간헐적 단식은 50세 이상의 여성에게 건강한가요? 귀하의 연구 지원 답변

50세 이상의 여성은 종종 간헐적 단식(IF)이 도움이 될 수 있는 혈당, 체지방 및 혈중 지질 수치의 원치 않는 변화를 경험합니다. 그러나 일부 여성들은 시도를 주저할 수 있습니다. 간헐적 단식 안전하고 연령대에 적합한지 궁금합니다.

이 기사에서는 50세 이상의 여성을 위한 간헐적 단식의 잠재적 이점을 살펴보고 여성이 자신에게 적합한 단식 방법(있는 경우)을 결정할 수 있는 방법에 대해 전문가와 이야기를 나눌 것입니다.

폐경기 금식에 관한 연구

폐경은 여성의 일생 중 폐경기를 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 월경 기간이 영구적으로 중단됨 1 .

폐경기를 지나면 난소에서 성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 거의 생성되지 않습니다. 이 시기에 발생하는 호르몬 생산의 자연적인 감소는 다음을 유발할 수 있습니다. 불쾌한 증상의 범위 일과성 열감, 체중 증가, 높은 혈중 지질 수치, 기분 변화, 질 건조, 수면 문제 및 과민성을 포함합니다.

Perimenopause 또는 폐경에 이르는 기간은 일반적으로 여성의 40대 후반에 시작됩니다. 대부분의 여성들은 갱년기를 경험합니다. 51세 전후 1 .

다음과 같은 특정 생활 방식 및 식습관 변화 간헐적 단식(IF) 폐경기 주변기, 폐경기 및 폐경 후 여성에게 효과적일 수 있습니다. 안타깝게도 폐경 전 여성에 대한 IF의 잠재적 이점에 대한 많은 연구가 있지만 나이든 여성에 대한 IF의 영향을 조사한 연구는 제한된 2 .

그러나 우리가 가지고 있는 작은 연구에 따르면 IF는 50세 이상의 여성에게 다음과 같은 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 체중 감량 촉진 삼 및 혈당 조절 개선.

전반적인, 연구 결과들 4 IF가 체중 감소 및 신진대사 이점 측면에서 젊은 여성과 같은 방식으로 나이든 여성에게 영향을 미친다고 제안하지만, IF가 폐경기 주변기 및 폐경기뿐만 아니라 폐경 후 여성에게 미치는 영향을 이해하려면 더 큰 연구가 필요합니다.

11 월 1 일 조디악

또한 IF는 일부 노인의 건강을 해칠 수 있으며 특정 호르몬 , 이 기사의 뒷부분에서 다룰 것입니다.

요약

50세 이상의 여성을 위한 금식의 잠재적 이점

50세 이상의 여성에 대한 IF의 영향에 대한 연구는 현재 제한적입니다. 즉, IF가 감소에 효과적이라는 많은 증거가 있습니다. 혈압 수준 5 , 염증 표지자 6 , 및 수준 내장 지방 7 일반적으로. 향후 연구가 더 많은 정보를 밝혀서 IF가 특히 50세 이상의 여성에게 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해할 수 있기를 바랍니다.

그동안 우리가 지금까지 알고 있는 것(그리고 앞으로 계속 지켜봐야 할 연구)은 다음과 같습니다.

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

폐경기 위험을 증가시킨다 8 에스트로겐 수치, 체지방 및 인슐린 저항성에 미치는 영향으로 인해 제2형 당뇨병의 경우.

왜냐하면 IF는 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 인슐린 수치 개선 9 , 나이든 여성의 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 IF는 포도당 내성 개선 또는 신체가 혈당을 얼마나 잘 활용하는지에 효과적입니다. ㅏ 작은 2020 10 에 발표된 연구 제로사이언스 55세에서 79세 사이의 24명의 남녀를 포함하는 16:8 단식 프로그램 6주 동안 정상적인 식습관에 비해 포도당 내성이 약간 개선되었습니다.

심장병 위험 요소를 개선할 수 있습니다.

여성은 나이가 들면서 혈중 지질이 증가하는 경향이 있어 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다. '지질, 특히 트리글리세리드 수치로 어려움을 겪고 있다면 단식은 그 수치를 최적의 범위로 줄이는 데 도움이 될 수 있는 도구일 수 있습니다.' 보드 인증 OB/GYN 및 기능 의학 전문가 Kyrin Dunston, M.D., FACOG , mindbodygreen에 알립니다.

특히 나이든 여성에 대한 증거는 제한적이지만 IF는 효과적인 열하나 지속적인 칼로리 제한으로 혈중 지질 수치를 낮추기 위해. 그러나, 2021 연구 4 폐경 전 및 폐경 후 여성에서 IF 프로그램은 여성의 혈중 지질 수치에 아무런 영향을 미치지 않았습니다. 노년 여성의 혈중 지질 수치를 개선하기 위해 IF가 일반 칼로리 제한보다 더 효과적인지 알아보려면 더 많은 연구가 필요합니다.

건강한 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

IF는 나이든 여성을 포함한 많은 인구에서 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

ㅏ 2020 연구 12 에 출판된 국제 환경 및 공중 보건 저널 60세 이상의 여성 45명이 포함된 이 연구에서 6주 동안 16:8 IF로 무작위 배정된 여성이 대조군보다 4.5파운드 더 감량한 것으로 나타났습니다.

ㅏ 2021 연구 4 에 출판 실험적 노인학 13명의 폐경 전 여성과 19명의 폐경 후 여성이 포함된 8주간의 IF는 18~20시간 단식 기간 두 그룹 모두 비슷한 체중 감소인 7.27파운드를 기록했습니다.

또한, 2022 연구 에 출판 비만, 연구자들은 4~6시간의 금식 기간을 포함하는 IF 프로그램을 8주 동안 수행한 폐경 후 여성이 대조군에 비해 기준 체중의 3~4%의 체중 감소를 경험한 것을 발견했습니다.

인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

폐경기 동안 체지방의 변화와 호르몬 변화는 세포가 혈당을 세포로 수송하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성의 발달에 기여합니다.

'IF는 인슐린 민감성을 개선하는데, 이는 인슐린 저항성이 흔하고 신체의 건강한 에너지 관리를 방해할 수 있기 때문에 폐경기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.'라고 Dunston은 말합니다. 에서 2021 연구 4 위에서 언급한 바와 같이 연구자들은 8주간의 IF 프로그램이 폐경 전 여성과 폐경 후 여성 모두에서 인슐린 수치와 인슐린 저항성이 비슷한 수준으로 감소했음을 발견했습니다.

단식은 또한 폐경 후 여성의 혈압 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있지만, 연구가 필요하다 삼 .

HGH를 통해 호르몬 건강을 향상시킬 수 있습니다.

IF가 나이든 여성에게 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 신진대사, 체성분 및 인슐린 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH)을 자연적으로 증가시키는 것입니다.

'인간 성장 호르몬은 젊음과 장수를 촉진하는 핵심 호르몬이기 때문에 중요합니다. 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 13 ,' Dunston은 말합니다. 나이가 들면 HGH 수치가 감소합니다.

IF를 포함한 단식 방법은 레벨 증가 14 HGH의. IF가 다른 호르몬에 미치는 영향에 대해서는 이 기사의 뒷부분에서 조금 더 이야기하겠습니다.

보고 연구

50세 이상의 여성을 위한 최고의 단식 유형

많은 다른 간헐적 단식의 종류 12시간 단식에서 한 번에 여러 날에 이르기까지 다양합니다.

궁수 자리 여자 물병 자리 남자

'간헐적 단식의 좋은 점은 유연하다는 것입니다.' 보드 인증 의사 타즈 바티아, M.D. , 이전에 mindbodygreen에 말했습니다. '많은 사람들이 짧은 단식으로 시작하여 점차적으로 단식 기간을 늘립니다.'

50세 이상의 여성을 포함한 노인의 IF 효과를 조사한 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 단기 금식 안전하고 효과적인 것으로 보이며 다음과 같은 더 긴 단식만큼 많은 부작용과 관련이 없습니다. 24시간 단식 .

위에서 언급한 대부분의 연구는 16~20시간의 단식 시간과 4~8시간의 식사 시간을 포함하는 IF 프로그램을 사용했습니다.

이를 염두에 두고 몇 가지를 소개합니다. IF 방법 50세 이상의 여성에게 가장 유익할 수 있는:

• 16:8: 이것은 가장 인기있는 유형 중 하나입니다. 시간 제한 수유(TRF) , 원하는 만큼 많이 또는 자주 먹는 것과 관련된 IF의 한 형태 정의된 범위 내에서 열 다섯 기간. 그만큼 16:8 방식 매일 16시간 동안 금식하고 8시간 창 내에서 모든 칼로리를 소비하는 것을 포함합니다. 16/8 방법은 체중 감량 촉진 12 50세 이상의 여성에서.
• 수정 격일 단식(ADF): 수정된 ADF ADF의 스핀, 일종의 금식 하루는 규칙적으로 식사를 하고 다음 날에는 칼로리를 완전히 금하는 것입니다. Modified ADF를 사용하면 단식 기간 동안 매우 적은 양의 칼로리(일반적으로 500 미만)를 섭취할 수 있습니다. ㅏ 2020 연구 삼 에 출판 영양, 대사 및 심혈관 질환 75명의 폐경 후 여성이 포함된 이 연구에서 12주 수정된 ADF 프로토콜이 폐경 후 그룹에서 14.3파운드의 체중 감소를 가져왔고 LDL 콜레스테롤 수치, 인슐린 및 혈압 수치도 감소했음을 발견했습니다.
• 5:2 다이어트: 그만큼 5:2 다이어트 주기적 금식(PF)의 한 유형으로 간주됩니다. 5:2 다이어트를 따르는 사람들은 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 한 다음 연속 또는 비연속 2일 동안 수정된 단식을 따릅니다. 금식 기간 동안 에너지 섭취는 일반적으로 약 600칼로리로 유지됩니다. 5:2 다이어트를 따르면 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 50세 이상의 여성이 건강한 체중 유지 16 지나치게 제한적인 식단이나 더 극단적인 단식 방법을 따르지 않고.

위에 나열된 IF 방법이 50세 이상의 여성에게 효과적일 수 있지만 IF를 시도하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 대화를 나누는 것이 중요합니다.

단식은 신체에 스트레스를 줄 수 있고 특정 여성에게는 적합하지 않을 수 있기 때문입니다. 금식은 다음 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스 호르몬 코르티솔 , 그녀는 설명합니다. ( 금식은 그 자체로 일종의 스트레스 요인입니다. , 결국.) '이 삶의 단계에 있는 많은 여성들이 심각한 코티솔 장애 IF 요법을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가로부터 완전한 호르몬 평가를 받을 것을 권장하는 Dunston은 말합니다.

팁 및 샘플 식사 계획

IF 식습관을 따르는 동안 음식 섭취를 계획하는 방법을 잘 모르는 경우 이 샘플 1일 16:8 식사 계획 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 오전 8시: 블랙 커피 또는 무가당 허브티
• 오전 11시: 둘 목초지에서 자란 계란 베리와 함께 제공되는 시금치와 체다 치즈로 볶은 얇게 썬 아보카도
• 오후 2시: 구운 브로콜리, 구운 닭고기, 잣, 병아리콩, 타히니 드레싱을 곁들인 퀴노아 그릇
• 오후 3시 30 분.: 혼합 견과류 한 줌과 사과
• 오후 6시: 구운 고구마와 아스파라거스를 곁들인 구운 연어
• 오후 7시~오전 11시: 빠른

단식 여부와 관계없이 50세 이상의 여성은 전반적인 식단의 질에 집중하는 것이 중요합니다. Dunston은 금식이 풍부한 식이요법과 짝을 이룰 때 가장 유익하다고 말합니다. 저지방 단백질 , 야채, 콩류 및 과일, 초가공 식품이 적음

또한 나이든 여성은 여러 영양소 17 , 포함 마그네슘 , 비타민 D, B12 및 B6 , 따라서 영양가 있는 음식으로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 건강 보조 식품을 복용 필요하다면.

자세한 내용은 여기를 참조하십시오. 금식을 깨는 최고의 음식 .

요약

부작용 및 위험

간헐적 단식은 일부 나이든 여성의 건강을 해칠 수 있는 단점과 관련이 있습니다.

첫째, 금식은 여성 호르몬 수치에 영향을 미침 , 때로는 부정적인 방식으로. 그만큼 2022 연구 에 출판 비만 4~6시간의 금식 기간이 포함된 IF 프로그램을 8주 동안 수행한 폐경 후 여성은 약 14%의 스테로이드 호르몬 DHEA가 크게 감소한 것을 발견했습니다.

DHEA는 폐경 후 여성의 에스트로겐의 주요 전구체이므로 연구원들은 DHEA의 감소가 성기능 장애, 피부 문제 및 질 건조와 같은 부작용으로 이어질 수 있다고 우려했습니다. 연구 기간 동안 DHEA 값이 정상 범위 내에 있었고 부정적인 부작용과 관련이 없었지만 연구자들은 IF가 폐경 후 여성의 호르몬 수치에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 이 분야에 대한 더 많은 연구를 요구했습니다.

50세 이상의 여성에 대한 IF의 또 다른 단점은 안면 홍조를 악화시킬 수 있다는 것입니다. 이전 연구에 따르면 일과성 열감 증상은 다음과 같은 경우에 악화됩니다. 혈당이 낮다 18 . ㅏ 2009년 연구 19 에 출판된 산부인과 및 신생아 간호 저널 또한 폐경기 여성은 식사 사이의 시간이 길어질수록 안면 홍조를 더 많이 경험하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 2021 연구 이십 에 출판된 영국 영양학 저널 64세 이상 남녀 3,273명을 대상으로 한 연구에서 12시간 이상의 장기간 야간 단식은 균형과 하지 기능을 악화시키는 것으로 보이며 참여자들이 의자에서 일어나기가 더 어려워지는 것으로 나타났습니다. 이 연관성은 신체 활동 수준이 낮은 노인에게서 가장 강했습니다.

IF는 섭식 장애가 있거나 특정 질환이 있는 사람을 포함하여 특정 여성에게 적합하지 않다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. IF가 자신에게 적합한 선택인지 확신이 서지 않으면 의료 서비스 제공자에게 조언을 구하십시오.

요약

근육 손실/근감소증 예방

나이가 들면서 우리는 근육량을 잃는 경향이 있습니다 . 과식과 운동 부족으로 인해 근육 손실 속도가 빨라져 근력 손실이 발생할 수 있습니다. IF가 부적절하게 사용되거나 몸에 충분한 칼로리와 단백질을 제공하지 않음 , 근육 손실 증가로 이어질 수 있습니다. 저단백, 불충분한 칼로리 식단에 이어 다음과 같은 경우에도 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 골밀도 감소 이십 일 .

근육 손실을 피하고 뼈를 건강하게 유지하려면 50세 이상의 여성은 다음과 같이 해야 합니다. 고단백 식단 통합 저항 훈련 그들의 일상에. 전문가 제안 22 노인은 하루에 파운드당 0.54~0.68g의 단백질을 섭취해야 하며 이는 현재 권장식이 허용량(RDA) 23 .

통합 근력 운동 근육 손실을 예방하고 뼈를 튼튼하고 골절에 강한 상태로 유지하는 데에도 중요합니다. IF를 하는 동안 저항 훈련을 할 힘이나 에너지가 없다면 단식을 중단해야 한다는 신호입니다.

요약

자주하는 질문

테이크 아웃

50세 이상의 여성은 체중 증가, 혈중 지질 증가와 같은 노화 및 폐경과 관련된 증상을 경험할 수 있습니다. 이 집단의 IF 방법에 대한 연구는 제한적이지만 16:8 및 수정된 ADF와 같은 IF 패턴이 체중, 인슐린 저항성 및 LDL 콜레스테롤을 포함하여 나이든 여성의 특정 건강 측면을 개선할 수 있다는 일부 증거가 있습니다. IF는 모든 사람에게 안전하거나 적절한 선택이 아니므로 먼저 의료 서비스 제공자와 상의하십시오. 기억하세요: 단식은 다음과 함께 할 때 가장 효과적입니다. 그렇지 않으면 영양가있는 식습관 .