단식의 단계: 장단기적으로 기대할 사항

금식은 수천 년 전으로 거슬러 올라가는 관행이며 여전히 많은 종교와 문화에서 중요한 요소입니다.

최근에는 금식의 변형 간헐적 단식처럼 일주기 리듬 단식 , 시간 제한 급식은 잠재적인 건강 영향에 대해 연구되었으며 일부 연구에서는 단식이 도움이 될 수도 있음을 나타냅니다. 더 오래 산다 1 , 만성 질환을 예방하고 회복 체중 감량 그리고 지방 연소.

이 기사에서는 단식의 각 단계에 숨겨진 과학에 대해 자세히 살펴보고 각 단식을 최대화하기 위해 해야 할 일에 대한 전문가의 조언을 살펴보겠습니다.

금식의 네 단계.

단식 중에 신체가 겪는 신체적 변화는 네 단계로 나눌 수 있습니다.

• 스테이지 1: 공급 상태(0-3시간)
• 2단계: 초기 단식 상태(3~18시간)
• 3단계: 단식 상태(18-48시간)
• 4단계: 장기 단식 상태(48시간 이상)

식사 후 처음 18시간 이내에 신체는 포만 상태와 초기 단식 상태를 포함하여 이 두 단계를 거칩니다.

가장 인기있는 형태의 시간 제한 식사 (TRE)와 같은 16:8 또는 18:6 단식 , 또한 이 두 단계 사이를 순환 2 금식의.

공급 상태(0-3시간)

먹은 상태는 금식의 첫 번째 단계이며, 처음 3~4시간 이내에 발생 2 식사 후.

이 기간 동안 신체가 식사를 소화하고 흡수함에 따라 혈당 수치가 증가합니다. 이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 도움이 됩니다. 혈당 수치 조절 꾸준한 에너지 흐름으로 몸 전체의 세포를 제공합니다.

이 시점에서 몇 가지 다른 호르몬 수치에도 변화가 있습니다. 예를 들어, 그렐린 삼 배고픔을 느끼게 하는 호르몬은 식사 후 1~2시간 후에 감소하는 경향이 있습니다. 반면에, 렙틴 수치 증가 4 먹은 상태에서 포만감을 느끼게 합니다.

이 모든 것이 복잡하고 복잡한 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 식사 후 매일 발생하는 간단한 과정입니다(물론 단식하지 않을 때). 기본적으로 호르몬 수치의 이러한 모든 감소 및 급증은 몸에 힘을 주고 식사 사이에 포만감을 유지하는 역할을 합니다.

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초기 단식 상태(3~18시간)

식후 3시간 정도 지나면 몸이 바뀐다 2 단식 시작 후 약 18시간 동안 지속되는 초기 단식 상태로 전환됩니다.

이 단계에서 췌장은 혈당 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 되는 글루카곤이라는 호르몬을 더 많이 분비하기 시작합니다. 추가적으로, 인슐린 수치가 떨어짐 5 신체는 간에 저장된 포도당의 한 형태인 글리코겐을 대체 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

하루 단식 후 체중이 바로 녹아 내리는 것처럼 보이는 것을 본 적이 있다면 글리코겐이 원인일 수 있습니다. 모든 글리코겐 그램 6 3그램의 물과 연결되어 있는데, 이는 저장되어 있는 글리코겐이 종종 물 무게의 원인이 된다는 것을 의미합니다.

이 단계가 끝날 무렵 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 다른 연료 공급원을 찾기 시작하고 단백질과 지방을 분해하기 시작할 수도 있습니다.

이것 프로세스가 촉진됩니다 7 글루카곤, 에피네프린, 성장 호르몬 및 코르티솔을 포함한 모든 호르몬에 의해 단식 중에 증가합니다. 부분적으로도 책임이 있습니다. 단식의 지방 연소 이점 .

약 18시간이 지나면 신체는 단식 상태에 들어간 다음 장기 단식 상태(기아 상태라고도 함)에 들어갑니다. 이것은 더 일반적입니다 더 긴 단식 격일 금식 또는 주기적 금식을 포함하며, 일부는 최대 48시간까지 지속될 수 있습니다.

단식 상태(18~48시간)

금식 상태는 금식이 시작된 후 약 18시간 후에 발생하며 최대 2일 동안 지속될 수 있습니다. 글리코겐 저장고가 이 시점까지 완전히 고갈되었을 가능성이 높기 때문에 신체는 이미 저장된 지방(트리글리세리드라고도 함)과 단백질을 분해하여 에너지로 전환하기 시작했을 것입니다.

핵심 세부 사항으로 바로 들어가기 위해 이 모든 작업은 다음을 사용하여 수행됩니다. 지방 분해라는 과정 5 , 호르몬에 민감한 리파아제로 알려진 특정 효소에 의존합니다. 또한 케톤 생산 8 , 도움이되는 화학 물질입니다. 여분의 에너지 공급 1 뇌를 포함한 몸 전체의 조직에.

3 월 28 일 기호

시간이 지나면서 이 몸이 케토시스에 들어가게 합니다. , 당신의 몸이 신진 대사 상태 설탕 대신 지방에 의존 9 주요 에너지원으로. 이것은 금식 없이도 달성할 수 있습니다. 매우 저탄수화물 다이어트 케토처럼.

이것은 기본적으로 당신이 먹지 않기 때문에 당신의 몸이 탄수화물 대신 케톤에 의해 동력을 얻는다는 것을 의미합니다.

케톤증에 들어가는 데 걸리는 시간 많은 요인에 따라 달라질 수 있습니다 10 , 연령, 활동 수준 및 신진 대사를 포함합니다. 또한 평소 식단의 영향을 받을 수도 있습니다. 예를 들어, 단 스낵, 과자 및 탄산음료가 일상 식단의 필수품인 경우 저장된 글리코겐을 완전히 고갈시키는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있습니다.

흥미롭게도 일부 연구에서는 이 단식 단계가 자가포식 , 손상된 세포를 청소하고 건강한 새 세포로 교체하는 데 사용되는 이화 과정입니다. 실제로 한 연구에서는 autophagy의 마커가 감지되었습니다 열하나 단 24시간 단식 후 백혈구에서. 을 더한, mTOR 수준 , 단백질 autophagy 차단 12 , 또한 이 단계에서 감소합니다.

'연구에 따르면 자가포식 13 노화, 암 및 기타 질병에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.'라고 설명합니다. Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani School of Science and Engineering의 영양 및 TRE 연구원.

충분히 인상적이게도 일부 연구자들은 자가포식을 강화하는 것이 가능하다고 믿고 있습니다. 수명을 연장하다 14 노화의 느린 징후.

장기 단식 상태(48시간 이상)

단식의 마지막 단계는 장기 단식 상태 또는 기아 상태로 알려져 있습니다. 인슐린 수치는 천천히 계속해서 떨어집니다. 2 이 단계에서 케톤 수치는 꾸준히 증가합니다. 케톤은 신체의 주요 에너지원 역할을 하며 근육 세포에서 아미노산(일명 단백질)의 분해를 줄여 근육량을 보존합니다.

장기적으로 의학적으로 감독되는 단식에서 몇 가지 다른 이점이 보고되었습니다. 예를 들어, 2019년 연구 열 다섯 4일에서 21일에 이르는 장기간의 단식은 혈당, 체중, 혈압 및 뱃살을 감소시켰고 배고픔을 감소시켰고 신체적, 정서적 웰빙을 개선했습니다.

그러나 장기 금식은 모든 사람에게 확실히 권장되지 않으며 완전히 위험 할 수 있습니다 16 올바르게 수행되지 않은 경우. 따라서 이러한 유형의 단식은 신뢰할 수 있는 의료 전문가의 지도와 감독 하에서만 수행되어야 합니다.

금식 중 운동.

만큼 중요한 운동 후에 먹는 것 이전에 먹은 것(또는 먹지 않은 것)입니다. 실제로 여러 연구에서는 단식이 운동 성과에 영향을 미칠 수 있으며 체육관에서의 성과를 돕거나 방해할 수 있다고 제안합니다.

에 게재된 리뷰에 따르면 영양학회 회보 , 하룻밤 금식 후 운동하면 몇 가지 주목할만한 이점을 얻을 수 있습니다. 특히 검토 결과 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 지방 연소 촉진 17 , 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이고 근육과 지방 세포의 신진 대사에 영향을 미치는 특정 경로를 활성화합니다.

1 월 29 일 조디악 표지판

반면에 46건의 연구에 대한 대규모 검토에서는 운동 전 식사가 짧은 유산소 운동에 영향을 미치지 않을 수 있지만 실제로는 성능 향상 18 더 긴 운동 중에.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. 시카고에 있는 일리노이 대학교의 조교수이자 간헐적 단식 연구가인 은 운동 시간에 맞춰 식사 시간을 계획하는 것이 가장 쉬운 선택일 수 있다고 지적합니다. 간헐적 단식 .

'가 있었다 몇 가지 연구 19 Gabel은 격일 단식을 운동과 결합했습니다. '참가자들은 단식이 운동 능력에 방해가 되지는 않지만 신체에 귀를 기울이는 것이 항상 중요하다고 말했습니다.'

금식 깨기.

시간이 되면 단식을 깨다 Jamshed는 과식을 예방하고 혈당 수치를 균형 있게 유지 . 이상적으로는 전체 식품을 고수하고 식사에서 탄수화물, 심장 건강에 좋은 지방 및 건강한 단백질의 균형을 잘 맞추는 것을 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.

더 긴 단식의 경우, 섭취량을 제한하고 많은 양의 식사나 무겁거나 소화하기 어려운 음식을 피하는 것이 처음에는 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않도록 하는 좋은 생각일 수 있습니다. 수프, 익힌 야채, 저지방 단백질 후에 사물의 스윙으로 몸을 쉽게 되돌릴 수 있습니다. 당신의 단식을 끊다 .

건강한 혈당 수치를 지원하는 것 외에도, 충분한 단백질 섭취 단식 전후의 식단은 다음을 위해 매우 중요합니다. 근육량 유지 이십 . 수분을 유지하면 면역 체계가 효율적으로 작동하고 단식의 잠재적 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

금식을 중단해야 할 때.

어린이, 청소년, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 저체중인 사람을 포함한 특정 그룹에게는 금식을 권장하지 않습니다. '안전성 또한 평가되지 않았습니다. 임신 또는 수유 중인 개인 또는 70세 이상의 개인'이라고 Gabel은 덧붙입니다.

Gabel은 약을 복용 중이거나 다른 건강상의 합병증이 있는 경우 금식 요법을 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 빠른 심장 박동, 떨림 또는 현기증과 같은 저혈당 증상이 나타나면 단식을 중단할 것을 권장합니다.

Jamshed에 따르면 두통이나 편두통, 메스꺼움, 구토, 극심한 배고픔, 쇠약, 기절 또는 의식 상실과 같은 다른 심각한 증상이 나타나면 단식을 중단하는 것이 가장 좋습니다. '이러한 증상을 경험하거나 어떤 식으로든 몸이 좋지 않은 경우 신체에 귀를 기울이고 단식을 중단하는 것이 중요합니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

단식 중에 신체가 겪는 여러 신체적 변화가 있으며, 그 중 일부는 단식의 많은 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 단식이 자신의 라이프스타일에 잘 맞는다고 생각하지만 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있으며 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특히 약을 복용 중이거나 근본적인 건강 문제가 있는 경우 금식을 시도하기 전에 의사나 영양사와 반드시 상의하십시오.

또한 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요할 때를 인식하는 법을 배우십시오. 단식을 깨다 .