단백질을 위한 8가지 최고의 견과류 및 견과류를 더 맛있게 섭취하는 방법

단백질 게임을 원하는 사람들에게 견과류는 보관하기에 훌륭한 음식입니다. 견과류는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질로 가득 차 있습니다. 일부 견과류는 다른 견과류보다 단백질이 더 많이 함유되어 있어 영양 섭취를 원하는 사람들에게 더 현명한 선택입니다. 그들의 섭취량을 늘리십시오 이 중요한 영양소.

이 기사에서는 단백질에 가장 좋은 8가지 견과류와 더 많은 견과류를 식단에 포함시키는 쉽고 맛있는 방법을 공유합니다.

견과류가 훌륭한 단백질 공급원인 이유

견과류는 정말 식물 기반의 완벽함입니다. 그들은 제공한다 건강한 지방 그리고 섬유 , 다양한 비타민과 미네랄은 물론 가장 중요한 단백질 .

들어본 적이 없다면 단백질은 꽤 큰 문제입니다. 신체는 호르몬 및 신경 전달 물질 생성, 영양소 흡수, 근육 형성과 같은 중요한 기능을 수행하기 위해 단백질 구성 요소라고도 하는 아미노산을 지속적으로 공급해야 합니다. 이 수요를 충족시키기 위해 식단은 다양한 단백질이 풍부한 식품 . ( 매일 필요한 단백질의 양에 대해 자세히 알아보십시오. .)

냉장 및 조리해야 하는 육류 및 계란과 같은 많은 단백질 공급원과 달리 견과류는 휴대 가능한 단백질 공급원 이동 중에 가져갈 수 있고 부엌, 업무용 책상, 심지어 차에 보관할 수 있으므로 간식 옵션 없이는 절대 없습니다.

또한 견과류는 달콤하고 짭짤한 재료와 잘 어울리며 샐러드, 곡물 요리, 구운 식품, 그래놀라, 시리얼, 심지어 디저트에 첨가하여 건강한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

참고로 USDA 권장 서빙 크기 견과류의 경우 1온스이며 ¼컵 또는 작은 한 줌에 해당합니다.

필요한 단백질을 채우기 위한 최고의 견과류

모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부 견과류는 다른 견과류보다 더 풍부한 공급원입니다. 다음은 단백질 함량이 가장 높은 견과류 8가지를 온스당 단백질 함량 순으로 나열한 것입니다.

땅콩

단백질 7.43g(볶은 땅콩 1온스당)

기술적으로는 콩류로 분류되지만 대부분의 사람들은 땅콩을 견과류로 생각합니다. 땅콩은 일반적으로 트레일 믹스 및 맛을 낸 혼합 견과류와 같은 제품에서 아몬드 및 캐슈와 같은 다른 견과류와 혼합되어 발견됩니다.

땅콩과 땅콩 버터 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 E와 구리와 같은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 구리 1 에너지 생산, 면역 기능 및 세포 방어에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.

다진 땅콩은 오트밀 및 샐러드와 같은 요리에 뿌릴 수 있으며 땅콩 버터는 치아 푸딩, 땅콩 국수 및 수프와 같은 달콤하고 짭짤한 요리법에 빠른 단백질 공급원을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

볶은 땅콩 1온스에는 2 :

• 칼로리: 162
• 단백질: 7.43그램
• 지방: 14.1그램
• 탄수화물: 4.48그램
• 섬유: 2.69그램

뛰어난 혜택

아몬드

단백질 6.01g(전체 아몬드 1온스당)

단백질 게임을 찾고 있다면 아몬드가 현명한 선택입니다. 통 아몬드는 온스당 6g의 단백질을 제공하며 다음과 같은 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. 마그네슘 .

마그네슘은 혈당과 혈압을 조절하는 데 필요한 영양소이며 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 됩니다. 안타깝게도, 대부분의 사람들의 다이어트 삼 신체 및 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 이 중요한 미네랄이 적습니다. 일일 식단에 아몬드 1온스만 추가하면 일일 마그네슘 필요량의 18%를 충족할 수 있습니다.

다진 아몬드와 얇게 썬 아몬드는 샐러드에 넣어 먹으면 맛있고 아몬드 가루는 제과류와 생선 및 닭고기용 저탄수화물 빵가루로 사용할 수 있습니다. 구운 아몬드는 신선하거나 말린 과일과 짝을 이루어 속을 채우고 쉽게 간식을 만들 수 있습니다.

아몬드 1온스에는 4 :

• 칼로리: 164
• 단백질: 6그램
• 지방: 14그램
• 탄수화물: 6.12그램
• 섬유: 3.54그램

뛰어난 혜택

피스타치오

단백질 5.95g(볶은 피스타치오 1온스당)

이 녹색 색조의 보석은 단백질로 가득 차 있습니다. '성능 영양사로서 피스타치오는 1회 제공량당 거의 6g의 완전한 단백질을 제공하기 때문에 제가 가장 좋아하는 견과류 중 하나입니다. 저는 또한 피스타치오가 3g의 섬유질을 제공하고 피스타치오 지방의 거의 90%가 불포화 지방이라는 점도 좋아합니다.' 켈리 존스, MS, R . 디, CSSD, LDN , mindbodygreen에 알려줍니다.

훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 피스타치오 칼륨과 같이 혈압 조절에 중요한 미네랄이 풍부합니다.

에 발표된 21개 연구에 대한 2021년 리뷰 미국 임상 영양 저널 리뷰에 포함된 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 둘 다 수축기 감소 5 (상위 숫자) 및 확장기(하위 숫자) 혈압.

너무 많은 사람들이 과소 섭취하기 때문에 칼륨은 ' 공중 보건 문제의 영양소 이것은 대부분의 사람들이 피스타치오와 같이 칼륨이 풍부한 식품을 더 많이 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다. 달고 짠 단백질과 섬유질로 가득 찬 스낵을 만들려면 1온스의 피스타치오를 소량의 말린 체리 한 줌.

피스타치오 1온스에는 6 :

• 칼로리: 162
• 단백질: 5.95그램
• 지방: 13그램
• 탄수화물: 8.02그램
• 섬유: 2.92그램

뛰어난 혜택

캐슈

단백질 4.34g(볶은 캐슈 1온스당)

캐슈 버터 같은 맛과 크리미한 질감을 가지고 있어 스낵, 베이킹 및 생각할 수 있는 거의 모든 요리에 사용할 수 있는 맛있는 선택입니다. 콜라겐, 대추야자, 커피와 혼합하여 가장 크리미한 유제품 프리 커피 음료 당신은 맛본 적이 있습니다.

6 월 11 일 조디악

연구에 따르면 캐슈넛을 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 크게 도움이 됩니다. 트리글리세리드 7 , 인슐린, 혈압 및 LDL 콜레스테롤 8 . 이는 섬유질 및 미네랄과 같은 심장 건강에 좋은 영양소뿐만 아니라 캐슈에서 발견되는 항염 및 항산화 화합물 때문입니다.

캐슈 1온스에는 9 :

• 칼로리: 163
• 단백질: 4.34그램
• 지방: 13.2그램
• 탄수화물: 9.27그램
• 섬유: 0.85그램

뛰어난 혜택

헤이즐넛

단백질 4.25g(볶은 헤이즐넛 1온스당)

헤이즐넛은 구운 식품 및 초콜릿 캔디와 같은 디저트에서 인기 있는 재료이지만, 단독으로 먹거나 짭짤한 요리법에 포함시킬 때도 맛있습니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 E, 비타민 K, 미네랄이 풍부합니다. 망간 10 , 면역 반응, 뼈 건강 및 신진 대사에 관여합니다.

헤이즐넛은 훌륭한 공급원입니다. 페놀 항산화제 열하나 Gallic acid, epicatechin, caffeic acid, p-hydroxybenzoic acid, sinapic acid 및 quercetin과 같이 체내에서 강력한 세포 보호 및 항염 효과가 있습니다.

달달한게 먹고 싶다면 헤이즐넛으로 만들어보세요. 굽지 않는 헤이즐넛 퍼지 브라우니 , 헤이즐넛, 호두, 코코아 가루와 같은 성분 덕분에 한 입 먹을 때마다 강력한 항산화제를 제공합니다.

구운 헤이즐넛 1온스에는 12 :

• 칼로리: 183
• 단백질: 4.25그램
• 지방: 17.7그램
• 탄수화물: 4.99그램
• 섬유: 2.66그램

뛰어난 혜택

브라질 땅콩

단백질 4.05g(건조 브라질 너트 1온스당)

브라질 땅콩 단백질, 섬유질, 비타민, 구리, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원이지만 먹을 수 있는 가장 풍부한 식이 셀레늄 공급원 중 하나로 가장 잘 알려져 있습니다. 셀레늄은 단백질이라는 특별한 유형의 기능에 필요한 미네랄입니다. 셀레노단백질 13 , 갑상선 건강, 생식 건강 등에 중요한 역할을 합니다.

브라질너트 1온스에는 14 :

• 칼로리: 187
• 단백질: 4.05그램
• 지방: 19그램
• 탄수화물: 3.32그램
• 섬유: 2.13그램

뛰어난 혜택

호두

단백질 4g(볶은 호두 1온스당)

호두 많은 사람들의 식단에서 필수품이며 일반적으로 오트밀, 시리얼, 샐러드, 요거트 파르페와 같은 요리에 추가됩니다. 약간 달고 순한 맛 때문에 쿠키나 케이크와 같은 제과류의 재료로 많이 사용됩니다. 호두는 종종 심장 건강을 향상시키는 자연적인 방법으로 권장됩니다. 능력 열 다섯 혈중 지방 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하며 혈압을 낮춥니다.

스낵 믹스에 통 호두를 사용하고 다진 호두를 샐러드에 뿌립니다. 호두는 아보카도, 아루굴라 및 기타 몇 가지 간단한 재료와 결합하여 크리미하고 야채 가득 페스토 .

구운 호두 1온스에는 16 :

• 칼로리: 18
• 단백질: 4그램
• 지방: 17그램
• 탄수화물: 17.9그램
• 섬유: 1.99그램

뛰어난 혜택

소나무 견과류

단백질 3.88g(건조 잣 1온스당)

소나무 견과류 소나무의 씨앗이지만 FDA에서는 견과류로 분류합니다. 소나무 향과 부드러운 식감이 특징이며 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부합니다.

1온스의 잣은 하루 비타민 E 필요량의 15% 이상을 충족시킵니다. 마그네슘 , 구리, 망간 및 아연. 그들은 또한 건강 증진의 좋은 원천입니다 항산화제 17 피토스테롤 및 카로티노이드와 같이 세포 손상을 방지하고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

잣을 이용해서 맛있게 만들어보세요 잣 파스타 소스 또는 이와 같이 좋아하는 식물 기반 바이트에 질감을 추가하는 데 사용하십시오. 포토벨로 머쉬룸 버거 레시피.

말린 잣 1온스에는 다음이 포함되어 있습니다. 18 :

• 칼로리: 191
• 단백질: 3.88그램
• 지방: 19.4그램
• 탄수화물: 3.71그램
• 섬유: 1.05그램

뛰어난 혜택

식단에 더 많은 견과류를 넣는 방법

간식, 식사 및 건강한 디저트에 더 많은 견과류를 포함시키는 방법은 매우 많습니다.

연구에 따르면 견과류를 더 많이 먹는 사람들은 심장병 및 특정 암과 같은 일반적인 건강 상태의 비율이 낮습니다. 실제로 2022년 리뷰는 영양의 발전 의 일일 섭취량을 발견했습니다. 견과류 1온스 19 심장병 위험 21% 감소, 모든 원인으로 인한 사망 22% 감소, 암 관련 사망 11% 감소와 관련이 있습니다.

또한 식단에 더 많은 견과류를 추가하면 섬유질, 칼륨 및 마그네슘과 같이 대부분의 사람들의 식단에서 일반적으로 부족한 영양소 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

자, 이제 견과류가 실제로 얼마나 건강한지 알았으니 식단에 더 많은 견과류를 추가할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 좋아하는 간식과 식사에 견과류 추가: '견과류는 한 움큼 들고 식사나 간식에 추가할 수 있기 때문에 식단에 추가하기 가장 쉬운 음식 중 하나입니다.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , mindbodygreen에 알려줍니다. 그녀는 쉽게 볼 수 있는 냉장고나 식료품 저장실의 유리병에 보관할 것을 제안합니다. '이렇게 하면 쉽게 잡을 수 있고 잊어버릴 가능성이 줄어듭니다.'라고 그녀는 말합니다.
2. 견과류를 사용하여 치킨 커틀릿, 생선, 채소를 코팅합니다. 을 위한 저탄수화물 대안 빵 부스러기, 아몬드와 같은 견과류를 푸드 프로세서에 넣고 이를 사용하여 닭고기 및 생선과 같은 단백질에 바삭한 코팅을 만듭니다. '피스타치오 또는 피칸 크러스트 연어는 내가 가장 좋아하는 요리법입니다. '라고 Jones는 말합니다.
3. 좋아하는 구운 식품에 견과 기반 밀가루를 사용하십시오. 흰 밀가루에 비해 견과 기반 밀가루 아몬드 가루와 같이 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 더 높습니다. 영양분을 추가하기 위해 아몬드 가루를 사용하여 좋아하는 머핀, 쿠키, 케이크 및 빵 레시피를 다시 만들어 보십시오.
4. 단백질과 섬유질이 풍부한 에너지 간식 만들기: Jones는 '저는 푸드 프로세서를 사용하여 대추야자나 말린 과일과 함께 견과류를 혼합하여 거의 매주 이동 중 스낵을 위해 에너지 바이트를 만듭니다.'라고 말합니다.
5. 견과류 버터를 사용하여 영양가 있는 과자 만들기: 땅콩 버터와 아몬드 버터 다음과 같이 속을 채우고 맛있는 달콤한 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 비건 땅콩 버터 트러플 .
6. 나만의 고소한 트레일 믹스와 그래놀라 만들기: 상점에서 구입한 그래놀라와 스낵 믹스는 설탕을 첨가하여 포장할 수 있습니다. 집에서 이렇게 만들어 보세요. 카다멈과 진저 그래놀라 .
7. 건강하고 휴대 가능한 간식을 위해 혼합 견과류 팩을 휴대할 수 있습니다. 혼합 견과류 1인용 패킷을 구입하여 직장 책상, 차 또는 가방에 보관할 수 있습니다. 데 단백질이 풍부한 간식 at the ready는 배고파지기 직전일 때 유용할 수 있습니다. '나는 여행할 때 항상 껍질을 벗긴 칠리로 구운 피스타치오 1인용 패키지를 가지고 다닙니다.'라고 Jones는 말합니다.
8. 페스토와 그레몰라타에 사용: 잣, 호두, 피스타치오와 같은 견과류가 맛있습니다. 페스토 파스타, 채소 및 고기 요리에 맛있는 마늘, 파슬리 및 레몬 제스트의 조합인 그레몰라타에 추가할 수 있습니다.

이것은 식단에 더 많은 견과류를 추가하는 몇 가지 방법에 불과합니다. 다양한 레시피에 견과류를 추가할 수 있으므로 다진 견과류, 견과류 기반 밀가루 및 견과류 버터로 부엌에서 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.

자주하는 질문

테이크 아웃

단백질 섭취량을 늘리는 쉽고 맛있는 방법을 찾고 있다면 가까운 식료품점에 가서 견과류를 구입하는 것을 고려해 보십시오. 견과류는 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄, 건강한 지방, 섬유질 및 보호 식물 화합물을 제공합니다. 또한 연구에 따르면 견과류가 풍부한 식단은 심장병과 같은 일반적인 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10 월 13 일 조디악

아, 그리고 맛있다고 했나요? 견과류의 주요 건강상의 이점을 얻으려면 다음과 같은 간단한 요리법으로 시도해 보십시오. 비건 프렌들리 페스토 또는 이 단백질 포장 호두를 곁들인 아이올리 새우 .