호두 오일의 5가지 건강상의 이점 + 다른 오일과 비교하는 방법
당신이 견과류에 고개를 끄덕이는 사람이라면 당신에게 좋습니다. 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 식물성 단백질 , 이 작은 물기는 건강한 비타민, 미네랄 및 영양소와 관련하여 큰 펀치를 포장합니다. 그러나 궁금하실 수 있습니다. 식용유를 호두유와 같은 견과 기반 기름으로 바꾸면 어떤 추가 이점이 있습니까?
다음은 호두 기름에 대한 연구와 과학에 대한 내용입니다. 호두 기름을 식단에 포함시키는 것이 좋은 생각이거나 완전히 열매가 많은 경우(말장난 의도)입니다.
호두 기름은 무엇입니까?
비슷하다 땅콩 기름 , 참기름 , 및 기타 건강한 식용유 , 호두 기름은 식물 근원에서 기름을 추출해서 만들어집니다, 말합니다 에이미 샤피로, R.D. , 뉴욕시에 기반을 둔 민간 영양 사업인 Real Nutrition의 설립자 겸 이사.
호두기름은 껍질을 벗기고 남은 먹을 수 없는 호두 과육으로 만듭니다. 오일이 약 60% 함유 1 ). 밝은 색의 호두 기름은 부드럽고 고소하며 약간 쓴 맛이 납니다. 호두기름은 주로 캘리포니아와 프랑스(구체적으로는 페리고르와 부르고뉴 지역)에서 생산됩니다.
주로 샐러드, 곡물 또는 볶은 야채와 같은 요리의 마무리 오일로 사용됩니다. 당신이 기술적으로 ~할 수 있다 호두기름을 가열하면 열량이 매우 낮기 때문에 주의해야 합니다. 발연점 화씨 320도에 불과합니다. 태우면 호두 기름은 영양가의 일부를 잃을 뿐만 아니라 전 염증성 화합물 방출 2 .
호두 기름의 영양가.
- 칼로리: 120
- 지방: 14그램
- 콜린: 0.05밀리그램
- 비타민 E: 0.05밀리그램
- 비타민 K: 2.04마이크로그램
- 포화 지방: 1.24그램
- 단일 불포화 지방산: 3.1그램
- 고도불포화 지방산: 8.61그램
호두기름은 다른 기름에 비해 특히 고도불포화지방(PUFA) 함량이 높습니다. '대부분의 오일은 PUFA보다 단일 불포화 지방(MUFA) 함량이 높지만 호두 오일의 경우 PUFA 함량이 MUFA 함량보다 높습니다.'라고 Shapiro는 말합니다.
PUFA에는 오메가-3와 오메가-6의 두 가지 주요 부류가 있습니다. 호두 기름에서 발견되는 대부분의 지방 함량은 오메가-3, 특히 지방산입니다. 알파-리놀렌산(ALA) . 호두유 1테이블스푼에는 식단을 통해서만 얻을 수 있는 필수 지방산인 ALA가 1.41g 함유되어 있습니다.
ALA는 관상 동맥 심장 질환(CHD)의 위험을 낮추는 것과 오랜 연관성이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 하루에 2~3g의 ALA를 섭취하면 CHD의 발병률을 예방하고 줄입니다. 4 .
다양한 종류의 호두 기름.
호두 오일 유형은 주로 추출 방법에 따라 다르다고 Shapiro는 말합니다. 상점에서 찾을 수 있는 세 가지 유형은 다음과 같습니다.
- 냉압착: 정제되지 않은 호두 기름이라고도 하는 이 유형의 기름을 만들기 위해 기름을 추출하는 과정에서 열을 사용하지 않습니다. 대신, 호두 알맹이는 각 알갱이에서 기름을 갈고 짜내는 압착기에 공급됩니다. '이것은 오일이 더 많은 영양 특성과 원래의 풍미를 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 Shapiro는 말하면서 이것을 매우 건강한 호두 오일 버전으로 만듭니다.
- 세련된: '정제된 호두 기름을 사용하면 기름을 추출하는 데 도움이 되도록 알갱이에 용제를 바른 다음 열을 가해 용제를 제거합니다.'라고 Shapiro는 말합니다. 냉간 압착과 같은 목적으로 정제된 호두 오일을 사용할 수 있지만 맛이 약간 더 씁쓸하고 영양 밀도가 낮을 수 있습니다.
- 혼합 호두 오일: 호두 기름을 다른 유형의 식물성 기름과 혼합하는 대신 일부 소매점에서는 냉압착 및 정제 호두 기름을 함께 혼합할 수 있습니다. 순수한 냉압착 호두유가 더 비쌀 수 있기 때문입니다. 이것은 맛, 가격대 및 건강상의 이점 측면에서 중간 옵션이 될 수 있습니다.
호두 기름의 건강상의 이점:
1.그것은 당신의 마음을 최상의 상태로 유지할 수 있습니다.
이미 언급했듯이 호두의 고유한 PUFA는 심장 건강에 좋은 오일입니다. 'PUFA는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Shapiro는 말합니다.
전체 형태의 호두는 심장 건강과의 연관성에 대해 면밀히 연구되었습니다. 6주 동안 매일 37g의 호두와 15g의 호두 기름을 먹은 성인은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드가 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 5 -심혈관 질환에 기여하는 위험 요소.
전체 호두도 발견되었습니다 내피 기능 향상 6 (동맥의 개폐) 산화 스트레스와 염증의 일부 마커를 모두 감소시킵니다.
2.그것은 항염증제 성질을 가지고 있습니다.
호두 기름의 건강한 지방산 함량에 많은 초점이 맞춰져 있지만 건강에 유익한 생리활성 화합물도 많이 함유되어 있습니다. 그중 하나가 폴리페놀 페둔쿨라긴입니다.
Pedunculagin은 딸기와 견과류에서 발견되는 특정 유형의 폴리페놀인 엘라기탄닌입니다. 엘라기탄닌은 섭취 시 엘라그산을 방출합니다. 항산화 및 항 염증 기능이있는 7 . 이것은 다음과 같은 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 암 8 , 신경 퇴행성 질환 9 , 그리고 심혈관 질환 6 .
'호두에 있는 지방산과 식물성 생리활성 물질은 신체의 더 건강한 면역 반응을 촉진할 수 있지만 사람을 대상으로 연구하기는 어렵습니다.'라고 덧붙입니다. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , 애리조나 대학교 영양 과학 및 웰빙 학교 조교수.
삼.산화 스트레스와 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
전임상 연구에 따르면 호두 기름은 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다 10 항산화 메이크업 때문입니다. 72시간 동안 정상 세포와 고혈당 세포를 관찰한 결과 연구원들은 호두 오일이 고혈당증(고혈당)으로 손상된 세포의 항산화 능력을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
호두기름은 또한 고혈당증이 증가한 세포에서 SOD(슈퍼옥사이드 디스뮤타제) 활성을 제어했습니다. SOD가 시간이 지남에 따라 조절되지 않으면 세포 손상으로 이어질 수 있습니다. 이것은 고혈당증이 있거나 발병 위험이 있는 사람 매일 식단에 더 많은 호두 기름을 포함하기 시작하면 도움이 될 수 있습니다.
4.장기간 섭취하면 혈당을 낮출 수 있습니다.
무작위 대조 임상 시험에서 제2형 당뇨병 환자 100명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 3개월 동안 하루에 15g(큰 스푼 조금 넘는 양)의 호두 기름을 섭취했고 다른 그룹은 식단에 변화를 주지 않았습니다.
호두기름을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 혈당 수치 감소 열하나 . 이는 부분적으로 ALA의 호두유에서 발견되는 항산화제 및 항염 효과 덕분입니다.
323 천사 번호5.
피부에도 도움이 될 수 있습니다.
'항산화제 외에도 호두에는 다량의 비타민 E 1 '라고 Shapiro는 말합니다. '이 비타민은 노화의 징후와 피부의 산화적 손상과 싸우는 데 도움이 되는 중요한 비타민입니다.'라고 Shapiro는 덧붙입니다. 건강한 지방은 피부를 수분 유지합니다. 12 일일 식단의 일부로 포함될 때도 마찬가지입니다.
호두 기름의 단점:
1.견과류 알러지가 있으신 분들은 피하셔야 합니다.
호두 기름은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 견과류에 대한 알레르기가 없는 경우에만 가능하다고 Shapiro는 말합니다. 특정 호두 오일(예: 냉간 압착)에는 강력한 양의 견과류가 포함되어 있어 소비 시 알레르기 반응이나 민감성을 유발할 수 있습니다.
2.너무 많이 섭취하면 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
'다른 오일과 마찬가지로 호두 오일을 너무 많이 사용하면(특히 공복에) 배탈이 발생할 수 있습니다.'라고 Skulas-Ray는 말합니다. 약간의 호두 기름을 사용하여 샐러드 위에 이슬비를 뿌릴 수도 있지만 튀김에 호두 기름을 많이 사용하는 것은 특히 발연점이 낮다는 점을 고려할 때 이 기름을 너무 많이 사용하는 것입니다.
호두 기름은 건강합니까?
식사를 드레싱하고 마무리하기 위해 적당량을 사용하면 그렇습니다.
'호두 기름에는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 고농도의 PUFA가 있습니다.'라고 Skulas-Ray는 요약합니다. '또한 혈압 및 기타 심혈관 위험 요인에 대한 이점을 입증하는 연구도 있습니다. 또한 특히 많은 음식이 제공하지 않는 ALA가 풍부합니다.'
요약
호두유는 고유한 지방산 프로필과 식물 생체 활성 덕분에 드레싱이나 식사 토핑으로 건강에 좋습니다. 그러나 발연점이 낮기 때문에 높은 열에서 호두 기름을 조리하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 가능하면 정제된 호두 기름보다 냉압착 호두 기름을 선택하십시오.호두 기름 대 다른 기름.
다음은 호두기름이 인기 있는 몇 가지 식용유와 겹치는 방식입니다.
호두유 대 올리브유:
'호두 오일은 올리브 오일보다 더 많은 양의 ALA를 함유하고 있으며, 반면 올리브 오일은 더 많은 올레산 '라고 Skulas-Ray는 말합니다. 둘 다 심장 건강을 증진하고 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
ALA가 포함된 식품 공급원을 찾는 것이 더 어려울 수 있으므로 호두 기름이 도움이 됩니다. 올리브유는 발연점이 훨씬 높아 그러나 호두 기름보다 요리하기에 더 안전한 기름입니다.
호두유 대 카놀라유:
카놀라유 또한 호두 기름보다 올레산이 더 많습니다. 그러나 호두유에는 PUFA가 더 많이 포함되어 있고 카놀라유에는 MUFA 함량이 높습니다. 카놀라의 발연점은 화씨 400도까지 올라갈 수 있기 때문에 많은 사람들이 카놀라를 튀김용으로 사용합니다. 대부분의 카놀라유는 고도로 가공된 것이므로 일반적으로 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 건강에 좋지 않은 식용유 그리고 전반적으로 호두기름보다 영양가가 덜한 선택입니다.
호두유 대 아마씨유:
' 아마씨 오일 (또는 아마인유)는 ALA의 가장 풍부한 공급원이지만 일부 사람들은 풍미를 즐기지 않고 다른 오일보다 더 빨리 산화(일명 산패)할 수 있습니다.'라고 Skulas-Ray는 말합니다. Shapiro는 아마씨유가 특히 화씨 225도의 낮은 발연점 때문에 둘 다 드레싱으로 주로 사용됩니다.
호두기름 레시피 대체품
레시피에 호두 기름이 필요하고 호두 기름이 없으면 좋은 대체품을 찾기가 어려울 것입니다. '호두 기름은 독특한 향을 가지고 있기 때문에 다른 기름으로 대체하면서 여전히 향을 유지하는 것은 불가능할 수 있습니다.'라고 Shapiro는 말합니다. ' 엑스트라 버진 올리브 오일 , 아몬드 기름 , 헤이즐넛 오일, 땅콩 기름 , 그리고 아보카도 오일 사용을 고려해야 할 모든 건강한 오일입니다.'라고 그녀는 말합니다. '요리의 맛이 상당히 다를 것이라는 점을 명심하십시오.'자주 묻는 질문
테이크 아웃.
식단에서 더 많은 심장 건강에 좋은 ALA를 얻고자 한다면 호두유가 ALA의 훌륭한 공급원입니다. 크리미하고 포화 지방이 가득한 샐러드 드레싱을 대체하거나 채소와 단백질의 마무리 터치로 사용하십시오. 당신이 있는지 확인하십시오 식용유 제대로 보관하기 그 혜택을 유지하기 위해!
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