캐슈는 당신에게 좋은가요? 이점 및 다른 견과류와 비교하는 방법

캐슈는 야구 경기나 카니발(안녕하세요, 땅콩과 아몬드)에서 자주 찾는 간식이 아닐 수 있지만 견과류는 일상적인 우적우적 씹을 때 팬들이 가장 좋아하는 음식입니다.

캐슈넛이 맛있는 풍미와 즐거운 크런치를 제공한다는 것을 알고 있지만 캐슈가 몸에 좋은가요? 이를 알아보기 위해 등록된 영양사에게 견과류의 영양 프로필을 분석하도록 요청하고 건강상의 이점에 대한 최신 연구를 조사했습니다.

캐슈란 무엇입니까?

캐슈는 밭에서 자라는 견과류의 일종입니다. 서양 캐슈 주로 인도, 베트남, 모잠비크, 브라질에서 생산됩니다. 그들은 네이티브 1 , 말한다 Maggie Moon, M.S., R.D. , 로스앤젤레스에 기반을 둔 공인 영양사이자 저자 마인드 다이어트.

놀랍게도 캐슈넛은 실제로 '진정한' 견과류가 아닙니다. 캐슈넛은 껍질로 덮인 식용 알갱이로 나무의 배 모양 열매에서 자라며, 캐슈 사과 에 따르면 플로리다 대학교 . (하지만 간단하게 하기 위해 지금부터 그것들을 견과류라고 부르겠습니다.)

캐슈 나무는 느끼기 쉬운 해충, 곰팡이 및 질병으로 인한 피해에 대해 농부들은 제초제, 살충제 및 살균제를 사용하여 작물을 보호할 수 있습니다. 사실이다 최고의 캐슈 생산지인 코트디부아르에서. 이 나무는 서리가 내리지 않는 열대 기후에서 잘 자랍니다. 미국에서 상업적으로 재배되는 캐슈는 볼 수 없습니다.

신장 모양과 옅은 베이지색 캐슈넛은 고소한 맛이 부드럽고 초기 아삭함을 만족시키며 크림 같은 질감으로 간식으로 이상적입니다. 그들은 일반적으로 수프 및 딥과 같은 비건 요리에 두껍고 벨벳 같은 질감을 추가하고 샐러드 및 트레일 믹스에 크런치를 추가하는 데 사용됩니다.

캐슈넛 껍질 포함 우루시올, 피부에 물집을 일으킬 수 있는 유독성 기름진 액체. 차례로, 식료품점에서 판매되는 모든 캐슈넛은 껍질을 벗기고 가공(구이, 찌기 등)하여 기름을 제거합니다.

많은 견과류 품종과 마찬가지로 캐슈넛은 약 2파운드에 13달러에서 17달러에 이르는 고가일 수 있습니다.

2017년 캐슈넛은 두 번째로 인기있는 매년 7%씩 매출이 증가하고 있습니다. 그러나 캐슈넛은 일반적인 알레르겐이며 일부 연구 제안 캐슈넛 알레르기는 소비가 증가함에 따라 더 흔해지고 있습니다.

요약

영양 정보

다음은 생 캐슈넛 1온스(약 한 줌)의 영양분입니다. USDA에 따르면 2 :

• 칼로리: 157
• 단백질: 5.16그램
• 지방: 12.4그램
• 포화 지방: 2.21그램
• 단일 불포화 지방: 6.75그램
• 고도불포화 지방: 2.22그램
• 탄수화물: 8.56그램
• 식이 섬유: 0.94그램
• 설탕: 1.68그램
• 칼륨: 187밀리그램
• 구리: 0.62밀리그램
• 마그네슘: 82.8밀리그램
• 철: 1.89밀리그램

많은 견과류 품종과 마찬가지로 캐슈넛은 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 낮추도록 도와주세요 삼 저밀도 지단백질(일명 LDL 또는 '나쁜') 콜레스테롤 및 증가하다 4 고밀도 지단백질(일명 HDL 또는 '좋은') 콜레스테롤은 포화 지방 대신 섭취할 때 May Zhu, MBA, R.D., LDN , 시카고에 등록된 영양사.

또한 캐슈는 단백질, 다량 영양소를 제공하여 포만감 증가에 도움 , 그녀는 지적합니다. '조금 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 정말 좋은 음식입니다.'라고 그녀는 말합니다. '또한 설탕이 적기 때문에 대부분의 다이어트에 좋습니다.'

그러나 캐슈의 두드러진 특징은 미량 영양소 구성입니다. 견과류에는 구리, 미네랄이 풍부합니다. 에너지 생산과 뇌 건강에 필요 5 , 그리고 마그네슘은 근육과 신경 기능 지원 6 , Zhu는 말한다. 그들은 또한 제공합니다 철, 산소를 운반하는 데 필요한 광물 7 몸 전체에.

일반적으로 견과류는 에너지 밀도가 높은 식품으로 과일 및 채소와 같은 다른 식품보다 1인분당 더 많은 칼로리를 제공한다고 Zhu는 말합니다. '모든 견과류는 1회 제공량당 150~200칼로리 범위에 속하며 캐슈넛은 중간에 있습니다.'라고 Moon은 덧붙입니다.

다른 음식에 비해 칼로리가 높지만, 영양이 풍부한 캐슈 및 기타 견과류 적당히 섭취하면 식단에 건강한 추가가 될 수 있다고 Zhu는 말합니다.

캐슈 혜택:

적당히 섭취하면 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

'캐슈넛이 심장에 좋은가요?'라는 질문이 있을 가능성이 높습니다. 당신의 마음의 상단에 있습니다. 그리고 좋은 소식이 있습니다. 견과류는 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

10 월 25 일 조디악

특히 캐슈에 대한 연구는 견과류의 심장 건강상의 이점을 뒷받침합니다. 제2형 당뇨병 환자 50명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 연구자들은 캐슈넛(일일 총 칼로리 섭취량의 10%에 해당)을 섭취하는 것이 혈청 인슐린 수치 감소 8 LDL 대 HDL 콜레스테롤의 비율을 개선했습니다.

또 다른 2017 연구 9 LDL 콜레스테롤이 높거나 위험에 처한 성인 51명에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 연구진은 28일 동안 매일 캐슈를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 사실을 발견했습니다. 연구 결과에서 연구 저자는 고탄수화물 간식 대신 캐슈넛을 매일 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

그들은 뇌 건강에 필수적인 영양소를 함유하고 있습니다.

캐슈 1온스를 먹으면 구리에 대한 권장 식이 허용량의 69%를 충족하게 됩니다. 국립 보건원 5 (NIH : 국립보건원). 미네랄은 에너지 생산, 철분 대사, 결합 조직 및 신경 전달 물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.

더 많은 구리 뇌 건강 지원 , 달 말한다. '구리가 없으면 미엘린 덮개(백질이라고도 함)가 올바르게 형성될 수 없습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 당신이 모르는 경우에, myelin sheath는 층입니다 신경 주위에 형성되는 단열재 . 그것은 뇌 세포 사이의 전기 자극을 통해 정보를 빠르게 전달하는 데 도움이 된다고 Moon은 말합니다. '백질이 약해지면 우리가 기능하는 방식의 모든 측면에 영향을 미치는 1000억 개의 신경 세포에 대한 메시지가 느려지고 분해됩니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

에 발표된 연구 노화 신경 과학의 개척자 혈청 구리 수치가 낮다는 것은 노인의 인지 기능 저하와 관련된 10 . 그리고 2019년 연구에 따르면 매일 적당량의 견과류(15~30g)를 섭취하는 노인은 더 높은 인지 점수 열하나 견과류를 먹지 않는 사람보다

그들은 유익한 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

영양 성분표에 나열된 비타민 및 미네랄과 함께 캐슈는 산화 방지제(활성산소를 중화시키는 식물 화합물, 매우 불안정한 분자로 산화 스트레스 유발 그리고 할 수 있습니다 심혈관 질환과 암에 기여 12 개발, Zhu는 말합니다.

특히 캐슈에는 플라보노이드가 포함되어 있다고 Moon은 말합니다. 이들 화합물 발견되었습니다 13 가지고 항 염증 효과 자가 면역 질환, 암, 당뇨병, 심혈관 질환 및 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환에. 사실은, 연구에 따르면 14 많은 수의 플라보노이드를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환의 사망 위험이 18% 낮다는 것입니다.

그들은 식물성 단백질을 제공합니다.

캐슈넛 1온스당 5g이 약간 넘는 양을 공급합니다. 단백질 . 이 다량 영양소는 필요한 조직과 기관의 구조, 기능 및 조절을 위해.

연구 결과 열 다섯 그 소비 식물성 단백질 모든 원인으로 인한 사망과 반비례 관계가 있으며 단백질 섭취의 3%만 식물성 공급원으로 대체합니다. 연결되었습니다 16 전체 사망률이 10% 감소했습니다.

동물성 단백질과 달리 캐슈의 단백질 '완전한' 단백질로 간주되지 않습니다. 충분히 제공 열 다섯 Moon은 음식에서 얻어야 하는 9가지 필수 아미노산 모두를 말합니다. 그러나 '[소비] 다양한 식물성 식품 하루 종일 인간의 건강에 필요한 모든 아미노산을 제공하기에 충분할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다.

그들은 인지 기능과 건강한 임신을 위한 필수 미네랄을 함유하고 있습니다.

캐슈 1인분에는 1.89밀리그램의 철분이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 10.5%에 해당합니다. 농촌진흥청 17 . 이 미네랄은 주로 몸 전체와 근육에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 생성하는 데 사용됩니다. 철분이 부족하면 다음을 경험할 수 있습니다. 위장 장애, 쇠약, 피로, 집중력 저하 7 .

인지 기능도 손상될 수 있습니다. 노화 신경 과학의 개척자 낮은 구리 수치와 인지 시험에서 더 나쁜 성능 10 참가자에서 또한 철분 수치가 낮았습니다.

충분한 철분을 섭취하는 것은 모든 사람에게 필수적이지만, 낮은 섭취량은 다음과 관련이 있기 때문에 임산부에게도 특히 중요합니다. 저체중 출생, 조산, 영아의 인지 및 행동 발달 장애 7 . 특히 임신 초기의 철분 결핍 부정적으로 18 태아 성장에 영향을 미치고 조산의 위험을 증가시킵니다.

알레르기 및 부작용

캐슈는 대부분의 경우 몸에 좋지만 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다. 캐슈는 일반적인 알레르겐이며, 캐슈에 알레르기 반응을 보이는 사람들은 다른 견과류에도 잘 반응하지 않을 수 있습니다.

ㅏ 작은 2018 연구 19 예를 들어 캐슈넛에 알레르기가 있는 사람의 3분의 2가 피스타치오에도 반응하는 것으로 나타났습니다. 알레르기가 있는 사람이 캐슈넛에 노출되면 견과류의 단백질이 면역 체계에 의해 생성된 IgE 항체에 결합합니다. 반응을 유발한다 .

캐슈 및 기타 견과류에는 또한 피트산이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 미네랄에 결합 이십 , 철, 마그네슘, 아연과 같은 그들의 생체 이용률을 감소 (읽기: 영양소를 흡수하는 신체의 능력), Zhu는 말합니다.

즉, 이 효과의 정도를 조사하는 연구는 개별적인 신진대사 및 준비 방법이 피틴산의 결합 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 지금까지 결정적이지 않았다고 그녀는 덧붙였습니다. 일부 전문가들은 견과류를 섭취하기 전에 불려서 섭취하면 피틴산 함량을 줄일 수 있다고 하지만 최근 연구 이십 일 그렇게 해도 영양소의 생체이용률이 높아지지 않는다는 사실을 발견했습니다.

캐슈 대 다른 견과류

모든 견과류는 식물성 단백질과 불포화 지방을 제공하지만, 그들의 정확한 영양 제공 — 플러스 풍미 프로필 및 비용 — 약간 다릅니다.

캐슈 대 땅콩:

1온스당 땅콩 제공하다 22 캐슈보다 약간 더 많은 단백질(7g)과 불포화 지방(11g). 견과류는 기술적으로 23 콩과 식물의 씨앗은 일반적으로 구운 24 , 그들에게 독특하고 열매가 많고 다소 달콤한 맛을줍니다.

땅콩은 2파운드에 7달러 미만으로 캐슈보다 저렴합니다.

캐슈 대 아몬드:

그렇다면 아몬드와 캐슈 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요? 아몬드 권하다 25 캐슈와 비슷한 양의 단백질(6g)과 약간 더 많은 불포화 지방(12.5g)을 함유하고 있지만 비타민 E에 관해서는 캐슈넛보다 두드러진다고 Moon은 말합니다.

견과류는 피부 진정 능력으로 알려진 7mg 이상의 항산화제를 제공한다고 그녀는 덧붙입니다. 아몬드의 풍미 캔 단맛에서 쓴맛까지 다양 26 . 대략 2파운드짜리 견과류 봉지는 9달러이므로 캐슈넛보다 조금 더 예산 친화적입니다.

캐슈 대 호두:

호두 권하다 27 캐슈와 거의 같은 양의 단백질(5g)이지만 1회 제공량당 불포화 지방(18.5g)이 더 많습니다. 흙이 많고 다소 쓴 견과류는 특히 뇌 건강을 지원하는 항염증 화합물인 오메가-3 지방산이 풍부하다고 Moon은 말합니다.

캐슈와 아몬드는 가격면에서 비슷합니다. 2파운드짜리 호두 한 봉지는 약 13달러에 달할 수 있습니다.

생 캐슈 대 구운 캐슈

식료품 점에서 '생'이라고 표시된 캐슈를 찾을 수 있지만 우루시올 화합물을 제거하기 위해 껍질을 제거하고 너트를 찌는 등 여전히 가공되어 있다고 Zhu는 말합니다. '방부제가 첨가되지 않았기 때문에 여전히 날 것으로 표시할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 이 과정으로 인해 우루시올은 자신의 뒤뜰에서 자란 캐슈넛을 껍질을 벗기고 먹지 않는 한 문제가 되지 않는다고 그녀는 덧붙입니다.

생 캐슈와 볶은 캐슈의 영양 성분은 상당히 비슷합니다. 요리는 일부 비타민 C와 B 비타민을 '죽일' 수 있지만 칼륨, 마그네슘 및 칼슘과 같은 일부 미네랄의 함량을 증가시킬 수도 있다고 Moon은 말합니다.

마찬가지로, 2011년 연구에 따르면 로스팅 캐슈넛은 견과류의 항산화 작용 강화 28 , 그러나 연구는 오래되었고 활동의 증가는 건강 개선에 중요하지 않을 수 있다고 Zhu는 말합니다.

요약

캐슈 버터

전체 견과 형태를 제외하고 캐슈넛은 이제 버터와 혼합됩니다. 땅콩과 아몬드 . 이러한 스프레드는 일반적으로 생 견과류와 유사한 영양 프로필을 가지며 2테이블스푼 제공량에 건강한 불포화 지방과 단백질이 풍부하다고 Zhu는 말합니다.

그러나 다음과 같은 성분 홍화유 , 해바라기 유 , 소금, 설탕이 섞일 수 있습니다. 추가되는 특정 유형의 오일에 따라 캐슈 버터의 포화 지방 함량이 증가하여 LDL 콜레스테롤과 위험을 증가 심장병의.

동일한 크기의 서빙에서 캐슈 버터는 전체 캐슈보다 더 많은 칼로리를 가질 수 있다고 Moon은 말합니다. '음식을 가공할 때마다 그 음식을 소화하기 위해 신체가 수행했을 수 있는 작업의 일부를 아웃소싱하고 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '캐슈 버터와 캐슈 우유는 당신을 위해 조금 분해되었기 때문에 더 많은 칼로리를 사용할 수 있습니다.'

요약

캐슈 요리법

다른 나무 견과류와 비교할 때 캐슈는 가장 다재다능한 품종이라고 Zhu는 말합니다. 지방 함량이 높기 때문에 소스, 딥 및 수프에서 크림 같은 일관성을 유지하면서 유제품이 없는 레시피를 유지하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 예를 들어 우유나 크림을 파스타 소스에 휘젓는 대신 냄비에 캐슈 반유 또는 캐슈 밀크를 추가해 보십시오.

같은 이유로 캐슈는 완전 채식 요리에 이상적이라고 Moon은 말합니다. 그녀는 그것들을 섞어 집에서 만든 식물성 사워 크림, 아이스크림, 퀘소 또는 크림 같은 스무디를 만드는 데 사용한다고 제안합니다.

캐슈넛의 크런치 팩터를 활용하려면 잘게 썬 견과류를 샐러드에 뿌려 고명으로 사용하거나 볶음 요리와 밥 요리에 섞거나 만족스러운 트레일 믹스에 통합할 것을 권장합니다. 물론 그냥 먹어도 됩니다!

잘 모르겠다면 다음과 같은 캐슈 중심 요리법을 시도해보세요.

• 캐슈 크레마를 곁들인 단백질이 풍부한 식물성 나초
• 크리미한 비건 버팔로 모짜렐라
• 그린 파우더가 들어간 건강한 비건 페스토

구매 및 보관 팁

캐슈넛을 구입할 때 가장 먼저 할 일은 성분 목록을 보는 것입니다. 추가된 기름, 소금 또는 설탕에 주의하고 이러한 성분이 전체 식단에 어떻게 부합하는지 고려하십시오. 이러한 첨가물은 제품을 적당히 소비하는 한 항상 제품을 선반에 다시 올려놓을 이유는 아니지만 첫 번째 재료는 항상 캐슈여야 한다고 Zhu는 말합니다.

견과류 자체는 밝고 크림 같은 흰색이어야 하며 곰팡이와 반점이 없고 통통해야 합니다(오그라들지 않아야 함).

제초제 및 살충제 적용될 수 있습니다 캐슈 나무에 따라서 인증된 유기농 캐슈를 구입하는 것을 고려하십시오. 유기농 작물, 해충, 잡초 및 질병 관리됩니다 합성 옵션이 아닌 기계적 및 생물학적 방법을 통해.

캐슈넛은 지방이 많기 때문에 다른 식료품 저장실 스테이플보다 더 빨리 산패될 수 있습니다. 프로세스 속도를 늦추려면 견과류를 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 약 6개월 동안 보관할 수 있고 냉동실에서는 최대 1년 동안 신선하게 보관할 수 있다고 Zhu는 말합니다.

'상온에 보관할 수도 있지만 열쇠는 서늘하고 어두운 곳에 밀폐 용기에 넣는 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '모든 종류의 태양 노출이나 열은 부패 속도를 높일 수 있습니다.'

요약

자주하는 질문

테이크 아웃

그렇다면 캐슈넛은 몸에 좋은가요? 요컨대, 그렇습니다. 불포화 지방, 필수 미네랄, 항산화제 및 식물성 단백질이 풍부한 캐슈는 심장 및 뇌 건강을 지원하고 염증을 억제하며 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 캐슈넛은 에너지 밀도가 높기 때문에 일반적으로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다량 및 미량 영양소 요구 사항을 모두 충족하려면 캐슈, 아몬드 , 땅콩 , 그리고 호두 , 일주일 내내 식사와 간식에.