먹을 수 있는 가장 건강한 지방 10가지(그리고 피해야 할 지방)

지방은 종종 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 지방은 실제로 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 요령은 자연스럽고 영양가 있는 지방을 접시에 담는 것입니다.

도움을 주기 위해 우리는 영양사들에게 무엇이 지방을 건강하거나 건강에 해로운지 그리고 어떤 건강한 지방을 식단에 포함시켜야 하는지 물었습니다.

지방이 중요한 이유

지방은 탄수화물 및 단백질과 함께 다량 영양소로, 이는 우리 몸이 다량으로 지방을 필요로 한다는 것을 의미합니다(비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소는 우리 몸에 소량 필요함).

지방은 비방 1 수십 년 동안 무지방 또는 저지방 식습관을 촉진하는 여러 다이어트를 통해 그러나 이 필수 영양소는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 한다고 말합니다. 크리스탈 스콧, R.D. , 체중 관리 전문 영양사. 또한 지방은 음식에 풍미를 더하고 포만감을 느끼게 해준다고 합니다. Jen Scheinman, MS, RDN , 기능성 영양 코치.

다행스럽게도 고지방식이의 인기가 높아지는 등 지방의 중요성에 대한 인식이 높아지고 있습니다. 케토 다이어트 . 식이 지방이 매우 중요한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

그것은 에너지를 제공합니다.

지방은 농축된 에너지원으로 탄수화물이나 단백질에 비해 그램당 두 배 이상의 칼로리를 제공합니다. 그것은 저장된 형태의 에너지 2 필요할 때 끌어올 수 있는 것.

비타민 흡수를 촉진합니다.

지용성 비타민( 비타민 A, D, E, K 삼 ) 신체의 적절한 흡수를 위해 지방이 필요합니다. 이러한 비타민이 포함된 각 식사와 함께 약간의 지방을 섭취하면 적절하게 활용하는 데 도움이 됩니다.

그것은 세포 구조를 유지합니다.

지방은 세포막의 필수 성분 4 몸 전체의 세포 구조와 기능에 기여합니다.

호르몬 생산을 가능하게 합니다.

특정 부신 호르몬과 일부 성 호르몬을 포함한 일부 호르몬은 지방의 일종인 콜레스테롤에서 합성됩니다.

체지방은 절연 및 보호 기능을 제공합니다.

지방은 장기를 보호하고 체온을 유지하는 데 도움이 되는 신체 내부의 절연 및 패딩을 제공합니다. 갈색 지방 또는 갈색 지방 조직(BAT)은 또한 다음을 통해 체온 생성을 돕습니다. 열 발생 5 .

얼마나 많은 지방을 먹을까

식이 지침은 일반적으로 다음을 권장합니다. 총 칼로리 섭취량의 20~35% 6 지방에서. 예를 들어 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람의 경우 하루에 지방에서 400~700칼로리(약 45~75g)를 섭취할 수 있습니다.

그러나 모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 사실 지방산에는 각기 고유한 특성을 지닌 수백 가지의 서로 다른 종류가 있습니다. 우리의 편의와 이해를 위해 몇 가지 주요 버킷(단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 트랜스 지방 등)으로 그룹화되었습니다.

요약

지방을 건강하게 만드는 것은 무엇입니까?

그렇다면 무엇이 지방을 건강하게 만들고 어떻게 구별할 수 있습니까? 건강한 지방 건강에 해로운 지방?

'건강한 지방은 자연적인 경향이 있으며 신체가 분해하여 에너지로 활용하기 쉬운 화학 구조를 가지고 있습니다. 여기에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함됩니다.'라고 말합니다. Uma Naidoo, M.D. , 영양 정신과 의사이자 이것은 음식에 대한 당신의 두뇌입니다 .

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방(줄여서 MUFA 및 PUFA)은 아보카도, 올리브유 , 견과류, 씨앗, 생선. 그들은 할 수있다 심장 건강 증진 7 , 낮은 콜레스테롤 수치 8 , 그리고 염증 감소 9 , Scheinman은 말합니다.

반면 Naidoo는 건강에 해로운 지방은 식품 가공의 결과라고 설명합니다. 가공은 신체가 사용하기 어렵게 만드는 방식으로 천연 지방의 구조를 변경합니다.

가공 지방은 종종 트랜스 지방, 경화 지방 및 오일의 형태로 발견되며, 가공 종자유 , Naidoo는 말합니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 올린다 10 , 심장 질환의 위험을 증가 열하나 , 다른 부정적인 건강 영향이 있다고 Scott은 말합니다.

요약

오메가-3 지방산 대 오메가-6 지방산

오메가-3 및 오메가-6 지방산에 대해 들어본 적이 있다면 이들의 차이점과 어떤 종류가 건강에 좋은지 궁금할 것입니다.

오메가-3 지방산 가지고 있는 고도불포화지방의 일종이다. 항염 특성 12 ; 반면, 높은 비율의 오메가-6는 염증성 13 , Naidoo는 말합니다.

오메가-3 지방산은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 두뇌발달과 기능 14 , 심장 건강 지원 열 다섯 , 다음과 같은 조건에 도움이 될 수 있습니다. 우울증 16 , ADHD 17 , 그리고 연령 관련 인지 저하 18 , Scheinman은 말합니다.

'산업 혁명 이전에 인간은 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율이 약 4:1인 식단을 섭취했습니다. 16:1 비율 19 만성 염증과 많은 대사 질환의 원인 중 하나인 오메가-6 지방에서 오메가-3 지방으로

'따라서 오메가-3를 많이 섭취하여 이 비율을 다시 낮추고 균형을 잡다 13 과도한 오메가-6의 염증 효과'라고 ​​Naidoo는 덧붙입니다.

요약

건강한 지방 목록

이제 지방의 중요성을 이해했으므로 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방(식물 및 동물)의 천연 영양 공급원이 있습니다.

기름진 생선

기름진 생선 심장을 보호하는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 미국 심장 협회 이십 더 나은 심장 건강을 위해 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 연어처럼 기름진 생선, 또한 좋은 단백질 공급원 이십 일 무시할만한 탄수화물 함량을 가지고 있습니다.

식단에 더 많은 생선을 추가하고 싶다면 다음을 만들어 보십시오. 생선 타코 또는 연어 케이크 . 에서 환경적 관점 , 더 작은 크기의 'SMASH' 생선(연어, 고등어, 멸치, 청어 및 정어리)은 유해한 독소를 포함할 가능성이 적고 더 지속 가능합니다.

아보카도

주로 탄수화물을 함유하고 지방 함량이 많지 않은 대부분의 과일과 달리, 아보카도 22 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 아보카도에는 비타민 E와 항산화제 23 두뇌 건강을 개선하고 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호합니다.

Scott은 추가를 권장합니다. 아보카도 샐러드나 샌드위치에 넣거나 버터나 마요네즈와 같은 스프레드 대신 사용합니다. 아보카도 오일 또한 고열 요리를 위한 건강한 선택 .

견과류

견과류는 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 심장 건강을 향상시키는 것. 2017년 공부하다 24 일주일에 5회 이상 견과류 1온스를 먹으면 심장병 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

배가 고플 때 견과류 한 줌을 우적우적 먹거나 요거트, 시리얼 또는 스무디에 추가하여 포만감과 영양가를 높일 수 있습니다. 당신이 좋아한다면 너트 버터 , 건강한 딥으로 셀러리 또는 사과 조각과 짝을 이룰 수 있습니다.

씨앗

견과류와 마찬가지로 씨앗도 단백질에 관한 강력한 펀치 건강한 지방. 씨앗에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 25 콜레스테롤, 혈압 및 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

씨앗에는 다양한 종류가 있으며 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 아마씨 가루를 추가하거나 치아 씨앗 당신의 스무디에. 또는 섞어서 뿌릴 수 있습니다. 호박 그리고 해바라기 씨 당신의 수프와 샐러드 위에. 치아 씨드 푸딩은 또한 훌륭한 아침 식사 옵션을 제공합니다.

올리브유

올리브유 는 초석입니다. 지중해 식단 로 간주됩니다. 세계에서 가장 건강한 다이어트 중 하나 26 . 올리브 오일 함유 올레산 27 , 강력한 항 염증 특성을 가진 지방산입니다.

집에서 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 샐러드 드레싱 , 페스토 소스 , 후무스, 또는 구운 야채 위에 이슬비를 뿌립니다. 선택 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO) 최고의 영양소와 항산화제 함량을 위해.

달걀

계란, 특히 계란 노른자는 한 때 나쁜 랩 28 콜레스테롤 함량 때문입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 심장병 위험에 대한 중요한 요소는 아닙니다. 29 . 게다가 달걀은 영양이 풍부한 식품 30 단백질과 건강한 지방 외에도 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.

계란은 매우 다양하고 요리하기 쉽습니다. 그들은 하루 중 거의 모든 시간에 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 아침 식사로 스크램블 에그 , 점심에는 야채 계란 머핀, 저녁에는 샤크슈카. 추가할 수도 있습니다. 오트밀에 계란 더 풍부하고 크리미한 질감을 위해

요거트

다른 유제품과 마찬가지로 요구르트에는 지방, 단백질 및 칼슘도 포함되어 있습니다. . 또한 프로바이오틱스의 추가 보너스 31 , 면역력과 장 건강을 향상시키는 건강한 박테리아.

요거트를 그대로 먹어도 되고 요거트에 넣어 먹어도 스무디 . 맛과 영양을 더하기 위해 딸기와 견과류를 얹습니다. 식료품점에서 요거트를 구입할 때 전지방 요거트를 선택하고 무지방 또는 저지방 품종을 피하십시오.

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콩

콩은 특히 채식주의자이거나 채식주의자이고 더 많은 식품군을 찾고 있는 경우 식단에 큰 도움이 됩니다. 단백질 섭취량을 늘리십시오 . 오메가-3 지방산 외에도 콩은 또한 단백질과 섬유질을 제공합니다 32 .

콩에는 여러 종류가 있으며 여러 가지 방법으로 요리할 수 있습니다. 예를 들어 병아리콩이나 강낭콩을 샐러드에 추가하고 사용할 수 있습니다. 수프에 담긴 카넬리니 콩 . 검은 콩은 건강한 타코 필링을 만들고 구운 리마 콩은 좋은 간식을 만듭니다.

버터 기름

기(Ghee)는 정제된 버터의 일종으로 아유르베다 수세기 동안 조리법과 치료법. 지용성 성분이 포함된 보다 농축된 지방을 만들기 위해 버터를 가열하고 여분의 물을 제거하여 만듭니다. 비타민 33 A, E 및 K, Ginger Hultin, MS, RDN, 이전에 mindbodygreen에 말한 .

Ghee는 화씨 485도의 높은 발연점을 가지고 있어 좋은 요리 매체가 됩니다. 버터 기름을 구입할 때 가능한 한 풀을 먹인 유기농 품종을 선택하십시오.

다크 초콜릿

다크초콜릿은 포화지방의 일종인 스테아르 산 3. 4 Scheinman은 고기의 지방과 같은 방식으로 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 게다가 그녀는 그것이 다른 것들로 가득 차 있다고 말합니다. 영양소 35 마그네슘뿐만 아니라 건강한 폴리페놀과 같은

한 조각을 먹을 수 있습니다. 설탕 갈망을 억제하기 위해 점심 식사 후 다크 초콜릿 , 또는 요거트 위에 면도하거나 치아씨드 푸딩 . Scheinman은 카카오 함량이 70% 이상인 품종을 선택할 것을 권장합니다.

피해야 할 건강에 해로운 지방

트랜스 지방과 경화유는 피해야 하는 건강에 해로운 지방입니다.

트랜스 지방 실온에서 액체에서 고체로 변환하기 위해 식물성 기름에 수소를 첨가하는 제조 공정을 통해 형성됩니다.

마가린과 쇼트닝은 트랜스 지방의 예입니다. 부분 경화유(PHO)라고 합니다. 이전에는 트랜스 지방이 많은 튀긴 음식, 구운 식품, 포장된 스낵, 상점에서 구입한 샐러드 드레싱에서 발견되었다고 Naidoo는 말합니다. 이러한 지방은 심각한 문제를 일으키는 것으로 나타났습니다. 심장 건강에 대한 위험 36 .

현재 미국 식품의약국(FDA) 식품 제조업체가 식품에 트랜스 지방을 첨가하는 것을 금지합니다. 37 일부 제품에는 여전히 흔적이 남아 있지만 미국에서는. FDA는 가공 식품에서 PHO를 제거하면 잠재적으로 연간 수천 건의 사망과 심장 마비를 예방할 수 있다고 추정합니다.

트랜스 지방 외에도 다음과 같은 고도로 가공된 지방이 있습니다. 식물성 및 종자유 Scheinman은 특히 많은 양이 건강에 해롭다고 말합니다. '에서 발견되는 고도로 가공된 지방에 대한 우려가 있습니다. 콩기름 , 옥수수 기름 , 그리고 해바라기 유 특히 우리가 이러한 지방을 많이 섭취하고 건강한 항염증성 오메가-3 지방산을 거의 섭취하지 않는 전형적인 미국 식단에서 염증을 증가시킬 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다.

Naidoo는 패스트푸드점에서 일반적으로 염증을 유발하는 저렴한 오일을 사용하기 때문에 프렌치 프라이와 같은 튀김 음식을 피하도록 권장합니다.

요약

포화 지방은 어떻습니까?

포화 지방은 종종 트랜스 지방과 함께 분류되지만 같은 것은 아닙니다. 포화 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 다음과 같은 일부 열대 식물 식품에서 발견됩니다. 코코넛 , Naidoo는 말합니다.

예전에는 포화 지방을 엄격히 제한해야 한다고 믿었지만 최근에는 연구 38 이전에 생각했던 것만큼 해롭지 않을 수 있다고 Scott은 설명합니다.

'현재 식이 지침에서는 포화 지방을 칼로리의 10% 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 심장병, 고콜레스테롤이 있거나 심장병 발병 위험이 높은 경우 미국 심장 협회는 포화 지방을 다음과 같이 유지할 것을 권장합니다. 일일 칼로리의 5~6% 39 '라고 Scheinman은 말합니다.

음식이 얼마나 건강한지를 평가할 때 단순히 기름기가 적은 것보다 음식이 제공하는 영양의 질을 고려하는 것도 중요합니다. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , 이전에 mindbodygreen을 지적했습니다. 음식에 비타민과 미네랄이 풍부하고 일부 포화 지방(예: 계란)이 포함되어 있는 경우 지방은 없지만 영양가도 많지 않은 음식보다 더 나은 선택일 수 있습니다.

모든 음식과 마찬가지로 Naidoo는 과일과 채소가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 포화 지방을 적당히 섭취할 것을 권장합니다.

요약

자주하는 질문

테이크 아웃

더 잘 먹고 싶다면 식단에 건강한 지방을 추가하고 건강에 해로운 지방을 최대한 제거하는 것이 좋습니다. 견과류, 씨앗류, 콩류, 아보카도, 계란, 기름진 생선, 올리브유 , 요거트는 모두 만족감을 주는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.