면실유는 건강한가요? 영양 프로필에 대한 심층 분석

면실유는 예를 들어 올리브유나 카놀라유만큼 잘 알려져 있지 않을 수 있지만 이미 섭취했을 가능성이 높습니다. 미리 포장된 스낵, 튀긴 레스토랑 식사 및 가정식 요리에서 발견되는 이 은밀한 오일은 감지할 수 없는 맛을 가지고 있으며 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 면실유가 식료품 저장실의 필수품이어야 합니까?

우리는 최신 연구를 조사하고 등록된 영양사에게 면실유가 식단의 일부가 되어야 하는지 결정하는 데 도움이 되도록 면실유의 특전, 단점 및 영양 프로필을 분석하도록 요청했습니다.

면실유란?

면실유는 말 그대로 목화씨에서 추출한 식용유라고 합니다. Desiree Nielsen, R.D. , 식물 기반 영양 및 장 건강에 중점을 둔 등록 영양사.

씨앗에서 기름을 추출한 후 정제, 표백 및 탈취 1 식물의 방충제 역할을 하는 독성 폴리페놀 화합물인 고시폴을 제거합니다.

오일은 목화 식물에서 추출되었으며 주로 비누용으로 사용되었습니다. 19세기 중반 이후 . 그러나 1911년 크리스코의 발명으로 미국에서 인기 있는 요리 재료가 되었고, 처음에는 경화 면실유로 만들어졌습니다. 2 . (오늘 크리스코는 ~에서 만들어진 콩 그리고 야자유 .)

맛 중성, 면실유 발연점이 높다 대략의 화씨 420도 , 레스토랑 및 고도로 가공된 식품에 사용하기에 이상적이라고 Nielsen은 말합니다.

'어떤 음식에도 풍미를 더하지 않으며 효율적으로 튀김에 사용할 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '면실유를 사용하면 유통 기한을 연장하는 데도 도움이 되므로 제조 식품에서 면실유를 흔히 볼 수 있습니다.' 면실유는 가정 요리 및 베이킹에도 사용할 수 있습니다.

요약

영양가.

면실유 1큰술의 영양성분표는 아래와 같습니다. USDA에 따르면 삼 .

• 칼로리: 124
• 지방: 14그램
• 포화 지방: 3.63그램
• 단일 불포화 지방: 2.49그램
• 다중불포화 지방: 7.27그램(대부분 오메가-6)
• 비타민 E: 4.94밀리그램

다른 면실종은 약간 다른 구성을 가질 수 있지만, 면실유의 지방산 프로필은 일반적으로 약 50% 다중불포화지방(PUFA), 20% 단일불포화지방(MUFA), 20% 포화지방이라고 Nielsen은 말합니다. 에너지와 건강을 위해서는 모든 종류의 지방이 필요합니다. 신체가 특정 비타민을 흡수하도록 돕습니다. .

그러나 너무 많은 포화 지방을 섭취하면 저밀도 지단백질(일명 LDL 또는 '나쁜') 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 심장병 및 뇌졸중 위험 증가 4 .

반대로 면실유에는 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 심혈관 건강에 유익한 5 . 구체적으로, ' 우리는 많은 연구를 가지고 있습니다 6 특히 포화 지방을 [그것으로] 바꿀 때 단일 불포화 지방이 유익하다는 것을 시사합니다.'라고 Nielsen은 덧붙입니다. 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 고도 불포화 지방도 신진대사를 지원하기 위해 식단을 통해 섭취해야 합니다. , 그녀는 설명합니다.

하는 동안 오메가-6 지방산 Nielsen은 '10년 간의 연구 끝에 오메가 6가 풍부한 식품과 오일이 인간의 건강에 해롭지 않고 인간에게 염증을 일으키지 않으며 유익하다는 것을 확인했습니다.' '포화 지방 대신 열대 지방이나 유제품과 같은 다중 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 이점이 있습니다.'

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염증을 억제하는 데 가장 중요한 것은 오메가-6와 오메가-3의 균형 잡힌 비율 . 면실유는 오메가-3보다 오메가-6의 비율이 훨씬 높습니다.

요약

다양한 형태의 면실유.

정제된 면실유는 식료품점이나 가공 식품의 성분으로 찾을 수 있는 유일한 종류입니다.

Nielsen은 '면실유를 정제하는 데 사용되는 다양한 용매가 많이 있습니다.'라고 말합니다. 그러나 그녀는 그들이 거기에 있는 이유가 있다고 지적합니다: 고용량에서 인간에게 독성이 있는 고시폴을 제거하기 위해서입니다. '사람이 소비하는 데 사용되는 면실유는 먹기에 안전하도록 고시폴을 모두 제거해야 합니다.'

이 정제된 우산에 속하고 고시폴이 없는 몇 가지 형태의 면실유가 시장에 나와 있습니다.

• 본질적인: 유기농 면실유와 비유기농 면실유의 주요 차이점은 사용되는 종자의 유형과 가공 방법입니다. '[언제] 유기농 재배 방법을 사용하면 종자는 비 GMO입니다.'라고 말합니다. 마야 펠러, MS, R.D., CDN , 등록 영양사 영양사 및 저자 우리의 뿌리에서 먹기 . 유기농 종자유는 일반적으로 사용되는 화학 물질이 유기농으로 간주되지 않기 때문에 용매로 추출하기보다는 일반적으로 착유 압착(기계로 종자에서 기름을 압착하는 것을 의미)한다고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 이것은 면실유의 영양 프로필을 바꾸지 않을 것이라고 그녀는 말합니다.
• 부분 수소화: 일부 면실유는 상온에서 액체를 고체 지방으로 바꾸는 오일에 수소를 첨가하는 제조 공정인 ​​부분적으로 수소화됩니다. 부산물: 트랜스 지방 LDL 콜레스테롤 증가 7 수준이며 피해야 한다고 Nielsen은 말합니다.

요약

면실유의 장점:

적당히 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.

불포화 지방 함량이 높기 때문에 면실유는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. Feller는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

특히, 2018년에 발표된 소규모 연구에서 영양 연구 8 , 5일 동안 면실유가 많이 함유된 식단을 섭취한 참가자는 개입 후 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 낮아졌습니다. 참가자들은 또한 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 혈중 콜레스테롤을 흡수하는 9 , 간으로 운반하고 몸에서 씻어냅니다.

2022년에 발표된 연구 영양 저널 10 콜레스테롤 수치가 높은 참가자가 8주 동안 면실유로 에너지 요구량의 30%를 충족시킨 실험에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 이 연구는 개입 후 참가자들이 단식 및 식후 혈중 지질 수치에서 '상당한 개선'을 보였다는 것을 보여주었습니다. 그리고 이러한 발견은 중요합니다. LDL 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 플라크가 혈관벽에 쌓이기 시작합니다. 심장병 및 뇌졸중 위험 증가 9 .

그것은 유익한 산화 방지제를 포함합니다.

면실유 1테이블스푼은 거의 5밀리그램의 비타민 E를 제공합니다. 영양소에 대한 권장식이 허용량의 1/3 열하나 14세 이상의 개인.

지용성 비타민에는 항산화 특성이 있어 도움이 됩니다. 산화 스트레스에 대응 운동, 음식을 에너지로 전환, 대기 오염 등으로 인해 시간이 지남에 따라 잠재적으로 세포 손상을 유발할 수 있다고 Nielsen은 말합니다.

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면실유의 이러한 항산화 특성 피부 건강을 증진시킬 수도 있습니다 12 . 그만큼 비타민 E 오일에서 발견되는 성분은 더 빠른 상처 치유를 촉진하고 건선 및 피부 궤양과 같은 상태를 치료할 수 있습니다.

적당히 염증을 완화시킬 수 있습니다.

이 이점에 대한 연구는 제한적이지만 일부 초기 연구에서는 면실유가 염증을 낮출 수 있다고 제안합니다. 예를 들어, 연구자들은 면실유에서 발견되는 항산화제, 지방산(예: 리놀레산, 필수 오메가-6 다중 불포화 지방산) 및 기타 천연 화합물이 염증을 막는 데 도움이 될 수 있습니다 12 .

다른 동물 연구는 이러한 잠재적 이점을 뒷받침합니다. ~ 안에 2020년 연구 13 연구자들은 면실유를 주사한 설치류에게 치료가 소교세포(뇌의 면역 세포)와 성상세포(신경 세포를 제자리에 고정시키는 뇌 세포)의 활성화를 감소시키는 것을 발견했습니다. 결과적으로 신경 염증이 최소화되어 허혈성 뇌졸중으로 인한 부상이 완화되었다고 연구원들은 말했습니다.

그러나 설치류 연구 결과가 반드시 인간 집단에 일반화될 수는 없습니다. 면실유는 또한 오메가-6 지방산이 풍부하여 염증에 기여 14 오메가-3와 균형이 맞지 않을 때, 이것은 약간 혼합된 가방입니다.

요약

면실유의 단점.

고도로 가공되고 튀김과 같은 건강에 해로운 준비에 사용되는 것 외에도 면실유와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 다른 건강 문제가 있습니다.

포화 지방이 포함되어 있습니다.

면실유는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하지만 약간의 포화 지방이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 다량으로 감소시켜 결과적으로 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 Feller는 말합니다.

Nielsen은 '증거에 입각한 최고의 가이드라인에서는 [포화 지방이] 에너지 섭취량 또는 하루 총 칼로리의 7%를 넘지 않아야 한다고 명시하는 경향이 있습니다.'라고 덧붙입니다. 2,000칼로리 식단을 따르는 사람의 경우 이는 일일 포화 지방 섭취량을 약 15.5g으로 제한하는 것을 의미합니다. (이것은 약 4 테이블스푼의 면실유에 해당합니다.)

주목해야 할 또 다른 요점은 면실유에 있는 대부분의 다중 불포화 지방이 오메가-6 지방산이며, 이는 포장 식품에 널리 퍼져 있으며 다음과 균형을 이루어야 한다는 것입니다. 오메가-3 지방산 다이어트에서.

일반적으로 유전자 변형입니다.

유전자 변형이 개인적으로 우려된다면 비 GMO 또는 유기농 인증을 받은 면실유를 찾는 것이 좋습니다. 2020년, 미국에서 재배되는 모든 목화의 96%가 유전자 변형된 것입니다. 열 다섯 . 일부 목화 재배자들은 유전자 변형 종자를 시험하고 있습니다. 오일의 영양 및 기능적 특성 향상 16 .

면화는 살충제 함량이 높고 환경에 상당한 영향을 미칩니다.

미국에서 재배되는 작물 중에서 재래식 면화는 살충제를 세 번째로 많이 사용하는 작물입니다. 1에이커당 평균 3.8파운드의 살충제 사용 17 . 그리고 살충제 사용은 계속 증가하고 있습니다. 2011년에서 2019년 사이에 살충제로 처리된 미국의 일반 면화 재배 면적은 약 38% 증가했습니다.

이것들 살충제는 수로로 흘러갈 수 있습니다. 18 독성 화학 물질에 수생 동물을 노출. 또한 지하수에 스며들어 사람, 식물, 동물이 섭취하기에 안전하지 않을 수 있습니다. . 일부 살충제의 사용은 또한 해를 끼칠 수 있습니다. 농장 노동자 19 그리고 이웃 커뮤니티 이십 .

기름 그 자체 또한 이러한 유해한 살충제의 흔적을 포함할 수 있습니다. 이십 일 .

요약

면실유는 건강에 좋은가요?

많은 야채와 마찬가지로 종자유 , 면실유는 본질적으로 건강에 해로운 것이 아니며 균형 잡힌 식습관의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 요즘 많이 가공되고 튀긴 음식에서 볼 수 있는 많은 양이 아니라 적당히 섭취해야 합니다.

구운 채소를 위해 프라이팬에 한두 스푼을 추가하는 것에 대해 강조해서는 안되지만 일반적으로 음식을 튀기는 것을 피하고 싶을 것이라고 Nielsen은 말합니다.

마찬가지로, 섭취하는 가공 식품에 주의하십시오. 면실유를 함유한 식품과 같은 고도로 가공된 식품도 종종 많은 양의 나트륨과 설탕을 포함합니다. , 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

목화씨유도 심하게 정제된 , 그리고 그것의 생산은 일부 환경 및 인간 건강 문제를 제기합니다. 또한 살충제 잔류물이 포함될 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 확실히 다음 중 하나가 아닙니다. 가장 건강한 식용유 주위를 유지하기 위해.

요약

면실유 대 기타 오일.

면실유 대 올리브유

한 스푼 올리브유 면실유와 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 면실유와 비교하여 2칼로리만 추가하고 전체 지방량은 동일합니다. 그러나 올리브 오일은 포화 지방(2.17g)이 약간 적고 다중 불포화 지방(1.33g)이 훨씬 낮으며 단일 불포화 지방(9.58g)이 훨씬 더 높습니다. 22 .

올리브 오일이 풍부한 식단은 다음과 관련이 있습니다. 개선된 건강 결과 23 낮은 비율의 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만과 같은 것입니다.

3 월 31 일 서명

그만큼 발연점 올리브 오일의 종류는 특정 품종에 따라 다릅니다. 엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 350도, 엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 420도, 기본 올리브 오일의 발연점은 390에서 470 사이일 수 있습니다. 도. 따라서 고열 요리나 튀김에는 적합하지 않지만 올리브 오일은 전반적으로 더 건강한 선택입니다.

목화씨 기름 대 해바라기 기름

올리브유처럼 한스푼 해바라기 유 면실유와 동일한 양의 총 지방을 함유하고 있지만 높은 수준의 단일불포화지방(2.73g) 및 다중불포화지방(9.2g) 24 . 해바라기유는 또한 면실유보다 포화 지방(1.44g)이 절반도 되지 않아 잠재적으로 심장 건강에 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 해바라기유는 발연점이 450도로 높아 고온 조리에 좋다.

그러나 해바라기유는 고도로 정제되고 오메가-6 PUFA가 많기 때문에 가장 건강한 선택은 아닙니다.

면실유 대 카놀라유

목화씨와 카놀라유 14g의 지방을 포함하지만 후자는 포화 지방(0.92g)이 적음 25 . 카놀라유는 또한 면실유보다 단일불포화지방이 3배 이상 많고 다중불포화지방이 절반 이상 함유되어 있어 심장 건강에 더 큰 이점이 있을 수 있습니다.

즉, 카놀라유는 발연점이 400도에 불과하므로 굽거나 굽거나 튀기기에는 적합하지 않습니다. 또한 종종 유전자 변형되고 고도로 정제됩니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

식단에 면실유를 적당히 포함하면 약간의 이점이 있을 수 있지만 오일에는 잠재적인 환경 및 윤리적 비용이 수반되며 일부 콜레스테롤 상승 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 가끔 면실유로 만든 간식에 신경쓰지 말고 더 영양가 있는 옵션을 찾으십시오. 아보카도 오일 또는 올리브 오일 —일상 요리용.