놓치고 싶지 않은 호두의 7가지 건강상의 이점

호두를 얼마나 자주 먹나요? 이 소박한 뇌 모양의 견과류는 항상 가장 인기가 있는 것은 아니지만 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 1온스의 호두는 뇌 건강, 심장 건강, 내장 건강 등을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기에서 호두의 영양학적 이점과 영양사가 권장하는 섭취량에 대해 모두 알아보세요. 

호두는 무엇입니까?

호두는 작고 주름진 나무 견과류입니다( 또한 핵과로 간주됨 1 —씨가 들어 있는 돌이 있는 과일) 진하고 달콤하며 때로는 약간 쓴 맛이 납니다. 그들은 일반적으로 캘리포니아와 남아메리카에서 재배됩니다.

호두는 달콤한 요리와 짭짤한 요리 모두에 적합합니다. 그러나 호두는 가능합니다. 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 위험함 2 .

영양정보

USDA FoodData Central에 따르면, 호두 3 1온스 또는 14개 반당 다음과 같은 영양 정보가 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 185
• 지방: 18.5그램
• 포화지방: 1.7그램
• 콜레스테롤: 0그램
• 나트륨: 0.6밀리그램 
• 탄수화물: 3.9그램
• 식이섬유: 1.9그램
• 단백질: 4.3그램
• 칼슘: 27.8밀리그램
• 마그네슘: 44.8밀리그램
• 철: 0.8밀리그램
• 칼륨: 125밀리그램

'다른 나무 견과류에 비해 호두는 식물성 오메가-3 지방산 함량이 훨씬 높습니다.'라고 말합니다. May Zhu, MBA, R.D., LDN. 이 지방산은 우리 몸에서 만들어질 수 없으며 음식을 통해 얻습니다. 뇌 건강과 인지는 물론 심혈관 건강까지.

그리고 호두껍질은 옆으로 버리지 마세요. Huma Chaudhry, R.D., LDN , 호두 껍질에는 '신체의 염증 및 산화 손상과 싸우는 데 도움이 되는' 항산화 물질이 다량 함유되어 있다고 덧붙였습니다.

2 월 25 일 기호

호두는 또한 훌륭한 식품 공급원입니다. 구리, 엽산, 비타민 B6 및 E 4 .

이익

호두는 머리부터 발끝까지 효능을 갖고 있어 뇌, 심장, 내장 등의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과학적으로 뒷받침되는 최고의 섭취 특전은 다음과 같습니다.

뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다

'호두에는 건강한 지방, 항산화제, 비타민 E와 같은 영양소가 포함되어 있으며 모두 산화 스트레스와 염증을 줄여 뇌 건강에 기여합니다'라고 Zhu는 설명합니다. 

연구에 따르면 아몬드, 헤이즐넛, 호두의 영양소는 알츠하이머병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5 . 

'호두에서 발견되는 식물성 화합물은 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.'라고 Chaudhry는 말합니다.

영국 호두(가장 인기 있는 유형) 다양한 파이토케미컬을 보유 6 뇌 건강에 도움이 되는 다량의 다중 불포화 지방산을 포함합니다. 호두에 함유된 폴리페놀 화합물은 뇌세포의 염증을 감소시키고 신경발생 7 , 뇌에 새로운 뉴런이 형성됩니다.

한 연구에서는 견과류를 정기적으로 섭취하면 일반적으로 인지 저하 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 8 . 

요약

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

'호두 섭취는 심장 건강 지원과 가장 두드러지게 연관되어 있습니다'라고 Zhu는 말합니다. 호두에는 상당한 양의 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 알파리놀렌산 9 (ALA)는 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 포화 지방이 함유된 음식 대신 호두를 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤'(LDL)을 낮추고 '좋은 콜레스테롤'(HDL)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구도 연결되었습니다. 10 뇌졸중 발생률이 감소된 호두 섭취. 식사를 하고 있는 참가자 그룹 지중해 식단 혼합 견과류를 많이 포함한 그룹은 저지방 식단 대조군에 비해 뇌졸중 위험이 49% 감소했습니다.

요약

혈당 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

호두의 또 다른 최고의 이점은 다음과 같습니다. 건강한 지방 , 단백질 및 섬유 ~할 수 있다 혈당 스파이크를 감소 식사 시간 사이에 균형 잡힌 포도당 수준을 유지합니다.

이 주제에 대한 한 연구는 구체적으로 살펴보았습니다. 호두기름 , 이는 호두기름을 섭취한다는 것을 나타냅니다. 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다 11 제2형 당뇨병 환자의 경우.

또 다른 연구 12 (제2형 당뇨병이 있는 고지혈증 환자를 대상으로 실시)에서는 호두를 장기간 섭취하면 공복 혈장 포도당과 인슐린 수치가 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.

'호두의 다량 영양소 조합은 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 포만감을 유지하고 당뇨병 친화적인 간식으로 만들 수 있습니다'라고 Chaudhry는 말합니다.

요약

수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다

호두 자연적으로 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 13 , 이는 양질의 수면에 중요한 역할을 합니다. '노력하다 멜라토닌 젤리 교환하기 취침 전 간식으로 호두 몇 개를 함께 드세요.' Chaudhry가 제안합니다.

멜라토닌 외에도 호두는 눈을 감는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 마그네슘 함량 . 1 온스 제공량에는 다음이 포함됩니다. 일일 마그네슘 요구량의 11% 14 . 마그네슘은 신체의 긴장을 풀어주고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 그것은 또한 GABA 규제에 도움 15 , 신경 전달 물질은 다음과 같습니다 좋은 수면 촉진에 관여 .

마지막으로 호두 트립토판도 함유되어 있습니다 16 —추수감사절 칠면조에 들어있는 것과 동일한 아미노산입니다. 뇌는 L-트립토판을 L-트립토판으로 전환합니다. 세로토닌 , 이는 경향이 있습니다 졸리게 만들어 17 . 호두가 더 건강한 수면 패턴에 기여할 수 있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다. 

2 월 19 일 조디악

요약

장수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 호두는 장수를 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 건강하고 우아하게 나이 드는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 

Chaudhry는 'Harvard T.H. Chan 공중 보건 학교의 연구원들은 호두 섭취량이 많을수록 미국 노인의 사망 위험이 낮아진다'고 말했습니다. '이 연구는 일주일에 호두 5인분 이상을 섭취하는 것과 관련이 있습니다.  사망 위험 감소 18 .'

그녀는 호두를 더 많이 먹은 그룹은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 14% 낮았고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 25% 낮았으며 기대 수명이 약 1.3년 늘어났다고 지적합니다. 캘리포니아 호두 위원회(California Walnut Commission)의 자금 지원을 받았습니다.

그리고 우리가 이미 살펴보았듯이 호두는 심장 건강과 심혈관 질환의 위험을 줄입니다 19 , 이는 다음 중 하나입니다. 주요 사망 원인 20 미국에서는

요약

장 건강에 도움이 될 수 있습니다

'호두는 규칙적인 배변에 유익하고 좋은 장내 세균을 지원하는 섬유질을 제공합니다'라고 Chaudhry는 말합니다. '그만큼 수용성 섬유 호두의 성분은 대장에 있는 좋은 장내 세균을 키우는 데 도움이 될 수 있으며 대장암 위험 감소와 관련이 있음 21 .'

캘리포니아 호두 위원회가 자금을 지원한 또 다른 연구에서는 건강한 성인 194명이 8주 동안 매일 1.5온스의 호두를 섭취했습니다. 그들은 보았다 유익균 증가 22  호두를 안 먹을 때와 비교하면. 별도의 연구에서 진행자들은 또한 다음과 같이 결론을 내렸습니다.  호두 섭취가 장내 미생물군집에 영향을 미침 23 .

요약

대사 건강을 향상시킬 수 있습니다

호두 등 견과류를 일주일에 여러 번 섭취 체중 증가 감소와 관련이 있습니다 24  비만 위험이 감소합니다. 이는 만성 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다. 

동물과 인간 연구 모두에서 다음과 같은 사실이 나타났습니다. 호두는 위험이나 상태의 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 25 파킨슨병, 뇌졸중, 우울증, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등이 있습니다. 호두는 또한 '나쁜 콜레스테롤'을 낮출 수 있습니다. 피토멜라토닌 26 에서 발견 호두의 항암 효과가 연구되고 있습니다 27 . 

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요약

추천 서빙

Zhu와 Chaudhry는 둘 다 1인분에 호두 1온스(한 줌 정도)를 섭취할 것을 권장하며, 연구 결과에 따르면 1 온스 서빙이면 충분합니다 28  식단의 질과 마그네슘과 같은 특정 영양소의 섭취를 개선합니다. 

그들은 또한 호두를 간식으로 직접 먹는 것을 권장합니다(미리 포장된 호두는 이동 중에도 즐길 수 있도록 올바르게 나누어져 있습니다). 그라놀라에 혼합; 또는 샐러드, 요거트, 오트밀에 바삭바삭한 토핑으로 올려보세요.  

Chaudhry는 '아침 식사 오트밀이나 팬케이크에 호두를 얹거나 바나나 빵이나 스콘과 같은 구운 식품에 넣습니다'라고 제안합니다. '나는 호두를 구워서 잘게 썰어서 볶음 요리나 랩에 넣거나 생선과 닭고기에 바삭바삭한 코팅으로 사용하는 것을 좋아합니다.'

호두가 포함된 Mindbodygreen 레시피 중 하나를 시도해 볼 수도 있습니다.

• 로즈마리와 튀긴 호두를 곁들인 파스타
• 한 냄비 렌즈콩 호두 구운 지티
• 호두를 곁들인 아이올리 새우
• 올리브 오일 호두 스파이스 케이크
• 호두 버터
• 식물성 땅 '쇠고기'
• 크리미 코코넛 요구르트 그릇

우리를 확인해보세요 항염증 식사 가이드 더 많은 아이디어를 원하시면

알레르기 및 부작용

물론, 호두에 알레르기가 있다면 이 음식을 메뉴에서 제외해야 합니다. 견과류 알레르기 아나필락시스를 일으킬 수 있다 , 치명적일 수 있습니다. 다른 견과류에만 알레르기가 있다고 생각되더라도 호두를 섭취하기 전에 의사와 상담하세요. Chaudhry는 견과류가 밀접하게 관련되어 있으며 교차 반응을 일으킬 수 있다고 말합니다. 

'어린 아이들은 질식을 피하기 위해 호두 조각을 섭취하는 동안 감독해야 합니다'라고 Zhu는 덧붙입니다. 그녀는 또한 호두를 너무 많이 먹으면 팽만감이나 설사와 같은 위장 장애를 일으킬 수 있다고 설명합니다.

구매 및 보관 팁

호두는 대부분의 유해한 살충제로부터 호두를 보호하는 데 도움이 되는 단단한 외부 껍질을 가지고 있으므로 현금을 절약하려는 경우 반드시 유기농 제품을 구입할 필요는 없습니다.

생호두(볶은 견과류와 비교)를 섭취하면 더 많은 항산화제를 얻을 수 있습니다. Chaudhry는 '캘리포니아에서 재배된 유기농 영국식 호두는 고품질 옵션입니다.'라고 말합니다.

껍질을 벗긴 호두는 만졌을 때 부드럽거나 쪼그라들지 않고 단단해야 합니다. 껍질을 벗기지 않은 호두는 꽉 차고 무겁게 느껴져야 합니다. 호두는 신선하게 유지하기 위해 냉장고에 보관하거나 최대 1년까지 냉동실에 보관할 수 있습니다.

FAQ

테이크아웃

호두는 식사와 간식에 포함시킬 수 있는 강력한 식품입니다. 이 건강하고 맛있는 견과류의 효능을 누릴 준비가 되셨나요? 다른 인기 있는 옵션과 어떻게 비교되는지 알아보세요. 피칸처럼 여기 .