8가지 가장 건강한 식용유: 결정적인 순위(그리고 건너뛰어야 할 것)

식용유는 필수 주방 필수품입니다. 홈메이드 드레싱과 소스를 만들고, 채소를 볶거나 굽고, 다양한 단백질을 팬에 튀기고, 더 나은 디저트를 굽는 데 필수적입니다. 그러나 모든 오일이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 사용할 수 있는 옵션이 너무 많기 때문에 '올바른' 오일을 선택하는 것이 완전히 혼란스러울 수 있습니다.

여러 영양 전문가의 도움을 받아 식용유가 무엇보다 건강에 좋은지, 다양한 요리 방법에 가장 적합한 옵션인지, 제한하거나 피해야 할 것 .

건강한 오일에서 찾아야 할 것

그것의 주된 지방산

모든 식용유에는 다음이 포함됩니다. 다양한 금액 단일불포화지방산(MUFA), 다중불포화지방산(PUFA), 여기에는 다음이 포함됩니다. 오메가-3와 오메가-6 지방) 및 포화 지방산(SFA).

오일에 존재하는 주요 지방은 가열 시 안정성에 영향을 미칩니다. 그리고 그것의 건강함. 그래서 당신은 무엇에 매력을해야합니까?

MUFA가 풍부한 오일은 요리하기에 가장 안전한 지방으로 널리 알려져 있습니다. 연구 제안 1 그들은 염증을 억제하고 콜레스테롤과 같은 혈중 지질을 개선하며 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법에서 SFA를 MUFA로 바꾸는 것은 다음에 유익한 것으로 입증되었습니다. 여러 연구 2 .

또한 PUFA보다 열에 더 안정적입니다. 데지 닐슨, RD , 장 건강 및 염증 전문 영양사이자 저자 당신의 직감에 좋은 . 따라서 열을 가하면 바람직하지 않은 지질 산화 부산물로 분해될 가능성이 적습니다. 식용유의 주된 MUFA는 올레산 삼 , 또는 오메가-9.

PUFA가 풍부한 오일은 약간 혼합된 가방입니다. 둘 다 오메가-3 및 오메가-6 PUFA 필수적이지만(즉, 만들 수 없고 식단의 일부로 필요함) 불포화도가 높기 때문에 빛, 열 및 산소에 노출될 때 안정성이 떨어지고 분해되기 쉽습니다. Nielsen은 설명합니다. .

더 깨지기 쉬운 기름으로 요리하면 지질 산화 부산물 4 염증을 촉진하고 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 알데히드와 같은

대부분의 사람들은 이미 식단에서 충분한 오메가-6 PUFA를 섭취하고 있습니다. 오메가-6 PUFA는 포장 및 전체 식품에 널리 퍼져 있기 때문에 다른 지방(예: 오메가-3 PUFA 및 MUFA)의 우선순위를 정하는 것이 전반적인 영양 균형을 위해 현명하다고 Nielsen은 말합니다. 가열하지 않은 용도로 아마씨유와 같은 오메가 3가 풍부한 오일을 사용하는 것은 무결성을 유지하고 수확하는 좋은 방법입니다. 그들의 많은 이점.

SFA가 풍부한 오일은 내열성이 가장 높지만 특히 심혈관 질환이 우려되는 경우에는 여전히 드물게 사용해야 합니다. LDL 콜레스테롤 상승 5 .

특정 고포화 지방(예: 코코넛 오일 ), '수많은 인간 실험을 통해 동물성 지방과 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것이 건강에 유익하다는 사실이 확인되었습니다'라고 Nielsen은 말합니다. 연구에 따르면 과도한 SFA 섭취는 염증 및 장내세균불균형 촉진 6 MUFA와 오메가-3 PUFA는 이러한 효과가 없습니다.

그러나 주로 전체 식품 기반의 식물이 풍부한 식단을 섭취하는 경우 SFA가 풍부한 오일에 대한 식단에 더 많은 흔들림이 있을 수 있음을 명심하십시오.

요약

추출 및 정제 과정

일반적으로 기름은 덜 정제될수록 좋다고 합니다. Uma Naidoo, M.D. , 하버드 교육을 받은 영양 정신과 의사이자 이것은 음식에 대한 당신의 두뇌입니다.

'정제되지 않은' 또는 '자연적으로 정제된' 품종을 선택하십시오. 덜 정제한다는 것은 더 많은 영양소, 유익한 식물성 화학 물질 및 풍미를 의미합니다. '정제되지 않은 기름'을 만들 때 올리브, 아보카도, 씨앗 또는 견과류를 으깨서(냉간 압착 또는 착유 압착) 기름을 방출한 다음 부드럽게 여과하여 고형물을 제거합니다. '자연적으로 정제된' 오일은 더 철저하게 여과되고 추가 열이 발생할 수 있지만 높은 열이나 화학 물질로 처리되지 않습니다. 이를 선택하는 경우 PUFA보다 열화에 더 잘 견디는 MUFA(또는 목표에 맞는 경우 SFA)에서 더 높은 것을 선택하십시오.

고도로 정제된 오일 생산 7 반면에 오일을 빼내기 위해 화학 용제를 사용해야 하며, 원치 않는 풍미나 발연점을 낮추는 데 기여하는 불순물을 제거하기 위해 높은 열과 압력이 필요합니다. 단점: 이 과정은 지방 분자를 손상시키고 지질 산화 부산물(일부는 이후 제거 가능 오일에서), 상당한 감소를 유발합니다. 피토케미칼 8 그리고 영양소 9 .

요약

연기 포인트

마지막으로 오일을 고려하십시오. 발연점 . '발연점이 낮은 기름은 더 쉽게 타기 때문에 요리하기에 덜 바람직한 경향이 있습니다.' Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , UCLA Fielding School of Public Health의 겸임 조교수이자 저자 생존을 위한 레시피.

발연점 이상으로 가열하면 전 염증성 자유 라디칼의 형성을 촉진 아크롤레인이라는 화합물은 다음과 같은 범위와 관련이 있습니다. 만성 질환 10 . 많은 고도로 정제된 오일은 발연점이 높지만 이것이 반드시 '건강한' 선택이 되는 것은 아니므로 위의 요인도 고려해야 합니다.

또한 모든 요리에 하늘 높이 09 스모크 포인트가 필요하지 않습니다. 튀김, 굽기 또는 고열 로스팅을 위해 높은 발연점을 원하지만 발연점이 적당하고 지방산 프로필이 안정적인 오일(예: MUFA가 풍부한 EVOO 또는 아보카도 오일), 소테이팅, 베이킹, 중간 열 로스팅 포함.

그것은 요리할 때 기름이 음식에 의해 완충되고 실제로 그 온도에 도달하지 않기 때문입니다. Nielsen에 따르면 일반적인 슈퍼마켓 EVOO는 중간 정도 높은 열이나 최대 400~400도의 베이킹 온도에 사용할 수 있다고 말합니다. 화씨 425도. 고형물 농도가 높을수록 발연점이 현저히 낮아지기 때문에 탁해 보이는 고급스럽고 여과되지 않은 장인의 오일을 가열하지 마십시오.

1000 천사 수

요약

가장 건강한 식용유

이러한 요소를 염두에 두고 살 수 있는 가장 건강에 좋은 8가지 식용유와 사용처를 소개합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 MUFA의 일종인 올레산이 풍부하고 비타민 E, 피토스테롤, 30종의 페놀 화합물 열하나 (대부분 산화 방지제로 기능함), 가공 수준이 낮기 때문입니다. 면에서 입증된 건강상의 이점 , '우리가 가진 최고의 연구 오일입니다'라고 Nielsen은 말합니다.

연구 12 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환에 대한 보호 인자 역할을 하고, 염증을 억제하며, 장 내에서 최적의 미생물 생물다양성과 균형을 촉진하여 장 건강을 강화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다(폴리페놀 올러유러핀은 프리바이오틱스).

올리브 오일은 또한 “믿을 수 없는 정신 건강 혜택 13 , 스트레스 감소, 기분 개선 및 신경 퇴행성 질환의 위험 감소를 포함하여”라고 Naidoo는 말합니다. “대부분 염증을 줄이고 산화 스트레스의 해로운 영향과 싸우는 높은 폴리페놀 함량 때문입니다.”

특히 다른 지방 대신 올리브 오일을 더 많이 섭취하면 당신의 수명을 연장 14 , 일부 연구에 따르면.

EVOO의 높은 수준의 폴리페놀도 도움이 됩니다. 열화 및 산화 저항 가열하면 이러한 화합물의 수준은 요리 후 약간 감소하지만 여전히 의미 있는 이점을 제공할 수 있을 만큼 충분히 남아 있습니다. 한 연구 열 다섯 . 폴리페놀이 풍부한 좋은 EVOO는 신선하고 약간 풀이 나며 유쾌하게 후추 맛이 납니다.

• 발연점: 325~375°F
• 좋은: 샐러드, 토스트, 파스타 또는 곡물 요리 위에 이슬비를 뿌립니다. 볶음, 볶음, 약간의 로스팅 및 베이킹과 같은 약불에서 중불의 열 요리.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 개봉 후 6개월 이내 사용 병(일부 소식통은 최대 영양 및 신선도를 위해 3개월 이내 권장).
• 지방 분해: 74% MUFA(또는 그 이상), 10% PUFA, 16% SFA
• 맛: 잔디, 후추

시도 해봐: 캘리포니아 올리브 랜치 엑스트라 버진 올리브 오일 , Primal Kitchen 유기농 엑스트라 버진 올리브 오일

아보카도 오일(비정제 또는 천연 정제)

아보카도 오일 아보카도 열매의 과육에서 압착되며 올리브 오일과 같이 산화적으로 안정한 MUFA(주로 올레산)와 다양한 식물 화학 물질이 풍부합니다.

'뇌에서 항염증제로 작용할 수 있는 올레산은 건강한 뇌 조직 유지 16 산화 스트레스에 노출되었음에도 불구하고 말입니다.”라고 Naidoo는 말합니다.

아보카도 오일이 풍부한 식단도 와 관련된 17 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 감소. 그리고 올리브 오일은 페놀 화합물이 더 많은 경향이 있지만 아보카도 오일은 특히 좋은 출처 17 심혈관 문제와 암을 예방할 수 있는 항산화제 루테인과 같은 카로티노이드의

정제되지 않은('버진' 또는 '엑스트라 버진') 아보카도 오일은 비슷한 적당한 발연점 미묘한 식물성, 버터 및 버섯 향이 나는 특징적인 아보카도 풍미; 그러나 더 철저하게 여과(또는 '자연적으로 정제')되면 부드러운 맛, 노란색 및 발연점이 높아져 훌륭한 다용도 식용유가 됩니다.

• 발연점: 350°F ~ 400°F(비정제), 480°F ~ 520°F(자연 정제)
• 좋은: 버진 아보카도 오일은 EVOO처럼 사용할 수 있습니다. 자연적으로 정제된 아보카도 오일은 시어링, 브로일링, 그릴, 프라이팬, 고열 베이킹 및 로스팅에 좋습니다.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 병 개봉 후 6개월 이내에 사용하십시오.
• 지방 분해: 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• 맛: 식물성, 버터

시도 해봐: 선택된 식품 100% 순수 아보카도 오일 , 프라이멀 키친 캘리포니아 엑스트라 버진 아보카도 오일

아몬드 오일(천연 정제)

아몬드 오일은 MUFA가 풍부한 또 다른 오일로 요리에 잘 어울리고(EVOO와 유사한 지방산 프로필을 가짐) 피부에 대한 혜택 , 에 따르면 Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. .

연구에 따르면 아몬드 오일은 건강한 콜레스테롤 수치 18 , 유익한 불포화 지방 덕분에; 아몬드 오일 한 스푼은 하루 권장 섭취량의 약 1/3을 제공합니다. 비타민 E 19 , 피부 노화를 가속화하고 질병을 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 비타민입니다. 국부적으로 적용될 때, 아몬드 오일은 지원할 수 있습니다 피부 장벽 기능, 수분 공급 촉진, 염증 완화.

완전히 정제되지 않은 품종은 요리에 사용하기 어렵지만, 자연적으로 정제된(즉, 착유기 압착 및 여과) 아몬드 오일은 여전히 ​​채소 요리, 곡물 곁들임, 구운 식품에 가볍고 고소한 풍미를 더하고 잘 작동하는 좋은 선택입니다. 높은 발연점 덕분에 대부분의 요리 기술을 사용할 수 있습니다.

• 발연점: 430°F(자연 정제)
• 좋은: 야채, 샐러드, 곡물 요리 위에 이슬비가 내립니다. 볶고, 굽고, 튀기고, 굽고, 고소한 풍미의 이점을 얻을 수 있는 구운 식품에 넣습니다.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 병 개봉 후 6개월 이내에 사용하십시오.
• 지방 분해: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• 맛: 멋진

시도 해봐: Ellyndale Naturals 아몬드 오일

참기름(비정제)

참기름에는 세사민과 세사몰을 포함한 생체 활성 화합물이 함유되어 있습니다. 항산화 및 콜레스테롤 저하 효과 이십 , 저자와 함께 하나의 연구 이십 심혈관 질환 및 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있을 수 있음에 주목합니다.

오일에는 거의 동일한 비율의 MUFA 및 PUFA와 소량의 SFA가 포함되어 있어 날것으로 사용하거나 낮은 열을 가하는 요리에 적합합니다(MUFA가 더 많은 올리브 또는 아보카도 오일만큼 열에 안정적이지 않음). 정제되지 않은 참기름 선택 추천 Cate Shanahan, MD, 저자 Fatburn 수정 ) 고열로 처리되지 않은 것 역시 항산화제를 보존하고 덜 안정적인 PUFA의 무결성을 보장하는 데 도움이 됩니다.

참기름은 아시아에서 영감을 받은 채소, 쌀, 국수 요리에 이상적인 맛있고 고소한 풍미를 제공합니다.

• 발연점: 350°F(비정제)
• 좋은: 야채, 샐러드, 밥, 국수 요리 위에 이슬비를 뿌립니다. 부드러운 소테와 같은 저열 적용.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 상온 보관 시 개봉 후 6개월 이내, 냉장고 보관 시 1년 이내 사용하세요.
• 지방 분해: PUFA 43%, MUFA 36%, SFA 14%
• 맛: 고소하고 흙 같은

시도 해봐: 에덴 유기농 비정제 참기름

아마씨, 대마 및 치아 오일(비정제)

이 오일의 공통점은 무엇입니까? Nielsen에 따르면, 이들은 모두 식물성 오메가-3 PUFA(알파 리놀렌산 또는 ALA라고도 함)를 섭취하여 식사와 샐러드 드레싱을 강화할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 심장 건강 이십 일 , 뇌 건강 22 , 그리고 전임상 연구에서 염증 조절에 도움 23 .

흙탕물 꿈

그러나 이점을 얻기 위해 따라야 하는 절대적인 규칙이 하나 있습니다. 가열하지 마십시오! 항상! Nielsen은 '이 오일을 가열하면 실제로 오메가 3 지방이 분해되어 레시피에서 오메가 3 함량이 감소합니다.'라고 말합니다. 앞서 언급한 바와 같이 PUFA는 열을 가하면 유해한 지질 산화 부산물로 분해될 가능성이 더 높습니다.

치아 씨드 오일은 ALA 오메가-3의 특히 강력한 공급원입니다. 사람들은 종종 보충제로 매일 한 스푼을 섭취합니다. 예를 들어 Foods Alive 오일(아래에 나열됨)에는 큰 스푼당 9,000mg의 ALA가 포함되어 있으며 오메가-3:오메가-6의 비율이 3:1입니다(이것은 1일 적정 섭취량을 초과 ALA의 경우). 이 모든 정제되지 않은 오일은 신선하고 고소하며 약간 흙 같은 기분 좋은 향을 가지고 있습니다.

• 발연점: N/A(가열하지 않음)
• 좋은: 아침 스무디에 섞거나 샐러드, 오트밀, 요거트, 야채, 토스트 또는 곡물 요리 위에 뿌립니다.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 개봉 후 2~3개월 이내에 사용하고 냉장고에 보관하세요.
• 지방 분해: 치아: PUFA 86%(오메가-3:오메가-6 비율 3:1), MUFA 7%, SFA 7% 엷은 황갈색: PUFA 71%(오메가-3:오메가-6 비율 4:1), MUFA 21%, SFA 11% 마: PUFA 79%(오메가-3:오메가-6 비율 1:3), MUFA 14%, SFA 7%
• 맛 : 신선함, 고소함, 흙내음

시도 해봐: Foods Alive 유기농 치아 오일 , 솔가 어스 소스 유기농 아마씨 오일 , 누티바 유기농 대마씨 오일

코코넛 오일(비정제 또는 천연 정제)

영양 전문가들은 찢어졌다 코코넛 오일 —하지만 몇 가지 주의 사항과 함께 포함하기로 했습니다.

Nielsen은 건강을 해칠 가능성이 있는 포화 지방, 심지어 코코넛 오일도 제한할 것을 권장합니다. 일부 연구는 과도한 포화 지방 섭취를 염증, 장내세균불균형 24 , 그리고 LDL 콜레스테롤 상승 5 . 그러나 전반적인 식습관과 건강 상태가 탄탄하다면 코코넛 오일을 적당히 즐길 수 있습니다. '육류나 유제품이 거의 없는 주로 식물성 식단을 따른다면 코코넛 밀크와 코코넛 오일과 같은 포화 지방을 선택할 수 있는 '여유'가 더 많아집니다.'라고 그녀는 말합니다. '코코넛 오일은 오랫동안 건강한 전통 식단에 사용되어 왔습니다.'

코코넛 오일에도 몇 가지 독특한 특전이 있을 수 있습니다. '정제되지 않은 유기농 코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 풍부합니다. 뇌 건강과 관련된 25 ”라고 Naidoo는 말합니다. 초기 연구에 따르면 버진 코코넛 오일은 기분을 개선하고 우울증 증상 감소 26 , 게다가 기억력 향상 27 나이가 들면서 그녀는 또한 말합니다. 한 연구에 따르면 코코넛 오일의 주요 포화 지방과 MCT인 라우르산은 다음과 같을 수 있습니다. 콜레스테롤에 덜 해로운 28 그러나 이 연구에서 확고한 결론을 도출하기는 어렵습니다.

최선의 선택: 건강한 식단의 맥락에서 풍미나 질감을 원할 때 적당히 코코넛 오일을 즐기십시오. Nielsen은 때때로 식감이 적절할 때 열에 안정하고 자연적으로 정제된 코코넛 오일을 사용합니다. 예를 들어 좋은 쇼트닝 대체물이 될 수 있습니다.

정제되지 않은 또는 버진 코코넛 오일 더 많이 포함 미량 영양소와 폴리페놀 29 눈에 띄는 코코넛 풍미를 원하는 날것 또는 낮거나 중간 정도의 열 적용에 사용할 수 있습니다. 정제되지 않은 코코넛 오일에도 피부 건강 혜택 립밤, 메이크업 리무버, 오일 클렌저 또는 개인용 윤활제 .

• 발연점: 350°F(비정제) ~ 450°F(정제)
• 좋은: 정제되지 않은 코코넛 오일을 스무디, 커피, 생 디저트에 첨가하거나 이미 조리된 요리에 녹여 풍미를 더할 수 있습니다. 볶음, 볶음, 베이킹, 로스팅에 자연적으로 정제된 오일을 사용하십시오.
• 얼마나 빨리 나빠지는가: 코코넛 오일은 병을 단단히 닫아두면 식료품 저장실에서 약 2년 동안 보관할 수 있습니다.
• 지방 분해: 93% SFA, 4% MUFA
• 맛 : 리치, 스위트, 너트티

시도 해봐: 누티바 유기농 버진 코코넛 오일 , 누티바 유기농 다목적 코코넛 오일

피하거나 제한해야 할 오일.

당사 전문가들은 아래에 나열된 것을 포함하여 고도로 정제된 식물성 및 종자유를 피하거나 적어도 찾지 않을 것을 권장합니다.

이러한 오일이 어느 정도 해를 끼치는지에 대해서는 논란의 여지가 있지만(아직 확실하게 말할 수는 없음) 분명한 것은 오일이 고유한 것을 제공하지 않는다는 것입니다. 그들은 오메가-6 PUFA(우리가 이미 많이 섭취하고 있으며 가장 안정적인 요리용 지방이 아님)가 높은 경향이 있으며 Nielsen에 따르면 지용성 비타민과 폴리페놀을 많이 함유하지 않거나 올리브 오일처럼 사용을 뒷받침하는 강력한 증거 기반.

즉, 아래 오일 중 하나에 의지하게 되더라도 스트레스를 받지 마십시오. 전반적인 식단이 중요합니다 방법 어떤 단일 성분보다 더.

식물성 기름

대부분의 식물성 기름 오늘날 판매되는 오일은 100% 콩기름이거나 콩기름, 면실유, 옥수수기름과 같은 저렴한 기름의 일부 혼합물입니다. 이 기름은 모두 고도로 정제되고 유익한 식물성 화학 물질이 제거되었으며 향이 중성이며 주로 오메가-6 PUFA로 구성 30 , 리놀레산으로도 알려져 있습니다.

발연점이 상대적으로 높은 식물성 기름(최대 450°F)에도 불구하고 PUFA 함량이 높기 때문에 MUFA 및 SFA에 비해 가열 시 열화되기 쉽습니다. 또한 식물성 기름은 유전자 변형 작물 환경에 부정적인 영향을 미치는 강력한 제초제를 살포합니다.

포도씨 유

포도씨 유 약 70%의 PUFA, 대부분 오메가-6로 구성되어 있습니다. 건강하게 들리는 이름에도 불구하고 맛이나 건강상의 이점 측면에서 독특한 것을 제공하지 않는 또 다른 고도로 정제된 오일입니다. 냉압착 또는 압착 압착 포도씨유를 손에 넣을 수 있다면 더 좋지만 PUFA 함량이 높기 때문에 고열 적용에는 여전히 좋지 않습니다.

해바라기 유

별도의 규정이없는, 해바라기 유 고도로 정제되고 오메가-6 PUFA가 많습니다. 그러나 일부 브랜드는 고올레산 해바라기유(~80% MUFA)를 제공합니다. 또한 착유기 누름 또는 냉간 압착 , 더 열에 안정적이고 더 많은 영양을 유지할 것이라고 Nielsen은 말합니다. 그러나 이러한 우수한 품종의 가격으로 인해 엑스트라 버진 올리브 오일 .

홍화유

해바라기유와 마찬가지로 판매되는 많은 홍화유는 고도로 정제되고 오메가-6 PUFA가 높지만 일부 브랜드에서는 고올레산, 착유기 압축 품종.

카놀라유

카놀라유 천연 MUFA가 풍부한 오일입니다( 60-65% 플러그 ). 단점: 거의 항상 화학적으로 추출되고 고도로 정제됩니다. 콩과 마찬가지로 대부분의 유채꽃은 우리를. 그리고 캐나다 (어느 생산 및 수출 대부분의 카놀라유)는 환경에 해를 끼칠 수 있는 제초제에 견딜 수 있도록 유전자 변형되었습니다. 당신은 찾을 수 있습니다 유기농, 착유기 압착 옵션 , 하지만 냉압착 카놀라유는 구하기 힘듭니다.

오일을 순환해야 합니까?

익히지 않은 것과 대부분 익힌 것(예: EVOO) 모두에서 잘 작동하는 건강에 좋은 오일이 있다면 가지다 요리용 기름을 순환시키려면 – 그러나 때때로 기름을 바꾸는 것은 당신이 만들고 있는 요리나 요리에 따라 맛의 관점에서 의미가 있습니다.

식단의 맥락도 중요합니다. '모든 단일 오일에는 고유한 지방산 프로필이 있습니다. 일부는 MUFA에서 더 높을 것이고, 다른 일부는 식물성 오메가-3에서 더 높을 것이고, 다른 일부는 본질적으로 유익하거나 덜 유익한 영양소에서 더 높을 것입니다.'라고 Hunnes는 말합니다.

따라서 이미 상당한 양의 한 유형의 지방산을 제공하는 식품(예: SFA가 풍부한 동물성 제품 또는 오메가-6 PUFA로 만든 가공 식품)을 섭취하고 있다면 다른 지방산을 제공하는 오일(예: MUFA 또는 오메가-3)는 섭취량의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

가격 문제도 있습니다. 모든 사람이 모든 일에 최상급 선반 오일을 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 괜찮습니다. 이 경우 건강에 좋고 정제되지 않은 오일을 날것으로 사용할 수 있습니다(예: 샐러드 드레싱 또는 DIY 디핑 오일에 사용하여 완성된 요리에 이슬비를 뿌림). 고올레산 해바라기유와 같은 안정적인 요리용 오일.

오일을 보관하는 방법.

식용유는 산소나 빛에 노출되면 산화되기 시작하여 유익한 항산화 화합물의 양이 줄어들고 산패 속도가 빨라지며 유통 기한이 단축되므로 적절한 보관이 중요합니다.

최선의 선택: 부엌 찬장과 같이 서늘하고 어두운 곳에 기름을 보관하십시오. 오븐이나 스토브 상단에서 멀리 . 특히 오메가 3가 풍부한 오일(예: 아마씨유)의 경우 작은 병을 구입하여 신속하게 사용하고 냉장고에 보관할 수 있다고 Nielsen은 조언합니다. 이러한 오일은 매우 섬세하고 분해되기 쉽습니다.

포장도 중요합니다. Hunnes는 '빛에 의한 산화를 피하기 위해 오일을 어두운 유리병에 보관하는 것이 가장 좋습니다.'라고 말합니다. '플라스틱은 친지성이기 때문에 기름을 플라스틱에 보관하는 것을 피하고 싶습니다. 즉, 지방을 좋아하기 때문에 플라스틱에 보관하면 플라스틱 화학 물질이 기름에 침출될 가능성이 더 큽니다.'

오일이 전성기를 지났는지 궁금하십니까? 작은 그릇에 약간을 붓고 냄새를 맡으십시오. 시큼한 냄새, 금속성 냄새, 불쾌할 정도로 톡 쏘는 냄새, 퀴퀴한 냄새 또는 약간 크레용 같은 냄새가 난다면 썩었다는 표시.

요약

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

식용유는 복잡하지만 모든 용도에 맞는 영양가 있는 옵션이 있습니다. 건강한 식용유를 만드는 요소(지방 프로필, 정제 수준 및 발연점 측면에서)를 알게 되면 요리 요구 사항과 건강 목표에 맞는 하나(또는 몇 가지)를 선택하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 그리고 기억하세요: 이 오일은 칼로리 섭취량의 상대적으로 적은 비율을 차지해야 하므로 건강에 도움이 되거나 해를 끼치지 않습니다. 전반적인 식단과 생활 방식이 그렇게 할 것입니다. )—미세 조정을 위한 추가 방법 중 하나일 뿐입니다.