24시간 단식: 이 제한적인 식사 패턴의 이점보다 위험이 더 큽니까?

금식은 수천 년 동안 종교적 목적으로 사용되었습니다. 최근에는 체중 감량을 촉진하고 특정 건강 상태를 개선하며 전반적인 웰빙을 향상시키는 인기 있는 방법이 되었습니다.

있다 단식 방법의 수 선택할 수 있지만 일부 전문가는 24시간 단식과 같은 장기 단식이 가장 큰 이점을 제공할 수 있다고 생각합니다.

이 기사에서 우리는 24시간 금식하고 잠재적 이점, 위험 및 안전성에 대한 모든 세부 정보를 공유합니다.

24시간 단식이란?

24시간 단식은 정확히 다음과 같습니다. 단식 방법 24시간 동안 칼로리 섭취를 완전히 삼가는 것입니다.

하루 종일 단식이라고도 하는 24시간 단식은 주기적인 단식(PF)의 한 유형으로 간주되며, 매일 또는 격일로 단식하지 않는 단식 방법을 말합니다.

일반적으로 매일 또는 대부분의 요일에 실행되는 다른 유형의 금식과 달리 18:6 금식 , 24시간 금식 방법을 사용하는 사람들은 일주일에 한 번 또는 한 달에 두 번만 금식할 수 있습니다.

24시간 단식 방법을 사용하면 단식 기간 동안 물이나 허브차와 같은 제로칼로리 음료만 마시게 됩니다. 일반적으로 ' 더러운 금식 ”—전문가들은 칼로리 섭취를 완전히 삼가는 것이 단식의 모든 이점을 얻을 수 있는 유일한 방법이라고 제안합니다.

'이상적으로는 단식 기간 동안 제로 칼로리를 섭취해야 합니다.' 그랜트 틴슬리 박사 , Texas Tech University의 교수이자 간헐적 단식 연구원은 mindbodygreen에 말합니다.

“커피에 우유를 조금 튀기는 동안 금식을 '중단' 만큼 정식을 먹고 , 단식을 깨지 않도록 하는 유일한 방법 조금도 칼로리를 소비하지 않는 것입니다.”라고 그는 말합니다.

식이 보조제가 단식에 미치는 영향을 조사한 연구는 많지 않지만 비타민, 미네랄 및 항산화 보조제는 혈당 수치에 영향을 미치지 않는 한 복용해도 괜찮습니다. 즉, 구미 비타민과 칼로리 함유 비타민 분말은 단식 중에 금물입니다.

요약

과학적으로 뒷받침되는 혜택

연구에 따르면 금식 다양한 방법으로 건강에 도움이 되는 , 그러나 장기 금식은 건강에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 단기 금식 방법.

특히 24시간 단식이 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

체중 감량을 지원할 수 있습니다.

24시간 금식의 가장 증거 기반 이점 중 하나는 체중 감소에 미치는 영향입니다.

금식 후 약 24시간 1 , 당신의 몸은 그것의 대부분을 사용합니다 글리코겐 저장고 . 글리코겐은 신체의 주요 에너지원인 포도당 또는 설탕의 저장 형태입니다. 저장된 글리코겐을 사용한 후 신체는 지방을 연료로 연소하기 시작합니다.

ㅏ 2015년 리뷰 2 7개의 하루 종일 단식 연구를 포함하는 Tinsley가 이끄는 저칼로리 식단을 따르고 12~24주 동안 주당 최대 2회 24시간 단식을 한 사람들은 비교했을 때 최대 9%의 체중 감소를 경험했습니다. 그룹을 제어합니다.

'더 긴 단식은 신체를 지방 연소 상태로 전환하는 데 더 효과적일 수 있으며, 이는 체중 감소를 촉진할 것입니다.' 보드 인증 OB/GYN 및 기능 의학 전문가 Kyrin Dunston, M.D., FACOG mindbodygreen을 알려줍니다.

그러나, 유사한 다른 연구 삼 , 리뷰는 24시간 단식이 지속적인 칼로리 제한에 비해 더 큰 체중 감소로 이어지는지 여부가 불분명하다고 지적했습니다.

혈중 지질 수치를 개선할 수 있습니다.

단식은 트리글리세리드와 같은 혈중 지질 수치의 상당한 개선과 관련이 있습니다.

흥미롭게도 24시간의 긴 단식은 짧은 단식보다 혈중 지질 수치를 낮추는 데 더 효과적인 것 같습니다. 18~24시간 단식 후 발생하는 트리글리세라이드 분해 및 지방 산화가 증가하기 때문입니다.

12 월 조디악 기호

'지질, 특히 트리글리세리드 수치로 어려움을 겪고 있다면 단식은 그 수치를 최적의 범위로 줄이는 데 도움이 되는 도구일 수 있습니다.'라고 Dunston은 말합니다.

그만큼 2015 연구 2 위에서 언급한 바와 같이 하루 종일 금식하는 방법은 총 콜레스테롤의 5-20% 감소 및 트리글리세라이드 수치의 17-50% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

신진대사 건강을 지원합니다.

대사 증후군 심장 질환과 같은 건강 상태에 대한 위험을 증가시키는 혈당 및 혈압 수치 상승을 포함하는 일련의 증상을 나타내는 용어입니다.

ㅏ 2021 연구 4 대사 증후군에 대한 지표가 하나 이상 있는 103명을 포함하는 이 연구에서 4주 동안 매주 2회, 22주 동안 매주 1회 물만 24시간 단식을 수행한 사람들은 대사 증후군 점수(MSS)가 크게 감소한 것을 발견했습니다. 특히 확장기 혈압, 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤, 혈당 및 트리글리세리드가 경증에서 중등도로 개선되었습니다. 정상적인 식단을 따랐던 대조군의 사람들은 MSS 점수가 증가했습니다.

인슐린 저항성 점수를 향상시킬 수 있습니다.

인슐린은 혈액에서 에너지로 사용될 수 있는 세포로 설탕을 운반하는 호르몬입니다. 누군가가 있을 때 인슐린 저항성 5 , 세포는 인슐린에 잘 반응하지 않으며 췌장은 세포가 설탕을 흡수하도록 돕기 위해 더 많은 인슐린을 생성하기 시작합니다. 인슐린 저항성은 다음과 같은 위험을 증가시킵니다. 건강 상태 6 간 질환 및 제2형 당뇨병과 같은

그만큼 2021 연구 4 위에서 언급한 바에 따르면 24시간 단식 프로토콜에 무작위 배정된 참가자는 인슐린 저항성 점수가 32.5% 개선된 반면 대조군은 3.7% 개선되었습니다.

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

혈중 지질 수치를 낮추는 것 외에도 24시간 단식은 트리메틸아민이라는 물질을 감소시키는 것으로 나타났습니다. N -산화물(TMAO).

TMAO는 붉은 고기, 계란, 유제품과 같은 특정 식품에서 발견되는 물질이 분해되어 장내 세균에 의해 생성되는 화합물입니다. TMAO 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

ㅏ 2018 연구 24명의 사람들은 24시간 동안 물만 마시는 금식으로 혈중 TMAO 수치가 평균 10.8ng 감소한 것으로 나타났습니다. 연구자들은 장기간의 단식이 TMAO 수치와 심장병 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 완료되어야 한다고 제안했습니다.

그것은 세포 건강과 장수를 지원할 수 있습니다.

전문가들은 여전히 배울게 많다 7 단식이 세포 노화에 미치는 영향에 대해. 그러나 단식 전문가로서 제이슨 펑, M.D. 에 설명 마인드바디그린 팟캐스트 , 더 긴 단식( 24시간 범위에서 8 ) 강화하는 것 같다 자가포식 - 오래되거나 손상된 세포를 제거하는 과정. 향상된 autophagy가 도움이 될 수 있습니다 위험을 줄이다 9 장수를 지원하는 여러 가지 만성 질환을 개발합니다.

그러나 Tinsley는 '누군가가 이미 영양가 있는 식단을 먹고, 건강한 체성분을 유지하고, 운동을 하고 있다면 단식을 통해 장수에 얼마나 많은 추가 이점을 얻을 수 있을지 모르겠습니다.'라고 덧붙입니다.

24시간 단식이 체중 감량에 효과적입니까?

예, 24시간 단식을 하는 것은 체중 감량을 촉진하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

ㅏ 2015년 리뷰 2 7개의 하루 종일 단식 연구를 포함하는 이 연구에서 저칼로리 식단을 따르고 12~24주 동안 주당 최대 2회 24시간 단식을 한 사람들은 대조군에 비해 체중이 최대 9% 감소한 것으로 나타났습니다. 여러 떼.

그러나 24시간 단식 여부는 불분명하다. 또는 그 문제에 대한 금식 방법 , 지속적인 칼로리 제한과 같은 전통적인 다이어트 방법보다 더 효과적입니다.

재충전을 위해: 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일주일에 한두 번 또는 한 달에 몇 번 24시간 단식을 하면 칼로리 부족으로 이어져 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 하지만 그 칼로리 감소를 다음과 같이 보상한다면 금식하지 않는 날에 더 많이 먹기 , 결과를 볼 가능성이 적습니다.

이 논리에 따르면 가장 효과적인 체중 감량 프로그램은 고수할 수 있는 프로그램입니다. 일주일에 한두 번 24시간 단식이 자신에게 효과적이라면 도움이 되는 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 다른 사람들은 덜 강렬한 금식 요법을 따르거나 단순히 매일 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 생활 방식과 건강 요구 사항에 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.

요약

단점과 부작용

24시간 단식은 음식을 먹지 않고 오랫동안 지내는 것입니다. 더 극단적인 단식 방법이기 때문에 안전하지 않거나 적합하지 않음 10 몇 사람들을 위해. 임산부 및 모유 수유 여성 , 청소년, 어린이, 섭식 장애가 있거나 섭식 장애 병력이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람, 저체중인 사람은 24시간 단식을 시도해서는 안 됩니다.

제1형 당뇨병 환자와 같이 혈당 수치를 조절하는 능력에 영향을 미치는 질병이 있는 사람은 먼저 의료 서비스 제공자의 승인을 받지 않는 한 24시간 단식을 시도해서는 안 됩니다. 오랜 기간 동안 어떤 칼로리도 섭취하지 않으면 저혈당 또는 실신과 같은 위험한 부작용을 유발할 수 있는 저혈당증. 인슐린에 의존하는 사람들의 경우 금식은 약물 요구 사항을 방해하여 부작용을 유발할 수도 있습니다.

경우에 따라 의사는 다음을 수행할 수 있습니다. 금식을 권하다 열하나 일부 암과 같은 특정 의학적 상태를 가진 사람들을 위한 자연 치료 방법입니다. 그러나 특정 이유로 의료 제공자가 권장하고 모니터링하지 않는 한 건강 상태가 있는 경우 간헐적 단식을 시도해서는 안 됩니다.

또한 단식이 건강의 어떤 측면을 개선하는 데 꼭 필요한 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 금식이 목표를 달성하는 데 유용한 도구라고 생각하지만 모든 사람에게 올바른 선택은 아닙니다. 단식과 같은 방법을 사용하여 비현실적인 체중 감량을 시도하는 것은 건강에 좋지 않으며 과도하게 발달할 수 있습니다. 음식과의 제한적인 관계 12 .

또한 24시간 금식은 다음 부작용 13 :

• 극심한 배고픔
• 짜증
• 현기증
• 탈수
• 피로
• 메스꺼움

불리한 부작용을 일으킬 가능성이 적은 보다 온화하고 덜 극단적인 단식 방법을 찾고 있다면 다음을 시도해 보십시오. 16:8 방식 , 18시간 동안 금식한 다음 8시간 내에 식사를 하는 것입니다. 이 방법은 정상적인 식사 패턴과 더 유사하며 24시간 단식보다 훨씬 덜 극단적입니다.

요약

언제까지 안전하게 할 수 있습니까?

일부 연구 2 최대 6개월 동안 주당 1~2회 24시간 단식을 포함하는 24시간 단식 요법은 안전하며 심각한 부작용과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

기저 질환이 없는 건강한 사람이라면 가끔 24시간 단식을 해도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않을 가능성이 높습니다. 그러나 장기 단식 방법은 최적의 건강에 도달하고 유지하는 데 불필요할 뿐만 아니라 모든 사람에게 적합하거나 안전하지 않다는 점을 명심하십시오.

또한 24시간 단식과 같은 장기 단식의 효과를 조사한 대부분의 연구에서 높은 탈락률을 보여 사람들이 이러한 프로토콜을 고수하기 어렵다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 2021 연구 4 24시간 금식이 대사 증후군의 지표를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견한 연구원들은 연구 시작 시 15%의 탈락률을 계획했습니다. 연구가 끝날 무렵 연구원들은 24시간 금식 프로토콜에 무작위로 배정된 참가자에서 예상보다 높은 24%의 탈락률을 보고했습니다.

하루 종일 음식을 완전히 삼가는 것이 대부분의 사람들에게 어렵고 불쾌하기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

요약

24시간 단식 vs. 다른 유형의 단식

24시간 동안 칼로리 없이 지내고 싶지 않다면, 우리는 당신의 말을 듣습니다! 24시간 단식은 가장 극단적인 단식 방법 중 하나이며 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 다행스럽게도 24시간 이상 먹지 않고 단식의 이점을 누리고 싶다면 덜 제한적인 방법을 선택할 수 있습니다.

다음은 24시간 단식에 대한 몇 가지 유사한 이점을 제공하는 인기 있는 대안입니다.

1 월 24 일 조디악

• 소유하다: 소유하다 하루에 한 끼를 의미합니다. 더 극단적인 유형이다. 시간 제한 수유 (TRF) 먹는 창이 매우 작은 곳. OMAD를 따를 때 사람들은 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간 동안 금식합니다. 도움이 될 수 있습니다 체중 감소 14 신진 대사 건강을 개선하지만 매우 제한적이고 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
• 16:8: 이것은 정의된 창 내에서 먹는 것과 관련된 또 다른 유형의 TRF입니다. 다음에 16:8 방식 , 16시간 동안 금식한 다음 매일 8시간 창 내에서 모든 칼로리를 소비하게 됩니다. 24시간 단식과 OMAD에 비해 훨씬 따라하기 쉬워서 단식 초심자에게 좋은 선택입니다. 또한 다음과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량 열 다섯 , 혈당 감소 16 , 그리고 혈중 지질 수치 개선 17
• 수정 격일 단식(ADF): 격일 금식 (ADF)는 하루는 정상적으로 식사를 하고 다음 날은 금식하는 단식 방법입니다. 기존 ADF와 달리 수정된 ADF를 사용하면 단식 기간 동안 소량의 칼로리(일반적으로 500 미만)를 섭취할 수 있습니다. 이 방법은 기존 ADF보다 다소 사용하기 쉽고 다음과 같은 경우에 효과적일 수 있습니다. 체중 감량 촉진 18 그리고 염증 마커 감소 19 , 고감도 C 반응성 단백질(hs-CRP)과 같습니다.

물론 단식에 대해 울타리를 치고 있다면 식사를 거르지 않고 건강을 개선할 수 있는 다른 방법이 있습니다.

신진대사 건강을 개선하고, 수명을 늘리고, 질병 위험을 줄이고, 건강한 체중에 도달하고 유지하는 더 간단하고 즐거운 방법을 위해 야채와 콩과 같은 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 초가공 식품 및 첨가 설탕.

자주 묻는 질문

테이크 아웃

24시간 단식은 보통 일주일에 한두 번, 24시간 동안 칼로리를 완전히 절제하는 것입니다. 연구에 따르면 이 방법은 체중 감량을 장려하고 인슐린 저항성을 줄이며 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 24시간 단식은 특히 장기적으로 고수하기 어려울 수 있는 보다 극단적인 단식 방법입니다. 또한 섭식 장애가 있거나 제1형 당뇨병과 같은 건강 상태가 있는 사람과 같은 일부 사람들에게는 적합하지 않습니다.

단식 시도에 관심이 있다면 다음과 같이 덜 극단적인 방법을 선택하는 것을 고려하십시오. 16:8 더 긴 단식을 하기 전에. 체크아웃 다양한 금식 유형 소개 덜 제한적인 다른 방법과 이를 웰빙 루틴에 안전하게 통합하는 방법에 대한 자세한 내용을 보려면