올리브 오일의 8가지 건강상의 이점 + 다른 오일에 미치는 영향

건강한 지방에 관해서는 올리브 오일이 거의 만장일치로 선호됩니다. 그것은 맛있고 다재다능할 뿐만 아니라 꽤 인상적인 건강 특전과 관련이 있습니다. 그리고 과장된 대부분의 식품과 달리 올리브 오일의 이점은 수십 년간의 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다.

이 기사에서는 다음의 이점에 대해 자세히 알아봅니다. 건강한 기름 최고의 올리브 오일 소싱에 대한 전문가의 조언을 얻으십시오.

올리브유 101.

올리브유는 올리브에서 추출한 지방의 일종입니다. 있다 많은 종류의 올리브 오일 1 , 그러나 그것들은 모두 기름을 얻기 위해 올리브를 씻고, 으깨고, 빻고, 씨를 깎는 과정을 통해 만들어집니다.

완제품에는 지방산, 폴리페놀 및 비타민 E를 포함한 복합 화합물이 포함되어 있으며 모두 건강을 증진시키는 기능을 합니다.

올리브유가 주성분이다. 지중해 식단 , 이탈리아, 그리스, 스페인, 북아프리카 및 중동 일부를 포함하여 지중해 연안 국가에 거주하는 사람들이 전통적으로 따르는 식단을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

올리브 오일의 증거 기반 이점.

올리브 오일이 풍부한 식단은 여러 가지 방법으로 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에서는 신체에 강력한 보호 효과가 있는 올리브 오일의 특수 화합물을 확인했습니다. 과학적으로 입증된 올리브 오일의 가장 강력한 건강상의 이점 몇 가지를 소개합니다.

죽상동맥경화증을 예방할 수 있습니다.

올리브 오일에는 폴리페놀과 같은 항염증 및 항산화 화합물이 포함되어 있어 죽상경화증(동맥에 플라크가 축적되는 것)을 예방하는 데 도움이 됩니다.

올리브 오일 화합물은 산화 스트레스를 줄이고 혈관 기능을 개선하며 다음과 같은 염증 분자 생성을 감소시킵니다. 접착 분자 2 , 죽상 동맥 경화증의 발달과 진행에 중요한 역할을 합니다.

ㅏ 2021년 기사 삼 에 출판 뇌졸중 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 7년 동안 따랐던 심장 질환이 있는 사람들이 저지방 식단을 따랐던 사람들에 비해 죽상 동맥 경화증 진행이 감소한 것으로 나타났습니다.

요약

심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하는 것 외에도 올리브 오일이 풍부한 식단은 보호 HDL 콜레스테롤 향상 4 그리고 낮은 고혈압 5 . 이것이 올리브 오일 섭취가 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 이유입니다.

ㅏ 2021 연구 6 에 출판 미국 심장학회 저널 하루에 ½ 테이블스푼의 올리브 오일을 7g 이상 섭취한 미국 성인은 올리브 오일을 먹지 않은 사람들에 비해 심장병 위험이 14% 낮았습니다.

올리브 오일은 대부분 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있고 포화 지방이 적기 때문에 상온에서 액체 상태입니다. 불포화 지방 함량이 높다는 것은 심장 건강에 좋은 선택이라는 것을 의미하지만 질병 예방과 관련하여 가장 중요한 것은 전체적인 식단이라는 점을 기억하십시오.

요약

그것은 강력한 항염증 화합물을 함유하고 있습니다.

올리브 오일에는 폴리페놀 하이드록시티로솔(HT) 및 하이드록시티로솔 아세테이트(HT-ac)를 포함하여 신체의 염증을 조절하는 데 도움이 되는 일련의 화합물이 포함되어 있습니다.

이 화합물은 작동합니다 7 염증 신호 경로를 억제하고 시클로옥시게나제-2(COX-2) 및 유도성 산화질소 신타제(iNOS)와 같은 염증성 효소의 상향 조절을 감소시킵니다.

ㅏ 2015년 리뷰 8 에 발표된 30개 연구 중 영양소 1mg에서 50mg 범위의 용량으로 매일 올리브 오일을 섭취하면 대조 치료에 비해 염증 마커인 C 반응성 단백질과 인터루킨-6의 수치가 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다.

요약

장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

유지 건강한 박테리아 균형 소화관에서 건강에 필수적입니다. 연구 결과 9 올리브 오일을 섭취하면 질병을 유발하는 박테리아를 줄이고 보호 박테리아의 성장을 자극하며 단쇄 지방산(SCFA) 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

SCFA 10 섬유의 박테리아 발효의 부산물입니다. SCFA는 장 세포에 연료를 공급하고 내장 내벽을 강화하며 염증으로부터 보호합니다.

인체 연구 열하나 올리브 오일이 풍부한 식단은 유익한 젖산 박테리아(LAB)의 수치를 증가시킬 수 있음을 보여줍니다. 동물 연구 12 올리브 오일 소비가 결장암을 예방하는 방식으로 장내 세균 비율을 전환하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

요약

제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일의 항염 및 항산화 특성은 제2형 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다. 올리브 오일이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났으며 올리브 오일 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 특정 건강 매개변수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2017년 리뷰 13 에 출판 영양과 당뇨병 올리브 오일을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 16% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 올리브 오일 보충이 대조군에 비해 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당뿐만 아니라 장기 혈당 조절 마커인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2 월 21 일

요약

뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

ㅏ 2022 연구 14 에 출판 영양소 6개월 동안 매일 30mL의 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)을 보충한 경도 인지 장애가 있는 사람들이 행동 및 임상 치매 등급(CDR) 점수에서 상당한 개선을 경험한 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 EVOO가 유해 물질이 뇌에 도달하는 것을 방지하는 뇌 혈관과 뇌 조직 사이의 장벽인 혈뇌 장벽(BBB)의 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

BBB의 고장 및 기능 장애 연결되어 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환. 연구 열 다섯 또한 올리브 오일 소비가 축적을 줄일 수 있다고 제안합니다. 아밀로이드 플라크 16 , 알츠하이머 병의 발병 및 진행에 관여합니다.

요약

비타민 E를 제공합니다.

비타민 E 지용성 영양소로 신체에서 산화 방지제 역할을 하여 산화적 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 기능과 세포 통신에 중요한 역할을 합니다.

불행히도 대부분의 사람들의 식단에는 이 필수 영양소가 너무 적습니다. 사실은, 연구 결과 제안 17 미국 남성의 약 90%와 여성의 96%가 비타민 E 섭취가 부족합니다.

USDA에 따르면 18 , 올리브 오일 한 스푼은 비타민 E 권장 섭취량의 약 20%를 제공합니다. 그러나 연구에 따르면 올리브 오일의 비타민 E 함량은 크게 달라집니다 19 오일이 추출된 올리브의 종류, 과일의 성숙도 및 재배된 기후에 따라 고품질 옵션을 선택하는 것이 중요합니다(자세한 방법은 아래 참조).

요약

피부와 모발에 도움이 될 수 있습니다.

요리 용도 외에도 올리브 오일을 피부나 머리카락에 바르면 이점이 있습니다. 사실 올리브유는 자연스러운 피부 그리고 헤어 케어 트리트먼트 많은 문화권에서.

ㅏ 2022 기사 이십 에 출판된 Trichology의 국제 저널 올리브 오일은 태양으로부터 보호하고 모발 큐티클에 수분을 공급하며 두피를 진정시켜 모발에 영양을 공급할 수 있음을 시사합니다.

올리브 오일도 치유에 도움이 될 수 있습니다 작은 상처와 화상 이십 일 , 그리고 그것은 폐색 속성 , 이는 피부에 수분을 밀봉하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다(오일 자체는 보습 효과가 없음).

요약

올리브 오일 대 EVOO.

선택할 수 있는 다양한 올리브 오일 유형이 있으며 다양한 가공 방법을 사용하여 만들어집니다. 다음은 다른 유형 1 상점 진열대에서 본 적이 있는 올리브 오일:

• 버진 올리브 오일: 버진 올리브 오일에는 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO), 버진 올리브 오일 및 람팡테 올리브 오일이 있습니다. 버진 올리브 오일은 오일의 영양가를 보존하기 위해 기계적 방법을 사용하여 얻습니다. EVOO는 최고 품질의 올리브 오일로 간주됩니다. . 산도가 낮고 향과 맛이 좋습니다. 이 오일은 비타민 E 및 페놀 항산화제와 같은 보호 화합물이 더 많습니다.
• 정제된 올리브 오일: 정제된 올리브 오일 1 버진 올리브 오일을 정제하여 만듭니다. 정제 과정은 오일의 맛, 냄새 및 색상을 중화하지만 비타민 E 및 페놀 화합물과 같은 보호 화합물을 제거합니다. 정제된 올리브 오일은 더 높습니다. 발연점 버진 올리브 오일에 비해 에 따르면 북미 올리브 오일 협회 , 정제된 올리브 오일의 발연점 범위는 화씨 390-470도입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 화씨 350-410도 사이입니다.
• 올리브유: 병에 '올리브 오일'이 표시되면 일반적으로 제품에 버진 올리브 오일과 정제 올리브 오일이 혼합되어 있음을 의미합니다.

올리브 오일 대 다른 옵션.

올리브 오일은 식단에 사용할 수 있는 많은 건강한 지방 중 하나일 뿐입니다. 다른 인기있는 오일 및 지방과 비교하는 방법은 다음과 같습니다.

올리브 오일 대 아보카도 오일:

아보카도 오일 가지고 있다 유사한 지방산 프로필 22 올리브유에. 약 70%의 단일불포화지방과 14%의 포화지방입니다. 주변 올리브유보다 발연점이 높아 480도 23 화씨이므로 고열 요리 방법에 적합합니다.

올리브 오일 대 코코넛 오일:

코코넛 오일 올리브 오일보다 포화 지방이 훨씬 더 많습니다. 94% 대 19% 24 . 정제된 코코넛 오일 발연점이 더 높다 450도 25 , 그래서 고열 요리에 더 적합합니다. 정제되지 않은 코코넛 오일은 약 338도의 올리브 오일보다 발연점이 낮습니다.

올리브 오일 대 식물성 오일:

카놀라유와 콩기름과 같은 식물성 기름은 단일 불포화 지방이 적고 고도 불포화 지방이 더 높음 26 올리브 오일보다 리놀레산 같은. 그들은 또한 발연점이 더 높습니다.

식물성 기름 또는 종자유 , 일반적으로 고도로 정제되고 오메가-6 지방이 많기 때문에 이러한 오일과 이를 함유한 식품의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

올리브 오일 대 버터:

버터는 대부분 포화 지방으로 구성되어 있으며 동물성이지만 올리브 오일과 비슷한 발연점을 가지고 있습니다. 350도 . 버터를 올리브 오일로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추십시오 24 , 그러나 식단과 심장 건강 사이의 관계는 단순히 포화 지방을 불포화 지방으로 바꾸는 것보다 훨씬 더 복잡합니다.

과학 쇼케이스:

올리브 오일이 반드시 사용하는 유일한 오일일 필요는 없지만 많은 건강상의 이점과 관련이 있으므로 가능하면 고품질 올리브 오일을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

사용 방법.

올리브 오일은 매일 사용하기에 완전히 안전합니다. 실제로 연구에 따르면 정기적으로 올리브 오일을 섭취하는 사람들은 낮은 위험 27 심장병 및 비만과 같은 건강 상태. 올리브 오일은 식용유로도 잘 작동하며 샐러드에서 아이스크림에 이르기까지 모든 음식에 뿌릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 아침 공복에 보충제로 올리브 오일을 큰 스푼으로 섭취하기도 합니다. 올리브 오일을 보충하는 것이 단순히 식사와 간식에 올리브 오일을 사용하는 것보다 낫다는 증거는 없지만, 그 방법을 선호한다면 선택하십시오.

어떤 방법으로 올리브 오일을 선택하든 고품질 제품을 선택해야 합니다.

휘트니 크라우치, RD, CLT 부엌에서 EVOO를 사용하는 것을 선호합니다. '저는 항상 유기농 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일을 찾습니다'라고 Crouch는 mindbodygreen에 말합니다.

그녀는 또한 향이 나는 올리브 오일의 팬이기도 합니다. '저의 일상적인 올리브 오일은 순한 맛의 냉압착 버전이지만 메이어 레몬, 바질, 블러드 오렌지가 들어간 품종도 마무리 오일로 사용합니다. 정말 요리를 돋보이게 만들 수 있습니다!' 크라우치 mindbodygreen을 알려줍니다.

다음은 식단과 뷰티 루틴에 올리브 오일을 포함하는 몇 가지 더 건강한 방법입니다.

• 이 별미와 같은 샐러드의 맛을 내기 위해 홈메이드 드레싱을 만드는 데 사용하십시오. 호박 크루통을 곁들인 케일 샐러드 .
• 건강한 지방 섭취를 위해 구운 야채에 이슬비를 뿌립니다.
• 다음과 같은 무열 레시피에 EVOO를 붓습니다. 후무스 , 페스토, 샐러드.
• 다음과 같은 요리의 마무리 터치로 사용하십시오. 파스타 그리고 곡물 그릇 .
• 소테와 같은 낮은 온도에서 중간 정도의 열을 가하는 요리 방법에 사용해 보십시오.
• 간단하게 수분만들기 헤어 마스크 올리브 오일과 꿀.
• 큐티클에 몇 방울을 떨어뜨려 부드럽게 해주세요. 재택 마니스 .

가정에서 올리브 오일을 사용하는 다른 방법이 많이 있으므로 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 올리브 오일, 특히 EVOO는 약불에서 중간 정도의 열 요리에 가장 적합하며 튀김과 같은 고열 요리 방법에 사용해서는 안 됩니다.

일부 EVOO는 요리 마무리용으로 특별히 제작되었으며 요리에 적합한 것보다 더 강렬한 풍미를 가지고 있습니다.

올리브 오일을 보관할 때는 식료품 저장실과 같이 서늘하고 어두운 곳에 오일을 보관하는 것이 가장 좋습니다. 열과 햇빛 28 오일이 분해되어 불쾌한 변화 그 맛과 향에.

올리브유 보관 자제하기 열원 근처 , 난로처럼 직사광선을 피하도록 최선을 다하십시오. 차광 용기에 담긴 올리브 오일을 선택하면 도움이 될 수 있습니다.

부작용 및 단점.

올리브 오일은 많은 부정적인 부작용과 관련이 없습니다. 올리브 오일은 지방이므로 칼로리가 높다는 점을 명심하십시오. 이것이 '나쁜' 것은 아니지만 기름을 포함하여 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

또한, 올리브와 올리브 오일에 알레르기 29 따라서 알려진 올리브 알레르기가 있는 사람은 올리브 제품을 피해야 합니다.

올리브 오일의 유일한 다른 단점은 고품질 제품이 비쌀 수 있다는 것입니다. 정제된 올리브 오일은 더 저렴하지만 버진 올리브 오일과 같은 건강상의 이점을 제공하지는 않습니다. 이것은 정제 과정이 비타민 E 및 페놀성 항산화제와 같은 보호 화합물의 수준을 감소시키기 때문입니다.

쇼핑 팁 및 구매 지속 가능성.

'고품질 올리브 오일을 구입하는 방법을 아는 데는 실제로 높은 비율로 인해 어느 정도의 지식이 필요합니다. 시중에서 유통되는 불량 또는 산패된 오일 ”라고 크라우치는 말합니다.

고품질 올리브 오일을 획득할 가능성을 높이려면 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

먼저 구매하려는 오일 유형을 결정하십시오. EVOO는 가장 건강하고 최고 품질의 올리브 오일로 간주됩니다. 특유의 풍미와 향이 있으며 최고 수준의 유익한 성분을 함유하고 있습니다. 폴리페놀 항산화제 30 . 여과되지 않은 EVOO는 여과된 EVOO보다 더 많은 폴리페놀을 함유하고 있지만 산화되기 쉬운 , 이는 다음을 가지고 있음을 의미합니다. 유통기한 단축 .

정제된 올리브 오일과 '올리브 오일'이라고 표시된 제품은 낮추다 30 정제 과정으로 인해 비타민 E 및 기타 산화 방지제에 들어 있지만 버진 올리브 오일보다 발연점이 높습니다.

열, 산소 및 빛 노출은 오일을 분해할 수 있으므로 올리브 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 짙은 녹색 28 또는 불투명 용기.

또 다른 팁은 병에서 수확 날짜를 찾는 것입니다. '대부분의 병이 명시되어 있지 않다는 것을 알게 될 것입니다.'라고 올리브 오일 생산업체이자 Manni Oil의 설립자인 Armando Manni는 말합니다. 이전에 mindbodygreen에 말한 . 수확 날짜나 생산 날짜가 있는 오일을 선택하면 오일이 선반에 얼마나 오랫동안 보관되어 있는지 알 수 있습니다.

Manni는 또한 유기 씰과 DOP 또는 PGI 지정이 있는 오일을 찾을 것을 제안합니다. DOP ~을 의미하다 원산지 보호 지정 (원산지 지정 보호), 돼지 Protected Geographical Indication의 약자입니다. “DOP 지정은 제품이 현지에서 재배되고 포장되도록 보장합니다. 이는 현지 농부와 장인이 전통적인 방법을 사용하여 음식을 만들었다는 것을 보증하는 것입니다.”라고 Manni는 말합니다. “두 가지 명칭 모두 품질 보증을 제공하고 오일의 출처를 나타냅니다.”

Crouch는 단일 산지 올리브 오일을 구매할 것을 권장하며, 캘리포니아산 올리브 오일을 구매할 경우 COOC(캘리포니아 올리브 오일 위원회) 씰 . COOC Seal이 있는 오일은 엄격한 품질 보증 테스트를 통과했으며 100% 캘리포니아에서 재배되었습니다.

고품질 올리브 오일을 고르는 데 조금 더 도움이 필요하면 확인하십시오. Mindbodygreen의 2023년 최고의 올리브 오일 추천 목록 .

고품질 EVOO 옵션

1 월 1 일 표지판

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. EVOO와 같은 고품질 올리브 오일에는 비타민 E 및 폴리페놀 항산화제와 같은 보호 화합물이 풍부하여 여러 면에서 건강에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 올리브 오일이 풍부한 식단은 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 올리브 오일은 주방에서 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

올리브 오일은 건강에 좋은 선택이지만 가장 영양가가 높은 고품질 올리브 오일 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 옵션입니다. . 그리고 올리브 오일이 요리에 사용하는 유일한 오일일 필요는 없습니다. 아보카도 오일 또한 매우 건강한 선택이며 고온을 조금 더 잘 견딜 수 있습니다.