격일 금식: 이점, 단점 및 체중 감량에 대한 안전한 접근

격일 금식(ADF)은 간헐적 단식의 종류 그것은 종종 체중 감량에 사용됩니다. 그러나 장기적인 안전성은 의심스럽다. 다음은 ADF의 이점과 위험에 대해 알아야 할 사항과 단식 요법에 대한 몇 가지 대안입니다.

격일 금식이란 무엇입니까?

격일 금식은 이름에서 알 수 있듯이 격일로 금식하는 것입니다. 따라서 이 단식 일정을 따른다면 하루는 정상적으로 먹고 다음날 단식하게 됩니다.

격일 금식 프로토콜은 다음에 대한 연구로 인해 인기를 얻었습니다. Krista Varady, Ph.D. , 시카고 일리노이 대학교 영양학 교수. 그녀의 책에서 격일 다이어트 , Varady는 원하는 것을 절반만 먹어서 체중을 줄이는 방법을 설명합니다.

격일 금식의 기본 개념은 많은 다이어트 요법에서 요구하는 것처럼 매일 칼로리를 제한하는 대신 격일에 칼로리 섭취량을 제한하기만 하면 된다는 것입니다.

금식할 때 , 신체는 저장된 지방을 에너지로 연소하기 시작합니다. 지방 분해 1 . 시간이 지남에 따라 다음과 같은 신진 대사 상태로 들어갑니다. 케토시스 2 , 설탕 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다.

올바르게 완료되면 ADF는 다음을 제공할 수도 있습니다. 금식의 이점 체중 감량을 넘어 최신 연구에 따르면 격일 단식이 신진대사 지표를 개선하고 심장 건강을 증진하며 만성 염증을 낮추고 세포 복구를 촉진하는 데 유용한 도구가 될 수 있다고 합니다. Madiha Saeed, M.D. , 통합 가정의 및 저자 전체적인 Rx .

그러나 대부분의 사람들은 격일로 금식하는 것이 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 또한, 이 다이어트는 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있으며 의료 감독 하에서만 수행되어야 한다고 말합니다. 빈디야 간디, M.D. , 가정 의학 및 통합 의학을 실천하는 American Board 인증 의사.

요약

금식일에 무엇을 먹을까.

팔로우하는 사람 엄격한 격일 금식 삼 루틴은 단식일에 아무것도 먹지 않으므로 약 36시간 동안 칼로리를 섭취하지 않습니다.

그러나 다른 사람들은 연습을 선호합니다. 수정 격일 단식 4 , 단식일당 약 500칼로리(또는 정상 칼로리 섭취량의 약 25%)로 칼로리 섭취를 제한합니다.

금식일에 엄격한 단식을 하는 사람은 물, 녹차 또는 블랙 커피 .

반면에 수정된 버전의 격일 단식을 실천하는 사람은 다음과 같이 단식 기간 동안 영양가는 있지만 칼로리가 낮은 식사나 간식을 선택할 수 있습니다.

• 야채 달걀 물기
• 딸기 요거트
• 그린 스무디
• 야채 렌즈콩 수프
• 생선과 야채 타코
• 케일 칩

격일 단식을 하기로 결정했다면 Gandhi는 또한 종합 비타민 및 미네랄 보충제 매일, 심지어 단식일에도 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.

격일 금식의 과학적인 이점.

격일 단식에 대한 연구는 아직 예비 단계이지만 심장 대사 건강을 개선하고 세포 복구를 촉진하며 염증을 줄이고 수명을 연장할 수 있다는 새로운 결과가 나타났습니다. 다음은 이러한 각 이점에 대한 과학적인 설명입니다.

그것은 심장 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 격일 단식을 포함한 대부분의 간헐적 단식은 5:2 단식 , 그리고 시간 제한 식사 도울 수있다 심장 대사 건강 개선 5 .

실제로 총 269명의 참가자를 대상으로 격일 단식에 대한 7건의 무작위 대조 시험을 분석한 2020년 리뷰에서는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 심장 대사 건강에 도움 6 참가자의 체중, 체질량 지수(BMI), 콜레스테롤 수치, 트리글리세리드 수치 및 혈압을 줄임으로써.

개선된 심장 대사 건강은 발달 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중 7 .

세포 복구를 가능하게 할 수 있습니다.

에 게시된 2019년 리뷰 영양소 메모 격일 단식은 자가포식을 가능하게 합니다 8 , 신체가 손상된 세포와 분자를 복구하거나 처리하는 데 사용하는 내부 하우스키핑 프로세스입니다. 예를 들어 신체는 손상되거나 잘못 복제된 단백질이나 DNA 분자를 수선하거나 재활용할 수 있습니다. 스티브 헨드릭스 , 건강 저널리스트, 이전에 mindbodygreen에 말한 .

에 의해 증가하는 autophagy 9 , 단식은 본질적으로 세포를 청소하고 재부팅하는 데 도움이 됩니다. 크리스 팔머, M.D. , 하버드 의과대학 정신과 의사, 이전에 mindbodygreen에 말한 .

몸이 스스로 회복하는 능력 나이가 들면서 감소 10 그러나 자가포식을 촉진함으로써 격일 금식은 노화와 관련된 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증을 줄일 수 있습니다.

염증 부상이나 질병에 대한 신체의 자연 방어입니다. 그러나 염증이 너무 오래 지속되면 해로울 수 있습니다. 만성 염증 시스템에 반대 효과가 있으며 만성 질환 발병 위험이 높아집니다.

12 월 20 일 기호

염증은 hs-CRP 혈액 검사를 통해 C 반응성 단백질(CRP) 수치를 확인하여 측정할 수 있습니다. 80명의 참가자를 대상으로 한 2023년 무작위 대조 시험에서 격일 단식이 도움이 되었음을 발견했습니다. hs-CRP 수치 감소 열하나 대사증후군 환자에서.

2022년 검토에 따르면 다양한 유형의 간헐적 단식이 예방하거나 개선할 수 있습니다. 염증 및 자가 면역 상태 12 당뇨병, 관절염, 건선, 척추염, 다발성 경화증 및 천식과 같은.

장수를 촉진할 수 있습니다.

Saeed에 따르면 격일 단식은 노화의 분자 및 생리학적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 건강한 성인 참가자를 대상으로 한 2019년 무작위 대조 시험에서 격일 금식을 실천한 지 4주 이내에 참가자들이 더 높은 수준의 베타-하이드록시부티레이트 13 그들의 피에. 이 화합물은 노화를 지연시키고 장수를 촉진한다고 Saeed는 설명합니다.

이 연구는 또한 격일 단식이 메티오닌 감소에 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 노화와 관련된 아미노산 14 , 및 연령 관련 염증 마커인 sICAM-1.

개선된 심장대사 마커, 증가된 자가포식, 감소된 염증 또한 수명 향상에 기여한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

격일 단식은 체중 감량에 효과적입니까?

격일 금식은 체중 감량을 달성하는 효과적인 방법 , Saeed는 말합니다. '연구에 따르면 도움이 될 수 있습니다. 4.5~6kg 감량 열 다섯 (10~13파운드) 체중이 3개월 만에 감소했습니다.'

2023년 리뷰에서는 체중을 줄이는 것 외에도 효과적인 방법이 될 수 있다고 지적합니다. 줄이다 열하나 체질량 지수(BMI), 체지방량, 허리 둘레(WC) 및 허리 엉덩이 비율(WHR).

그러나 Saeed는 체중 감소가 다양한 요인에 달려 있다고 설명합니다. 예를 들어, 그녀는 이 단식 요법을 따르는 동안 운동을 하면 도움이 될 수 있다고 말합니다. 근육량 보존 ~하는 동안 살이 빠지다 . 반면에 그녀는 수유일에 과도한 칼로리를 섭취하면 탈선 체중 감량 목표 16 .

따라서 수유일에 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하고 이 단식 요법을 따르는 동안 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위해 격일 단식을 시도했지만 너무 제한적이라고 생각되면 다음과 같이 지속하기 쉬운 다른 형태의 단식을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 16:8 금식 . 가장 건강한 체중 관리 전략은 장기적으로 고수할 수 있는 것입니다.

요약

단점과 부작용.

격일 금식은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 안전하거나 적절하지 않을 수 있습니다.

간디는 18세 미만, 모유 수유, 임신 중이거나 임신할 계획 , 저체중 또는 섭식 장애 병력이 있습니다.

격일 단식을 시도할 계획이라면 Gandhi는 의사나 영양사와 같은 의료 서비스 제공자와 협력하여 귀하에게 안전한지 여부를 결정하고 귀하의 필요에 맞게 조정할 것을 권장합니다.

10 월 6 일 조디악 표지판

의료 감독 하에 단식을 실천하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 쉽게 피로해지거나 탈수되거나 비타민, 미네랄 및 전해질 결핍을 경험할 수 있다고 간디는 말합니다.

다른 단식의 부작용 17 피로, 배고픔, 침울한 기분, 과민성, 집중력 저하, 음식 관련 생각, 단식하지 않는 날에 자제력 상실과 과식에 대한 두려움이 포함됩니다. '혈당 불안정, 탈수 또는 실신을 경험한 경우 즉시 중단하고 도움을 받아야 합니다.'라고 Gandhi는 말합니다.

단식은 또한 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 정력증 18 , 건강한 식습관에 대한 집착, 다른 섭식 장애의 발달에 기여한다고 Gandhi는 덧붙입니다.

요약

언제까지 안전하게 할 수 있습니까?

이 단식 프로토콜을 따르는 데 이상적인 시간은 사람마다 다르지만 이러한 제한적인 단식 계획을 장기적으로 따르는 것은 바람직하지 않다고 Gandhi는 경고합니다.

게다가, 대부분의 사람들은 장기적으로 이러한 어려운 단식 요법을 준수하기가 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 연구 조사는 종종 높은 탈락률 , 다이어트의 지속 가능성에 의문을 제기합니다.

12개월에 걸쳐 수행된 격일 금식 연구의 분석에 따르면 사람들은 칼로리 목표를 고수하는 데 어려움이 있음 19 금식일과 수유일 모두; 그들은 단식일에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 수유일에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취했기 때문에 결국 그들의 식단은 전통적인 칼로리 제한 식단과 더 비슷해졌습니다.

다른 유형의 금식.

간헐적 단식을 시도하고 싶지만 격일 단식이 너무 힘들다고 생각한다면 다음과 같은 덜 제한적인 단식 유형을 살펴보십시오.

• 5:2 단식: 격일로 단식하는 대신, 5:2 단식 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고 일주일에 두 번 금식하는 것입니다. 단식일에는 정상적인 칼로리 섭취량의 25%를 소비합니다. 일정에 따라 금식하고 싶은 이틀을 선택할 수 있으며 연속적이지 않아도 됩니다. 이것은 본질적으로 수정되고 덜 제한적인 형태의 격일 금식입니다. 연구에 따르면 혜택 심장 대사 건강 5 , 혈당 수치를 개선 이십 , 그리고 체중 감량 촉진 이십 일 .
• 18:6 금식: 18:6 금식 하루 18시간 단식과 6시간 이내 식사를 포함하는 시간 제한 식사의 한 형태입니다. 기본 설정에 따라 창의 타이밍을 조정할 수 있습니다. 이러한 형태의 단식은 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 촉진하고 신진 대사율을 높입니다. 22 .
• 12시간 단식: 12시간 단식은 12시간 동안 단식하고 12시간 동안 음식을 섭취하는 시간 제한 식사의 또 다른 형태입니다. 이것은 다음 중 하나입니다. 간헐적 단식의 가장 쉬운 형태 단식 기간의 6~8시간 동안 잠을 잘 가능성이 높으므로 연습하십시오. 저녁 9시에 마지막으로 저녁을 먹었다면 다음날 아침을 먹기 위해 오전 9시까지 기다린다는 뜻입니다. 연구에 따르면 신체는 저장된 지방산 동원 22 12시간 금식 후.

자주하는 질문

테이크 아웃.

격일 단식은 격일로 금식(또는 칼로리를 심하게 제한)해야 하는 간헐적 단식의 한 유형입니다. 엄격한 버전을 선택하든 수정된 버전을 선택하든, 이 단식 요법은 일부 사람들에게는 따르기 어렵고 안전하지 않을 수 있습니다. 귀하에게 적합한지, 그리고 어떻게 안전하게 시행할 수 있는지 결정하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 또한 다른 탐색을 원할 수 있습니다 간헐적 단식의 종류 장기적으로 더 지속 가능합니다.