금식 심장 강화 운동에 대해 과학이 실제로 말하는 것과 그것을 시도해야 하는 사람

단식 유산소 운동은 신체가 단식 상태에 있는 동안 체육관에 가서 운동 후 연료를 공급하는 것입니다. 그리고 단식 유산소 운동을 맹세하는 피트니스 전문가가 많이 있지만, 이는 업계의 다른 사람들 사이에서 열띤 논쟁의 대상이기도 합니다.

단식 심장 강화 운동 뒤에 숨은 과학에 대해 자세히 알아보겠습니다. 충격 체중 감소 및 성능 , 그리고 그것이 당신에게 옳은지 여부.

공복 유산소 운동이란 무엇입니까?

공복 유산소 운동은 운동을 하는 동안 유산소 운동을 통해 심박수를 높이는 것을 포함합니다. 금식 상태 (돌아다녀서 음식 없이 8-12시간 ).

대부분의 경우 이것은 단순히 아침 식사 전에 러닝 머신을 치거나 체육관으로 향하는 것을 의미합니다. 그러나 특히 다음과 같은 경우에는 식사 사이에 운동에 맞게 일정을 변경해야 할 수도 있습니다. 간헐적 단식 또는 정오 또는 늦은 시간 이후 시간 제한 식사 (삼).

단식 유산소 운동을 하기 직전에 대부분의 음식은 금지되어 있지만 칼로리가 없는 음료는 여전히 식탁에 있습니다. 이것은 여전히 ​​한잔을 마실 수 있음을 의미합니다. 블랙 커피 또는 필요한 경우 무가당 차 카페인의 빠른 수정 당신이 갈 수 있도록.

단식 심장이 작동하는 방식에 대한 이론은 매우 간단합니다. 아이디어는 금식 신체의 탄수화물을 고갈시켜 대체 에너지원을 사용하도록 합니다. 운동에 힘을 실어주세요 1 , 지방과 같은. 단식 유산소 운동을 좋아하는 사람들은 메스꺼움이나 경련 감소, 수행 능력 향상 등 공복 운동의 다른 잠재적 이점도 지적합니다.

요약

단식 유산소 운동의 이점.

시간을 절약하고 아침 체육관 루틴을 능률화하는 것 외에도 단식 유산소 운동은 몇 가지 다른 특전을 제공할 수도 있습니다. 다음은 단식 심장 강화 운동의 연구 지원 이점 중 일부에 대해 자세히 살펴보는 것입니다.

1 월 17 일 조디악 표지판

인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 침대에서 나온 직후 체육관에 가는 것이 다음에 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 감수성 . 한 리뷰에 따르면, 단식 상태에서 운동하면 인슐린 감수성 향상 2 장기적으로 잠재적으로 시간이 지남에 따라 더 나은 혈당 조절로 이어집니다.

지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.

많은 피트니스 애호가들은 단식 유산소 운동이 신체의 지방 연소 잠재력을 높여 운동 결과를 극대화하고 체격을 미세 조정하는 데 도움이 된다고 주장합니다. 그러나 일부 연구에서는 공복에 운동을 하면 지방의 분해를 증가 삼 , 다른 연구가 나타났습니다 상충되는 결과 1 그리고 그것은 정상적인 운동보다 지방 연소에 더 효율적이지 않다는 결론을 내렸습니다.

메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 소화 문제로 추정됩니다. 메스꺼움과 구토 4 운동선수의 최대 50%에 영향을 미치며 식단을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 운동 중 배 문제를 예방하는 데 도움이 되는 단식 유산소 운동을 맹세하지만 다음 사항에 유의해야 합니다. 장기 금식 5 또한 혈당 수치가 급락하여 실제로 이러한 문제를 악화시킬 수 있습니다.

단식 유산소 운동이 체중 감량에 좋은가요?

일부 연구에 따르면 단식 심장 강화 운동은 체중 관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 예를 들어, 16개 연구에 대한 2016년 검토에서는 단식 심장 강화 운동이 다음에 대한 효과적인 옵션이 될 수 있음을 발견했습니다. 지방 연소 촉진 삼 . 또 다른 연구에서는 저녁 운동 전 금식 순 에너지 섭취량 감소 6 식사 후 2시간 동안 운동하는 것보다 지방 연소가 증가하여 이론적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

그러나 단식과 체중 감량에 관한 과학은 완전히 명확하지 않습니다. 실제로 2020년 리뷰에서는 단식이 지방 연소를 증가시킨다는 생각을 뒷받침할 증거가 거의 없다고 결론지었습니다. 고강도 훈련 피하기 1 금식하는 동안 모두. 또한, 또 다른 소규모 메타 분석에서는 단식 심장 강화 운동이 체질량과 체지방 7 .

근육 손실은 다음에 의해 영향을 받을 수 있는 또 다른 주요 고려 사항입니다. 운동 중 단식 . 이 분야에서도 확실히 합의가 이루어지지는 않았지만, 한 리뷰에서는 간헐적 단식과 저항 훈련 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 8 또는 제지방량을 증가시킬 수도 있습니다. 그러나 검토에 포함된 모든 연구가 운동 중 금식과 관련된 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

요약

공복 유산소 운동이 운동 능력에 도움이 됩니까?

단식 심장 강화 운동이 운동 수행에 미치는 영향에 대한 수많은 연구가 있었지만, 아침 식사를 건너뛰는 것이 운동을 돕거나 해칠 수 있습니다. 1 .

예를 들어, 한 연구에서는 운동 성능 6 단식 중인 참가자의 경우 3.8% 더 낮았습니다. 그뿐만 아니라 에너지 수준, 준비 상태, 운동 전 동기 부여, 운동 후 즐거움도 금식하는 동안 감소했습니다. 한편, 고도로 훈련된 지구력 운동 선수에 대한 2016년 연구에 따르면 성능 9 라마단 기간 동안 운동 선수들이 금식하는 동안 오후에 절정에 달했습니다.

'이 질문에 대한 연구는 매우 젊고 우리에게 알려주는 고품질 연구가 많지 않습니다.'라고 설명합니다. 스티브 헨드릭스 , 저널리스트, 단식 전문가, 저자 세계에서 가장 오래된 치료법: 단식의 예술과 과학에 대한 모험.

Hendricks는 또한 단식 심장 강화 운동이 수행 능력에 미치는 영향은 소수의 요인 1 , 금식 시간, 수행 중인 운동 유형, 특정 목표 등을 포함합니다.

예를 들어, 한 메타 분석에서는 운동 전 식사가 짧은 유산소 세션에 미치는 영향이 미미했지만 실제로는 성능 향상 10 장시간 운동 중. 따라서 운동에 따라 식사 일정을 조정하는 것이 최선의 선택일 수 있습니다.

하루가 끝나면 Hendricks는 '단식한 운동가는 일부 지표에서 개선될 가능성이 있는 반면, 식사를 한 운동가는 다른 지표에서 개선될 가능성이 있습니다.'라고 결론지었습니다.

요약

위험 및 안전.

단식 심장 강화 운동은 확실히 모든 사람에게 적합하지 않으며 일부 심각한 부작용과 관련될 수 있습니다.

에 따르면 Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. 간헐적 단식을 전문으로 하는 시카고 일리노이 대학교 연구원인 단식을 깨다 현기증, 떨림 또는 빠른 심장 박동과 같은 저혈당 증상이 나타나는 경우.

Gabel은 또한 일반적으로 금식이 특정 그룹에게는 권장되지 않는다고 지적합니다. 더 구체적으로, 그녀는 다음과 같은 사람들을 위한 단식의 안전성에 대한 연구가 제한적이라고 지적합니다. 임신 또는 수유 그리고 70세 이상의 개인.

'식사와 함께 약을 복용 중이거나 다른 건강상의 합병증이 있는 경우 단식을 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

운동 전 가벼운 식사나 간식 먹기 운동을 통해 힘을 얻는 데 도움이 되는 연료를 몸에 공급할 수 있으며, 공복에 어지럽거나 허약함을 느끼는 경우 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 신선한 베리를 곁들인 그릭 요거트, 견과류 버터와 얇게 썬 바나나를 얹은 통밀 토스트 또는 스무디 단백질 파우더 움직이기 시작하면 체중을 줄이거 나 소화 장애를 일으키지 않고 중요한 영양소를 공급할 수 있는 몇 가지 운동 전 음식입니다.

요약

그래서, 당신은 그것을 시도해야합니까?

단식 유산소 운동의 가능한 장단점에 대한 연구는 꽤 일관성이 없었기 때문에 건강에 미치는 영향에 대한 결정적인 결론을 내리기가 어렵습니다.

지방 연소를 증가시키고 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 제안하는 일부 연구가 있지만 실제로는 반대 효과가 있을 수 있음을 나타내는 다른 많은 연구가 있습니다.

2 월 1 일 조디악

체중 감량을 위한 단식 유산소 운동에 관심이 있다면 수분을 유지하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 나중에 영양가있는 음식을 채우십시오. .

천천히 시작하고 강도가 낮거나 강도가 높은 유산소 운동을 장기간 선택하는 것도 좋은 생각입니다. 선택 구역 2 훈련 공복에 운동하는 경우 HIIT 스타일 운동보다

함께 운동하는 것을 선호하는 경우 풍성한 아침 식사 뱃속에도 괜찮아요. 계속할 수 있을 만큼 즐길 수 있는 일과를 찾는 것이 결국 운동을 일상 생활의 일부로 만드는 가장 좋은 방법입니다.

이미 간헐적 단식을 하고 있다면:

이미 시도하고 있다면 간헐적 단식 또는 TRE, 단식 유산소 운동의 잠재적 이점을 활용하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

Gabel은 '운동과 함께 TRE에 대한 많은 [연구]가 없지만 신체 활동을 할 때 먹는 창을 두는 것이 가장 쉬운 [접근]일 수 있습니다.'라고 설명합니다. 그녀는 또한 격일 단식과 운동을 결합한 연구에서 단식이 참가자의 운동 능력을 방해하지 않았다고 지적합니다.

그러나 Gabel은 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하기 위해 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하다고 강조합니다.

요약

단식 심장 강화 팁.

단식 유산소 운동에 관심이 있다면 운동을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 주요 팁이 있습니다. 천천히 시작하고 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 일상을 조정하는 것을 두려워하지 마십시오.

1. 짧게 유지: 단식 유산소 운동을 하는 동안 체육관 시간을 약 30~45분으로 제한하십시오.
2. 너무 세게 밀지 마세요 : 저강도, 안정상태에 충실 유산소 운동 걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 더 길거나 더 강렬한 운동(HIIT 또는 지구력 달리기와 같은)은 식사 후에 더 나은 선택일 수 있습니다.
3. 나중에 연료를 채우십시오. : 영양가 있는 식사나 간식을 먹는다. 단백질이 풍부한 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 복합 탄수화물 글리코겐 저장 보충 열하나 , 헨드릭스에 따르면.
4. 수분 유지 : 운동 중 및 운동 후에 물을 충분히 섭취하십시오. 땀이 많이 나는 세션의 경우 스포츠 음료 또는 전해질 믹스가 필요할 수도 있습니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

그래서 단식 심장이 먹은 것보다 낫습니까? 그리고 공복 유산소 운동은 체중 감량에 좋은가요? 공복에 먹는 것이 실제로 더 효과적인지 여부에 대한 확실한 답은 연구에서 나오지 않았습니다. 그러나 길고 격렬한 운동을 하기 전에 간단한 간식이나 식사를 하는 것은 분명 좋은 선택입니다. 또한 단식을 하든 음식을 먹든 상관없이 모든 유형의 신체 활동이 유익할 수 있다는 점을 명심하십시오. 그러므로 가장 중요한 것은 나에게 맞는 루틴 찾기 그리고 그것을 고수하십시오.