5:2 단식 초보자 가이드 + 안전하게 단식하는 방법

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며 5:2가 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다. 다음은 이 고유한 단식 일정과 관련된 이점, 위험 및 문제에 대해 알아야 할 사항입니다.

5:2 단식이란?

5:2 단식 1 더 패스트 다이어트(The Fast Diet)라고도 하는 는 일주일 중 5일 동안 정상적으로 식사를 하고 칼로리 섭취를 약 500~600칼로리(또는 정상 칼로리 섭취량의 약 25~30%)로 제한하는 간헐적 단식의 한 유형입니다. 남은 주 이틀.

이러한 유형의 단식은 영국 저널리스트인 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 대중화되었습니다. 패스트다이어트 Mosley는 자신의 저서에서 자신의 건강 문제에 대응하여 개발한 5:2 식사 계획을 설명하고 이것이 심장 대사 건강을 개선하는 데 어떻게 도움이 되었는지 설명합니다.

사람들은 종종 5:2 단식을 시도합니다. 따라하기 쉬운 2 매일 거시적 횟수를 세어야 하는 다이어트 요법보다 고단백, 저탄수화물 식단 .

'칼로리 섭취를 줄이는 데 초점을 맞추는 날이 일주일 중 이틀밖에 없기 때문에 일부 사람들에게는 이 접근 방식이 전통적인 다이어트보다 더 매력적일 수 있습니다.'라고 말합니다. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , 기능성 의학 개업의.

당신은 당신이 금식하고 싶은 일주일의 이틀을 선택할 자유가 있으며, 그것들은 연속적이지 않아도 됩니다. 5:2 단식의 또 다른 주요 장점은 금지된 식품군이 없기 때문에 금식일 또는 금식하지 않는 날에 어떤 음식을 먹을 수 있는지에 대한 제한이 없다는 것입니다.

그러나 금식일에 칼로리 섭취를 하루에 500~600칼로리로 제한하는 것은 대부분의 사람들에게 어려울 것입니다.

요약

5:2 단식의 건강상의 이점.

최신 연구에 따르면 5:2 단식은 신진대사 건강 개선, 체중 감소, 혈당 조절 등과 같은 여러 가지 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다. 다음은 각각의 과학에 대한 설명입니다.

혈당 수치를 향상시킵니다.

제2형 당뇨병이 있는 137명의 성인 참가자를 포함한 무작위 시험에서 5:2 단식이 참가자의 HbA1c 수준 삼 . HbA1c , 또는 헤모글로빈 A1c는 귀하의 평균 혈당 수치 지난 2~3개월 동안. 높은 HbA1c 수치는 장기적으로 더 큰 위험과 관련이 있습니다. 당뇨병 관련 합병증 4 .

16명의 젊고 건강한 체중 참가자를 대상으로 한 또 다른 소규모 무작위 시험에서 5:2 단식이 참가자의 공복 혈당 수치 5 . 공복 혈당은 식후 몇 시간 후에 혈당 수치를 나타내는 지표입니다. 높은 공복 혈당 수치는 다음의 징후일 수 있습니다. 인슐린 저항성 , 이는 신체가 인슐린을 효과적으로 사용하여 혈액 내 포도당을 대사할 수 없음을 의미합니다.

5:2 단식이 혈당 수치를 개선하는 메커니즘 중 하나는 인슐린 감수성을 개선하는 것입니다. '5:2 식단은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당이 신체의 다른 세포에 보다 효율적으로 분배되도록 합니다.'라고 말합니다. Krista Varady, Ph.D. , 시카고 일리노이 대학의 단식 연구원이자 영양학 교수.

그것은 심장 대사 건강을 향상시킵니다.

5:2 단식이 지원할 수 있습니다. 심장 대사 건강 6 저널에 발표된 2022년 리뷰에 따르면 인슐린 저항성, 산화 스트레스, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮춤으로써 네이처 리뷰 내분비학.

검토의 주 저자인 Varady는 '일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤('나쁜' 콜레스테롤)이 10~25% 감소한 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 HDL 콜레스테롤('좋은' 콜레스테롤)이 증가한 것으로 나타났습니다. 5~15%'

간 건강을 증진시킵니다.

제2형 당뇨병과 비알코올성 지방간 질환(NFLD)이 모두 있는 참가자 61명을 대상으로 중국에서 실시한 무작위 시험에서 24주 동안 5:2 식사 계획을 따르면 참가자들이 간에 저장된 지방의 양을 줄이는 데 도움이 되었고 간 기능 개선 7 상당히.

이 연구의 저자는 5:2가 사람들이 체중, 체질량 지수(BMI), 혈당 수치 및 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움을 주어 간에 영향을 미쳤다고 지적합니다.

뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다.

저널에 게재된 2021년 리뷰 영양소 메모 간헐적 단식 , 5:2 금식 포함, 도움이 될 수 있음 두뇌 건강 증진 8 간질, 허혈성 뇌졸중, 알츠하이머병 등과 같은 상태의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

그러나 저자는 이러한 이점을 인간에게 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 지적합니다.

무슨 징조인가

체중 감소를 유발할 수 있습니다.

'5:2 단식은 칼로리 부족(태우는 것보다 적은 칼로리를 소비한다는 의미)과 체중 감량 5 ,' DeCesaris는 말합니다. 그러나 체중 감량은 단식하지 않는 날에 무엇을 먹느냐에 따라 크게 달라집니다.

5:2 단식이 체중 감량에 효과적입니까?

예, 5:2 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. '사이에 생산하는 것으로 나타났습니다. 3% 및 7% 체중 감소 6 대략 5~20파운드로 해석되는 비만 환자의 경우 3~6개월 이상입니다. 대부분의 체중 감소는 처음 3개월 안에 달성됩니다.'라고 Varady는 말합니다.

저널에 게재된 2022년 리뷰 당뇨병, 대사증후군 및 비만 5:2 단식은 체중 감량 9 매일 칼로리 섭취를 제한하는 다른 전통적인 다이어트.

리뷰에서는 체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 5:2 단식이 허리-엉덩이 비율(WHR)을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 보다 정확한 인체 측정법 10 BMI보다

그러나 5:2 단식으로 감량할 수 있는 체중은 사람마다 다르다는 점에 유의해야 합니다. '체중 감량 여정에서 체중 감량의 양은 초기 체중, 칼로리 제한 정도, 운동 및 스트레스 수준과 같은 요인에 따라 달라집니다. '라고 DeCesaris는 말합니다.

예를 들어, 금식하지 않는 날에 무엇을 먹느냐에 따라 살이 얼마나 빠지는지 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 먹는 건강하고 균형 잡힌 영양가 있는 식단 금식하지 않는 날에는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반대로, 단식하지 않는 날에 칼로리 밀도가 높은 정크 푸드를 많이 먹으면 체중 감량이 어렵거나 심지어 살 찌다 .

5:2 단식을 시도한 후 살이 많이 빠지지 않는다 , 보다 일관된 다른 시도를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 금식의 종류 ~와 같은 시간 제한 식사 .

그러나 너무 빨리 체중을 줄이는 것도 건강에 좋지 않다는 점을 명심하십시오. '빠른 체중 감소(처음 4주 동안 주당 2파운드 이상 감소)는 일반적으로 무언가 잘못되었다는 신호이며 지방 대신 근육이 빠진다 ,' 말한다 Scott Keatley, R.D., CDN , 의료 영양 요법을 전문으로하는 영양사.

요약

금식일에 무엇을 먹을까.

금식하는 날에는 섭취할 수 있는 칼로리가 제한되어 있으므로 신체의 필요를 충족하는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 음식에 현명하게 소비해야 합니다. 영양이 풍부한 식품은 영양가는 높지만 상대적으로 칼로리가 낮기 때문에 기본적으로 칼로리를 제한하는 경우 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

금식일에 적절한 영양을 섭취하지 않으면 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 영양 결핍 열하나 .

다음은 금식하는 날 포만감과 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 식품입니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 건강한 단백질
• 섬유질이 풍부한 식품 콩과 콩류처럼
• 견과류
• 씨앗

반면에 다음은 적당히 피하거나 섭취하는 것이 가장 좋은 음식입니다.

• 패스트 푸드
• 정제된 식품
• 고도로 가공된 식품
• 단 음식
• 과도한 나트륨이 함유된 식품
• 트랜스 지방 또는 포화 지방 비율이 높은 식품
• 술
• 가당 음료

샘플 5:2 단식 계획.

아침:

• 버섯 오믈렛
• 딸기 요거트
• 블루 베리 스무디
• 하룻밤 귀리

점심:

• 야채볶음
• 치킨 수프
• 두부 스크램블
• 아보카도 샐러드

간식:

• 야채와 계란 머핀
• 구운 병아리콩
• 당근과 후무스
• 과일 샐러드

저녁:

• 토마토 소스를 곁들인 국수
• 콜리플라워 스테이크
• 연어 샐러드
• 애호박 튀김

음료수:

• 물
• 녹차
• 홍차
• 블랙 커피

5:2 단식 계획을 위한 팁.

5:2 단식 계획을 시도할 생각이라면 다음과 같습니다. 성공에 도움이 되는 팁 :

점차적으로 시작하십시오.

칼로리 섭취를 갑자기 평소 먹던 양의 4분의 1로 줄이는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 점차적으로 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 몸이 익숙해질 수 있습니다.

단식을 처음 몇 번 하면 평소 칼로리 섭취량의 75%, 그 다음에는 50%, 그 다음에는 25%까지 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

다양한 식사 조합을 실험해 보십시오.

금식일에는 다양한 식사 유형과 시간을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오. 예를 들어, 하루에 서너번의 작은 식사를 하거나 대신 두 번의 큰 식사를 할 수 있습니다.

작은 간식을 가까이에 두십시오.

때때로 배고프거나 에너지가 부족하다고 느낄 수 있습니다. 특히 금식을 처음 몇 번 할 때 그렇습니다. 작은 부분을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 간식 당신이 무언가를 먹어야 할 경우를 대비하여 당신과 함께 하루를 보내십시오.

칼로리 섭취에 주의하세요.

5:2 단식은 음식을 제한하지 않지만 단식일에 섭취하는 칼로리 수를 염두에 두어야 합니다.

식료품점에서 쇼핑할 때 제품 라벨에서 칼로리와 영양 정보를 확인하십시오. 라벨이 없는 식품의 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 필요한 정보를 온라인으로 조회 12 .

요리의 칼로리 수는 준비 방법에 따라 달라질 수 있음을 기억하십시오. 칼로리 추적기 앱을 사용하면 하루에 소비하는 칼로리 수를 확인할 수 있습니다.

금식하지 않는 날에는 건강하게 식사하십시오.

5:2 단식의 이점을 극대화하고 영양 결핍의 위험을 줄이려면 단식하지 않는 날에도 건강하게 식사하는 것이 중요합니다. 완전식품을 선택하고, 저지방 단백질 , 건강한 지방 , 그리고 풍부한 섬유질 .

5:2 언제까지 할 수 있나요?

5:2 단식 계획의 이점과 효과를 조사하는 대부분의 연구는 24주 이상 진행되지 않으므로 이 식사 계획의 장기적인 결과는 아직 알려지지 않았다고 Keatley는 말합니다.

그러나 5:2 금식 이후로 근육량 감소 및 느린 신진 대사 9 , 정상적인 식사 패턴으로 돌아가면 체중을 회복하는 경향이 더 높을 수 있다고 Keatley는 설명합니다.

그는 처음 4주 동안 일주일에 2파운드 이상의 속도로 매우 빠르게 체중이 감소하는 경우 단식을 중단할 것을 권장합니다. 또한 5:2가 '당신에게 감정적 부담이 되기 시작하거나 기분이 좋아지기 위해 그것에 의존하게 된다면' 중단해야 한다고 그는 말합니다.

안전성과 부작용.

5:2 금식은 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 있다면 이 다이어트를 피해야 합니다. 임신 중이거나 임신할 계획 , 모유 수유, 20세 미만, 저체중 또는 섭식 장애 병력이 있습니다.

이 식사 계획을 하는 동안 안전을 보장하기 위해 Keatley는 시작하기 전에 그리고 증상이나 부작용이 발생할 경우 의사나 영양사와 같은 의료 서비스 제공자와 상담할 것을 권장합니다.

일부 단식의 부작용 13 배고픔, 피로, 과민성, 집중력 저하, 우울한 기분, 음식 관련 생각, 단식하지 않는 날의 통제력 상실과 과식에 대한 두려움이 포함됩니다.

5:2 단식의 또 다른 위험은 영양 결핍 14 , 치료하지 않고 방치하면 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 건강 관리 제공자와 상담하고 영양 수준을 정기적으로 확인하여 결핍 위험이 없는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

5:2 단식은 일주일에 2일은 칼로리 섭취를 상당히 제한하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 식사 계획입니다. 체중 감소와 신진 대사 건강 개선으로 이어지는 것으로 나타났지만 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 귀하에게 안전하고 적절한지 여부를 결정하려면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

단식에 관심이 있지만 5:2가 적합한지 확실하지 않은 경우 다른 방법을 탐색할 수 있습니다. 간헐적 단식의 종류 여기.