씨 오일이 당신에게 나쁜가요? 영양사가 그들에 대해 생각하는 방법은 다음과 같습니다.

지난 세기 동안 식물성 기름이라고도 하는 종자유의 소비가 급증했습니다. 과학자들은 현대식 식단이 이러한 지방을 너무 많이 함유하고 있으며 이러한 지방에 지나치게 의존하면 건강에 해를 끼칠 수 있다고 경고합니다.

그러나 얼마나 해로운가 ~이다 종자유, 우리는 그것들을 완전히 피해야 합니까? 이 기사는 씨 오일 뒤에 있는 과학(좋은 것, 나쁜 것, 못생긴 것)을 분석하여 식단에서 종자유가 어떤 역할을 해야 하는지 결정하는 데 도움을 줍니다.

종자유란 무엇입니까?

'종자유'는 종자로 만든 오메가 6가 풍부한 식물성 기름을 설명하는 데 사용되는 포괄적인 용어입니다. 콩기름과 카놀라유는 종자에서 나오지는 않지만 종자유라고도 합니다.

미국인들이 심장 건강을 보호하고 돈을 절약하기 위해 버터와 라드와 같은 동물성 지방에서 멀어짐에 따라 식품 제조업체와 레스토랑은 수십 년 전부터 식품 생산에서 종자유에 크게 의존하기 시작했습니다.

오늘날 씨드 오일은 주변을 구성합니다. 칼로리 섭취량의 10% 1 평균적인 미국 식단에서. 이 오일은 유아용 조제유에서 좋아하는 샐러드 드레싱에 이르기까지 모든 것에서 찾을 수 있습니다.

많은 의료 기관이 좋아하지만 미국 심장 협회 2 포화 지방이 많은 동물성 및 식물성 지방보다 콩기름 및 해바라기 기름과 같은 종자유의 사용을 촉진하기 위해 건강 전문가들은 가장 일반적으로 사용되는 일부 식물성 기름과 관련된 주요 문제를 확인했습니다.

지질 연구 분야의 과학자와 의사에 따르면 다음 종자유가 건강에 가장 문제가 될 수 있습니다.

• 콩기름: 콩기름 대두에서 추출하며 미국 식단에서 가장 흔한 식물성 기름입니다. 이 지방은 미국 식단에서 식물성 기름의 60% 삼 . 오메가-6 지방 리놀레산은 이 기름의 약 55%를 차지합니다.
• 카놀라유: 카놀라 세계에서 두 번째로 큰 석유 작물이며 유채 작물의 90% 4 미국에서 재배되는 식물은 다음과 같은 제초제에 대한 식물 내성을 증가시키기 위해 유전자 변형됩니다. 글리포세이트 5 . 카놀라유는 21% 리놀레산으로 구성되어 있습니다.
• 옥수수 기름: 옥수수 기름 6 리놀레산의 주요식이 공급원입니다. 리놀레산은 주위를 구성 34~62% 옥수수 기름의 지방. 일반적으로 레스토랑 업계에서 음식을 튀기기 위해 사용됩니다.
• 목화씨: 면실유 목화 식물의 씨앗에서 만들어집니다. 이상을 구성하는 리놀레산이 풍부합니다. 오십% 이 지방의. 그것은 식용유와 샐러드 드레싱과 같은 제품에 사용됩니다.
• 홍화유: 잇꽃 오일은 잇꽃 식물의 씨앗에서 추출됩니다. 오메가-6 대 오메가-3 비율이 77:1. 7 샐러드 드레싱, 버터 대체 제품 및 칩과 같은 스낵 식품에서 잇꽃 오일을 찾을 수 있습니다.
• 해바라기 유: 해바라기 유 해바라기 씨에서 생산되며 요리에 가장 많이 사용되는 오일 중 하나입니다. 까지 포함 70중량% 리놀레산 , 그래서 오메가-6 지방의 주요 식이 공급원입니다.

이러한 오일의 대부분은 가정 및 식당 요리와 식품 생산에 사용되므로 보통 사람이 매일 섭취합니다. 포도씨유와 쌀겨유도 일부 건강 전문가의 우려 , 그러나 그들은 식품 생산에 자주 사용되지 않습니다.

3 월 23 일 조디악 표지판

씨 기름에 대한 건강 문제.

종자유의 문제점은 많은 식품에서 발견되며 요리에 사용되는 가장 일반적인 지방 중 일부라는 것입니다. 이 때문에 그들은 대부분의 사람들의 식단에서 대부분의 지방을 구성합니다.

연구에 따르면 종자유에 대한 지나친 의존이 건강에 해를 끼친다고 생각되는 몇 가지 방법이 있습니다.

그들은 오메가-6 대 오메가-3 비율을 방해합니다.

오메가-6 지방과 오메가-3 지방은 모두 건강에 필요합니다. 그러나, 동안 오메가-3 지방은 항염증제입니다. 8 , 오메가-6 지방은 본질적으로 더 친 염증성 9 .

'종자유는 다른 건강한 지방 옵션보다 오메가-6 함량이 더 높습니다. 오메가-6 지방이 항상 '나쁜' 방식으로 염증을 일으키는지 여부에 대한 증거는 결정적이지 않습니다. 우리에게 오메가-6가 필요하다는 것은 분명하지만 덜 필요합니다. 항염증제인 오메가-3보다 더 많은 양입니다.' 휘트니 크라우치, RDN, CLT , mindbodygreen에 알려줍니다.

이상적인 오메가-6 대 오메가-3 비율은 아직 알려지지 않았지만 전문가들은 그 비율이 1:1 10 그리고 4:1 6 최적의 건강을 위해. 불행히도 평균적인 미국인 식단에는 최대 20배 이상 7 신체의 염증을 촉진하고 염증성 질환에 기여할 수 있는 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산이 더 많습니다.

그들은 고도로 처리됩니다.

카놀라유와 같은 종자유는 표백 및 탈취를 포함한 정제 과정을 거쳐 오일의 맛과 색상을 개선하고 유통기한을 연장합니다. 불행하게도 정제 과정은 카놀라유와 같은 오일에서 다음과 같은 유익한 화합물을 제거합니다. 비타민 E와 페놀 열하나 즉, 정제되지 않은 오일보다 영양가가 떨어집니다.

그들은 종종 유전자 변형입니다.

유전자 변형 유기체(GMO) 12 영양 및 환경 과학에서 가장 논란이 많은 주제 중 하나입니다.

종자유를 만드는 데 사용되는 대부분의 작물은 글리포세이트와 같은 유해한 제초제에 대한 저항성을 개선하고 작물 수확량을 개선하도록 유전자 변형됩니다. 과학자들은 다음과 같은 제초제의 사용이 증가했다고 주장합니다. GMO 작물의 글리포세이트 13 인간의 건강과 환경의 건강 12 .

그들은 산화되기 쉽습니다.

많은 종자유에는 높은 발연점 , 타지 않고 고온으로 가열할 수 있음을 의미합니다. 그러나 일부는 고도 불포화 지방(PUFA)이 많아 산화되기 쉽습니다. 유해 화합물 14 자유 라디칼처럼.

이 화합물은 세포를 손상시키고 신체의 염증을 일으킬 수 있습니다. 오일은 반복적으로 가열 열 다섯 , 레스토랑에서 튀김에 사용되는 기름과 같이 특히 산화되기 쉽습니다.

과학 쇼케이스

다시 말하지만, 가끔씩 감자튀김을 즐기거나 카놀라유로 만든 샐러드 드레싱을 사용하는 것은 건강에 해롭지 않지만, 오메가 6가 풍부한 종자유와 종종 만드는 데 사용되는 초가공 식품을 정기적으로 섭취하는 것은(적절한 양을 섭취하지 않는 것) 항염증성 오메가-3가 풍부한 식품), 건강 문제에 기여할 수 있습니다.

요약

종자유의 장점.

종자유가 몇 가지 중요한 문제와 관련이 있지만 모두 나쁜 것은 아닙니다. 다음은 고려해야 할 종자유의 이점입니다.

저렴합니다.

종자유의 가장 큰 장점 중 하나는 비용입니다. 모든 사람이 다음과 같은 고가 오일을 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 올리브유 그리고 아보카도 오일 , 특히 음식 비용을 줄여야 하는 레스토랑. 예산이 한정되어 있다면, 종자유는 더 비싼 식용유에 비해 훨씬 더 경제적인 선택이 될 수 있습니다.

정제되지 않은 버전에는 보호 영양소가 포함되어 있습니다.

대부분의 종자유는 고도로 정제된 것이지만 카놀라유와 해바라기유와 같은 정제되지 않은 오일도 있습니다. 정제되지 않은 오일은 정제된 오일과 동일한 정제 과정을 거치지 않습니다. 이 때문에 다음과 같은 보호 화합물이 비타민 E와 페놀 열하나 유지됩니다.

거의 미국 성인의 90% 16 비타민 E의 RDA가 부족하므로 정제되지 않은 종자유를 사용하면 사람들이 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 다른 많은 비타민 E의 공급원 선택할 수 있으므로 확실히 그렇지 않습니다. 필요 비타민 E 섭취량을 늘리고 싶다면 식단에 이러한 오일을 포함시키세요.

일부 종자유는 발연점이 높습니다.

발연점은 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도를 말합니다. 대부분의 종자유가 거치는 정제 과정은 고온 17 , 그래서 튀김을 요구하는 요리법에 일반적으로 사용됩니다. 정제된 기름은 또한 식품 생산에서 바람직한 순한 맛 프로필을 가지고 있습니다.

요약

종자유는 염증이 있습니까?

홍화유, 카놀라유, 대두유와 같은 종자유는 오메가-6 지방 리놀레산이 많고 오메가-3 지방 비율이 낮습니다. 몸에는 오메가-3와 오메가-6 지방이 모두 필요하지만 대부분의 사람들은 오메가-6가 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하고 오메가-3가 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않습니다.

오메가-6 지방은 일반적으로 더 친염증성으로 간주되는 반면 오메가-3 지방은 항염증성으로 간주됩니다. 하지만, 연구자들은 주장한다 9 지방은 신체에 다른 영향을 미치는 복잡한 화합물이기 때문에 오일을 '좋은' 상자와 '나쁜' 상자에 완벽하게 넣을 수는 없습니다.

과학자들은 여전히 관계를 공부하다 18 오메가-6 지방과 오메가-3 지방 사이 그리고 염증에서 이들의 역할은 흑백이 아닌 매우 복잡합니다. 또한 영양학계에서는 대부분의 식단이 오메가-6 지방을 너무 많이 함유하고 있다는 일반적인 합의가 있지만, 확실한 합의는 없다 18 최적의 오메가-3 대 오메가-6 비율이 무엇인지에 대해.

오메가-6가 풍부한 식단이 신체의 염증 환경을 촉진하여 건강에 해를 끼칠 수 있는 것은 사실이지만, 진짜 문제는 오메가-6 지방이 아닙니다. Crouch에 따르면, '종자유가 든 음식을 가끔 먹으면 염증성 질환이 진행되지 않지만 큰 그림을 봐야 합니다.'라고 그녀는 말합니다.

서양식 식단의 주요 문제는 염증성 초가공 식품이 많고 신체의 염증을 조절하는 오메가-3 지방과 기타 여러 영양소가 부족한 경향이 있다는 것입니다.

체내에서 쉽게 사용되는 오메가-3 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 해산물에 집중 9 연어, 정어리, 멸치, 무지개 송어, 조류 등.

오메가-3 와 같은 식품에서도 찾을 수 있습니다. 호두 그리고 대마 씨앗 , 그러나 이러한 식품에서 발견되는 오메가-3 유형은 DHA와 EPA로 제대로 전환되지 않아 해산물과 조류가 이러한 중요한 지방산의 최고의 공급원이 됩니다.

오메가-3 섭취량이 너무 적고 종자유와 같은 오메가-6 식품 섭취량이 너무 많은 것이 걱정된다면 초가공 식품 섭취를 줄이고 해산물 섭취를 늘리십시오. 생선을 좋아하지 않거나 식물성 식단을 따르는 경우 조류 오일 보충제 DHA 및 EPA 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

그렇다면 종자유를 피해야 할까요?

다른 모든 음식과 마찬가지로 종자유를 악마화하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. '나는 음식을 악마화하거나 어떤 것을 완전히 제한하는 것을 믿지 않지만, 연구를 통해 뒷받침되는 건강상의 이점을 제공하는 덜 정제되고 영양이 풍부한 오일로 고객을 안내하기 위해 노력합니다.' 제시카 코딩, MS, R.D. , mindbodygreen에 알려줍니다.

따라서 현재 식단에 종자유와 같은 오메가 6가 풍부한 식품이 포함되어 있어도 스트레스를 받지 마십시오. Cording은 '정제된 종자유가 식단의 가끔 또는 작은 부분이라면 누군가에게 그것에 대해 놀라지 말라고 말할 것입니다.'라고 말합니다. '그러나 종자유가 함유된 가공식품을 많이 먹거나 종자유가 더 일반적으로 사용되는 곳에서 자주 외식하는 경우에는 이러한 식품 중 일부를 덜 가공된 식품으로 교체하고 싶을 것입니다. 건강한 오일 .'

Cording은 또한 집에서 요리를 더 많이 하고 매일 더 많은 오메가-3 공급원을 섭취하도록 의도적으로 권장합니다.

Crouch는 전반적인 식이 섭취에 집중할 것을 동의하고 권장합니다. '저는 고객에게 고품질 과일, 채소 및 단백질 공급원과 같은 영양이 풍부한 식품 섭취에 집중할 것을 조언합니다. 자연에 더 가까운 식품을 섭취하는 데 집중하면 자연적으로 가공된 종자유 및 영양이 부족한 식품 옵션의 섭취를 줄입니다. ' 그녀는 말한다.

가정 요리에 어떤 오일을 사용해야 하는지에 대해 두 영양사는 다음과 같은 영양가 있는 옵션에 동의합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일 현명한 선택을 하십시오.

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'나는 일반적으로 만드는 것이 좋습니다 엑스트라 버진 올리브 오일 아보카도 오일은 주요 식용유입니다.'라고 Cording은 말합니다. 올리브 오일이 풍부한 식단은 지속적으로 개선된 건강 결과 19 심장병, 제2형 당뇨병, 비만의 낮은 비율과 같은 반면 아보카도 오일은 루테인 및 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다.

건강한 기름 소비를 위한 지침.

다음은 식용유와 관련하여 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 가능하면 카놀라유와 대두유와 같은 고도로 정제된 종자유보다 올리브유와 아보카도유와 같은 건강에 좋은 오일을 선택하십시오.
2. 집에서 더 많은 식사를 요리하여 식사와 간식을 준비하는 데 어떤 지방이 사용되는지 정확히 알 수 있습니다. 집에서 더 많은 식사를 준비하면 종종 종자유가 포함된 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 오메가 6가 풍부한 종자유로 만든 초가공 식품이 적은 자연 식품 기반 식단으로 전환하십시오.
4. 적절한 요리 온도에 맞는 종류의 오일을 사용하십시오. 올리브유 이십 중불에서 볶을 때 완벽한 선택입니다. 아보카도 오일 그리고 정제된 코코넛 오일 더 많기 때문에 프라이팬과 같은 고열 요리에 더 좋습니다. 고온에서 안정 이십 일 . 다음과 같이 발연점이 낮은 오일을 사용하십시오. 참기름 그리고 호박씨 기름 , 샐러드에 이슬비를 뿌리고 요리 후 요리에 풍미를 더합니다.
5. 질병을 예방하고 기분을 최상으로 유지하는 데 가장 중요한 것은 전체적인 식단임을 기억하십시오. 식단이 영양이 풍부하지만 소량의 종자유가 포함되어 있다면 대부분의 건강 전문가의 의견으로는 A-OK입니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

현대식 식단은 오메가-6 지방이 너무 많고 오메가-3 지방이 너무 낮은 경향이 있습니다. 전문가 제안 이러한 불균형은 전신 염증을 유발하고 염증성 질환 위험을 증가시킵니다. 콩기름, 카놀라유, 홍화유와 같은 종자유는 많은 초가공 식품에서 발견되기 때문에 대부분의 사람들의 식단에서 오메가-6 섭취의 주요 원인입니다.

대부분의 사람들에게 영양이 풍부한 식품을 우선시하고 종자유 사용을 제한하는 식단 패턴으로 전환하는 것이 가장 좋습니다. 가장 영양가가 높은 식용유는 다음과 같습니다. 상위 8개 종합 가이드 .