 떨어지게 되어 근육량 감소 12 '라고 Sabat는 말합니다. 그녀는 이것이 낙상과 골절의 위험을 증가시킬 수 있으므로 일일 식단에 충분한 단백질을 맞추는 것이 훨씬 더 중요하다고 지적합니다. 저항 훈련과 짝짓기 ) 나이가 들면.
• 신장 질환이 있는 사람: 신장은 혈액에서 노폐물을 걸러내는 역할을 하기 때문에 신장 질환 13 신체의 단백질 사용 능력을 손상시킬 수 있습니다. 신장 질환의 단계에 따라 의사는 건강에 악영향을 미치지 않도록 단백질 섭취를 조절하거나 제한할 것을 권장할 수도 있습니다.
• 간 질환이 있는 사람: 간은 단백질 대사에도 중요한 역할을 합니다. '를 가진 사람들에게 간 질환 14 , 간은 단백질을 분해하고 활용하는 데 필요한 효소를 충분히 생산하지 못할 수 있습니다.'라고 Sabat는 설명합니다.
• 소화 장애가 있는 사람: 몇 가지 소화 문제는 단백질을 포함한 특정 영양소의 소화 및 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히, 염증성 장 질환, 셀리악병, 크론병, 유당 불내증과 같은 상태는 신체가 단백질을 효율적으로 흡수 열 다섯 .

얼마나 많은 단백질이 너무 많습니까?

단백질 파우더를 쌓는 것이 근육 형성을 촉진하는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만, 단백질 소비에 있어서 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

'몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 과잉 단백질이 단백질로 저장되지 않습니다.'라고 Sabat는 말합니다. 포도당 16 (일명 설탕) 연료로 사용하거나 지방으로 저장할 수 있습니다. '따라서 몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 지속적으로 섭취하고 과도한 칼로리를 섭취하면 과도한 단백질이 뚱뚱한 이득 .' 다른 다량 영양소도 마찬가지입니다.

이러한 이유로 Sabat는 전반적인 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질을 즐기는 것이 중요하다고 강조합니다.

자주하는 질문

테이크 아웃

그렇다면 우리 몸은 얼마나 많은 단백질을 흡수할 수 있을까요? 소화를 방해하는 의학적 상태가 있지 않는 한 섭취하는 만큼의 단백질을 흡수할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 근육 성장에 사용되는 단백질의 양은 나이, 건강 및 훈련 상태와 같은 요인에 따라 최소 2.5g의 류신을 포함하여 식사당 약 25~40g으로 제한될 수 있습니다.

따라서 한 번에 모든 단백질을 짜내기보다는 하루 종일 여러 끼를 먹는 것이 가장 좋습니다. 즐기는 고단백 아침 식사 그리고 단백질 섭취와 짝짓기 저항 훈련 또한 근육 성장을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.