완두콩 단백질 대 유장: 유사점, 차이점 및 선택 방법

완두콩과 유청은 시중에서 가장 인기 있는 두 가지 단백질 분말입니다. 다음은 완두콩 단백질과 유청 단백질의 흡수율, 이점, 단점 및 잠재적 부작용에 대해 알아야 할 사항과 이러한 단백질 중량물 중에서 선택할 때 찾아야 할 사항입니다.

완두콩 단백질

완두콩 단백질 스무디, 쉐이크 및 기타 레시피에 쉽게 혼합할 수 있는 다목적성과 중립적인 맛으로 인해 단백질 파우더 세계에서 떠오르는 별입니다. 또한 완두콩 단백질은 소화하기 쉬운 1 , 민감한 위장이나 소화 문제가 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

ㅏ 식물성 단백질 , 완두콩 단백질은 일반적으로 노란 쪼개진 완두콩 2 를 겪는 엄격한 정제 과정 삼 단백질을 추출합니다. 일반적으로 다음에서 발견됩니다. 세 가지 형태 4 : 완두콩 가루, 완두 단백질 농축물, 완두콩 분리물.

완두콩 단백질은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS) 5 제품에 따라 0.78~0.91로 소화하기 가장 쉬운 식물성 단백질 중 하나입니다(PDCAAS 점수가 1.0인 유청과 같은 동물성 단백질보다 소화하기는 여전히 더 어렵습니다). 이 비율을 통해 신체는 근육 성장, 복구 및 회복을 위해 완두콩 단백질의 필수 아미노산(EAA)을 효율적으로 사용할 수 있습니다. 운동 후 회복 . 한 연구에서 완두콩 단백질을 보충한 참가자들은 근육 두께의 더 큰 증가를 경험했습니다 6 위약을 복용하는 사람들에 비해.

'완두콩 단백질은 9가지 모두를 포함하는 완전한 단백질입니다. 필수 아미노산 (분지쇄 아미노산 포함 류신 , 이소류신 및 발린) 근육 단백질 합성이 발생하는 데 필요합니다. 이러한 이유로, 완두콩 단백질은 근육 형성에 효과적입니다. 7 , 여러 임상 시험이 이를 뒷받침합니다.'라고 말합니다. Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , 등록된 스포츠 영양사.

그러나 일부 사람들은 메티오닌과 같은 일부 필수 아미노산이 적기 때문에 완두콩 단백질을 완전한 단백질로 간주하지 않습니다. 함유량도 적다. 아미노산 류신 유장보다 근육 단백질 합성 촉진에 덜 효과적입니다.

요약

완두콩 단백질의 장점:

비건 친화적입니다.

완두콩 단백질은 상대적으로 완전한 아미노산 프로필 8 환상적인 옵션이 됩니다. 채식주의자 그리고 채식주의자 그들의 단백질 요구를 충족시키기 위해 찾고 있습니다.

유당에 민감한 사람들에게 좋습니다.

유당 불내증이 있거나 유제품에 민감한 경우 연구에 따르면 완두콩 단백질은 기존의 유청 단백질에 대한 안전하고 쉽게 소화 가능한 대안 9 .

영양가가 촘촘합니다.

완두콩 단백질은 식단의 영양가를 높일 수 있습니다. 필수 영양소의 풍부한 공급원 9 , 철분, 섬유질 및 기타 비타민과 미네랄을 포함합니다.

식물성 단백질은 만성 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

한 체계적 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 다음을 발견했습니다. 심혈관 질환의 더 적은 마커 10 (그만큼 전 세계 킬러 1위 열하나 ) 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들.

완두콩 단백질의 단점:

동물성 단백질보다 류신이 적습니다.

유청과 같은 동물성 단백질에 비해 카세인 , 완두콩 단백질은 종종 류신이 더 낮습니다. 12 —재생하는 EAA 근육 단백질 합성(MPS)에서 중요한 역할 13 . 유청은 단백질 함량 기준 약 12%의 류신이며 완두콩 단백질은 8%에 가깝습니다.

선도적인 아미노산 연구원으로서 돈 레이먼 박사 , 이전에 mindbodygreen에 말한 식물성 단백질의 경우 '항상 더 많은 총 단백질이 필요하며 이는 동등하게 되기 위해 더 많은 총 칼로리를 의미합니다.'

그것을 소비 더 높은 금액 또는 완두콩 단백질의 낮은 류신 함량을 보상하기 위해 완두콩 단백질을 다른 단백질 공급원과 결합하는 것이 필요할 것입니다.

구매할 때 찾아야 할 사항:

• 서빙당 최소 단백질: 최대한 활용하고 싶다면 완두콩 단백질 파우더 , 1회 제공량당 20~30g의 단백질이 함유된 제품을 선택하십시오. David Church, Ph.D., 조교수 의학을 위한 아칸소 대학교 , 1회 제공량당 2~3g의 류신을 찾는 것이 좋습니다. 비건 단백질 파우더 .
• 아미노산 비율: 제품의 아미노산 프로필을 확인하여 균형 잡힌 단백질 공급원을 보장하기 위해 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오. 분지쇄아미노산(BCAA) 류신, 이소류신, 발린이 들어 있는 것을 찾으십시오. MPS 홍보 13 그리고 운동 후 회복 14 .
• 품질 및 순도: 단백질 파우더 보충제를 구입할 때 안전성, 품질 및 순도를 보장하기 위해 타사 테스트를 거친 제품을 찾으십시오.

알레르겐:

완두콩 단백질은 일반적으로 저자 극성으로 간주 열 다섯 대부분의 개인이 잘 견딥니다. 그러나 땅콩과 같은 콩과 식물에 대한 잠재적인 알레르기 또는 민감성을 인식하는 것이 중요합니다. 특정 알레르기가 있는 경우 교차 오염 또는 알레르겐 경고 라벨을 확인하십시오.

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깨끗한 완두콩 단백질을 위한 mbg의 선택:

4 월 24 일 조디악 표지판

유장 단백질

유장 단백질 가장 인기 있는 단백질 분말 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 소화가 잘 되고 9가지 EAA가 모두 포함되어 있습니다. 완전한 아미노산 프로필 16 .

유장 단백질은 치즈 생산의 부산물 우유가 응유와 유청으로 분리될 때 추출됩니다. 그런 다음 액체 유청을 추가로 가공하여 물, 유당 및 미네랄을 제거하고 필수 아미노산이 함유된 농축 단백질 분말을 남깁니다. 근육 성장과 회복 .

맛에 관해서는 유청 단백질이 백악질이라는 명성과는 거리가 멀었습니다. 요즘에는 일상 생활에 접목할 수 있는 다양한 맛의 맛있는 제품이 부족하지 않습니다. 단백질 부스트 .

있다 유청 단백질의 두 가지 주요 유형 : 농축(WPC) 및 분리(WPI). 유청 농축액은 덜 가공됩니다. 17 단백질 함량이 낮은 경향이 있지만 더 많은 유당과 지방을 함유하고 있기 때문에 더 많은 영양가를 제공합니다. 반대로 분리 유청은 농축액보다 더 정제되어 있고 유당과 지방이 적습니다. 18 , 서빙 당 단백질 밀도가 높은 제품을 만듭니다.

유청 단백질은 높은 수준의 BCAA 류신, 이소류신 및 발린을 포함하여 인상적인 아미노산 프로필을 자랑합니다. 또한 소화하기 쉬운 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 많이 포함되어 있어 근육 형성 능력에 기여합니다.

'유청은 완전한 단백질로 근육 단백질 합성에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 또한 PDCAAS 점수가 1.0으로 소화율 측면에서 최고의 단백질입니다. 이러한 이유로 유청은 근육 생성에 가장 좋은 단백질 '라고 Werner는 말합니다.

요약

유청 단백질의 장점:

완전한 단백질입니다.

전공 유청 단백질의 이점 최적의 근육 성장과 회복에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질이라는 것입니다.

소화하기 쉽습니다.

BCAA 함량이 높기 때문에 유청은 위의 산성 환경에서 잘 녹는다. 19 , 다른 단백질보다 빠르게 소화할 수 있습니다.

그것은 근육 형성과 건강한 신체 구성을 지원합니다.

유청은 BCAA가 풍부하여 MPS를 촉진하고 회복을 촉진하기 위해 운동선수와 보디빌더 사이에서 인기 있는 선택입니다. 연구원들은 유청 단백질은 신체 구성에 상당한 이점을 제공합니다. 이십 , 특히 다음과 결합할 때 저항 훈련 균형 잡힌 식단.

유장 단백질의 단점:

채식주의자나 유당에 민감한 사람들에게는 적합하지 않습니다.

유청 단백질은 우유에서 추출되기 때문에 채식주의자나 유당 불내증 또는 유제품 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 어떤 사람들은 경험할 수 있습니다. 소화불량 또는 가벼운 알레르기 반응 이십 일 유장 단백질에. 우유에 대한 민감성이나 알레르기가 있는 경우 대체 단백질 공급원을 선택하십시오.

구매할 때 찾아야 할 사항:

• 목초 공급원: 목초를 먹인 소에서 얻은 유청 단백질을 선택하십시오. 유익한 영양소가 더 많이 함유되어 있고 인공 호르몬과 항생제가 없기 때문입니다.
• 최소 첨가물: 첨가물, 감미료 및 인공 향료가 최소인 유청 단백질 분말을 찾아 보다 깨끗하고 천연 제품을 섭취하도록 하십시오.

알레르겐:

유청 단백질에는 유당과 우유 단백질이 포함되어 있으므로 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 있는 대부분의 사람들에게는 권장되지 않습니다. '유청 단백질은 우유 파생물이기 때문에 약간의 유당이 포함될 가능성이 있습니다.'라고 Werner는 말합니다.

유장 단백질 분리 유당이 1% 미만 이십 , 유당 불내증이 있는 사람들에게 더 안전한 옵션이 됩니다.

깨끗한 유청 단백질을 위한 mbg의 선택:

12 월 8 일 조디악

하나가 당신에게 더 좋습니까?

다음은 25g을 제공하는 방법입니다. 유청 단백질 분리 22 27그램 제공량과 비교 완두콩 단백질 23 , USDA에 따라:

유청 단백질은 근육 강화 효과로 인해 오랫동안 단백질 세계에서 최고의 자리를 지켜왔습니다. 유청은 또한 완전한 아미노산 프로필, 높은 류신 함량 및 빠른 흡수율을 제공하므로 근육 성장 및 회복을 촉진하는 데 이상적인 선택입니다. '잡식성 식단을 섭취하는 사람에게는 유청 단백질이 최선의 선택입니다.'라고 Werner는 설명합니다.

그러나 연구에 따르면 균형 잡힌 아미노산 프로필과 놀라운 BCAA 함량을 가진 완두콩 단백질은 다음을 위한 좋은 백업 옵션이 될 수 있습니다. MPS 자극 및 체성분 개선 24 . 유청을 섭취할 수 없는 사람을 위해 Werner는 완두콩 단백질이 최고의 식물성 단백질 옵션 중 하나라고 덧붙입니다.

완두콩과 유청 단백질 모두 다음을 도울 수 있습니다. 체중 감량을 찾고 . 유청 단백질은 포만감을 촉진 25 제지방 근육량과 완두콩 단백질을 유지하도록 도와줌으로써 체중 감소를 지원합니다. 높은 섬유질 함량 26 식욕을 억제하고 과식을 예방할 수 있습니다.

다른 것보다 하나를 선택하는 대신 다양한 통합을 고려할 수도 있습니다. 고품질 단백질 공급원 균형잡힌 영양소 섭취를 위한 전체 식품 및 단백질 파우더 보충제에서.

전체 식품 단백질 ~와 같은 채소 , 통곡물, 콩류, 견과류 , 살코기 , 씨앗은 분리된 단백질 분말에서 발견되지 않는 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함하여 추가적인 영양적 이점을 제공합니다.

요약

고품질 단백질에서 찾아야 할 것

고품질 단백질 분말을 선택할 때 영양 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 패키지에 아미노산 비율이 표시되고, 설탕이 거의 또는 전혀 포함되지 않으며, 첨가물이 없고, 영양 품질에 대한 투명한 분석을 제공하는 브랜드를 찾으십시오. 당신을 어둠 속에 가두는 브랜드에 만족하지 마십시오. 당신이 볼 수 있도록 모든 것을 거기에 배치한 브랜드를 선택하고 건강 및 피트니스 목표에 가장 적합한 것을 선택하십시오.

Werner는 고품질 단백질 파우더가 제3자 테스트를 거치고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하며 1회 제공량당 최소 20g의 단백질을 제공할 것이라고 말합니다.

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자주하는 질문

테이크 아웃

완두콩 단백질은 다재다능하고 소화율이 높아 인기가 높아지고 있는 반면, 유청 단백질은 완벽한 아미노산 프로필과 빠른 흡수율로 유명합니다. 연구에 따르면 두 단백질 모두 근육 성장, 체중 감소 및 신체 구성을 지원할 수 있습니다. 언제 단백질 파우더 보충제 선택 , 단백질 함량, 아미노산 프로필 및 품질 성분과 같은 요소를 고려하십시오.

다른 단백질보다 하나의 단백질을 선택하는 대신 최상의 접근 방식은 최적의 영양을 위해 전체 식품과 보충제의 조합으로 식단에 여러 고품질 단백질 공급원을 포함하는 것입니다.