아침 식사를 건너뛸 생각이십니까? 대부분의 사람들에게 건강한 아이디어가 아닌 이유
아침 식사는 종종 하루 중 가장 중요한 식사라고 불리며 그만한 이유가 있습니다. 얻을 수 있을 뿐만 아니라 건강한 아침 식사 뱃속에서 올바른 발로 하루를 시작하는 데 도움이 되지만 몇 가지 보너스 건강상의 이점과 관련이 있을 수도 있습니다.
우리는 영양가 있는 아침 식사가 건강을 증진하는 방법, 아침 식사를 거르면 어떻게 되는지, 바쁜 일정에서 균형 잡힌 아침 식사를 하는 방법에 대해 전문가에게 자세히 문의했습니다. 아침 식사를 건너뛸 생각이십니까? 이것을 먼저 읽고 싶을 것입니다.
아침 식사의 중요성
먼저 간단한 아침 식사 101: 아침 식사는 하루의 첫 번째 식사로 정의됩니다. 보통 먹는 1 아침에 일어나서 2~3시간 이내.
'아침 식사를 반드시 해야 하는지에 대한 문헌에 약간의 논쟁이 있지만 규칙적으로 아침 식사를 하는 것이 다음과 같은 심장 대사 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 증거가 있습니다. 제2형 당뇨병 2 그리고 고혈압 삼 ,”라고 말한다 데지 닐슨, RD , 등록 영양사 및 저자 당신의 직감에 좋은 .
질병 예방 외에도 아침에 가장 먼저 식사 시간을 내는 것은 특히 신진대사, 에너지 수준 및 근육 형성과 관련하여 여러 가지 다른 이점을 제공할 수 있습니다. 다음은 영양가 있는 아침 식사를 과학적으로 뒷받침하는 몇 가지 특전입니다.
1.혈당을 안정시키고 에너지를 증가시킵니다.
에 따르면 에이미 샤피로, MS, RD, CDN 공인 영양사이자 Real Nutrition NYC의 설립자인 은 아침에 아침 식사를 하면 갑작스러운 혈당 수치 4 장기간의 금식 기간이 지난 후, 혈당 조절 개선 .
또한 일부 연구에서는 영양가 있는 아침 식사가 점심 시간 이후에도 오랫동안 혈당을 일정하게 유지할 수 있음을 보여줍니다. '연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사 , 천연 땅콩 버터를 곁들인 발아 곡물 토스트 두 조각 또는 단백질 파우더 , 도울 수있다 보다 안정적인 혈당 촉진 5 하루 종일”이라고 Nielsen은 말합니다.
혈당 수치를 안정시키는 것 외에도 균형 잡힌 아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하고 세포에 꾸준한 에너지 흐름을 공급하는 데 도움이 되는 연료를 제공할 수 있습니다.
반면에 아침에 가장 먼저 음식을 삼가면 다음을 유발할 수 있습니다. 혈당 수치 6 곤두박질쳐서 나른하고 나약한 느낌을 받게 됩니다.
2.초점을 미세 조정할 수 있습니다.
학교나 직장 전에 빠른 식사를 하는 것은 특히 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.
Shapiro에 따르면, 당신의 뇌는 에너지가 필요하다 7 최적의 수준으로 기능하기 위해 균형 잡힌 아침 식사가 매우 중요한 이유입니다. 또한 균형 잡힌 아침 식사는 위장이 불평하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
'배고픔은 집중력을 방해할 수 있으므로 아침 식사를 하면 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 Shapiro는 덧붙입니다.
흥미롭게도 아침 식사를 규칙적으로 섭취하면 인지 성능 향상 8 그리고 학업 성취도를 돕습니다. 게다가, 최근의 한 시범 연구에서는 아침 식사가 뇌 기능 향상 9 ADHD 유무에 관계없이 대학생.
삼.식욕 조절을 향상시킬 수 있습니다.
체중 관리와 관련하여 아침 식사의 역할은 논란의 여지가 있습니다.
아침 식사를 할 수 있는지 여부에 대한 명확한 합의는 없지만 허리 둘레에 영향을 미침 10 , 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 사춘기 소녀들을 대상으로 한 한 연구에서는 아침을 먹는 것이 식욕 감소 열하나 아침 식사를 건너 뛰는 것과 비교하여 전체 일일 칼로리 섭취량을 늘리지 않았습니다.
반면에 아침을 먹는 것이 도움이 되는지에 대한 연구는 신진대사를 높이다 엇갈린 결과가 나타났습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 아침 식사는 쉬는 동안 소모하는 칼로리에 큰 영향을 미치지 않지만 아침 식사를 건너뛰면 칼로리 소모가 줄어들 수 있습니다. 신체 활동 12 낮 동안. 이론적으로 이는 칼로리 소모량을 줄여 체중 감소를 늦출 수 있지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
4.근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
와 페어링 시 저항 훈련 , 식단에 충분한 단백질 맞추기 도울 수있다 근육 단백질 합성 촉진 , 일명 근육 성장. 최고의 단백질 연구원으로서 돈 레이먼 박사 앞에서 설명한 마인드바디그린 팟캐스트 , 하루 종일 단백질 섭취량을 분배합니다(적어도 아침 식사 중 30g )는 나중에 모든 단백질을 주입하려고 시도하는 것보다 건강한 전략입니다.
이것은 아침에 침대에서 나온 직후 체육관에 가는 것을 선호하는 경우 특히 중요합니다. 이른 아침 운동 전이나 후에 아침 식사를 선택하든 운동 후 몇 시간 내에 고품질 단백질을 섭취하면 근육 성장 극대화 13 , 국제 스포츠 영양 학회에 따르면.
피해야 할 아침 식사 음식
아침 식사 시간을 만드는 것만큼 중요한 것은 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 비용 대비 최고의 영양 효과를 얻기 위해 Nielsen은 페어링을 권장합니다. 고 섬유질 과일, 채소 및 통 곡물 와 함께 좋은 단백질 공급원 심장 건강에 좋은 지방.
반면에 정제 탄수화물이 많은 음식과 함께 나트륨이나 포화 지방이 많은 가공된 아침 식사 육류 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 스파이크 혈당 수치 14 .
건너뛰는 것이 더 좋은 아침 식사 음식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 베이글
- 설탕이 많은 시리얼
- 베이컨
- 머핀이나 패스트리와 같은 구운 식품
- 흰 빵
- 팬케이크 또는 와플
- 또한
- 도넛
- 가당 요거트
- 해시브라운과 같은 튀긴 음식
- 소시지
그러나 때때로 달콤한 아침 식사를 즐기는 것은 완전히 괜찮습니다. “가장 중요한 것은 전반적인 식사 패턴이며, 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하는 것입니다. 천천히 연소되는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형을 이루어 아침 내내 포만감과 만족감, 활력을 느낄 수 있습니다. '라고 닐슨은 말합니다.
아침 식사를 거르는 위험
위의 아침 식사가 허리 둘레에 더 좋다는 아이디어가 어디에서 유래했는지는 완전히 명확하지 않지만 주제에 대한 과학은 그렇게 간단하지 않습니다. 또한 아침 식사를 거르면 매일 필요한 모든 영양소를 섭취하기가 더 어려워질 뿐만 아니라 건강에 다음과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1.체중 증가에 기여할 수 있습니다.
Nielsen은 “체중 감량을 위해 노력하는 사람들에게 아침 식사를 거르는 것은 적게 먹는다는 의미로 보일 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다.”라고 설명합니다.
아침 식사의 효과를 평가하는 2016년 연구 에너지 균형 열 다섯 실제로 아침을 거른 참가자들이 결국 식사를 했다는 사실을 발견했습니다. 더 그것을 보충하기 위해 나중에 하루에 칼로리. 또한, 다른 연구에 따르면 정기적으로 아침 식사를 거르는 16 과체중 또는 비만의 위험이 더 높을 수 있습니다.
이러한 결과는 전반적으로 일관성이 없었으며 다른 연구에서는 아침 식사가 체중 관리 17 . 따라서 아침 식사가 체중에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 더 심층적인 연구가 여전히 필요합니다.
2.그것은 음식 갈망을 일으킬 수 있습니다.
Nielsen에 따르면 식사를 거르는 것은 음식에 대한 집착으로 이어지고 칼로리 밀도가 높은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. “체중 감량이 목표가 아닌 경우에도 제가 볼 수 있는 일반적인 식습관은 아침을 거르고 점심에 가볍게 먹은 다음 밤새도록 먹는 사람들입니다. 이것은 하루 종일 소화 문제와 낮은 에너지로 이어질 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 수면 문제 .
균형 잡힌 아침 식사를 하는 것과 비교했을 때, 아침을 거르는 것은 배고픔 증가 18 그리고 먹고 싶은 마음. 또한 아침 식사를 거르면 특정 호르몬 수치가 엉망이 될 수 있습니다. 사실, 한 리뷰에서는 아침 식사를 하면 실제로 GLP-1 및 PYY와 같은 특정 호르몬 수치가 높아진다는 사실을 발견했습니다. 음식 섭취 조절 19 .
55 천사 번호 사랑삼.
운동 능력에 악영향을 미칠 수 있습니다.
일부는 맹세하지만 금식 심장 —또는 공복에 운동—모든 유형의 운동에 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 예를 들어 아침 식사는 짧은 유산소 활동에 영향을 미치지 않을 수 있지만 운동 전 식사는 성능 향상 이십 장시간 운동 중.
또한 2020년 리뷰에 따르면 간헐적 단식 ~ 동안 고강도 운동 이십 일 지구력 운동 선수에게는 완전히 피해야 합니다. 이러한 이유로 체육관에 가기 전에 건강한 아침 식사로 배를 채우는 것이 장기간 또는 강도 높은 운동을 하는 데 더 나은 선택일 수 있습니다.
4.카페인의 영향에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
조의 아침 컵과 함께 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 커피이기 때문이다. 더 빨리 흡수 22 언제 당신의 위는 비어있다 , 특히 카페인에 민감한 사람들에게 불편한 정도로 그 효과를 향상시킬 수 있습니다.
산도 때문에 공복에 커피를 마셔도 소화 문제 악화 23 , 속쓰림과 같은. 특히 몇 잔의 커피를 마신 후 불안감이나 카페인 불안감에 빠지기 쉬운 경우 식사를 할 수 있을 때까지 디카페인을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
단식하면 어때?
간헐적 단식의 일부 변형(예: 16:8 단식 또는 18:6 단식 ) 단순히 아침을 거르고 늦은 점심을 먹는 것을 포함합니다.
그러나 에 따르면 스티브 헨드릭스 , 단식 전문가, 저널리스트, 저자 세계에서 가장 오래된 치료법: 금식의 예술과 과학에 대한 모험, 일정을 조정하는 것이 가장 좋습니다. 간헐적 단식 아침에 균형 잡힌 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
“거의 모든 단식 연구 24 아침 식사를 건너뛰는 것과 저녁을 건너뛰는 것을 비교한 결과 저녁을 거르는 것이 훨씬 더 건강하다는 것을 발견했습니다.
'연구를 거듭한 결과 아침 8시부터 오후 4시까지 이른 시간에 식사를 하는 사람들이 같은 길이의 시간을 두고 정오부터 오후 8시까지 식사를 하는 사람들보다 훨씬 더 건강했습니다.'라고 그는 덧붙입니다.
사실, 연구에 따르면 식사 일정을 자연스러운 일주기 리듬 ~을 통해 시간 제한 식사 ~할 수 있다 대사 건강 최적화 25 , 체중 감소 증가, 인슐린 민감성 증가, 심장 건강 개선으로 이어집니다.
요약
간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대한 대부분의 연구는 아침 식사를 할 수 있도록 하루 중 더 일찍 식사 시간을 설정하는 것이 체중 감량, 혈당 조절 및 기타 건강상의 이점에 가장 좋다는 것을 발견했습니다.아침식사 거르지 않는 방법
아침 식사 시간을 찾는 것이 번거롭다면 조금 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다. 다음은 진행하는 데 도움이 되는 몇 가지 전문가 지원 팁입니다.
1.아침 스무디를 섞으십시오.
스무디는 바쁜 아침에 편리하고 시간을 절약할 수 있는 옵션이 될 수 있습니다. Nielsen은 “나는 스무디를 좋아합니다. 왜냐하면 5분 안에 몸에 좋은 것들을 많이 섭취할 수 있는 가장 쉬운 방법이기 때문입니다.”라고 Nielsen은 말합니다.
믹서기에 잎이 많은 채소, 신선한 과일, 단백질 파우더 한 스쿱 당신의 식단에 약간의 추가 영양소를 짜내기 위해. 전날 밤에 스무디를 끓여서 병에 옮겨 간편하게 아침 식사로 드실 수도 있습니다.
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2.건강한 아침 식사 필수품을 비축하십시오.
Shapiro는 아침 일과를 간소화하는 데 도움이 되도록 영양가 있는 아침 식사 재료를 준비해 둘 것을 권장합니다. 그릭 요거트, 오트밀, 우유, 통밀 빵, 너트 버터는 다음 장보기 여행을 위한 몇 가지 다재다능한 옵션입니다. Shapiro는 또한 한 묶음의 계란을 완숙하게 삶아 냉장고에 보관하여 일주일 내내 즐길 수 있도록 조언합니다.
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삼.미리 식사를 만들어보십시오.
일주일 동안 시간이 촉박한 경우 일정에 시간을 내어 맛있고 냉장고에 보관할 수 있는 몇 가지 식사를 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Nielsen은 '일요일에 식사를 준비하고 휴대전화에 알람을 설정하거나 문에 스티커 메모를 달아 매일 아침 잊지 않도록 하세요.'라고 제안합니다.
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4.귀하의 옵션을 알고 있습니다.
집에서 아침 식사를 할 수 없다면 외출할 때 몇 가지 옵션을 찾아보는 것이 도움이 될 수 있습니다. Shapiro는 스타벅스와 같은 커피숍에서 종종 통밀로 만든 아침식사 랩, 달걀 물기, 단백질 상자와 같은 건강한 선택을 제공한다고 지적합니다. 또한, 급할 경우 코너 상점이나 델리에서 일반적으로 삶은 달걀, 신선한 과일 또는 요거트를 찾을 수 있습니다.
5.가벼운 것을 드십시오.
점심 시간이 될 때까지 배가 고프지 않다면 아침에 가벼운 식사나 간식을 드십시오. Shapiro는 ' 높은 커피 일부 콜라겐 펩타이드, 아몬드 우유 및 MCT 오일 약간 여분의 단백질과 건강한 지방을 위해.
그녀는 또한 몇 가지를 유지하는 것이 좋습니다 건강한 그래놀라 바 또는 에너지 바 그러나 첨가당 섭취량을 조절하기 위해 성분표를 주의 깊게 확인해야 한다고 강조합니다.
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자주 묻는 질문
테이크 아웃
아침에 균형 잡힌 식사를 즐기면 귀중한 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 매일 외출하기 전에 아침 식사를 준비할 시간이 없다면 몇 가지 필수품을 비축하고 미리 냉장고에 보관할 수 있는 식사를 준비하고 이동 중에 선택할 수 있는 옵션을 알아두는 것이 아침 식사를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 하루 권리. 일 좀 해 섬유 그리고 단백질 아침 식사에 포함하여 아침 내내 연료를 공급할 수 있도록 합니다.
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